Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica a maggio 2026. Ultimo aggiornamento: 18 settembre 2026.

Un apporto proteico adeguato è fondamentale per i muscoli, le ossa e il mantenimento cellulare e contribuisce al senso di sazietà dopo un pasto. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Per le persone che praticano sport intensamente, gli anziani (prevenzione della sarcopenia) o coloro che seguono un regime alimentare a basso contenuto proteico, un integratore proteico può integrare efficacemente l'apporto giornaliero. In questa categoria troverai proteine vegane in polvere (riso, pisello, canapa, fava — singole e miscele), peptidi di collagene (bovino e marino) e shake sostitutivi dei pasti per chi ha bisogno di un pasto veloce e nutriente.

In questa pagina: Cos'è un integratore proteico e quando è utile? · Proteine vegetali o animali — quali sono migliori? · Le nostre sottocategorie · Cos'è un buon sostituto del pasto? · Domande frequenti · Da abbinare con · Fonti

Cos'è un integratore proteico e quando è utile?

Un integratore proteico (proteine in polvere) è una forma concentrata di proteine, estratte da latte (siero di latte, caseina), fonti vegetali (riso, pisello, canapa, soia, fava), uova o collagene. Un misurino fornisce generalmente 15-25 g di proteine per porzione — paragonabile a 100 g di petto di pollo o a una porzione abbondante di quark magro.

L'integrazione è particolarmente utile per (1) gli atleti di forza che desiderano ottimizzare l'apporto proteico (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo — Morton et al., 2018), (2) i vegani con un regime alimentare magro, (3) gli anziani per prevenire la sarcopenia (a partire da 1,2 g/kg dopo i 65 anni — PROT-AGE), (4) le persone in deficit calorico che desiderano mantenere la massa muscolare.

Proteine vegetali o animali — quali sono migliori?

Proteine del siero di latte (a titolo di confronto)

Il siero di latte (whey) ha un elevato valore biologico e contiene tutti gli amminoacidi essenziali in buone proporzioni. L'elevata concentrazione di leucina (≥2,5 g per misurino) viene utilizzata come riferimento nelle ricerche sulla sintesi proteica muscolare. Contiene lattosio (nel concentrato); l'isolato è a basso contenuto di lattosio. Le proteine del siero di latte non fanno parte del nostro assortimento — Plenthera sceglie consapevolmente proteine vegetali e collagene.

Proteine vegetali

Le proteine vegetali da un'unica fonte (solo riso, solo pisello) hanno spesso un profilo amminoacidico meno completo. Una buona miscela (riso + pisello, o isolato di fava) risolve questo problema e, in studi moderni (Monteyne et al., 2023; Pinckaers et al., 2022), a dosaggio comparabile, offre prestazioni pari a quelle del siero di latte per la crescita muscolare.

Peptidi di collagene

Il collagene è una proteina animale (bovina o di pesce) ricca di glicina, prolina e idrossiprolina, ma povera di leucina e triptofano — pertanto è un complemento, non un sostituto, di una proteina completa. In questa categoria lo troverai come collagene in polvere e Bone Broth Collagen.

I nostri marchi vegetali

Plantforce (olandese; miscela di riso dal buon sapore), Sunwarrior (USA, diverse miscele e classici), Silverback (isolato di fava) e Four Sigmatic (proteine vegetali con funghi). Ogni marchio ha un sapore e una consistenza propri — vale la pena provarli.

Le nostre sottocategorie

• Proteine vegane — riso, pisello, canapa, fava — singole e miscele
• Sostituti dei pasti — shake completi con proteine, carboidrati, grassi, fibre
• Proteine Plantforce — miscela olandese di riso: Synergy Protein e Proteine di riso
• Alimentazione sportiva vegana Sunwarrior — Classic, Classic Plus, Warrior Blend e Active Protein
• Proteine Silverback — isolato di fava con alto contenuto di leucina (FAVA Series, Unlock)
• Collagene — peptidi di collagene marino e bovino, polvere e capsule
• Sport & Recupero — per chi associa l'apporto proteico all'allenamento e al recupero

Cos'è un buon sostituto del pasto?

