{"title":"Pre-Workout","description":"\u003cp\u003e\u003cem\u003eVerfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Mai 2026. Zuletzt aktualisiert: 18. September 2026.\u003c\/em\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eEin Pre-Workout ist ein Supplement (Pulver oder Kapsel), das 20–45 Minuten vor dem Training eingenommen wird – für mentalen Fokus, körperliche Energie und (bei manchen Formeln) einen stärkeren „Pump“. Viele gängige Pre-Workouts stecken voller fragwürdiger Stimulanzien. Bei Plenthera setzen wir in dieser Kategorie bewusst auf den am besten untersuchten Baustein: reines Kreatin-Monohydrat von Big Food und Vitals. Wie Sie es mit Koffein, Citrullin und Beta-Alanin zu einem sauberen Pre-Workout kombinieren, lesen Sie hier.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eAuf dieser Seite\u003c\/strong\u003e \u003ca href=\"#wat-zit-er-in-een-goede-pre-workout\"\u003eWas gehört in ein gutes Pre-Workout?\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#pre-workout-bij-plenthera\"\u003ePre-Workout bei Plenthera\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#wat-moet-je-vermijden-in-een-pre-workout\"\u003eWas sollten Sie in einem Pre-Workout vermeiden?\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#wat-als-ik-geen-cafeine-wil\"\u003eWas, wenn ich kein Koffein möchte?\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#faq\"\u003eHäufige Fragen\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#combineren\"\u003eKombinieren mit\u003c\/a\u003e · \u003ca href=\"#bronnen\"\u003eQuellen\u003c\/a\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"wat-zit-er-in-een-goede-pre-workout\"\u003eWas gehört in ein gutes Pre-Workout?\u003c\/h2\u003e\n\u003ch3\u003eKoffein (100–300 mg)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eWird für Fokus und Wachheit rund ums Training eingesetzt. Die EFSA hat 2015 eine Einzeldosis bis 200 mg und eine tägliche Zufuhr bis 400 mg für gesunde Erwachsene als unbedenklich bewertet. Beginnen Sie niedrig, um Toleranz und Verträglichkeit zu testen. Nicht innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eL-Citrullin oder Citrullin-Malat (6–8 g)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eErhöht den Arginin- und Stickstoffmonoxid-Spiegel und wird im Zusammenhang mit Durchblutung und „Pump“ während des Trainings untersucht (Trexler et al., 2019).\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eBeta-Alanin (2–5 g)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eErhöht das Carnosin in der Muskulatur und wird im Zusammenhang mit der Ausdauer bei hoher Intensität untersucht. Ein Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) ist normal und harmlos.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eL-Theanin (100–200 mg)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eKombiniert gut mit Koffein – viele Anwender berichten von weniger Nervosität und „Jitters“.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eKreatin (3–5 g)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eWirkt kumulativ, nicht akut – in einem Pre-Workout aber unproblematisch und der einzige Pre-Workout-Baustein mit zugelassener EFSA-Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ (bei 3 g pro Tag).\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"pre-workout-bij-plenthera\"\u003ePre-Workout bei Plenthera\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eDiese Kategorie enthält derzeit reines Kreatin-Monohydrat: das \u003ca href=\"\/de\/collections\/creatine\"\u003evegane Kreatin-Monohydrat-Pulver von Big Food\u003c\/a\u003e (500 g, auch als 2+1-Vorteilspack) und Creatine-CV (Creavitalis®) von Vitals (300 g). Beides sind Monohydrat-Pulver ohne Zusatzstoffe, die sich 20–45 Minuten vor dem Training in Wasser oder in Ihren Shake einrühren lassen – als Basis, die Sie nach Bedarf mit einem Espresso, L-Theanin oder Citrullin ergänzen. Fertige Pre-Workout-Formeln mit Koffein, Citrullin und Beta-Alanin führen wir zurzeit nicht.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"wat-moet-je-vermijden-in-een-pre-workout\"\u003eWas sollten Sie in einem Pre-Workout vermeiden?