Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica di maggio 2026. Ultimo aggiornamento: 18 settembre 2026.

Un pre-workout è un integratore (in polvere o in capsule) da assumere 20-45 minuti prima dell'allenamento, utilizzato per la concentrazione mentale, l'energia fisica e (in alcune formulazioni) il 'pump'. Il pre-workout medio da supermercato è pieno di stimolanti dubbi; noi selezioniamo prodotti con formulazioni pulite e ingredienti ben studiati.

In questa pagina Cosa c'è in un buon pre-workout? · Cosa evitare in un pre-workout? · E se non voglio la caffeina? · Domande frequenti · Combinare con · Fonti

Cosa c'è in un buon pre-workout?

Caffeina (100-300 mg)

Utilizzata per la concentrazione e la prontezza durante l'allenamento. Nel 2015, l'EFSA ha valutato una singola dose fino a 200 mg e un apporto giornaliero fino a 400 mg come sicuri per gli adulti sani. Inizia con dosi basse per testare la tolleranza e l'idoneità. Evita l'assunzione nelle 6 ore precedenti il sonno.

L-citrullina o citrullina-malato (6-8 g)

Aumenta i livelli di arginina e ossido nitrico; è studiata in relazione al flusso sanguigno e al 'pump' durante l'allenamento (Trexler et al., 2019).

Beta-alanina (2-5 g)

Aumenta la carnosina muscolare; è studiata in relazione alla resistenza ad alta intensità. Il formicolio sulla pelle è normale e innocuo.

L-teanina (100-200 mg)

Si combina bene con la caffeina — molti utenti sperimentano meno nervosismo e 'jitters'.

Creatina (3-5 g)

A volte aggiunta; agisce in modo cumulativo, non acuto — ma non è un problema in un pre-workout. Claim riconosciuto: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi brevi e ad alta intensità (con 3 g al giorno).

Cosa evitare in un pre-workout?

(1) Stimolanti con dati di sicurezza scarsi (DMHA, DMAA — non ammessi nell'UE). (2) Caffeina eccessiva (>400 mg per porzione). (3) Miscele proprietarie 'segrete' senza dosaggi trasparenti — spesso un segno che i singoli ingredienti sono sottodosati. (4) Dolcificanti, coloranti e riempitivi inutili.

E se non voglio la caffeina?

I pre-workout stim-free contengono citrullina, beta-alanina e creatina senza caffeina — ideali per l'allenamento serale o per gli atleti sensibili alla caffeina. Un'ottima alternativa è un espresso puro 30 minuti prima dell'allenamento.

Domande frequenti

Ho bisogno di un pre-workout?

No. Un caffè forte 30-45 minuti prima dell'allenamento offre un'attivazione cognitiva simile. I pre-workout sono utili come spinta extra durante le sessioni intense o le giornate di allenamento in cui ci si sente stanchi.

Quanto tempo prima dell'allenamento devo assumere un pre-workout?

20-45 minuti prima dell'allenamento. La caffeina raggiunge il picco nel sangue dopo 30-60 minuti; il formicolio della beta-alanina inizia spesso entro 10-15 minuti.

Posso usare un pre-workout ogni giorno?

Meglio di no — si sviluppa tolleranza alla caffeina. Riservalo per le sessioni intense o pianifica un ciclo (5 giorni on, 2 giorni off).

Qual è la differenza tra pre-workout e BCAA?

Pre-workout = stimolazione e concentrazione (caffeina, citrullina). BCAA = aminoacidi intorno all'allenamento. Scopi diversi.

Un pre-workout è doping?

Gli ingredienti dei prodotti selezionati (caffeina, citrullina, beta-alanina, creatina, L-teanina) non sono nella lista del doping WADA. Per gli atleti agonisti: chiedi sempre il certificato Informed-Sport del prodotto specifico.

Combinare con altre categorie

Il pre-workout è un elemento di una buona giornata di allenamento:

• Integratori sportivi — per creatina, beta-alanina e aminoacidi
• Sport & Nutrizione — la categoria generale
• Sport & Recupero — per magnesio post-allenamento e recupero
• Energia & Stanchezza — per chi è cronicamente stanco — prima la causa principale

Fonti & riferimenti

• Trexler et al. (2019) — ISSN position stand on citrulline supplementation
• Kreider et al. (2017) — ISSN position stand on creatine
• Trexler et al. (2015) — ISSN position stand on beta-alanine
• EFSA — Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)
• Regolamento (UE) 432/2012 — claim sulla creatina

Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di dubbio, consulta sempre il tuo medico o un terapista ortomolecolare.