Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im September 2026. Zuletzt aktualisiert: 23. September 2026.
Zink ist ein Spurenelement, das in allen Geweben des Körpers vorkommt und als Cofaktor in mehr als 300 Enzymen wirkt. Es spielt eine Rolle für das Immunsystem, die DNA-Synthese, die Zellteilung und die Haut – und gehört zu den Nährstoffen mit der breitesten Reihe anerkannter EFSA-Claims. Bei Plenthera finden Sie Zink als Zinkbisglycinat in Kapseln (Vitals), als ionisches Flüssig-Zink (KiKi Health) und als Zink-L-Carnosin (PepZin GI®, Doctor's Best und Now Foods). Außerdem steckt Zink in Kombinationsprodukten wie Plantforce Magnesium+ und Plent Beauty Blend Collagen.
Welches Zink passt zu Ihnen?
Übersicht der gängigen Zink-Formen auf dem Markt. Bei Plenthera führen wir derzeit Zinkbisglycinat, ionisches Flüssig-Zink und Zink-L-Carnosin.
| Form | Aufnahme | Am besten für | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat (bei Plenthera) | Hoch | Tägliche Anwendung, empfindlicher Magen | Chelat, kaum Metallgeschmack |
| Ionisch, flüssig (bei Plenthera) | Gut | Wer keine Kapseln schlucken möchte | Tropfengenau dosierbar |
| Zink-L-Carnosin (bei Plenthera) | Gut | Magen- und Darm-Thema | Patentierte Verbindung (PepZin GI®) |
| Zink + Kupfer | Gut | Langfristige Anwendung (>15 mg) | Mineralstoffbalance gewahrt |
| Picolinat | Hoch | Allgemeine Anwendung | An Picolinsäure gebunden |
| Gluconat | Gut | Lutschtabletten | Klassische Form |
| Citrat | Gut | Mineralstoff-Formeln | In hoher Dosis mild abführend |
| Oxid | Niedrig | Nicht empfohlen für die gezielte Anwendung | Günstig |
Was ist Zink?
Zink (Zn) ist ein essenzielles Spurenelement. Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung oder Supplements aufnehmen. Zink ist Cofaktor in über 300 Enzymen und spielt eine Rolle für das Immunsystem, die DNA- und Eiweißsynthese, die Zellteilung und die Haut.
Obwohl der Körper nur etwa 2–3 Gramm Zink enthält, ist der Mineralstoff an einer verblüffend breiten Reihe von Prozessen beteiligt. Zinkfinger – Proteinstrukturen, in denen Zink eine zentrale Rolle spielt – sind essenziell für das Ablesen und Kopieren der DNA. Außerdem ist Zink Bestandteil der Superoxiddismutase, eines wichtigen antioxidativen Enzyms, und spielt eine Rolle bei der Bildung und Speicherung von Hormonen wie Insulin und Testosteron.
In der Nahrung sind Austern die reichste Quelle (bis zu 39 mg pro 100 Gramm), gefolgt von Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Pflanzliche Quellen enthalten Phytate, die die Zinkaufnahme verringern können – für Vegetarier und Veganer ein Punkt, auf den es zu achten gilt. Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen, Getreide und Samen senkt den Phytatgehalt und verbessert die Aufnahme. Die DGE berücksichtigt das in ihren Referenzwerten, die je nach Phytatzufuhr höher oder niedriger ausfallen.
Eine wichtige Nuance: Eine hohe Zinkzufuhr über längere Zeit (>15 mg/Tag über Monate) kann den Kupferstatus senken, weil Zink und Kupfer bei der Aufnahme konkurrieren. Manche Zink-Supplements enthalten deshalb eine kleine Menge Kupfer. Sehen Sie sich auch unsere Multivitamin-Kategorie an, in der diese Mineralstoffbalance bereits berücksichtigt ist.
Zink und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Zink hat eine umfangreiche Reihe anerkannter EFSA-Claims, aufgenommen in die Verordnung (EU) 432/2012. Eine Auswahl im offiziellen Wortlaut:
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.“
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.“
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.“
„Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.“
„Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.“
„Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.“
„Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.“
„Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.“
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.“
„Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.“
„Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert – das sind 1,5 mg Zink pro Tagesdosis. Unsere Produkte liegen deutlich darüber: 10 mg (KiKi Health), 15 mg (Vitals und Plantforce Magnesium+) und 16 mg (PepZin GI®, 2 Kapseln). Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Höher dosierte Produkte sind für eine gezielte, zeitlich begrenzte Anwendung gedacht – eine langfristige Einnahme über 25 mg pro Tag aus allen Quellen empfehlen wir nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder orthomolekularen Therapeuten.
