Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Folat (Vitamin B9) ist ein B-Vitamin, das Ihr Körper für Zellteilung und Blutbildung braucht. Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, zusätzlich Folsäure einzunehmen. Bei Plenthera finden Sie Folat als 5-MTHF (Quatrefolic®) in den Elke Dag-Multivitaminen von Vitals, im veganen B-Komplex der dänischen Marke Plantforce und von Natur aus in den Rinderleber-Kapseln von Big Food.
Welches Folat passt zu Ihnen?
| Produkt | Folat pro Tagesdosis | Besonderheiten |
|---|---|---|
| Vitals Elke Dag-Multivitamine (bei Plenthera) | 200 µg (Elke Dag, Platinum) oder 300 µg (Elke Dag 50+) | 5-MTHF (Quatrefolic®) in einem vollständigen Multi mit B12 |
| Plantforce Vegan Vitamin B-Complex (bei Plenthera) | 150 µg (1 Kapsel) | Alle acht B-Vitamine in Food-State-Form, vegan |
| Big Food Rinderleber-Kapseln (bei Plenthera) | 38 µg (6 Kapseln) | Gefriergetrocknete Bio-Rinderleber; Lebensmittel als Quelle |
| Folsäure-Tabletten 400 µg (andere Formen auf dem Markt) | 400 µg | Für Frauen mit Kinderwunsch – führen wir derzeit nicht |
Was ist Folsäure?
Folat ist der Sammelbegriff für eine Gruppe wasserlöslicher B-Vitamine. Der Körper nutzt Folat für die DNA-Bildung, die Zellteilung, die Blutbildung und den Homocystein-Stoffwechsel. Folsäure ist die synthetische Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln; 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) ist die aktive Form, die im Blut zirkuliert.
Folat steckt in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Zitrusfrüchten und Leber. Es ist hitze- und lichtempfindlich; bei langem Kochen geht ein Teil verloren.
Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag, für Schwangere 550 µg und für Stillende 450 µg. Auf Etiketten wird mit 200 µg (NRV) gerechnet. Für Folsäure und 5-MTHF aus Supplements und angereicherten Lebensmitteln gilt eine tolerierbare Obergrenze der EFSA von 1.000 µg pro Tag; für Folat aus normalen Lebensmitteln ist keine Obergrenze nötig.
Folat und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Für Folat sind in der Verordnung (EU) 432/2012 folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:
- Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
- Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
- Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
- Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert: 30 µg Folat pro Tagesdosis. Alle Produkte in der Tabelle erreichen diesen Wert.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 200 µg Folsäure pro Tagesdosis. Die Rinderleber-Kapseln (38 µg) und der B-Komplex von Plantforce (150 µg) liegen darunter, Elke Dag und Elke Dag Platinum (200 µg) entsprechen diesem Wert. Elke Dag 50+ liegt mit 300 µg darüber, aber innerhalb der EFSA-Obergrenze von 1.000 µg pro Tag.
Folsäure bei Kinderwunsch
Frauen, die schwanger werden möchten, sollen nach Empfehlung der DGE zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag einnehmen, spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Dazu gehört auch eine zugelassene Angabe:
„Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht den Folatspiegel bei der Mutter. Ein niedriger Folatspiegel bei der Mutter ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus.“
Diese Angabe gilt für Frauen im gebärfähigen Alter bei einer täglichen ergänzenden Aufnahme von mindestens 400 µg Folsäure über mindestens einen Monat vor bis drei Monate nach der Empfängnis. Neuralrohrdefekte haben mehrere Ursachen; Folsäure verändert nur diesen einen Risikofaktor. Keines der Produkte in dieser Kategorie enthält 400 µg Folsäure. Wählen Sie bei Kinderwunsch deshalb ein spezielles Folsäurepräparat und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
Folat bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt
Elke Dag-Multivitamine (Vitals) – bei Plenthera
Elke Dag und Elke Dag Platinum enthalten 200 µg Folat (100 % NRV), Elke Dag 50+ 300 µg (150 % NRV), als 5-MTHF-Glucosaminsalz (Quatrefolic®), zusammen mit Vitamin B12 und B6. Zu den Multivitaminen.
Vegan Vitamin B-Complex (Plantforce) – bei Plenthera
Alle acht B-Vitamine in Food-State-Form aus gekeimtem Buchweizen der dänischen Marke Plantforce, mit 150 µg Folat pro Kapsel. Eine Kapsel pro Tag. Mehr zu B-Vitaminen lesen Sie bei Vitamin B.
Rinderleber-Kapseln (Big Food) – bei Plenthera
Gefriergetrocknete Bio-Rinderleber von grasgefütterten Rindern. Sechs Kapseln liefern 38 µg Folat, dazu 150 µg Vitamin A, 11,9 µg Vitamin B12 und 0,9 mg Kupfer. Wegen des Vitamin A nicht als Folatquelle in der Schwangerschaft gedacht; sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt.
Andere Formen auf dem Markt
Einzelne Folsäure-Tabletten mit 400 µg sind der Standard bei Kinderwunsch. Außerdem gibt es einzelne 5-MTHF-Präparate und Schwangerschafts-Multivitamine. Führen wir derzeit nicht.
Wie wenden Sie Folsäure an?
- Halten Sie sich an die Dosierung auf dem Etikett und rechnen Sie Folat aus Multivitaminen und B-Komplexen zusammen.
- Bleiben Sie mit Folsäure und 5-MTHF aus Supplements unter der Obergrenze von 1.000 µg pro Tag.
- Bei Kinderwunsch: täglich zusätzlich 400 µg Folsäure, spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
- Wenn Sie längere Zeit Folsäure einnehmen, achten Sie auch auf Ihre Vitamin-B12-Zufuhr.
- Bei Einnahme von Medikamenten wie Methotrexat oder Antiepileptika: zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
Folsäure mit anderen Supplements kombinieren
- Vitamin B12: wirkt mit Folat im Homocystein-Stoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen zusammen.
- Vitamin B6: trägt ebenfalls zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Eisen: Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Vitamin B: alle B-Vitamine und B-Komplexe im Überblick.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist der Sammelbegriff für die Formen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. 5-MTHF (Methylfolat) ist die aktive Form, die auch im Blut zirkuliert.
Wie viel Folat brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag, für Schwangere 550 µg und für Stillende 450 µg. Auf Etiketten wird mit 200 µg (NRV) gerechnet. Die tolerierbare Obergrenze der EFSA für Folsäure und 5-MTHF aus Supplements und angereicherten Lebensmitteln liegt bei 1.000 µg pro Tag.
Was wird bei Kinderwunsch empfohlen?
Frauen, die schwanger werden möchten, sollen nach Empfehlung der DGE zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag einnehmen, spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Wählen Sie dafür ein Präparat mit 400 µg Folsäure und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
Ist 5-MTHF besser als Folsäure?
5-MTHF muss im Körper nicht mehr umgewandelt werden, was zum Beispiel bei einer MTHFR-Genvariante ein Vorteil sein kann. Die offizielle Empfehlung bei Kinderwunsch und die zugehörige Angabe beziehen sich jedoch auf Folsäure.
Warum sollte ich bei Folsäure auf Vitamin B12 achten?
Viel Folsäure kann einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern: Die Blutwerte wirken dann normal, während der B12-Mangel bestehen bleibt. Wenn Sie längere Zeit Folsäure einnehmen, achten Sie auch auf Ihre B12-Zufuhr.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Folat.
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Folat; Empfehlung zur Folsäure-Supplementierung bei Kinderwunsch.
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893.
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 21(11):8353.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Folsäure ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.