Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica a maggio 2026. Ultimo aggiornamento: 18 settembre 2026.

Gli integratori sportivi variano da "utili e ben supportati" (creatina, magnesio, elettroliti, omega 3) a "marketing con scarse basi scientifiche" (la maggior parte dei bruciagrassi e dei "pump-booster"). Selezioniamo solo integratori per i quali gli studi sull'uomo dimostrano in modo coerente un effetto positivo — niente stimolanti esotici o sostanze presenti nelle liste antidoping.

In questa pagina Quali integratori sportivi sono dimostrati efficaci? · Le nostre sottocategorie nello sport · Domande frequenti · Combinare con · Fonti

Quali integratori sportivi sono dimostrati efficaci?

Monoidrato di creatina

L'integratore sportivo più studiato. 3-5 g al giorno, tutto l'anno, senza cicli. Claim riconosciuto: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi brevi e ad alta intensità (con 3 g al giorno). Gli studi dimostrano che aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, con un incremento del 5-15% di ripetizioni e forza durante gli sforzi esplosivi (Kreider et al., 2017). Sicuro per l'uso a lungo termine.

Magnesio

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e al normale metabolismo energetico (claim riconosciuti). 300-400 mg al giorno, in forma chelata (bisglicinato) per una buona tollerabilità.

Elettroliti

Per sforzi superiori a 60-90 minuti o in caso di caldo: integrazione di sodio, potassio e magnesio. Il potassio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico (claim riconosciuti).

Beta-alanina

3-6 g al giorno aumentano i livelli di carnosina nei muscoli; gli studi li associano alla resistenza ad alta intensità (Trexler et al., 2015). Può causare formicolio cutaneo — innocuo.

BCAA / EAA

Aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) — meno importanti di quanto si pensasse in passato se l'apporto proteico è già sufficiente. Per chi si allena a digiuno, gli EAA (tutti gli aminoacidi essenziali) possono essere più utili dei BCAA.

Le nostre sottocategorie nello sport

• Creatina — monoidrato — il gold standard
• Sport & Recupero — magnesio, glucosamina, MSM e omega 3 per il recupero
• Elettroliti — per sforzi prolungati e caldo
• Aminoacidi — BCAA, EAA, glutammina, glicina
• Pre-workout — caffeina, citrullina e beta-alanina
• Proteine & Sostituti dei pasti — l'integrazione proteica come base

Domande frequenti

Ho davvero bisogno di integratori sportivi?

Per l'atleta amatoriale medio, una buona alimentazione è solitamente sufficiente. Per chi si allena per 5+ ore a settimana o ha un obiettivo specifico, una selezione di integratori (creatina, magnesio, omega 3, proteine) può davvero fare una differenza misurabile.

La creatina funziona per me?

Sì, per il 70-80% delle persone — i non-responder hanno solitamente già un livello basale elevato. L'effetto è misurabile entro 2-4 settimane con 3-5 g al giorno.

È necessaria una fase di carico per la creatina?

Non necessariamente. 20 g/giorno per 5-7 giorni accelerano la saturazione, ma 3-5 g/giorno raggiungono lo stesso livello finale dopo 3-4 settimane — con meno disturbi gastrici.

I pre-workout sono sicuri?

I pre-workout con caffeina, beta-alanina e citrullina sono sicuri per la maggior parte delle persone. Evita prodotti con stimolanti non testati o non autorizzati nell'UE (DMHA, DMAA). Leggi sempre l'etichetta.

Posso combinare BCAA e shake proteico?

Sì, ma con un apporto proteico sufficiente (1,6-2,2 g/kg), i BCAA non apportano quasi nulla in più. Investi piuttosto in una buona fonte proteica.

Combinare con altre categorie

Gli integratori sportivi funzionano al meglio all'interno di un quadro più ampio:

• Sport & Alimentazione — la categoria principale
• Sport & Recupero — per magnesio, glucosamina, MSM
• Proteine & Sostituti dei pasti — le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare
• Sonno & Relax — il recupero inizia di notte
• Energia & Stanchezza — per chi si allena cronicamente stanco

Fonti & riferimenti

• Kreider et al. (2017) — ISSN position stand on creatine (J Int Soc Sports Nutr)
• Trexler et al. (2015) — ISSN position stand on beta-alanine
• Regolamento (UE) 432/2012 — claim per creatina, magnesio, potassio e proteine
• Helms et al. (2018) — Nutrition for natural bodybuilding contest preparation

Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di dubbi, consulta sempre il tuo medico o un terapista ortomolecolare.