*Non tutti i prodotti di questa categoria hanno un claim salutistico approvato dall'EFSA. I prodotti con claim EFSA sono descritti come tali nel testo. Per gli altri prodotti, si specifica che sono raggruppati sotto questo tema in base all'uso tradizionale o alla formulazione del prodotto. Per domande specifiche sulla salute, consigliamo di consultare un medico o un terapista ortomolecolare.
Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica di ottobre 2026. Ultimo aggiornamento: 7 ottobre 2026.
Gli integratori sportivi funzionano al meglio quando le basi sono solide: allenamento progressivo, sonno adeguato e alimentazione ricca di proteine. Oltre a ciò, la creatina è l'integratore sportivo più studiato, con un claim approvato per le prestazioni durante sforzi brevi e ad alta intensità. Inoltre, qui trovi proteine vegane in polvere e collagene come fonti proteiche, magnesio, elettroliti per allenamenti lunghi o in condizioni di calore e vitamina D per muscoli e ossa.
Quale stack sportivo fa al caso tuo?
| Situazione | Stack | Momento |
|---|---|---|
| Sport di forza | Creatina + proteine + magnesio + vitamina D | Quotidiano; proteine intorno all'allenamento |
| Sport di resistenza (> 1 ora) | Elettroliti + creatina + omega 3 | Elettroliti prima/durante; resto quotidiano |
| Sport ricreativo | Proteine + magnesio + multivitaminico | Quotidiano |
| Tensione muscolare e affaticamento dopo l'allenamento | Magnesio + omega 3 + vitamina C | Quotidiano |
| Allenamento di forza 55+ | Creatina + proteine + vitamina D + K2 | Quotidiano |
| Recupero dopo un blocco di allenamento intenso | Proteine + collagene + zinco + vitamina C | Continuativo |
Che cos'è lo sport e il recupero?
Gli integratori sportivi si dividono in quattro gruppi: prestazioni (creatina), recupero e sviluppo (proteine, magnesio, zinco), idratazione (elettroliti) e apporto di base (vitamina D, omega 3, vitamina C). Lo stack giusto dipende dal tipo di sport: lo sport di forza richiede qualcosa di diverso dallo sport di resistenza.
Il monoidrato di creatina è l'integratore sportivo più studiato. Con decenni di ricerca e un claim approvato per le prestazioni durante sforzi brevi e ad alta intensità (con 3 g al giorno), è lo standard per lo sport di forza e gli sport esplosivi. 3–5 g al giorno portano a una saturazione completa della creatina muscolare dopo 3–4 settimane; non è necessario caricarla con 20 g al giorno. Per gli adulti dai 55 anni in su, c'è un secondo claim approvato: 3 g di creatina al giorno possono potenziare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare, con almeno tre allenamenti a settimana per alcune settimane.
Le proteine sono il materiale da costruzione dei muscoli. Contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Il Consiglio per la Salute assume come base 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno; le linee guida sull'alimentazione sportiva (ISSN) prevedono 1,6–2,2 g per kg in caso di allenamento di forza intenso. Ciò che non ottieni dall'alimentazione lo integri con proteine vegane in polvere (fagioli, piselli, riso) o con peptidi di collagene, che sono anch'essi fonti proteiche.
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli, alla normale sintesi proteica e alla riduzione della stanchezza e della fatica. Durante gli allenamenti lunghi o in condizioni di calore, perdi principalmente sodio con il sudore, ma anche potassio e magnesio; gli elettroliti colmano questa carenza. La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare e di ossa sane; nei Paesi Bassi, lo stato invernale è basso in molte persone.
Sport e Recupero e EFSA — cosa è riconosciuto scientificamente?
L'EFSA non ha approvato alcun claim sportivo generale. Tuttavia, ci sono componenti con claim approvati rilevanti secondo il Regolamento (UE) 432/2012 e (UE) 2017/672:
"La creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi brevi e ad alta intensità." (con 3 g al giorno)
"Il consumo quotidiano di creatina può potenziare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni." (3 g al giorno, in combinazione con l'allenamento di resistenza almeno tre volte a settimana)
"Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare."
"Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."
"Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli."
"Il potassio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli."
"La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare."
