RECEPT: Salade met Sardines en Tahin

RECEPT: Mediterrane Salade met Sardines en Tahin-Citroen Dressing

Sardines met graten zijn een onderschatte bron van calcium, en bevatten ook vitamine D, omega-3 en eiwit. Gecombineerd met tahin (sesam: calcium en magnesium), donkergroene blaadjes (vitamine K) en pompoenpitten (zink en magnesium) is dit een voedzame lunch in 15 minuten.

Vegan

Arthur Andrew Medical

KD Ultra® – K2 D3 – 90 capsules

€40,76 ~~€50,95~~ Bespaar 20%

BLACK MONTH DEAL

Trace Minerals

Ionic D3 + K2 – Vloeibaar D3 & K2 – 59 ml

€36,67

Vitals

Vitamine D3 Druppels – 20 ml

€13,72 ~~€17,29~~ Bespaar 20%

Nordic Naturals

Ultimate Omega-D3 Sport — 60 Softgels

€33,61

Vegan

Vitals

Vitamine K2 + D3 – 60 softgels

€19,33 ~~€25,45~~ Bespaar 24%

Nordic Naturals

Baby's DHA 1050mg + Vitamin D3 - 60ml

€19,33

Vitals

Bot en Tandformule Pro – Calcium, Magnesium, D3, K2 & Silicium – 60 Tabletten

€28,51 ~~€35,65~~ Bespaar 20%

Vegan

Vitals

Vitamine D3 3000 IE – Vegan softgels – 100 stuks

€16,27 ~~€20,35~~ Bespaar 20%

Plent

D3 + K2 (MK-7) — 2000 IU + 75 µg — 90 capsules

€16,28 ~~€20,35~~ Bespaar 20%

BLACK MONTH DEAL

RECEPT: Mediterrane Salade met Sardines en Tahin-Citroen Dressing

Ingrediënten

Sardines met graten zijn een onderschatte calcium-bron — plus rijk aan vit D3, omega-3 en eiwit. Gecombineerd met tahin (sesam — calcium en magnesium), donkergroene blaadjes (vit K) en pompoenpitten (zink + magnesium): een voedzame lunch in 15 minuten.

Snelle info

Porties: 1 lunch-portie
Bereidingstijd: 15 minuten
Totale tijd: 15 minuten

Ingrediëntenlijst

1 blikje sardines met graten in olijfolie (ca. 100 g uitgelekt)
60 g rucola of veldsla
30 g spinazie (vers)
1/2 komkommer in plakjes
10 cherrytomaatjes, gehalveerd
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel sesamzaad (geroosterd)
1 hardgekookt ei in plakjes (optioneel)
Tahin-citroen dressing: 1 eetlepel tahin, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel olijfolie, snufje zout, druppel honing, scheutje water

Bereiding

Schik de groene blaadjes en spinazie in een grote bowl.
Verdeel hier de komkommer en cherrytomaatjes over.
Verbrokkel de sardines (mét graten — die zijn zacht en eetbaar) er bovenop.
Strooi pompoenpitten en sesamzaad over de salade.
Voeg eventueel het hardgekookte ei toe.
Mix de dressing-ingrediënten in een glaasje, giet over de salade en meng kort.

Waarom dit recept past bij het thema 'Botten'

Sardines met graten leveren ~350 mg calcium per 100 g — vergelijkbaar met een glas melk. Daarnaast bevatten ze vitamine D, dat bijdraagt aan de normale opname van calcium, en omega-3-vetzuren en eiwit. Tahin (sesam) voegt extra calcium toe. Spinazie en pompoenpitten leveren magnesium en vitamine K; beide dragen bij aan de instandhouding van normale botten.

Tips & variaties

Vegan-variant: vervang sardines door tofu + lijnzaad + algen-omega supplement; voeg gefortificeerde plantaardige melk toe voor calcium
Variatie: vervang sardines door makreel of zalm
Voor 50+: voeg een glaasje plantaardige melk verrijkt met calcium toe