Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Mai 2026. Zuletzt aktualisiert: 18. September 2026.

Ein Pre-Workout ist ein Supplement (Pulver oder Kapsel), das 20–45 Minuten vor dem Training eingenommen wird – für mentalen Fokus, körperliche Energie und (bei manchen Formeln) einen stärkeren „Pump“. Viele gängige Pre-Workouts stecken voller fragwürdiger Stimulanzien. Bei Plenthera setzen wir in dieser Kategorie bewusst auf den am besten untersuchten Baustein: reines Kreatin-Monohydrat von Big Food und Vitals. Wie Sie es mit Koffein, Citrullin und Beta-Alanin zu einem sauberen Pre-Workout kombinieren, lesen Sie hier.

Auf dieser Seite Was gehört in ein gutes Pre-Workout? · Pre-Workout bei Plenthera · Was sollten Sie in einem Pre-Workout vermeiden? · Was, wenn ich kein Koffein möchte? · Häufige Fragen · Kombinieren mit · Quellen

Was gehört in ein gutes Pre-Workout?

Koffein (100–300 mg)

Wird für Fokus und Wachheit rund ums Training eingesetzt. Die EFSA hat 2015 eine Einzeldosis bis 200 mg und eine tägliche Zufuhr bis 400 mg für gesunde Erwachsene als unbedenklich bewertet. Beginnen Sie niedrig, um Toleranz und Verträglichkeit zu testen. Nicht innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

L-Citrullin oder Citrullin-Malat (6–8 g)

Erhöht den Arginin- und Stickstoffmonoxid-Spiegel und wird im Zusammenhang mit Durchblutung und „Pump“ während des Trainings untersucht (Trexler et al., 2019).

Beta-Alanin (2–5 g)

Erhöht das Carnosin in der Muskulatur und wird im Zusammenhang mit der Ausdauer bei hoher Intensität untersucht. Ein Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) ist normal und harmlos.

L-Theanin (100–200 mg)

Kombiniert gut mit Koffein – viele Anwender berichten von weniger Nervosität und „Jitters“.

Kreatin (3–5 g)

Wirkt kumulativ, nicht akut – in einem Pre-Workout aber unproblematisch und der einzige Pre-Workout-Baustein mit zugelassener EFSA-Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ (bei 3 g pro Tag).

Pre-Workout bei Plenthera

Diese Kategorie enthält derzeit reines Kreatin-Monohydrat: das vegane Kreatin-Monohydrat-Pulver von Big Food (500 g, auch als 2+1-Vorteilspack) und Creatine-CV (Creavitalis®) von Vitals (300 g). Beides sind Monohydrat-Pulver ohne Zusatzstoffe, die sich 20–45 Minuten vor dem Training in Wasser oder in Ihren Shake einrühren lassen – als Basis, die Sie nach Bedarf mit einem Espresso, L-Theanin oder Citrullin ergänzen. Fertige Pre-Workout-Formeln mit Koffein, Citrullin und Beta-Alanin führen wir zurzeit nicht.

Was sollten Sie in einem Pre-Workout vermeiden?

(1) Stimulanzien mit dünner Sicherheitsdatenlage (DMHA, DMAA – in der EU nicht zugelassen). (2) Übermäßiges Koffein (>400 mg pro Portion). (3) „Geheime“ Proprietary Blends ohne transparente Dosierung – oft ein Zeichen, dass einzelne Inhaltsstoffe unterdosiert sind. (4) Unnötige Süßstoffe, Farbstoffe und Füllstoffe.

Was, wenn ich kein Koffein möchte?

Stim-free Pre-Workouts bestehen aus Citrullin, Beta-Alanin und Kreatin ohne Koffein – praktisch für das Abendtraining oder koffeinempfindliche Sportler. Reines Kreatin-Monohydrat ist die einfachste stim-freie Variante. Wer die Aktivierung von Koffein möchte, greift zu einem einfachen Espresso 30 Minuten vor dem Training.

Häufige Fragen

Brauche ich ein Pre-Workout?

Nein. Ein starker Kaffee 30–45 Minuten vor dem Training liefert eine vergleichbare kognitive Aktivierung. Pre-Workouts sind als zusätzlicher Anschub bei intensiven Einheiten oder an müden Trainingstagen sinnvoll.

Wie lange vor dem Training nehme ich ein Pre-Workout?

20–45 Minuten vorher. Koffein erreicht nach 30–60 Minuten seinen Höchstwert im Blut; das Beta-Alanin-Kribbeln beginnt oft innerhalb von 10–15 Minuten.

Kann ich jeden Tag ein Pre-Workout nehmen?

Koffeinhaltige Formeln besser nicht – die Koffeintoleranz baut sich auf. Reservieren Sie sie für schwere Einheiten oder planen Sie Zyklen (5 Tage einnehmen, 2 Tage Pause). Kreatin dagegen wird täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen.

Was ist der Unterschied zwischen Pre-Workout und BCAA?

Pre-Workout = Stimulation und Fokus (Koffein, Citrullin). BCAA = Aminosäuren rund ums Training. Unterschiedliche Ziele.

Ist ein Pre-Workout Doping?

Koffein, Citrullin, Beta-Alanin, Kreatin und L-Theanin stehen nicht auf der WADA-Dopingliste. Für Wettkampfsportler: Fragen Sie immer nach dem Informed-Sport-Zertifikat oder dem Eintrag in der Kölner Liste des konkreten Produkts.

Mit anderen Kategorien kombinieren

Ein Pre-Workout ist ein Element eines guten Trainingstags:

• Kreatin — die vollständige Kreatin-Kategorie mit Anleitung zu Ladephase und Erhaltungsdosis
• Sport-Supplements — Kreatin, Elektrolyte und Aminosäuren rund ums Training
• Sport & Ernährung — die übergeordnete Kategorie
• Sport & Regeneration — für Magnesium und Regeneration nach dem Training
• Energie & Müdigkeit — bei chronischer Müdigkeit – zuerst die Ursache klären

Quellen & Referenzen

• Trexler et al. (2019) — ISSN position stand on citrulline supplementation
• Kreider et al. (2017) — ISSN position stand on creatine
• Trexler et al. (2015) — ISSN position stand on beta-alanine
• EFSA — Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)
• Verordnung (EU) 432/2012 — Kreatin-Claim

Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.