Hvilken sports-stack passer til dig?

Hvad er sport & restitution?

Sportstilskud inddeles i fire grupper: præstation (kreatin), restitution og opbygning (protein, magnesium, zink), hydrering (elektrolytter) og basisforsyning (vitamin D, omega 3, vitamin C). Den rigtige stack afhænger af sportstypen: styrkesport kræver noget andet end udholdenhedssport.

Kreatinmonohydrat er det bedst undersøgte sportstilskud. Med årtiers forskning og en godkendt påstand for præstation ved korte, højintensive anstrengelser (ved 3 g om dagen) er det standarden for styrkesport og eksplosive sportsgrene. 3–5 g om dagen giver fuld mætning af muskelkreatinen efter 3–4 uger; det er ikke nødvendigt at indtage 20 g om dagen for at opbygge depoterne. For voksne fra 55 år og opefter findes der en anden godkendt påstand: 3 g kreatin dagligt kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken, ved mindst tre træninger om ugen i flere uger.

Protein er byggestenen i musklerne. Proteiner bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmassen. Sundhedsrådet tager udgangspunkt i 0,83 g pr. kg kropsvægt pr. dag; retningslinjer for sportsudførsel (ISSN) anbefaler 1,6–2,2 g pr. kg ved intensiv styrketræning. Det, du ikke får gennem kosten, supplerer du med vegansk proteinpulver (bønne, ærte, ris) eller med kollagenpeptider, som ligeledes er en proteinkilde.

Magnesium bidrager til musklernes normale funktion, normal proteinsyntese og reduktion af træthed. Ved lange eller varme træninger mister du primært natrium gennem sved, men også kalium og magnesium; elektrolytter supplerer dette. Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normal muskel- og knoglefunktion; i Nederland er status om vinteren lav hos mange mennesker.

Sport & Restitution og EFSA — hvad er videnskabeligt anerkendt?

EFSA har ikke godkendt en overordnet sportspåstand. Der findes dog komponenter med relevante godkendte påstande i henhold til Forordning (EU) 432/2012 og (EU) 2017/672:

"Kreatin øger den fysiske præstation i gentagne serier af korte, højintensive øvelser." (ved 3 g om dagen)

"Dagligt indtag af kreatin kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år." (3 g om dagen, i kombination med styrketræning mindst tre gange om ugen)

"Proteiner bidrager til vækst af muskelmassen."

"Proteiner bidrager til vedligeholdelse af muskelmassen."

"Magnesium bidrager til musklernes normale funktion."

"Kalium bidrager til musklernes normale funktion."

"Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normal muskel-funktion."

"Vitamin C bidrager til vedligeholdelse af immunsystemets normale funktion under og efter hård fysisk anstrengelse." (ved 200 mg om dagen ud over det anbefalede daglige indtag)

Proteinpåstandene gælder for produkter, der er en kilde til proteiner (mindst 12 % af energien fra protein); vitamin- og mineralpåstandene ved en dagsdosis, der giver mindst 15 % af referenceindtaget. Der findes ingen godkendt påstand for colostrum og kollagen som sådan; colostrum undersøges i relation til sport og restitution, kollagenpeptider tæller som proteinkilde.

Sports-stacken hos Plenthera

Kreatinmonohydrat

Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, også som 3×500 g 2+1) og Vitals Creatine-CV med Creavitalis® (300 g). Dagligt 3 g i henhold til etiketten, på et fast tidspunkt; timing omkring træningen betyder ikke meget.

Vegansk proteinpulver

Silverback Protein fra Eindhoven: Unlock Protein (bønneprotein-isolat med aminosyremix, ca. 27 g protein pr. 30 g; Vanilje, Chokolade, Speculoos, Creamy Cappuccino) og FAVA Series (Naturel og Classic). Læs advarslen om favisme-/G6PD-følsomhed på etiketten for bønneprotein. Flere proteinpulvere fra Plantforce og Sunwarrior finder du under vegansk protein.

Kollagen

Plent Beauty Blend kollagenpulver (Elderberry, Kiwi Lime, Pink Grapefruit; 40 portioner eller 30 poser) og Vital Proteins Active Kollagen Citron (357 g). Kollagenpeptider er en proteinkilde; der hviler ingen sundhedspåstand på kollagenet selv.

Magnesium

Ionisk magnesiumpulver fra det danske mærke Plantforce (250 mg pr. teskefuld; Natural eller Passion Fruit) og Magnesium+ med vitaminer og zink (Natural eller Lemon), Mag3 Ultra® fra Arthur Andrew Medical (210 mg pr. 3 kapsler), Doctor's Best Lysinate Glycinate (200 mg pr. 2 tabletter), Vitals Magnesium 100 mg (citrat eller bisglycinat med taurin), KiKi Health Ionic Magnesium-dråber og Magnesium Oil Spray til huden. Now Foods Magnesium 400 mg og Trace Minerals Mega-Mag ligger over den af EFSA udledte øvre grænse på 250 mg magnesium fra kosttilskud pr. dag; overskrid ikke etikettens dosis.

Elektrolytter

Trace Minerals ZeroLyte (Salty Orange, Salty Mango; 1 pose pr. flaske vand), Endure-dråber og Electrolyte Stamina-tabletter, plus KiKi Health Ionic Electrolytes. Til træning i mere end en time, varme eller kraftig svedproduktion.

Vitamin D, K2 og knogler

Vitals Vitamin D3 3000 IE (veganske softgels) og D3-dråber, Vitals Vitamin K2 + D3, Arthur Andrew KD Ultra® og Vitals Bot- en Tandformule Pro (calcium, magnesium, D3, K2, silicium). Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normal muskel-funktion; vitamin K bidrager til vedligeholdelse af normale knogler.

