Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich pflanzlich ernährt, älter ist oder bestimmte Medikamente einnimmt, nimmt deshalb schnell zu wenig auf. Bei Plenthera finden Sie Vitamin B12 als Einzelpräparat von Vitals mit Methyl- und Adenosylcobalamin, im veganen B-Komplex der dänischen Marke Plantforce, in den Elke Dag-Multivitaminen von Vitals und von Natur aus in Rinderleber-Kapseln.
Welches Vitamin B12 passt zu Ihnen?
| Produkt | B12 pro Tagesdosis | Besonderheiten |
|---|---|---|
| Vitals Vitamin B12 1000 µg, 100 Kapseln (bei Plenthera) | 1000–2000 µg (1–2 Kapseln) | 500 µg Methylcobalamin + 500 µg Adenosylcobalamin pro Kapsel; vegane Pullulan-Kapsel |
| Plantforce Vegan Vitamin B-Complex (bei Plenthera) | 37,5 µg (1 Kapsel) | Alle acht B-Vitamine in Food-State-Form, vegan |
| Vitals Elke Dag-Multivitamine (bei Plenthera) | 20–50 µg | Methyl- und Adenosylcobalamin in einem vollständigen Multi |
| Big Food Rinderleber-Kapseln (bei Plenthera) | 11,9 µg (6 Kapseln) | Gefriergetrocknete Bio-Rinderleber; Lebensmittel als Quelle |
| Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin (andere Formen auf dem Markt) | Variabel | Führen wir derzeit nicht als Einzelprodukt |
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin mit Cobalt im Zentrum des Moleküls. Der Körper nutzt B12 als Coenzym bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktion des Nervensystems, der Zellteilung und im Homocystein-Stoffwechsel.
B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Algen und fermentierte Lebensmittel enthalten oft Formen, die der Körper nicht als B12 verwerten kann. Die DGE empfiehlt Veganern deshalb ein B12-Präparat.
Für die Aufnahme ist der Intrinsic Factor nötig, ein Protein aus dem Magen. Pro Mahlzeit können so nur wenige Mikrogramm aufgenommen werden; von höheren Dosen gelangt etwa 1 % über passive Diffusion ins Blut. Bei älteren Menschen, bei langfristiger Einnahme von Metformin oder Magensäureblockern und bei Magen- oder Darmerkrankungen kann die Aufnahme geringer sein.
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag, für Schwangere 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg. Auf Etiketten wird mit 2,5 µg (NRV) gerechnet. Eine tolerierbare Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt, weil bei hoher Zufuhr keine schädlichen Wirkungen beobachtet wurden.
Vitamin B12 und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Für Vitamin B12 sind in der Verordnung (EU) 432/2012 folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert: 0,375 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis. Alle Produkte in der Tabelle erreichen diesen Wert deutlich.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis. Die Rinderleber-Kapseln (11,9 µg) und Elke Dag (20 µg) liegen darunter. Vitamin B12 1000 µg von Vitals (1000–2000 µg), der B-Komplex von Plantforce (37,5 µg), Elke Dag Platinum (40 µg) und Elke Dag 50+ (50 µg) liegen darüber; für Vitamin B12 hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt.
Vitamin B12 bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt
Vitamin B12 1000 µg (Vitals) – bei Plenthera
Pro Kapsel 500 µg Methylcobalamin und 500 µg Adenosylcobalamin, die beiden Formen, die der Körper als Coenzym nutzt. Dosierung: 1–2 Kapseln pro Tag zwischen den Mahlzeiten mit Wasser; Sie können die Kapsel auch öffnen und das Pulver unter der Zunge zergehen lassen. Pflanzliche Pullulan-Kapsel; bewusst ohne Folsäure oder B6, damit Sie das Produkt neben einem B-Komplex oder Multi verwenden können. In Schwangerschaft und Stillzeit sprechen Sie bitte vorher mit Ihrem Arzt.
Vegan Vitamin B-Complex (Plantforce) – bei Plenthera
Alle acht B-Vitamine in Food-State-Form aus gekeimtem Buchweizen der dänischen Marke Plantforce, mit 37,5 µg Vitamin B12 pro Kapsel. Eine Kapsel pro Tag, 60 Kapseln pro Dose. Mehr zu B-Vitaminen lesen Sie bei Vitamin B.
