In de Nederlandse wintermaanden maakt iedereen minder vitamine D aan. Sommige groepen hebben daarnaast een hogere behoefte — ook in de zomer:

Mensen met een donkere huid

Hoe meer pigment de huid bevat, hoe minder UVB-straling wordt omgezet in vitamine D. Iemand met een donkere huid heeft tot 5× zoveel zonblootstelling nodig om dezelfde hoeveelheid D aan te maken als iemand met een lichte huid.

Ouderen (60+)

Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van je huid om vitamine D aan te maken af. Bij een 70-jarige is de aanmaak ongeveer 25% van die van een 20-jarige bij dezelfde zonblootstelling. Daarbij komt dat ouderen vaak minder buiten komen.

Mensen die weinig buiten komen

Wie veel binnenshuis werkt, lange werkdagen achter een scherm doorbrengt, of om religieuze of praktische redenen bedekt naar buiten gaat, mist de UVB-blootstelling die nodig is voor natuurlijke aanmaak.

Zwangere vrouwen, baby's en jonge kinderen

Voor zwangeren, baby's en jonge kinderen geldt een verhoogde behoefte. Voor deze groepen wordt vaak specifieke suppletie aangehouden, ongeacht het seizoen.

Mensen met overgewicht

Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel. Bij overgewicht kan een groter deel "verstopt" raken in de vetcellen, waardoor de bloedwaarden lager uitvallen bij dezelfde inname.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Een gangbare dagelijkse hoeveelheid is voor de meeste volwassenen 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag, en 20 microgram (800 IE) voor ouderen vanaf 70, vrouwen tijdens zwangerschap en mensen met een donkere huid die weinig buiten komen.

Dit zijn de adviezen van de Gezondheidsraad. Kies je voor een supplement, volg dan de aanbevolen dagdosis op het etiket en blijf onder de veilige bovengrens van 100 microgram (4000 IE) per dag die EFSA voor volwassenen hanteert.

Wil je je vitamine D-status weten, dan kan je huisarts een bloedonderzoek (25-OH-vitamine D) laten doen en met je bespreken of en hoeveel aanvulling zinvol is.

Vitamine D komt in twee hoofdvormen voor: D2 (ergocalciferol, uit gist of paddenstoelen) en D3 (cholecalciferol, uit dierlijke bron of uit korstmos voor de plantaardige variant). In supplementen wordt meestal D3 gebruikt; onderzoek vergelijkt hoe beide vormen zich in het lichaam gedragen.

Softgels (capsules met olie)

Vitamine D is vetoplosbaar; neem het daarom bij voorkeur in bij een maaltijd. Softgels bevatten de D3 opgelost in olie. Praktisch en stabiel.

Druppels

Vloeibare druppels zijn handig voor wie geen capsules wil of kan slikken. Ook hier zit de D3 in een olie-basis.

Combinaties met K2

Vitamine D draagt bij aan de normale opname van calcium. Vitamine K draagt, net als vitamine D, bij aan de instandhouding van normale botten. Daarom kiezen veel mensen voor een combiproduct met D3 + K2.

In het Plenthera-assortiment

Vitals Vitamine D3 3000 IE softgels bevat 75 microgram vitamine D3 (cholecalciferol) per softgel. Neem niet meer dan één softgel per dag, bij een maaltijd, en tel vitamine D uit andere supplementen mee. Voor wie geen capsules wil slikken: Vitals D3 Druppels 20 ml biedt D3 in vloeibare vorm. Liefhebbers van een combiproduct met K2 vinden Arthur Andrew KD Ultra (vegan, full-spectrum K2 met vegan D3) ook in het assortiment.

Volg altijd de aanbevolen dagdosis op het etiket van je product.

Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.