3. De overige B-vitamines

Naast B12 dragen ook andere B-vitamines bij tot een normaal energieleverend metabolisme, zoals B1, B2, B3, B5 en B6. Riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), vitamine B6 en foliumzuur dragen bovendien bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. In plantaardige voeding zitten ze vooral in volkorenproducten, peulvruchten, zaden en groente.

Een vegan B-complex combineert alle B-vitamines in één capsule; sommige producten gebruiken vormen als methylcobalamine (B12) en methylfolaat (foliumzuur).

Bron: EU Register on nutrition and health claims (Verordening (EU) 432/2012 — officieel toegestane gezondheidsclaims).

4. Vitamine D — voor iedereen, voor veganisten met extra aandacht

Vitamine D zit in voeding vooral in vette vis, eieren en verrijkte producten. De Gezondheidsraad adviseert verschillende groepen een vitamine D-supplement. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normale botten en een normale spierfunctie. Kies als veganist voor plantaardige vitamine D3 uit korstmos; standaard D3 wordt vaak gewonnen uit lanoline (wolvet). Een vegan D3 + K2-combinatie zoals Arthur Andrew KD Ultra (full-spectrum K2 + vegan D3 uit korstmos) bevat 100 microgram vitamine D per capsule, gelijk aan de veilige bovengrens van EFSA; combineer het daarom niet met andere vitamine D-supplementen.

5. Jodium

Jodium draagt bij tot de normale aanmaak van schildklierhormonen en een normale werking van de schildklier, en tot een normaal energieleverend metabolisme. In Nederland krijgen we jodium vooral binnen via brood met bakkerszout (gejodeerd zout), vis en zuivel. Eet je geen vis en zuivel en weinig brood, dan verdient jodium aandacht. Plantaardige bronnen zijn zeewier (kelp, nori) en gejodeerd zout. Let op: het jodiumgehalte van zeewier verschilt sterk, en te veel jodium is ook niet goed. Een jodiumsupplement op basis van zeewier, zoals KiKi Health Organic Sea Kelp of Organic Irish Sea Moss, kan een aanvulling zijn; volg de aanbevolen dagdosis op het etiket. Twijfel je of je genoeg jodium binnenkrijgt, overleg dan met je huisarts.

En magnesium, zink en omega-3?

• Magnesium — zit volop in plantaardige voeding (noten, zaden, peulvruchten). Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Zink — zit in noten, zaden en peulvruchten, maar fytaten kunnen de opname verminderen; weken of fermenteren helpt. Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Omega-3 (EPA/DHA) — plantaardige voeding levert vooral ALA (lijnzaad, walnoten, chiazaad), dat het lichaam maar beperkt omzet in EPA en DHA. Een algen-omega-3-supplement, bijvoorbeeld Plantforce Vegan Omega-3 Algenolie (eigen merk) of Nordic Naturals Algae Omega, levert EPA en DHA rechtstreeks.

Plantaardig eten en je energiek voelen gaan prima samen, als je een paar voedingsstoffen bewust meeneemt in je planning. B12 is voor vrijwel elke veganist een vast onderdeel; ijzer, de overige B-vitamines, vitamine D en jodium verdienen extra aandacht. Blijf je moe, neem dat dan serieus: laat je status meten en bespreek met je huisarts wat er speelt.

Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.