"La vitamina C contribuisce al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso." (con 200 mg al giorno oltre all'assunzione giornaliera raccomandata)
I claim proteici si applicano ai prodotti che sono una fonte di proteine (almeno il 12 % dell'energia da proteine); i claim di vitamine e minerali a un dosaggio giornaliero che fornisce almeno il 15 % dell'assunzione di riferimento. Per il colostro e il collagene non esiste alcun claim approvato come tali; il colostro è studiato in relazione allo sport e al recupero, i peptidi di collagene contano come fonte proteica.
Lo stack sportivo da Plenthera
Monoidrato di creatina
Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, anche come 3×500 g 2+1) e Vitals Creatine-CV con Creavitalis® (300 g). 3 g al giorno secondo l'etichetta, in un orario fisso; il tempismo intorno all'allenamento conta poco.
Proteine vegane in polvere
Silverback Protein da Eindhoven: Unlock Protein (isolato proteico di fagiolo con mix di aminoacidi, circa 27 g di proteine per 30 g; Vaniglia, Cioccolato, Speculoos, Cappuccino cremoso) e la FAVA Series (Naturale e Classic). Per le proteine di fagiolo, leggi l'avvertenza sul favismo/G6PD sull'etichetta. Trovi altre proteine in polvere di Plantforce e Sunwarrior in proteine vegane.
Collagene
Plent Beauty Blend collagene in polvere (Elderberry, Kiwi Lime, Pink Grapefruit; 40 porzioni o 30 bustine) e Vital Proteins Active Collagene Limone (357 g). I peptidi di collagene sono una fonte proteica; sul collagene stesso non è presente alcun claim salutistico.
Magnesio
Polvere di magnesio ionico del marchio danese Plantforce (250 mg per cucchiaino; Natural o Passion Fruit) e Magnesium+ con vitamine e zinco (Natural o Lemon), Mag3 Ultra® di Arthur Andrew Medical (210 mg per 3 capsule), Doctor's Best Lysinate Glycinate (200 mg per 2 compresse), Vitals Magnesium 100 mg (citrato o bisglicinato con taurina), gocce Ionic Magnesium di KiKi Health e spray di olio di magnesio per la pelle. Now Foods Magnesium 400 mg e Trace Minerals Mega-Mag superano il limite superiore derivato dall'EFSA di 250 mg di magnesio da integratori al giorno; non superare il dosaggio dell'etichetta.
Elettroliti
Trace Minerals ZeroLyte (Salty Orange, Salty Mango; 1 bustina per bottiglia d'acqua), gocce Endure e compresse Electrolyte Stamina, più KiKi Health Ionic Electrolytes. Per allenamenti più lunghi di un'ora, calore o forte sudorazione.
Vitamina D, K2 e ossa
Vitals Vitamina D3 3000 UI (capsule molli vegane) e gocce D3, Vitals Vitamina K2 + D3, Arthur Andrew KD Ultra® e Vitals Bot- en Tandformule Pro (calcio, magnesio, D3, K2, silicio). La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare; la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa sane.
Base e recupero
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (olio di fegato di merluzzo; EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore con 250 mg al giorno), Vitals Ester-C 1000 mg (vitamina C), KiKi Health Ionic Zinc (lo zinco contribuisce a una normale sintesi proteica), Vitals Elke Dag Platinum come multivitaminico, Big Food Whole Colostrum (studiato in relazione allo sport e al recupero) e capsule Big Food Rinderlever. Come snack ricco di proteine: Real Roots Biltong e Rinderhart Bites.
Altre forme sul mercato
Non forniamo BCAA/EAA singoli, beta-alanina, citrullina, compresse di caffeina e astaxantina in questa categoria. BCAA/EAA aggiungono poco se l'apporto proteico è già sufficiente; per la caffeina si applica il limite di sicurezza dell'EFSA di 200 mg per volta e 400 mg al giorno. Un pre-workout senza caffeina lo componi con creatina, L-teanina e un complesso B.
Come usare gli integratori per lo sport e il recupero?
Approccio di base semplice:
- Base per ogni atleta: creatina 3 g al giorno + proteine sufficienti (proteine in polvere come integrazione) + magnesio secondo l'etichetta.
- Vitamina D nei mesi invernali, secondo l'etichetta; per 55+ anche K2 e calcio sufficiente per le ossa.
- Sport di resistenza o calore: elettroliti prima e durante gli allenamenti più lunghi di un'ora.
