Welches vegane Protein passt zu Ihnen?

Übersicht der gängigen Formen von veganem Protein auf dem Markt. Bei Plenthera führen wir derzeit Blends, reines Protein aus braunem Reis und Ackerbohnenprotein.

Was ist veganes Protein?

Veganes Protein ist pflanzliches Proteinpulver, zum Beispiel aus Erbsen, Reis, Ackerbohnen, Kürbiskernen, Hanf oder Soja, einzeln oder kombiniert. Je nach Quelle und Verarbeitung enthält es 50 bis 90 g Protein pro 100 g. Es wird verwendet, um die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen, etwa rund um das Training oder bei einer pflanzlichen Ernährung.

Bis etwa 2010 war Proteinpulver für die meisten Menschen gleichbedeutend mit Molkenprotein (Whey) – einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Pflanzliche Alternativen gab es zwar, sie galten aber als kreidig und mit begrenztem Aminosäureprofil. Das hat sich geändert: Moderne Extraktionsverfahren liefern pflanzliche Proteinpulver mit hohem Proteingehalt, guter Löslichkeit und einem vollwertigen Aminosäureprofil, vor allem in Blends. Plenthera führt selbst kein Molkenprotein; unser Proteinsortiment ist vollständig pflanzlich.

Jede pflanzliche Quelle hat ihr eigenes Profil. Erbsenprotein (Pisum sativum) ist reich an Lysin. Protein aus braunem Reis liefert relativ viel Methionin. Ackerbohnenprotein (Vicia faba) hat von Natur aus viel Lysin und als Isolat einen hohen Proteingehalt. Hanf- und Kürbiskernprotein liefern neben Protein auch Ballaststoffe und Mineralstoffe. Soja-Isolat gilt als vollständiges Protein, wird aber von manchen gemieden.

Wenn Sie möglichst viel Protein pro Portion möchten, wählen Sie ein Isolat wie Ackerbohnenprotein. Für ein breites Profil aus mehreren Quellen bietet sich ein Blend an. Sehen Sie sich auch unsere Kreatin-Kategorie als Ergänzung für Kraft- und Sprinttraining an.

Veganes Protein und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?

Für Protein sind in der Verordnung (EU) 432/2012 drei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

„Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.“

„Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.“

„Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.“

Diese Angaben gelten für Lebensmittel, die eine Proteinquelle sind: Mindestens 12 % des Energiegehalts stammen aus Protein. Alle Proteinpulver in dieser Kategorie liegen deutlich darüber.

Aminosäureprofil – warum Blends den Unterschied machen

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun essenziell sind: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Jedes Protein hat ein eigenes Aminosäureprofil; manche Quellen liefern alle neun in einem guten Verhältnis, andere sind bei einer oder mehreren limitiert.

Bei pflanzlichen Proteinen ist das ein Punkt, auf den man achten sollte. Erbsenprotein ist etwas ärmer an Methionin und Cystein, Reisprotein etwas ärmer an Lysin. Soja, Quinoa und Amaranth haben von Natur aus ein vollständiges Profil.

Die praktische Lösung ist die Kombination. Plantforce Synergy kombiniert Erbse, braunen Reis und Kürbiskern; Sunwarrior Warrior Blend Erbse, Hanf und Goji; Sunwarrior Classic Plus Erbse, Reis, Quinoa, Chia und Amaranth. Silverback Protein geht einen anderen Weg: eine Quelle (Ackerbohne), ergänzt mit freien Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Methionin.

Veganes Protein bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt

Plantforce Synergy Protein – bei Plenthera

Blend aus Erbsenprotein, Bio-Protein aus braunem Reis und Bio-Kürbiskernprotein. In den Sorten Natural (ohne Aromen oder Süßungsmittel), Vanille, Schokolade und Berry; 400 g oder 800 g sowie als Probierportion von 20 g. Je nach Sorte 13 bis 16 g Protein pro Portion von 20 g. Synergy finden Sie auch in unserer Kategorie Mahlzeitenersatz.

Plantforce Reisprotein – bei Plenthera

Proteinpulver aus braunem Reis, RAW verarbeitet. Die Bio-Variante Natural besteht aus nur einer Zutat (80 g Protein pro 100 g); Vanille und Schokolade sind aromatisiert und mit Steviolglycosiden gesüßt. 800 g pro Beutel, 40 Portionen à 20 g.

