*Nicht alle Produkte in dieser Kategorie tragen eine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Produkte mit EFSA-Claim sind im Text als solche beschrieben. Die übrigen Produkte sind aufgrund traditioneller Verwendung oder ihrer Formel unter diesem Thema zusammengefasst. Bei konkreten Gesundheitsfragen empfehlen wir, einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.
Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Guter Schlaf beginnt nicht mit einer Kapsel. Er beginnt mit einem festen Rhythmus, einem kühlen Schlafzimmer, weniger Bildschirmzeit am Abend und Bewegung am Tag. Wer diese Basis hat und trotzdem schwer einschläft oder abschaltet, kann gezielt ergänzen. Bei Plenthera finden Sie dafür Magnesium in verschiedenen Formen, L-Theanin aus grünem Tee und Reishi-Extrakt.
Welches Supplement passt zu Ihrer Situation?
| Situation | Stack | Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Schwer einschlafen, unruhiger Kopf | Magnesiumbisglycinat + L-Theanin | 30–60 Min. vor dem Schlafen |
| Abendruhe als festes Ritual | Reishi zum Abendessen + Magnesium vor dem Schlafen | Abends |
| Voller Tag, schwer abschalten | L-Theanin tagsüber (1 Kapsel) + Magnesium am Abend | Über den Tag verteilt |
| Müde aufwachen | B-Komplex oder Magnesium+ am Morgen + Magnesium am Abend | Tag-Nacht-Rhythmus |
| Muskelspannung oder Krämpfe am Abend | Magnesium (Bisglycinat oder ionisches Pulver) | Abends |
Was ist Schlaf & Entspannung?
Schlaf ist ein biologischer Prozess, der von Ihrem zirkadianen Rhythmus (dem Tag-Nacht-Zyklus), Neurotransmittern wie GABA und Serotonin sowie Hormonen wie Melatonin und Cortisol gesteuert wird. Die Supplements dieser Kategorie liefern Nährstoffe, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen (Magnesium), oder werden im Zusammenhang mit Entspannung untersucht (L-Theanin, Reishi).
Ein erheblicher Teil der Erwachsenen hat regelmäßig Schlafprobleme; nach Daten des Robert Koch-Instituts berichtet etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland über Ein- oder Durchschlafstörungen. Die Ursachen sind vielfältig: Stress und Grübeln, Bildschirmlicht am Abend, ein unregelmäßiger Rhythmus, Koffein und Alkohol oder eine niedrige Magnesiumzufuhr bei einseitiger Ernährung.
Ein gezielter Ansatz beginnt mit der Unterscheidung. Einschlafprobleme verlangen Ruhe am Abend: weniger Reize, ein festes Ritual und gegebenenfalls Magnesium und L-Theanin vor dem Schlafen. Durchschlafprobleme hängen häufiger mit Stress am Tag, Alkohol oder einem unregelmäßigen Rhythmus zusammen; hier hilft vor allem Struktur, ergänzt um ein Abendritual, in dem Reishi seinen Platz haben kann.
Wichtig: Supplements wirken am besten, wenn die Schlafhygiene stimmt. Ein kühles Schlafzimmer (16–18 °C), Dunkelheit, eine feste Schlafenszeit, keine Bildschirme in der letzten Stunde, kein Koffein nach 14 Uhr und Bewegung am Tag sind oft mehr wert als jedes Supplement.
Schlaf & Entspannung und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Die EFSA hat keine übergreifende Schlaf-Angabe zugelassen. Es gibt jedoch Komponenten mit relevanten anerkannten Claims nach Verordnung (EU) 432/2012:
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“
„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert; für Magnesium sind das 56 mg pro Tagesdosis. Alle Magnesiumprodukte dieser Kategorie erfüllen das. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tagesdosis; die Produkte dieser Kategorie liegen auf oder unter diesem Wert. Magnesium+ von Plantforce enthält zusätzlich Vitamin B6, B12 und C, die alle drei zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion beitragen (Vitamin B6 mit 2 mg und B12 mit 20 µg über der BfR-Höchstmenge von 0,9 mg bzw. 25 µg – B6 innerhalb der EFSA-Obergrenze von 12 mg; für B12 hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt).