- Blocco di recupero: proteine distribuite durante la giornata (20–30 g per pasto), collagene o proteine in polvere come integrazione, zinco e vitamina C secondo l'etichetta.
- Dai 3–4 settimane alla creatina per riempire le riserve muscolari; non è necessaria una fase di carico.
- Non superare il dosaggio giornaliero raccomandato e somma il magnesio e la vitamina D provenienti da più prodotti.
- In caso di malattie renali, gravidanza o uso di farmaci (in particolare anticoagulanti con vitamina K e olio di fegato di merluzzo): consulta prima il tuo medico.
- Combina con allenamento progressivo, sonno e alimentazione ricca di proteine — è lì che si ottiene il maggior beneficio.
Miti e malintesi sullo sport e il recupero
Mito 1: "La creatina è solo per i bodybuilder."
La creatina è stata studiata negli atleti di forza, di squadra e di resistenza e negli anziani; il claim 55+ ne è la prova.
Mito 2: "Più proteine sono sempre meglio."
Oltre a circa 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, le proteine extra non portano a un ulteriore sviluppo muscolare. Meglio distribuirle durante la giornata.
Mito 3: "Gli integratori funzionano subito."
Creatina e magnesio agiscono in modo cumulativo; calcola 3–4 settimane.
Mito 4: "Una bevanda sportiva è sempre necessaria."
Per allenamenti più brevi di un'ora, l'acqua è sufficiente; gli elettroliti hanno senso solo per sforzi prolungati, calore o forte sudorazione.
Combinare lo sport e il recupero con altri integratori
Gli integratori per lo sport funzionano in un contesto più ampio:
- Sonno e Relax: il recupero inizia di notte; magnesio la sera.
- Energia e Stanchezza: vitamine B e ferro in caso di stanchezza fuori dall'allenamento.
- Omega 3: EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
- Ossa forti: calcio, vitamina D e K2 per chi si allena con i pesi.
- Integratori sportivi: l'intero assortimento sportivo, inclusi pre-workout e MSM.
Domande frequenti
Quali integratori sono adatti allo sport e al recupero?
La base da Plenthera: monoidrato di creatina, una fonte proteica (proteine vegane in polvere o collagene), magnesio e vitamina D. Per allenamenti lunghi o in condizioni di calore si aggiungono gli elettroliti.
La creatina funziona davvero?
Sì. La creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi brevi e ad alta intensità (claim approvato con 3 g al giorno). È l'integratore sportivo più studiato.
Di quante proteine ho bisogno?
Il Consiglio per la Salute assume come base 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti; negli allenamenti di forza intensi, le linee guida sull'alimentazione sportiva prevedono 1,6 fino a 2,2 g per kg. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
Proteine vegane o whey?
Le proteine di fagiolo, piselli o riso con un profilo aminoacidico completo forniscono negli studi uno sviluppo muscolare comparabile alle whey, a condizione che l'apporto proteico totale sia corretto.
Quando ho bisogno di elettroliti?
Per allenamenti più lunghi di 60-90 minuti, in condizioni di calore o in caso di forte sudorazione. Potassio e magnesio contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli.
Il collagene è utile per gli atleti?
I peptidi di collagene sono una fonte proteica e contano per il tuo apporto proteico. Sul collagene stesso non è presente alcun claim salutistico approvato.
Cosa fa il colostro nello sport?
Il colostro (latte di prima mungitura) è studiato in relazione allo sport e al recupero; non esiste alcun claim approvato. È una fonte naturale di proteine e immunoglobuline.
Quanto tempo ci vuole per far effetto alla creatina?
Con 3-5 g al giorno, le riserve muscolari sono sature dopo 3-4 settimane. Non è necessaria una fase di carico.
Fonti
- Regolamento (UE) 432/2012 — claim per creatina, proteine, magnesio, potassio, vitamina C, D e K.
- Regolamento (UE) 2017/672 — claim sulla creatina per adulti di età superiore ai 55 anni.
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Consiglio per la Salute (2021). Norme nutrizionali per le proteine.
- EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori sono integratori alimentari, non medicinali. In caso di dubbio o di assunzione di farmaci, consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare. In caso di sintomi gravi o persistenti: l'assistenza medica rimane la base.