Un sostituto del pasto deve — a differenza di uno shake proteico 'nudo' — simulare un pasto completo: almeno 15-25 g di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, fibre e, preferibilmente, vitamine e minerali. Utile per le mattine impegnative, per il controllo del peso o come integrazione calorica in caso di sottopeso.

Nella scelta, fai attenzione a: lista degli ingredienti (il più breve e riconoscibile possibile, senza dolcificanti o additivi inutili), fonte proteica (completa o complementare), contenuto di zuccheri e fibre. Un buon sostituto del pasto sazia per 3-4 ore.

Domande frequenti

Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Adulto sedentario: 0,8 g per kg di peso corporeo (raccomandazione generale). Atleta amatoriale: 1,2-1,6 g/kg. Atleta di forza: 1,6-2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Anziani >65: almeno 1,2 g/kg per la prevenzione della sarcopenia.

Quali sono le migliori proteine vegane in polvere?

Per un profilo amminoacidico completo: una miscela di riso + pisello o un isolato di fava (Silverback). Per sapore e consistenza fluida: Plantforce o Sunwarrior Warrior Blend. Preferibilmente prova prima una confezione piccola — le preferenze di gusto variano molto da persona a persona.

Le proteine vegetali funzionano altrettanto bene delle proteine del siero di latte?

A parità di dose di leucina (2,5-3 g di leucina per porzione), gli studi moderni sono sempre più positivi riguardo alle proteine vegetali — soprattutto per le miscele e gli isolati di alta qualità (Pinckaers et al., 2022; Monteyne et al., 2023).

Quando è meglio assumere uno shake proteico?

Per la crescita muscolare, il tempismo è meno critico rispetto all'apporto giornaliero totale. Un consiglio ragionevole: entro 1-2 ore dopo l'allenamento, oppure come spuntino tra i pasti. Distribuisci il tuo apporto proteico in 4-5 momenti al giorno.

Un sostituto del pasto fa bene?

Per un uso occasionale (mattina impegnativa, viaggio, controllo del peso) va benissimo. Per la sostituzione strutturale di più pasti al giorno: non è consigliato — il cibo solido fornisce più fibre, fitonutrienti e piacere nel mangiare.

Posso usare uno shake proteico per dimagrire?

Uno shake può aiutare perché le proteine inducono sazietà e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare durante un deficit calorico. Ma è il bilancio calorico a determinare il peso, non l'integratore in sé.

Le proteine fanno male ai miei reni?

Nelle persone sane, un elevato apporto proteico prolungato (2-2,5 g/kg) non mostra effetti negativi sulla funzione renale (Devries et al., 2018). In caso di malattia renale preesistente: consulta un medico o un nutrizionista.

Qual è la differenza tra Sunwarrior Classic e Warrior Blend?

Classic = pura proteina di riso (singola fonte). Classic Plus = riso integrato con pisello, semi di chia e quinoa per un profilo più completo. Warrior Blend = pisello, canapa e bacche goji, consistenza più cremosa. Active Protein = shake wholefood con nutrienti extra per uno stile di vita attivo.

Da abbinare ad altre categorie

L'integrazione proteica funziona meglio all'interno di un quadro alimentare e di allenamento più ampio. Esplora anche:

• Sport & Alimentazione — per creatina, magnesio, omega 3 e pre-workout
• Sport & Recupero — per magnesio post-workout, glucosamina, MSM
• Pelle bella dall'interno — proteine e collagene per la pelle e i tessuti connettivi
• Energia & Stanchezza — ferro, B12 e magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e della spossatezza
• Digestione & Intestino — per chi tollera male uno shake proteico — enzimi e colture vive

Le indicazioni proteiche si applicano ai prodotti di cui almeno il 12% dell'energia proviene dalle proteine.

Fonti & riferimenti

• Morton R.W. et al. (2018) — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (Br J Sports Med)
• Pinckaers P.J.M. et al. (2022) — The anabolic response to plant-based protein ingestion (Sports Med)
• Monteyne A.J. et al. (2023) — Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy (J Nutr)
• Devries M.C. et al. (2018) — Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets (J Nutr)
• Bauer J. et al. (2013) — PROT-AGE Study Group: evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (JAMDA)
• Regolamento (UE) 432/2012 — indicazioni sanitarie consentite per le proteine

Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di dubbio, consulta sempre il tuo medico o un terapista ortomolecolare.