Für L-Theanin und Reishi gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, wird im Zusammenhang mit Entspannung und Wachheit am Tag untersucht; Reishi (Ganoderma lucidum) wird in Asien traditionell am Abend verwendet. Wir beschreiben beide daher als Forschungskontext und traditionelle Verwendung, nicht als Wirkung.
Schlafhygiene – die Basis, bevor Sie Supplements erwägen
Kühles Schlafzimmer: optimal 16–18 °C. Ihr Körper senkt die Kerntemperatur, um einzuschlafen.
Keine Bildschirme in der letzten Stunde: blaues Licht bremst die körpereigene Melatoninproduktion.
Feste Schlafenszeit: der zirkadiane Rhythmus wird durch Regelmäßigkeit stabiler, auch am Wochenende.
Kein Koffein nach 14 Uhr: die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5–6 Stunden, beim Zubettgehen ist also noch ein Teil aktiv.
Bewegung am Tag: am besten nicht kurz vor dem Schlafen.
Dunkles Schlafzimmer: vollständige Dunkelheit; selbst ein Stand-by-Lämpchen kann stören.
Kein Alkohol als Schlummertrunk: Sie schlafen schneller ein, die zweite Nachthälfte wird aber unruhiger.
Der Schlaf-Stack bei Plenthera
Magnesium – Bisglycinat, Citrat oder ionisches Pulver
Magnesiumbisglycinat ist die am häufigsten gewählte Abendform: gut verträglich und an die Aminosäure Glycin gebunden. Bei Plenthera: Vitals Magnesium 100 mg mit Taurin (Bisglycinat TRAACS®, 1–2 Tabletten) und Doctor's Best High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate (200 mg pro 2 Tabletten, Albion®). Mag3 Ultra® von Arthur Andrew Medical kombiniert Bisglycinat, Taurat und Sucrosomial® Magnesium (210 mg pro 3 Kapseln). Vitals Magnesium 100 mg (Citrat) ist die Einstiegsvariante. Wer lieber ein Getränk anrührt, wählt das ionische Magnesiumpulver der dänischen Marke Plantforce (250 mg pro Teelöffel; Natural oder Passion Fruit) oder Magnesium+ mit zusätzlichen Vitaminen und Zink (Natural oder Lemon) – Letzteres passt wegen der Vitamine besser in den Morgen. KiKi Health Ionic Magnesium (120 mg pro 30 Tropfen) ist die Tropfenvariante.
L-Theanin
Aminosäure aus grünem Tee, die im Zusammenhang mit Entspannung ohne Schläfrigkeit untersucht wird. Bei Plenthera: Vitals L-Theanin 200 mg (Grüntee-Extrakt, 1–2 Kapseln zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen) und Doctor's Best L-Theanine Suntheanine® 150 mg (1 Kapsel pro Tag).
Reishi
Pilzextrakt mit traditionellem Abendprofil. Bei Plenthera: KiKi Health Reishi Bio-Extrakt (800 mg pro 2 Kapseln, Extrakt 15:1–17:1) und die Maitake & Reishi Extraktmischung (400 + 400 mg pro 2 Kapseln). Zu einer Mahlzeit einnehmen, am besten zum Abendessen.
Magnesium auf der Haut
KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) ist ein äußerlich anzuwendendes Magnesiumchlorid-Spray für ein Abendritual nach dem Duschen. Die Magnesium-Claims gelten für die Aufnahme über die Nahrung, nicht für die Haut.
Weitere Formen auf dem Markt
Reines Glycin, GABA, Baldrian, Passionsblume, Ashwagandha und Melatonin führen wir für Deutschland nicht. Zu Ashwagandha hat das BfR 2024 eine Risikobewertung veröffentlicht; Melatonin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel nur in niedriger Dosierung zulässig, für höhere Dosierungen brauchen Sie Arzt oder Apotheke.
Wie wenden Sie Supplements für Schlaf & Entspannung an?
Einfacher Basisansatz:
- Beginnen Sie mit der Schlafhygiene: kühles Zimmer, dunkel, keine Bildschirme in der letzten Stunde.
- Ergänzen Sie ein Supplement nach dem anderen und starten Sie mit Magnesium laut Etikett, zum Abendessen oder vor dem Schlafen.
- Kein Unterschied nach 2 Wochen? Ergänzen Sie L-Theanin, 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen (Etikettdosierung).