Vitamin B12 in Multivitaminen – bei Plenthera
Elke Dag (20 µg), Elke Dag Platinum (40 µg) und Elke Dag 50+ (50 µg) von Vitals enthalten B12 als Methyl- und Adenosylcobalamin. Zu den Multivitaminen.
Rinderleber-Kapseln (Big Food) – bei Plenthera
Die Bio-Rinderleber-Kapseln von Big Food liefern 11,9 µg Vitamin B12 pro 6 Kapseln, dazu Vitamin A, Folat und Kupfer.
Andere Formen auf dem Markt
Cyanocobalamin ist die am häufigsten verwendete und stabile Form, die der Körper in die aktiven Formen umwandelt. Hydroxocobalamin wird vor allem für Injektionen verwendet. Außerdem gibt es Lutschtabletten, Sprays und Tropfen. Führen wir derzeit nicht als Einzelprodukt.
Wie wenden Sie Vitamin B12 an?
- Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren, verwenden Sie täglich ein B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
- Halten Sie sich an die Dosierung auf dem Etikett; zählen Sie B12 aus einem B-Komplex oder Multi nicht doppelt, wenn Sie zusätzlich ein Einzelpräparat einnehmen.
- Wenn Sie längere Zeit Metformin oder Magensäureblocker einnehmen, älter sind oder Beschwerden haben: Lassen Sie Ihren B12-Status ärztlich bestimmen.
- Bei einem nachgewiesenen Mangel legt Ihr Arzt die Behandlung fest; manchmal sind Injektionen nötig.
- In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten: zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
Mythen und Missverständnisse über Vitamin B12
Mythos 1: „Aus Algen, Spirulina oder Tempeh bekommt man genug B12.“
Falsch. Diese Lebensmittel enthalten oft B12-ähnliche Stoffe, die der Körper nicht als Vitamin nutzen kann. Veganer brauchen ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
Mythos 2: „1000 µg sind eine gefährliche Überdosis.“
Die EFSA hat für B12 keine Obergrenze festgelegt, weil bei hoher Zufuhr keine schädlichen Wirkungen beobachtet wurden; von einer solchen Dosis wird zudem nur ein kleiner Teil aufgenommen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel dennoch eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis; hochdosierte Präparate sind für einen gezielten Einsatz gedacht.
Vitamin B12 mit anderen Supplements kombinieren
- Folsäure: Folat und B12 wirken im Homocystein-Stoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen zusammen.
- Vitamin B6: trägt ebenfalls zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Eisen: Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Vitamin B: alle B-Vitamine und B-Komplexe im Überblick.
- Veganes Protein: für alle, die sich pflanzlich ernähren und ihre Routine vervollständigen möchten.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin B12 brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag, für Schwangere 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg. Auf Etiketten wird mit 2,5 µg (NRV) gerechnet. Eine tolerierbare Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt.
Warum brauchen Veganer Vitamin B12?
Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt über die Nahrung kaum B12 auf und braucht ein Supplement oder angereicherte Lebensmittel. Das empfiehlt auch die DGE.
Warum enthalten B12-Supplements so viel mehr als den Bedarf?
Pro Mahlzeit kann der Körper über den Intrinsic Factor nur wenige Mikrogramm B12 aufnehmen. Von höheren Dosen wird etwa 1 % über passive Diffusion aufgenommen. Deshalb enthalten einzelne B12-Supplements oft 500 bis 1000 µg.
Was ist der Unterschied zwischen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin?
Es sind die beiden Formen, in denen der Körper B12 als Coenzym nutzt. Methylcobalamin wirkt vor allem im Zellplasma, Adenosylcobalamin in den Mitochondrien. Vitamin B12 1000 µg von Vitals enthält von beiden je 500 µg.
Wer hat außerdem ein Risiko für einen niedrigen B12-Status?
Ältere Menschen (weniger Magensäure), Menschen, die längere Zeit Metformin oder Magensäureblocker einnehmen, und Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen. Lassen Sie Ihren B12-Status im Zweifel ärztlich bestimmen.
Wann nehme ich Vitamin B12 ein?
Halten Sie sich an das Etikett. Vitamin B12 von Vitals nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten mit Wasser ein; Sie können die Kapsel auch öffnen und das Pulver unter der Zunge zergehen lassen.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin B12.
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12; Position zur veganen Ernährung.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13(7):4150.
- Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers 3:17040.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Vitamin B12 ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.