Escrito por el equipo de Plenthera (formación ortomolecular). Revisado científicamente en mayo de 2026. Última actualización: 18 de septiembre de 2026.

Los suplementos deportivos varían desde «sensatos y bien respaldados» (creatina, magnesio, electrolitos, omega 3) hasta «marketing con escaso respaldo» (la mayoría de los quemadores de grasa y «potenciadores de bombeo»). Solo seleccionamos suplementos para los que los estudios en humanos demuestren de forma consistente un efecto positivo: nada de estimulantes exóticos ni sustancias incluidas en listas de sustancias prohibidas para el dopaje.

En esta página ¿Qué suplementos deportivos tienen eficacia probada? · Nuestras subcategorías deportivas · Preguntas frecuentes · Combinar con · Fuentes

¿Qué suplementos deportivos tienen eficacia probada?

Monohidrato de creatina

El suplemento deportivo más estudiado. 3-5 g al día, durante todo el año, sin necesidad de ciclos. Reivindicación reconocida: la creatina aumenta el rendimiento físico en series consecutivas de ejercicios cortos y de alta intensidad (con 3 g al día). Los estudios demuestran que aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, con un 5-15 % más de repeticiones y fuerza en esfuerzos explosivos (Kreider et al., 2017). Seguro para uso prolongado.

Magnesio

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al metabolismo energético normal (reivindicaciones reconocidas). 300-400 mg al día, en forma quelada (bisglicinato) para una buena tolerancia.

Electrolitos

Para esfuerzos superiores a 60-90 minutos o en condiciones de calor: reposición de sodio, potasio y magnesio. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico (reivindicaciones reconocidas).

Beta-alanina

3-6 g al día aumentan los niveles de carnosina en los músculos; los estudios lo asocian con la resistencia en alta intensidad (Trexler et al., 2015). Puede causar hormigueo en la piel, pero es inofensivo.

BCAA / EAA

Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina): se consideran menos necesarios de lo que se pensaba anteriormente si la ingesta de proteínas ya es suficiente. Para quienes entrenan en ayunas, los EAA (todos los aminoácidos esenciales) pueden ser más útiles que los BCAA.

Nuestras subcategorías deportivas

• Creatina — monohidrato: el estándar de oro
• Deporte y recuperación — magnesio, glucosamina, MSM y omega 3 para la recuperación
• Electrolitos — para esfuerzos prolongados y condiciones de calor
• Aminoácidos — BCAA, EAA, glutamina, glicina
• Preentreno — cafeína, citrulina y beta-alanina
• Proteínas y sustitutos de comidas — suplementación proteica como base

Preguntas frecuentes

¿Realmente necesito suplementos deportivos?

Para la mayoría de los deportistas recreativos, una buena alimentación suele ser suficiente. Para quienes entrenan 5 o más horas a la semana o tienen un objetivo específico, una selección de suplementos (creatina, magnesio, omega 3, proteínas) puede marcar una diferencia medible.

¿La creatina me funciona?

A entre el 70 y el 80 % de las personas sí; quienes no responden suelen tener ya niveles basales elevados. El efecto es medible en 2-4 semanas con 3-5 g al día.

¿Es necesaria una fase de carga de creatina?

No necesariamente. 20 g/día durante 5-7 días aceleran la saturación, pero 3-5 g/día alcanzan el mismo nivel final tras 3-4 semanas, con menos molestias estomacales.

¿Son seguros los preentrenos?

Los preentrenos con cafeína, beta-alanina y citrulina son seguros para la mayoría de las personas. Evite los productos con estimulantes no probados o no autorizados en la UE (DMHA, DMAA). Lea siempre la etiqueta.

¿Puedo combinar BCAA con un batido de proteínas?

Sí, pero si la ingesta de proteínas es suficiente (1,6-2,2 g/kg), los BCAA aportan muy poco extra. En ese caso, es mejor invertir en una buena fuente de proteínas.

Combinar con otras categorías

Los suplementos deportivos funcionan mejor en un contexto más amplio:

• Deporte y nutrición — la categoría principal
• Deporte y recuperación — para magnesio, glucosamina, MSM
• Proteínas y sustitutos de comidas — las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular
• Sueño y relajación — la recuperación comienza por la noche
• Energía y fatiga — para quienes entrenan con cansancio crónico

Fuentes y referencias

• Kreider et al. (2017) — Postura del ISSN sobre la creatina (J Int Soc Sports Nutr)
• Trexler et al. (2015) — Postura del ISSN sobre la beta-alanina
• Reglamento (UE) 432/2012 — reivindicaciones sobre creatina, magnesio, potasio y proteínas
• Helms et al. (2018) — Nutrición para la preparación de competiciones de culturismo natural

Aviso legal: Este texto tiene únicamente fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico. Los suplementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. En caso de duda, consulte siempre a su médico o a un terapeuta ortomolecular.