Die Zink-Kupfer-Balance – warum sie wichtig ist
Zink und Kupfer konkurrieren bei der Aufnahme im Darm – eine hohe Zinkzufuhr hemmt die Kupferaufnahme. Bei gängigen Dosierungen (10–15 mg Zink pro Tag) ist das für die meisten Menschen kein Problem, weil ausreichend Kupfer aus der Nahrung kommt.
Bei höheren Zinkdosierungen (>15 mg/Tag) über einen längeren Zeitraum (Monate bis Jahre) kann der Kupferstatus zu niedrig werden. Das kann sich als Blutarmut, Müdigkeit und verminderte Abwehrkraft äußern – paradoxerweise genau die Anzeichen, die manche ursprünglich mit Zink angehen wollten.
Allgemeine Richtlinie: Bei langfristiger Zinkeinnahme über 15 mg/Tag werden 1–2 mg Kupfer pro Tag empfohlen. Vitals Zink 15 mg ist bewusst kupferfrei. Für die separate Ergänzung: siehe unsere Kupfer-Kategorie.
Zink bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt
Zinkbisglycinat – bei Plenthera
Zink, gebunden an zwei Glycin-Moleküle – ein Chelat. Hohe biologische Verfügbarkeit, magenschonend und kaum Metallgeschmack. Bei Plenthera: Vitals Zink 15 mg mit TRAACS®-Zinkbisglycinat von Albion Minerals, 100 pflanzliche Kapseln, bewusst ohne Kupfer.
Ionisches Flüssig-Zink – bei Plenthera
In Wasser gelöstes Zink, tropfengenau dosierbar und einfach einzunehmen für alle, die keine Kapseln schlucken möchten. Bei Plenthera: KiKi Health Ionic Zinc (10 mg Zink pro 30 Tropfen, 50 ml).
Zink-L-Carnosin (PepZin GI®) – bei Plenthera
Eine patentierte 1:1-Verbindung aus Zink und dem Dipeptid L-Carnosin, entwickelt von Hamari Chemicals (Japan) und seit 1994 im Einsatz. Wird im Zusammenhang mit der Magen- und Darmschleimhaut untersucht. Bei Plenthera: Doctor's Best PepZin GI® (16 mg Zink pro 2 Kapseln, 120 Kapseln) und Now Foods Gastro Comfort, eine Formel mit PepZin GI®, Mastix, Aloe vera und Ulmenrinde (Slippery Elm).
Zink in Kombinationsprodukten – bei Plenthera
Plantforce Magnesium+ liefert neben 250 mg Magnesium auch 15 mg Zink pro Teelöffel. Plent Beauty Blend Collagen kombiniert Fischkollagen mit Vitamin C, Biotin und Zink.
Andere Formen auf dem Markt
Zink mit Kupfer – Kombinationspräparate, die für die langfristige Anwendung über 15 mg Zink pro Tag gleich die passende Menge Kupfer mitliefern. Zinkpicolinat – Zink, gebunden an Picolinsäure, ein natürliches Abbauprodukt von Tryptophan; hohe Aufnahme in Studien. Zinkgluconat – die klassische Form, häufig in Lutschtabletten. Zinkcitrat – gute Aufnahme, in höherer Dosierung mild abführend. Zinkoxid – günstig, aber mit geringer Aufnahme. Führen wir derzeit nicht.
Wie wenden Sie Zink an?
- Bestimmen Sie Ihr Ziel: Erhaltung (10 mg/Tag) oder eine höhere Dosierung (15–25 mg/Tag, zeitlich begrenzt).
- Wählen Sie die Form: Bisglycinat für die tägliche Anwendung, Flüssig-Zink, wenn Sie keine Kapseln schlucken möchten, und bei langfristiger Anwendung über 15 mg zusätzlich Kupfer.
- Nehmen Sie Zink vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten ein, für eine optimale Aufnahme.
- Nicht gleichzeitig mit Calcium, Eisen oder größeren Mengen Kaffee oder Tee – diese können die Aufnahme hemmen.
- Bei langfristiger Anwendung (>15 mg/Tag, länger als 8 Wochen): Sorgen Sie für 1–2 mg Kupfer pro Tag.
- Bei Magenbeschwerden: Nehmen Sie Zink zu einer leichten Mahlzeit ein oder wählen Sie Bisglycinat.