- Sie möchten ein Abendritual? Nehmen Sie Reishi zum Abendessen.
- Geben Sie jeder Kombination mindestens 2–4 Wochen konsequente Anwendung und ziehen Sie dann Bilanz.
- Überschreiten Sie nie die empfohlene tägliche Verzehrmenge; rechnen Sie Magnesium aus mehreren Produkten zusammen.
- Nehmen Sie Schlafmittel, Antidepressiva, Blutdrucksenker oder Gerinnungshemmer ein? Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Bei schweren oder anhaltenden Schlafproblemen: medizinische Versorgung, keine Selbstmedikation.
Mythen und Missverständnisse über Schlaf & Entspannung
Mythos 1: „Eine Kapsel löst Schlafprobleme.“
Supplements sind eine Ergänzung zur Schlafhygiene, kein Ersatz.
Mythos 2: „Je mehr Magnesium, desto besser.“
Oberhalb von etwa 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag steigt die Wahrscheinlichkeit von weichem Stuhl. Halten Sie sich an das Etikett.
Mythos 3: „Melatonin ist für alle die Lösung.“
Melatonin ist vor allem bei einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit) untersucht und in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel nur in niedriger Dosierung zulässig.
Mythos 4: „Supplements für den Schlaf wirken sofort.“
Magnesium und Reishi wirken kumulativ: 2–4 Wochen einplanen.
Schlaf & Entspannung mit anderen Supplements kombinieren
Schlaf steht nicht für sich allein. Kombinationen, die logisch sind:
- Stress & Nebenniere: Ruhe am Tag ist die Basis für Ruhe in der Nacht.
- Vitamin D: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; ein niedriger Status ist in den Wintermonaten häufig.
- B-Komplex am Morgen: Vitamin B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Kakao: ein warmer Kakao als Abendritual; roher Kakao enthält Theobromin, bei Empfindlichkeit also nicht zu spät.
- Lion's Mane und Cordyceps: Pilze für den Tag, nicht für den Abend.
Häufige Fragen
Welche Supplements passen zum Thema Schlaf?
Bei Plenthera sind das Magnesium (Bisglycinat, Citrat oder ionisches Pulver), L-Theanin und Reishi. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei; L-Theanin und Reishi tragen keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe und werden im Zusammenhang mit Entspannung untersucht.
Wann nehmen Sie Supplements für den Schlaf ein?
Halten Sie sich an das Etikett. Magnesium können Sie zum Abendessen oder vor dem Schlafengehen einnehmen, L-Theanin 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen und Reishi zu einer (Abend-)Mahlzeit.
Welche Magnesiumform eignet sich für den Abend?
Magnesiumbisglycinat ist die am häufigsten gewählte Abendform: gut verträglich und an die Aminosäure Glycin gebunden. Citrat und ionisches Magnesiumpulver sind vollwertige Alternativen.
Was ist L-Theanin?
Eine Aminosäure, die natürlicherweise in grünem Tee vorkommt. Sie wird im Zusammenhang mit Entspannung und Wachheit untersucht; eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es nicht.
Verkauft Plenthera Melatonin?
Nein. In Deutschland ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel nur in niedriger Dosierung zulässig; höhere Dosierungen sind Arzneimittel. Sprechen Sie dafür mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Kann ich Magnesium und L-Theanin zusammen einnehmen?
Ja, das ist eine übliche Kombination für den Abend. Halten Sie sich bei jedem Produkt an die Etikettdosierung.
Sind diese Supplements für Kinder geeignet?
Die Produkte dieser Kategorie sind für Erwachsene gedacht. Fragen Sie für Kinder einen Arzt.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Rechnen Sie mit 2 bis 4 Wochen konsequenter Anwendung und ziehen Sie dann Bilanz. Supplements sind eine Ergänzung zur Schlafhygiene, kein Ersatz.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium, Vitamin B6, B12 und C.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for magnesium (supplementäre Zufuhr).
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln; Risikobewertung zu Ashwagandha (2024).
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients.
- Wachtel-Galor S. et al. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): a medicinal mushroom. In: Herbal Medicine, 2nd ed.
- Robert Koch-Institut – Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Schlafstörungen bei Erwachsenen.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren. Bei schweren oder anhaltenden Beschwerden bleibt die medizinische Versorgung die Grundlage.