Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im September 2026. Zuletzt aktualisiert: 23. September 2026.

Omega 3 und Omega 6 sind essenzielle Fettsäuren: Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Omega 9 (Ölsäure) ist nicht essenziell, weil der Körper sie selbst herstellt. Die westliche Ernährung enthält in der Regel reichlich Omega 6 und relativ wenig Omega 3 – deshalb konzentriert sich diese Kategorie vor allem auf Omega 3 aus Algenöl, Fischöl und fermentiertem Leberöl.

Auf dieser Seite: Der Unterschied zwischen Omega 3, 6 und 9 · Unsere Omega-Produkte · Wie wähle ich ein gutes Omega-3-Supplement? · Häufige Fragen · Kombinieren mit · Quellen

Der Unterschied zwischen Omega 3, 6 und 9

Omega 3 (EPA, DHA, ALA)

EPA und DHA stammen aus Fisch und Algen. Fische nehmen sie über Algen in ihrer Nahrungskette auf. Für EPA und DHA sind unter anderem diese gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen:

• „DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ – bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.
• „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ und „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ – bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.

ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Variante aus Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. „Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ Der Körper wandelt ALA nur zu wenigen Prozent in EPA und DHA um.

Omega 6 (Linolsäure)

Linolsäure ist essenziell und in der modernen Ernährung reichlich vorhanden (Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl, Nüsse und Samen). Eine Ergänzung ist selten nötig. Gamma-Linolensäure (GLA) aus Nachtkerzen- oder Borretschöl ist eine spezielle Omega-6-Fettsäure, die als Supplement angeboten wird; diese führen wir derzeit nicht. Schwarzkümmelöl besteht zu mehr als der Hälfte aus Linolsäure.

Omega 9 (Ölsäure)

Einfach ungesättigte Fettsäure in Olivenöl, Avocado und Mandeln. Nicht essenziell – der Körper bildet sie selbst. Teil der mediterranen Ernährung. Einzelne Omega-9-Supplements führen wir nicht.

Unsere Omega-Produkte

Algenöl (vegan)

• Plantforce Vegan Omega-3 Algenöl – von der dänischen Marke Plantforce: 2 Softgels liefern 600 mg Omega 3, davon 140 mg EPA und 420 mg DHA. 120 Softgels, auch als Vorteilspaket 4 × 120 (3+1 gratis). Siehe Plantforce Omega 3.
• Nordic Naturals Algae Omega – 715 mg Omega 3 aus Algenöl pro 2 Softgels, 120 Softgels.

Fischöl

• Nordic Naturals – EPA (1.210 mg), EPA Xtra (1.640 mg Omega 3), Ultimate Omega-D3 Sport (mit Vitamin D3) und Children's DHA mit Erdbeergeschmack (flüssig, 119 ml und 473 ml).
• Vitals Ultra Pure EPA/DHA 1000 mg – 60 Softgels.

Fermentiertes Leberöl (Green Pasture)

• Fermented Cod Liver Oil (Lebertran) – 120 Kapseln oder flüssig (Natur, Orange, Zimt), auch als Vorteilspack.
• Fermented Skate Liver Oil (Rochenleberöl) – 120 Kapseln oder flüssig mit Orange.
• Lebertran & Concentrated Butter Oil – 120 Kapseln oder als Gel (Natur, Schokolade, Zimt), auch als Vorteilspack.
• Concentrated Butter Oil (Butteröl) – keine Omega-3-Quelle, sondern ein konzentriertes Butteröl, das traditionell zusammen mit Lebertran verwendet wird.

Lebertran enthält natürlicherweise Vitamin A und D. Achten Sie auf Ihre gesamte Vitamin-A-Zufuhr, vor allem in der Schwangerschaft. Mehr zu diesen Produkten finden Sie bei Green Pasture.

Weitere Kategorien

• Omega 3 – alle EPA/DHA-Supplements
• Fischöl – klassische Fischöl-Supplements
• Algenöl – vegane Alternative zu Fischöl
• Schwarzkümmelöl – reich an Linolsäure und Thymochinon
• Hautöl – pflanzliche Öle für die Haut

Wie wähle ich ein gutes Omega-3-Supplement?

Achten Sie auf (1) den EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesdosis – für die Herz-Angabe sind 250 mg EPA und DHA pro Tag die Untergrenze; (2) Frische – ein frisches Öl schmeckt mild, ein ranziges Öl stark nach Fisch; (3) Reinheit – unabhängige Tests auf Schwermetalle und Oxidation (zum Beispiel IFOS); (4) die Form – die Triglyceridform wird etwas besser aufgenommen als Ethylester; (5) die Quelle – Algenöl für alle, die vegan leben, Fisch- oder Leberöl für alle anderen.

Häufige Fragen

Brauche ich wirklich eine Omega-3-Ergänzung?

Die DGE empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen, insbesondere fettreichen Seefisch. Für alle, die das nicht schaffen – und für Veganer – ist ein Fisch- oder Algenöl-Supplement eine sinnvolle Ergänzung.

Fischöl oder Algenöl?

Algenöl ist vegan und stammt aus der ursprünglichen Quelle von EPA und DHA. Fischöl ist oft günstiger. Beide liefern EPA und DHA; vergleichen Sie den Gehalt pro Tagesdosis.

Wie viel Omega 3 pro Tag?

Die Herz-Angabe gilt ab 250 mg EPA und DHA pro Tag. Die EFSA bewertete eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag für Erwachsene als sicher. Sprechen Sie bei höheren Dosierungen oder bei Einnahme von Blutverdünnern mit Ihrem Arzt.

Was ist das Omega-3-/Omega-6-Verhältnis?

In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis oft bei 1:10 oder höher; in früheren Ernährungsweisen war es deutlich niedriger. Forscher diskutieren, wie wichtig das Verhältnis an sich ist. Die meisten Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich vor allem auf ausreichend Omega 3.

Ist ALA (aus Leinsamen oder Chia) genauso gut wie EPA/DHA?

Nein. Der Körper wandelt nur wenige Prozent der ALA in EPA und DHA um. Wer EPA und DHA möchte, nimmt sie am besten direkt ein.

Was ist fermentierter Lebertran?

Lebertran, der nach einem traditionellen Verfahren durch Fermentation statt mit Hitze aus der Leber gewonnen wird. Green Pasture ist ein bekannter Hersteller. Lebertran liefert neben Omega 3 auch Vitamin A und D.

Was macht Schwarzkümmelöl?

Schwarzkümmelöl (Nigella sativa) enthält viel Linolsäure und Thymochinon. Es wird traditionell verwendet und wissenschaftlich untersucht.

Mit anderen Kategorien kombinieren

• Herz & Gefäße – DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
• Gehirn & Konzentration – DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
• Schöne Haut von innen – Omega 3 als Teil eines Beauty-Stacks
• Sport & Regeneration – Omega 3 in der Sportroutine, zum Beispiel mit Vitamin D3
• Vitamine & Nahrungsergänzung – für den breiteren Rahmen

Quellen & Referenzen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Angaben zu EPA, DHA und ALA
• EFSA NDA Panel (2012) – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA
• DGE – Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland (2024)
• Calder PC (2017) – Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man (Biochem Soc Trans)
• Brenna JT et al. (2009) – alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans (Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids)

Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Omega-Fettsäuren sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.