1. Bevæg dig hver dag

Gå, cykl, svøm eller dans: alt tæller. Anbefalingen er mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet (Kilde: British Journal of Sports Medicine). Det er over 20 minutter om dagen. Er vejret grusomt udenfor? Tag trappen, gå ture, mens du taler i telefon, eller se en kort træningsvideo indenfor.

2. Træn dine muskler to gange om ugen

Du behøver ikke et fitnesscenter. Disse øvelser kan du lave derhjemme:

• Rejs dig op fra en stol uden at bruge hænderne. 10 gange, 2 eller 3 runder.
• Gå på trapper i et roligt tempo, et par gange op og ned.
• Stå på tæerne og sænk dig langsomt igen, mens du holder fast i køkkenbordet.
• Armbøjninger mod væggen: med hænderne mod væggen, bøj og stræk armene.

Start roligt og øg gradvist intensiteten. Føles noget forkert? Bed en fysioterapeut om at kigge med.

3. Spis nok protein, fordelt over dagen

Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen. For voksne gælder en anbefaling på cirka 0,8 gram per kilo kropsvægt om dagen. For personer over 65 år anbefaler eksperter ofte 1,0 til 1,2 gram (Kilde: JAMDA). Vejer du 70 kilo? Så skal du have 70 til 85 gram protein om dagen.

Fordel det over dine måltider med 20 til 25 gram per måltid. Gode kilder er fisk, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu. Det er også nemt at supplere med:

• Plantforce Synergy Protein: 15 gram planteprotein per skefuld. Godt i en smoothie eller i din havregrød.
• Bone Broth Collageen Bio: et skefuld giver cirka 9 gram protein. Rør det i en suppe, som f.eks. vores vinterlinsesuppe.

4. Hold øje med dit D-vitamin

Fra oktober til og med marts står solen for lavt i Nederlandene. Din hud danner derfor næsten intet D-vitamin. D-vitamin bidrager til opretholdelsen af normale knogler og normal muskelvirkning. Det findes i fed fisk, æg og levertran. Mere om vinteren og D-vitamin kan du læse i Din basisrutine til vinteren.

5. Spis fed fisk, eller vælg omega-3

Fed fisk som laks, makrel og sardin leverer omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. EPA og DHA bidrager til hjertets normale virkning (ved et dagligt indtag på 250 mg). Anbefalingen er fisk én gang om ugen, helst fed fisk. Mangler du inspiration? Prøv vores ovnstekte laks med krydderlag.

Spiser du ikke fisk? Plantforce Vegan Omega-3 Algae Oil leverer 140 mg EPA og 420 mg DHA per dagsdosis, direkte fra alger.

Samlet set

Stærke muskler er den bedste beskyttelse for dine led. Bevæg dig hver dag, træn to gange om ugen, spis nok protein, og hold øje med dit D-vitamin om vinteren. Alle produkterne fra denne temamåned finder du i kollektionen Muskler & Led.