\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003e(1) Stimulanzien mit dünner Sicherheitsdatenlage (DMHA, DMAA – in der EU nicht zugelassen). (2) Übermäßiges Koffein (\u0026gt;400 mg pro Portion). (3) „Geheime“ Proprietary Blends ohne transparente Dosierung – oft ein Zeichen, dass einzelne Inhaltsstoffe unterdosiert sind. (4) Unnötige Süßstoffe, Farbstoffe und Füllstoffe.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"wat-als-ik-geen-cafeine-wil\"\u003eWas, wenn ich kein Koffein möchte?\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eStim-free Pre-Workouts bestehen aus Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin ohne Koffein – praktisch für das Abendtraining oder koffeinempfindliche Sportler. Reines Kreatin-Monohydrat ist die einfachste stim-freie Variante. Wer die Aktivierung von Koffein möchte, greift zu einem einfachen Espresso 30 Minuten vor dem Training.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"faq\"\u003eHäufige Fragen\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eBrauche ich ein Pre-Workout?\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eNein. Ein starker Kaffee 30–45 Minuten vor dem Training liefert eine vergleichbare kognitive Aktivierung. Pre-Workouts sind als zusätzlicher Anschub bei intensiven Einheiten oder an müden Trainingstagen sinnvoll.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eWie lange vor dem Training nehme ich ein Pre-Workout?\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e20–45 Minuten vorher. Koffein erreicht nach 30–60 Minuten seinen Höchstwert im Blut; das Beta-Alanin-Kribbeln beginnt oft innerhalb von 10–15 Minuten.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eKann ich jeden Tag ein Pre-Workout nehmen?\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eKoffeinhaltige Formeln besser nicht – die Koffeintoleranz baut sich auf. Reservieren Sie sie für schwere Einheiten oder planen Sie Zyklen (5 Tage einnehmen, 2 Tage Pause). Kreatin dagegen wird täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eWas ist der Unterschied zwischen Pre-Workout und BCAA?\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003ePre-Workout = Stimulation und Fokus (Koffein, Citrullin). BCAA = Aminosäuren rund ums Training. Unterschiedliche Ziele.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eIst ein Pre-Workout Doping?\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eKoffein, Citrullin, Beta-Alanin, Kreatin und L-Theanin stehen nicht auf der WADA-Dopingliste. Für Wettkampfsportler: Fragen Sie immer nach dem Informed-Sport-Zertifikat oder dem Eintrag in der Kölner Liste des konkreten Produkts.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2 id=\"combineren\"\u003eMit anderen Kategorien kombinieren\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eEin Pre-Workout ist ein Element eines guten Trainingstags:\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003ca href=\"\/de\/collections\/creatine\"\u003eKreatin\u003c\/a\u003e — \u003cem\u003edie vollständige Kreatin-Kategorie mit Anleitung zu Ladephase und Erhaltungsdosis\u003c\/em\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003ca href=\"\/de\/collections\/supplementen-dranken\"\u003eSport-Supplements\u003c\/a\u003e — \u003cem\u003eKreatin, Elektrolyte und Aminosäuren rund ums Training\u003c\/em\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003ca href=\"\/de\/collections\/sportvoeding\"\u003eSport \u0026amp; Ernährung\u003c\/a\u003e — \u003cem\u003edie übergeordnete Kategorie\u003c\/em\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003ca href=\"\/de\/collections\/sport-herstel\"\u003eSport \u0026amp; Regeneration\u003c\/a\u003e — \u003cem\u003efür Magnesium und Regeneration nach dem Training\u003c\/em\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003ca href=\"\/de\/collections\/energie-vermoeidheid\"\u003eEnergie \u0026amp; Müdigkeit\u003c\/a\u003e — \u003cem\u003ebei chronischer Müdigkeit – zuerst die Ursache klären\u003c\/em\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2 id=\"bronnen\"\u003eQuellen \u0026amp; Referenzen\u003c\/h2\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003eTrexler