Basis og restitution

Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (tran; EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved 250 mg om dagen), Vitals Ester-C 1000 mg (vitamin C), KiKi Health Ionic Zinc (zink bidrager til normal proteinsyntese), Vitals Elke Dag Platinum som multivitamin, Big Food Whole Colostrum (undersøgt i relation til sport og restitution) og Big Food Rinderlever-kapsler. Som proteinrig snack: Real Roots Biltong og Rinderheart Bites.

Andre former på markedet

Vi fører ikke løse BCAA/EAA, beta-alanin, citrullin, koffeintabletter og astaxanthin i denne kategori. BCAA/EAA tilføjer ikke meget, hvis dit proteinindtag allerede er tilstrækkeligt; for koffein gælder EFSA-sikkerhedsgrænsen på 200 mg pr. gang og 400 mg om dagen. En pre-workout uden koffein sammensætter du med kreatin, L-theanin og et B-kompleks.

Hvordan bruger du tilskud til sport & restitution?

Enkel basismetode:

1. Basis for enhver sportsudøver: kreatin 3 g om dagen + tilstrækkeligt protein (proteinpulver som supplement) + magnesium i henhold til etiketten.
2. Vitamin D i vintermånederne, i henhold til etiketten; ved 55+ også K2 og tilstrækkeligt calcium til knoglerne.
3. Udholdenhedssport eller varme: elektrolytter før og under træning i mere end en time.
4. Restitutionsblok: protein fordelt over dagen (20–30 g pr. måltid), kollagen eller proteinpulver som supplement, zink og vitamin C i henhold til etiketten.
5. Giv kreatin 3–4 uger til at fylde muskeldepoterne; en indlæsningsfase er ikke nødvendig.
6. Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis, og læg magnesium og vitamin D fra flere produkter sammen.
7. Ved nyresygdomme, graviditet eller medicinbrug (især blodfortyndere ved vitamin K og tran): rådfør dig først med din læge.
8. Kombiner med progressiv træning, søvn og proteinrig kost — det er her, den største gevinst ligger.

Myter og misforståelser om sport & restitution

Myte 1: "Kreatin er kun til bodybuildere."

Kreatin er blevet undersøgt hos styrke-, hold- og udholdenhedssportsudøvere samt ældre; 55+-påstanden er beviset på det.

Myte 2: "Mere protein er altid bedre."

Over ca. 2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag giver ekstra protein ikke ekstra muskelopbygning. Fordel det hellere over dagen.

Myte 3: "Tilskud virker med det samme."

Kreatin og magnesium virker kumulativt; regn med 3–4 uger.

Myte 4: "En sportsdrik er altid nødvendig."

Ved træning i mindre end en time er vand nok; elektrolytter giver først mening ved lang varighed, varme eller kraftig svedproduktion.

Sport & Restitution kombineret med andre tilskud

Tilskud til sport virker i en bredere sammenhæng:

• Søvn & Afslapning: restitution starter om natten; magnesium om aftenen.
• Energi & Træthed: B-vitaminer og jern ved træthed uden for træningen.
• Omega 3: EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion.
• Stærke Knogler: calcium, vitamin D og K2 for dem, der træner med vægte.
• Sports-tilskud: hele sportsudvalget, inklusive pre-workout og MSM.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke tilskud passer til sport og restitution?

Basen hos Plenthera: kreatinmonohydrat, en proteinkilde (vegansk proteinpulver eller kollagen), magnesium og vitamin D. Ved lange eller varme træninger kommer elektrolytter til.

Virker kreatin virkelig?

Ja. Kreatin øger den fysiske præstation i gentagne serier af korte, højintensive øvelser (godkendt påstand ved 3 g om dagen). Det er det bedst undersøgte sportstilskud.

Hvor meget protein har jeg brug for?

Sundhedsrådet tager udgangspunkt i 0,83 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag for voksne; ved intensiv styrketræning fastsættes 1,6 til 2,2 g i sportsudførelsesretningslinjer. Proteiner bidrager til vækst af muskelmassen.

Vegansk protein eller whey?

Et bønne-, ærte- eller risprotein med en komplet aminosyreprofil giver i studier en sammenlignelig muskelopbygning som whey, forudsat at det samlede proteinindtag er korrekt.

Hvornår har jeg brug for elektrolytter?

Ved træning i mere end 60 til 90 minutter, ved varme eller ved kraftig svedproduktion. Kalium og magnesium bidrager til musklernes normale funktion.

Er kollagen fornuftigt for sportsudøvere?

Kollagenpeptider er en proteinkilde og tæller med til dit proteinindtag. Der hviler ingen godkendt sundhedspåstand på kollagenet selv.

Hvad gør colostrum ved sport?

Colostrum (biest) undersøges i relation til sport og restitution; der findes ingen godkendt påstand. Det er en naturlig kilde til protein og immunoglobuliner.

Hvor lang tid går der, før kreatin virker?

Ved 3 til 5 g om dagen er muskeldepoterne mættede efter 3 til 4 uger. En indlæsningsfase er ikke nødvendig.

Kilder

• Forordning (EU) 432/2012 — påstande for kreatin, proteiner, magnesium, kalium, vitamin C, D og K.
• Forordning (EU) 2017/672 — kreatinpåstand for voksne over 55 år.
• Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
• Sundhedsrådet (2021). Ernæringsstandarder for proteiner.
• EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.