EFSA hanteert voor volwassenen een adequate inname van 250 milligram EPA + DHA per dag; dat haal je met 1-2 keer per week vette vis. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, adviseert EFSA 100-200 milligram DHA extra. Eet je weinig of geen vis, dan is een supplement een praktische route. Volg altijd de aanbevolen dagdosis op het etiket.

Welke vorm van omega-3 past bij jou?

Visolie (capsules of vloeibaar)

Visolie uit kleine vis (sardientjes, ansjovis, makreel) is de klassieke bron, relatief voordelig en verkrijgbaar in veel concentraties. Let op de hoeveelheid EPA + DHA per capsule (niet alleen de totale hoeveelheid visolie) en bij voorkeur op onafhankelijke laboratoriumcontrole op zware metalen.

Triglyceridevorm of ethylestervorm

Veel visoliesupplementen leveren omega-3 in ethylestervorm (een geconcentreerde vorm). De triglyceridevorm is de vorm waarin omega-3 van nature in vis voorkomt. Op het etiket zie je welke vorm een product bevat.

Levertraan

Levertraan is de traditionele Noord-Europese omega-3-bron. Naast EPA en DHA bevat het van nature vitamine A en vitamine D. Gefermenteerde levertraan (zoals Green Pasture) is een traditioneel bereide variant. Let op: door de vitamine A wordt zwangere vrouwen afgeraden levertraan te gebruiken zonder overleg met hun verloskundige of arts.

Algen-omega-3 (vegan)

Voor wie vegan eet of geen visproducten wil: algenolie levert DHA (en afhankelijk van het product ook EPA), de oorspronkelijke bron waar vis zijn omega-3 vandaan haalt. Vegan en zonder visvangst.

Krillolie

Krillolie levert omega-3 in fosfolipidevorm en bevat ook astaxanthine, een rode kleurstof. Vaak duurder per milligram EPA + DHA dan visolie.

Omega-3 krijgt vaak extra aandacht in de volgende situaties:

• Wie weinig of geen vette vis eet — bij minder dan 1 keer per week vette vis is een supplement een praktische aanvulling. DHA draagt bij aan de instandhouding van de normale hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
• Veganisten en vegetariërs — algenolie levert DHA en, afhankelijk van het product, EPA.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven — de inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse inname van 250 mg omega-3-vetzuren (DHA en EPA) voor volwassenen. Overleg tijdens de zwangerschap altijd met je verloskundige of arts.
• Wie naast DHA ook EPA wil aanvullen — sommige producten leveren een hoger EPA-aandeel. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA).

Met 1-2 porties vette vis per week kom je vaak aan de aanbevolen hoeveelheid; eet je weinig of geen vis, dan is een supplement een gerichte route. De keuze tussen visolie, levertraan, algen of krill hangt af van je voorkeur. Let op de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosis en op onafhankelijke kwaliteitscontrole.

Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.