et al. (2019) — ISSN position stand on citrulline supplementation\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eKreider et al. (2017) — ISSN position stand on creatine\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTrexler et al. (2015) — ISSN position stand on beta-alanine\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eEFSA — Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eVerordnung (EU) 432\/2012 — Kreatin-Claim\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eHaftungsausschluss:\u003c\/strong\u003e Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.\u003c\/p\u003e","products":[{"product_id":"big-food-vegan-creatine-monohydrate-500g","title":"Veganes Kreatin-Monohydrat Pulver – 500 g","description":"\u003cdiv style=\"background:#111111;border-radius:12px;padding:14px 18px;margin:0 0 20px 0;display:flex;align-items:center;gap:14px;flex-wrap:wrap;color:#ffffff;\"\u003e\n\u003cspan style=\"display:inline-block;border:1px solid #ffffff;border-radius:8px;padding:6px 12px;font-size:12px;font-weight:700;letter-spacing:2px;text-transform:uppercase;white-space:nowrap;\"\u003eBLACK MONTH\u003c\/span\u003e\u003cspan style=\"font-size:16px;line-height:1.4;\"\u003ebis zu 30 % auf Big Food bis einschließlich 30. November.\u003c\/span\u003e\n\u003c\/div\u003e\u003cp\u003eKreatin ohne Ballast. Reines Kreatin-Monohydrat, keine Füllstoffe, keine Aromen, kein Schnickschnack. Nahezu geschmacksneutral, daher verschwindet es in jedem Shake oder Glas Wasser. Hergestellt in Deutschland. Vegan. 100 Portionen à 5 g.\u003c\/p\u003e","brand":"Big Food","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":56769255932249,"sku":"BF93386","price":19.96,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0941\/6127\/3177\/files\/Big_food_Creatine_Black_friday_9580486a-3073-4d0c-8ee0-8e4450e014fc.jpg?v=1793488383"},{"product_id":"vitals-creatine-cv-creavitalis-300g","title":"Creatine-CV (Creavitalis®) – 300 g","description":"\u003cp\u003eReines Kreatinmonohydrat eines europäischen Qualitätsproduzenten. Vitals Creatine-CV liefert 3000 mg Kreatin pro Messlöffel (3400 mg Kreatinmonohydrat Creavitalis®) — fein gemahlenes Pulver von Alzchem (Deutschland), löst sich gut in Wasser auf. NZVT-geprüft, geeignet für Spitzensportler. Neutraler Geschmack. 100% vegan. 300 g, gut für ca. 88 Tagesdosen.\u003c\/p\u003e","brand":"Vitals","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":56769609892185,"sku":"V4409","price":27.95,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0941\/6127\/3177\/files\/vitals-creatine-cv-300-gram.jpg?v=1774529656"},{"product_id":"big-food-vegan-creatine-monohydraat-poeder-4x500g-3-plus-1-gratis","title":"Veganes Kreatin-Monohydrat Pulver – 4 × 500 g – 3+1 gratis","description":"\u003cdiv style=\"background:#111111;border-radius:12px;padding:14px 18px;margin:0 0 20px 0;display:flex;align-items:center;gap:14px;flex-wrap:wrap;color:#ffffff;\"\u003e\n\u003cspan style=\"display:inline-block;border:1px solid #ffffff;border-radius:8px;padding:6px 12px;font-size:12px;font-weight:700;letter-spacing:2px;text-transform:uppercase;white-space:nowrap;\"\u003eBLACK MONTH\u003c\/span\u003e\u003cspan style=\"font-size:16px;line-height:1.4;\"\u003ebis zu 30 % auf Big Food bis einschließlich 30. November.\u003c\/span\u003e\n\u003c\/div\u003e\u003cp\u003eZwei Kilo reines Kreatin-Monohydrat, vier Dosen zum Preis von drei. Ohne Füllstoffe, ohne Aromen, geeignet für Veganer und Vegetarier. Hergestellt in Deutschland. Bei 5 g pro Tag reicht das gut ein Jahr, ca. 400 Portionen.\u003c\/p\u003e","brand":"Big Food","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":59606997696857,"sku":null,"price":59.88,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0941\/6127\/3177\/files\/creatine-3-plus-1-gratis-voordeelpakket_b7eb8d7c-3d84-4a1c-91fb-bc0e6f8cd91c.jpg?v=1790761196"}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0941\/6127\/3177\/collections\/pre-workout.jpg?v=1776084832","url":"https:\/\/www.plenthera.com\/de-gr\/collections\/pre-workout.oembed","provider":"Plenthera","version":"1.0","type":"link"}