Sunwarrior Classic und Classic Plus – bei Plenthera

Classic ist fermentiertes Bio-Protein aus braunem Reis (Natural und Vanilla). Classic Plus kombiniert Erbse, braunen Reis, Quinoa, Chia und Amaranth (Vanilla). Bio, 750 g.

Sunwarrior Warrior Blend – bei Plenthera

Bio-Blend aus Erbsenprotein, Hanfsamenprotein und Gojibeeren, mit MCT-Öl aus Kokos. Rund 17 g Protein pro Portion von 25 g. In den Sorten Natural, Vanille, Chocolate, Mocca und Berry Shortcake; 750 g.

Sunwarrior Active Protein – bei Plenthera

Umfangreicher Shake auf Basis von Erbse, Reis, Quinoa und Kürbiskern, unter anderem mit einer Pflanzenmischung, Mineralstoffen, Enzymen und lebenden Kulturen. Rund 30 g Protein pro Portion von 50 g. Siehe auch unsere Kategorie Mahlzeitenersatz.

Silverback Protein – bei Plenthera

Ackerbohnenprotein-Isolat aus europäischem Anbau (Frankreich, Dänemark), ergänzt mit einer veganen Aminosäuremischung. FAVA Series (Natural, Classic) und Unlock Protein (Vanille, Chocolate, Speculoos, Creamy Cappuccino); 27 g Protein pro Portion von 30 g, 800 g.

Andere Formen auf dem Markt

Erbsenprotein-Isolat (einzeln) – 80–90 g Protein pro 100 g, reich an Lysin, milder Geschmack. Bei Plenthera steckt Erbsenprotein in den Blends von Plantforce und Sunwarrior. Einzeln führen wir es derzeit nicht.

Soja-Isolat – 85–90 g Protein pro 100 g und ein vollständiges Aminosäureprofil (PDCAAS 1,0). Soja ist ein kennzeichnungspflichtiges Allergen und enthält Isoflavone. Führen wir derzeit nicht.

Hanf- und Kürbiskernprotein (einzeln) – 50–65 g Protein pro 100 g, mit mehr Ballaststoffen und Mineralstoffen. Bei Plenthera stecken sie in Warrior Blend (Hanf) und Synergy (Kürbiskern). Einzeln führen wir sie derzeit nicht.

Wie wenden Sie veganes Protein an?

1. Wählen Sie das Produkt, das zu Ihrem Ziel passt: einen Blend für die tägliche Verwendung, reines Reisprotein für möglichst wenige Zutaten, Ackerbohnenprotein für viel Protein pro Portion.
2. Nehmen Sie eine Portion laut Etikett: 20 g bei Plantforce, 25 g bei Sunwarrior Classic, Classic Plus und Warrior Blend, 50 g bei Active Protein und 30 g bei Silverback.
3. Mischen Sie die Portion mit 250–300 ml Wasser oder Pflanzendrink oder rühren Sie sie in einen Smoothie, Joghurt oder Haferbrei.
4. Rund um das Training: Viele Sportler nehmen einen Shake innerhalb weniger Stunden nach dem Training.
5. Zur allgemeinen Ergänzung: Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, zum Beispiel ein Shake zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
6. Empfindlich gegenüber einer bestimmten Quelle (zum Beispiel Erbse)? Wählen Sie ein Produkt mit einer anderen Basis, etwa reines Reisprotein.

Mythen und Missverständnisse über veganes Protein

Mythos 1: „Pflanzliches Protein ist immer unvollständig.“

Falsch. Soja, Quinoa und Amaranth haben von Natur aus ein vollständiges Profil, und Blends oder Proteine mit zugesetzten Aminosäuren liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Eine einzelne pflanzliche Quelle kann limitiert sein, aber das lässt sich gut lösen.

Mythos 2: „Veganes Protein wirkt schlechter für den Muskelaufbau.“

Studien zeigen, dass eine vollständig pflanzliche, proteinreiche Ernährung bei Krafttraining einen vergleichbaren Muskelaufbau ermöglichen kann wie eine omnivore Ernährung, sofern die Gesamtzufuhr an Protein ausreicht (Monteyne 2023). Die Gesamtmenge an Protein ist wichtiger als die Quelle.