Mythen und Missverständnisse über Zink
Mythos 1: „Je mehr Zink, desto stärker das Immunsystem.“
Oberhalb des Referenzwerts bringt zusätzliches Zink keinen entsprechend stärkeren Effekt. Höhere Dosierungen (>25 mg/Tag über längere Zeit) können durch einen niedrigeren Kupferstatus sogar kontraproduktiv sein.
Mythos 2: „Zink und Vitamin C zusammen wirken immer besser.“
Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und werden oft kombiniert, aber es gibt keine besondere Synergie, bei der 1+1=3 ergibt. Die Kombination ist praktisch und logisch, kein Wundermittel.
Mythos 3: „Zink in Kosmetik wirkt genauso gut wie oral.“
Auf der Haut hat Zink eine eigene Funktion (Zinksalbe, Zinkoxid als UV-Filter). Für die offiziellen Claims – etwa die Erhaltung normaler Haut – gilt die Aufnahme über Nahrung oder Supplements.
Mythos 4: „Veganer bekommen genug Zink aus Hülsenfrüchten und Nüssen.“
In absoluten Mengen stimmt das manchmal, aber Phytate in pflanzlichen Quellen senken die Aufnahme um 20–50 %. Einweichen, Keimen oder Fermentieren und gegebenenfalls ein Supplement sind dann eine logische Strategie.
Zink mit anderen Supplements kombinieren
- Vitamin C: Vitamin C und Zink tragen beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und werden oft zusammen eingenommen.
- Kupfer: bei langfristiger Zinkeinnahme über 15 mg/Tag wichtig für die Mineralstoffbalance.
- Vitamin A: Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
- Vitamin D: Vitamin D trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – ein logisches Duo im Winter.
- Magnesium: passt gut in eine Mineralstoff-Routine; bei hohen Dosierungen nicht zum selben Zeitpunkt einnehmen.
Häufige Fragen
Was ist Zink?
Zink (Zn) ist ein essenzielles Spurenelement und Cofaktor in über 300 Enzymen. Es spielt eine Rolle für das Immunsystem, die DNA-Synthese, die Zellteilung und die Haut.
Welches Zink ist das beste?
Für die tägliche Anwendung: Bisglycinat. Wer keine Kapseln schlucken möchte: ionisches Flüssig-Zink. Oxid hat eine geringe Aufnahme und ist für die gezielte Anwendung weniger geeignet.
Was ist Zink-L-Carnosin (PepZin GI®)?
Eine patentierte Verbindung aus Zink und L-Carnosin von Hamari Chemicals (Japan). Bei Plenthera erhältlich von Doctor's Best und in Now Foods Gastro Comfort.
Wie viel Zink pro Tag?
EU-Referenzwert: 10 mg/Tag. EFSA-Obergrenze: 25 mg/Tag für Erwachsene aus allen Quellen zusammen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis.
Wann Zink einnehmen?
Vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten. Nicht gleichzeitig mit Calcium oder Eisen.
Hilft Zink bei Akne?
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Akne ist eine Hauterkrankung; lassen Sie anhaltende Beschwerden von einem Hausarzt oder Dermatologen beurteilen.
Hilft Zink für Haare und Nägel?
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei. Bei einer niedrigen Zinkzufuhr kann eine Ergänzung daher sinnvoll sein.
Was sind mögliche Anzeichen eines Zinkmangels?
Zum Beispiel häufige Erkältungen, langsame Wundheilung, dünner werdendes Haar, vermindertes Geschmacks- oder Geruchsempfinden und trockene Haut. Kein einzelnes Anzeichen ist eindeutig – ein Arzt kann Ihren Status bestimmen lassen.
Darf man Zink und Kupfer zusammen einnehmen?
Ja. Bei langfristiger Einnahme über 15 mg Zink pro Tag werden 1–2 mg Kupfer empfohlen.
Darf man Zink lange einnehmen?
Bis 15 mg/Tag ist die langfristige Anwendung grundsätzlich unbedenklich. Darüber: Kupfer ergänzen und die EFSA-Obergrenze von 25 mg/Tag einhalten. Im Zweifel: Zink- und Kupferstatus bestimmen lassen und das Ergebnis mit einem Arzt oder Therapeuten besprechen.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – gesundheitsbezogene Angaben für Zink.
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014).
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- Wessels I. et al., „Zinc as a Gatekeeper of Immune Function“, Nutrients (2017).
- Solomons NW., „Update on zinc biology“, Ann Nutr Metab (2013).
- WHO/FAO – Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd ed., 2004).
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Zink ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.