1. Beweeg elke dag

Wandelen, fietsen, zwemmen of dansen: alles telt. Het advies is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen (Bron: British Journal of Sports Medicine). Dat is ruim 20 minuten per dag. Is het buiten guur? Neem de trap, loop rondjes tijdens het bellen of doe binnen een korte oefenvideo.

2. Train twee keer per week je spieren

Je hebt geen sportschool nodig. Deze oefeningen doe je thuis:

• Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken. 10 keer, 2 of 3 rondes.
• Traplopen in een rustig tempo, een paar keer op en neer.
• Op je tenen staan en langzaam weer zakken, terwijl je je vasthoudt aan het aanrecht.
• Muur-push-ups: met je handen tegen de muur, armen buigen en strekken.

Begin rustig en bouw op. Voelt iets niet goed? Vraag een fysiotherapeut om mee te kijken.

3. Eet genoeg eiwit, verdeeld over de dag

Eiwit draagt bij aan de instandhouding van de spiermassa. Voor volwassenen geldt een aanbeveling van ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor 65-plussers adviseren experts vaak 1,0 tot 1,2 gram (Bron: JAMDA). Weeg je 70 kilo? Dan kom je uit op 70 tot 85 gram eiwit per dag.

Verdeel het over je maaltijden, met 20 tot 25 gram per maaltijd. Goede bronnen zijn vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu. Makkelijk aanvullen kan ook:

• Plantforce Synergy Protein: 15 gram plantaardig eiwit per schep. Lekker in een smoothie of door je havermout.
• Bone Broth Collageen Bio: een schep levert ongeveer 9 gram eiwit. Roer het door soep, zoals onze winterse linzensoep.

4. Let op je vitamine D

Van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland te laag. Je huid maakt dan nauwelijks vitamine D aan. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten en een normale werking van de spieren. Het zit in vette vis, eieren en levertraan. Meer over de winter en vitamine D lees je in Je basisroutine voor de winter.

5. Eet vette vis, of kies omega-3

Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert de omega-3-vetzuren EPA en DHA. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg). Het advies is één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Inspiratie nodig? Probeer onze ovenzalm met kruidenkorst.

Eet je geen vis? Plantforce Vegan Omega-3 Algenolie levert 140 mg EPA en 420 mg DHA per dagdosis, rechtstreeks uit algen.

Samengevat

Sterke spieren zijn de beste bescherming voor je gewrichten. Beweeg elke dag, train twee keer per week, eet genoeg eiwit en let in de winter op vitamine D. Alle producten van deze themamaand vind je in de collectie Spieren & Gewrichten.