Mythos 3: „Soja stört den Hormonhaushalt.“

Soja enthält Isoflavone, die schwach an Östrogenrezeptoren binden. Bei üblichem Verzehr sind die Effekte klinisch begrenzt und nicht mit menschlichem Östrogen vergleichbar. Wer dennoch lieber auf Soja verzichtet: Kein Proteinpulver in unserem Sortiment enthält Soja.

Mythos 4: „Je mehr Protein, desto mehr Muskelaufbau.“

Oberhalb von etwa 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag ist bei gesunden Menschen kaum ein zusätzlicher Effekt auf die Muskelmasse belegt. Muskelaufbau erfordert auch einen Trainingsreiz und ausreichend Energie – nicht nur Protein.

Veganes Protein mit anderen Supplements kombinieren

Veganes Protein wird häufig kombiniert mit:

• Kreatin: für alle, die Kraft und Explosivität im Fokus haben. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei 3 g pro Tag).
• Elektrolyte: für Sportler, die stark schwitzen.
• Vitamin B12: bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine B12-Quelle unverzichtbar. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Multivitamin: Mikronährstoffe neben dem Makronährstoff Protein.
• Sport-Supplements: die Übersicht unseres Sportsortiments.

Häufige Fragen

Was ist veganes Protein?

Pflanzliches Proteinpulver, zum Beispiel aus Erbsen, Reis, Ackerbohnen, Kürbiskernen, Hanf oder Soja, einzeln oder kombiniert. Je nach Form 50 bis 90 g Protein pro 100 g.

Welches vegane Protein passt zu mir?

Für ein breites Aminosäureprofil: ein Blend wie Plantforce Synergy (Erbse, Reis, Kürbiskern) oder Sunwarrior Warrior Blend (Erbse, Hanf, Goji). Für nur eine Zutat: reines Protein aus braunem Reis von Plantforce oder Sunwarrior Classic. Für viel Protein und Leucin pro Portion: Ackerbohnenprotein von Silverback Protein.

Was ist der Unterschied zwischen Erbsen- und Reisprotein?

Erbsenprotein ist reich an Lysin, aber etwas ärmer an Methionin. Reisprotein ist relativ reich an Methionin und ärmer an Lysin. Kombiniert ergänzen sie sich.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei Kraftsportlern werden in Studien häufig 1,4 bis 2 g pro kg verwendet (Jäger 2017).

Wann nehme ich veganes Protein ein?

Nach dem Training oder als Ergänzung zu einer proteinarmen Mahlzeit. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr am besten über den Tag.

Ist veganes Protein so gut wie Molkenprotein?

Pflanzliche Proteine enthalten pro Gramm meist etwas weniger Leucin als Molke. Ein Blend, eine etwas größere Portion oder ein Protein mit zugesetzten Aminosäuren gleicht das aus. Bei ausreichender Gesamtzufuhr zeigen Studien einen vergleichbaren Muskelaufbau (Pinckaers 2021, Monteyne 2023).

Enthält veganes Protein alle essenziellen Aminosäuren?

Eine einzelne Quelle kann bei einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren limitiert sein. Ein Blend aus mehreren Quellen oder ein Protein mit zugesetzten Aminosäuren liefert alle neun.

Was ist Ackerbohnenprotein?

Proteinisolat aus Ackerbohnen (Vicia faba). Silverback Protein ergänzt es mit freien Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Methionin. Wer an Favismus (G6PD-Mangel) leidet, spricht vorher mit einem Arzt.

Enthält veganes Protein Soja oder Gluten?

Kein Proteinpulver in dieser Kategorie enthält Soja als Zutat. Zu Gluten und möglichen Kreuzkontaminationen beachten Sie bitte immer das Etikett des jeweiligen Produkts.

Quellen

• Verordnung (EU) 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, darunter Protein.
• Hoffman JR. & Falvo MJ., „Protein – Which is Best?“, J Sports Sci Med (2004).
• Joy JM. et al., „The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition“, Nutr J (2013).
• Banaszek A. et al., „The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of HIIT“, Sports (2019).
• Jäger R. et al., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, J Int Soc Sports Nutr (2017).
• Pinckaers PJM. et al., „The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion“, Sports Med (2021).
• Monteyne AJ. et al., „Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults“, J Nutr (2023).
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Protein.
• WHO/FAO/UNU – Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007).