Wat is sportvoeding en wanneer heb je het nodig?

Sportvoeding is een verzamelterm voor voedingsmiddelen en supplementen die gericht zijn op prestatie, herstel of lichaamssamenstelling. De grens met gewone voeding is vaag: een shake van banaan, havermout en eiwitpoeder is sportvoeding, een bord rijst na een lange duurloop ook.

Voor wie één tot drie keer per week recreatief sport, is gevarieerde voeding meestal voldoende. Wie vijf of meer uur per week intensief traint, een specifiek doel heeft (kracht, spiermassa, uithoudingsvermogen) of plantaardig eet, kan met een gerichte aanvulling van eiwit, creatine, magnesium en omega 3 praktisch verschil maken — vooral omdat die inname uit voeding alleen lastig te halen is.

Welke sportsupplementen hebben een toegestane claim?

Eiwit — spiermassa en botten

Eiwitten dragen bij tot een groei van de spiermassa, tot de instandhouding van de spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. De Gezondheidsraad adviseert 0,83 g per kilo lichaamsgewicht per dag; in sportonderzoek wordt voor krachttraining 1,6 tot 2,2 g per kilo bestudeerd (Morton 2018). Plantaardige blends van erwt en rijst presteren in onderzoek vergelijkbaar met wei bij gelijke dosering (Monteyne 2023). Zie eiwitten en vegan proteïne.

Creatine — het best onderzochte sportsupplement

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen (3 g per dag). Voor volwassenen vanaf 55 jaar geldt daarnaast: de dagelijkse consumptie van creatine kan het effect van weerstandstraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken (Verordening (EU) 2017/672). Bij Plenthera: Big Food Vegan Creatine Monohydraat (500 g, ook 2+1 en 3+1) en Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Zie creatine.

Magnesium — spieren, zenuwen en elektrolyten

Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een elektrolytenbalans en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Bij Plenthera: Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium en KiKi Health. Volg het etiket; de EFSA-bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag. Zie magnesium.

Vitamine D en vitamine C

Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie en van normale botten. Vitamine C draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning — bij 200 mg vitamine C per dag naast de aanbevolen dagelijkse inname, zoals Plantforce Vitamine C-Complex (500 mg per portie). Zie vitamine D en vitamine C.

Omega 3

EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart (250 mg per dag). Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport is NSF Certified for Sport; Plantforce Vegan Omega-3 is de plantaardige optie. Houd je aan de etiketdosering. Zie omega 3.

Elektrolyten

Bij trainingen langer dan een uur of in de hitte verlies je met het zweet vocht, natrium, kalium en magnesium. Elektrolytproducten vullen die aan: ZeroLyte-sachets (Salty Orange, Mango, Berry Lemonade, Citrus, Watermelon), Endure vloeibare elektrolyten en KiKi Health Ionic Electrolytes. Kalium draagt bij tot een normale werking van de spieren; magnesium tot een elektrolytenbalans. Zie elektrolyten.

Onze sport-subcategorieën

• Eiwitten & Maaltijdvervangers — plantaardige eiwitpoeders en complete shakes; vegan proteïne, maaltijdvervangers
• Sportsupplementen — creatine, elektrolyten, magnesium en aminozuren op één plek
• Creatine en Pre-workout — vegan creatine-monohydraat van Big Food en Vitals Creavitalis
• Sport & Herstel — eiwit, creatine, magnesium, collageen, vitamine D en colostrum voor na de training
• Elektrolyten — ZeroLyte, Endure en KiKi Ionic Electrolytes voor lange inspanning en hitte
• Aminozuren — L-theanine (Vitals, Doctor's Best), Aminolase en aminozuurrijke eiwitten van Silverback
• Plantforce Vegan Sportvoeding — Deens merk: Synergy en rijstproteïne, magnesium, omega 3, vitamine C- en B-complex
• Sunwarrior Vegan Sportvoeding — Amerikaans merk: Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein
• Silverback Protein — tuinbooneiwit uit Eindhoven: FAVA Series en Unlock

Onze sportmerken

Plantforce is een Deens merk voor plantaardige sportvoeding; Plent B.V. is de distributeur. Synergy Protein (erwt, rijst en pompoenpit; naturel, vanille, berry, chocolade) en Vegan Rijstproteïne (800 g, ook 4 × 800 g 3+1), Magnesium en Magnesium+, Vegan Omega-3 uit algen, Vitamine C-Complex, B-Complex en MSM. Big Food: Vegan Creatine Monohydraat, Bone Broth Collageen, Rundercollageen en Whole Colostrum. Sunwarrior: Warrior Blend (erwtblend), Classic (rijsteiwit) en Classic Plus (rijst-erwtblend), Active Protein, Beauty Greens en Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven): FAVA Series en Unlock op basis van tuinboon, 27 g eiwit per 30 g — let op de favisme-waarschuwing op het etiket. Vitals (Creatine-CV, magnesium, Ultra Pure EPA/DHA), Nordic Naturals (Ultimate Omega-D3 Sport), Trace Minerals (Mag3, ZeroLyte, Endure) en KiKi Health (Ionic Electrolytes, Magnesium Oil Spray) vullen het assortiment aan.

Hoe stel je een sportvoedingsstack samen?

Krachttraining en spiermassa

Basis: voldoende eiwit verdeeld over de dag, met een shake (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend, Silverback FAVA) na de training; creatine-monohydraat dagelijks volgens het etiket (3 g per dag voor de claim); vitamine D in de winter; magnesium volgens het etiket. Collageen of bone broth voor de eiwitinname rond pezen en gewrichten — zonder claim op collageen zelf.

Duursport (wielrennen, hardlopen)

Basis: koolhydraten en eiwit na de inspanning, elektrolyten bij ritten langer dan een uur of in de hitte (ZeroLyte, Endure), omega 3 volgens het etiket, en bij vrouwen een ijzercontrole via de huisarts voordat je ijzer aanvult.

Herstel en rust

Basis: magnesium, voldoende eiwit, vitamine D, omega 3 en slaap. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Overtraining vraagt om rust, niet om meer supplementen.

Wat we niet voeren: BCAA's, beta-alanine, citrulline, cafeïne-pre-workouts, "vetverbranders" en stimulantia. Daar is geen toegestane claim voor, en de basis hierboven levert meer op.

Veelgestelde vragen

Welke eiwitshake is het beste voor vegans?

Een blend van erwt en rijst (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend en Classic Plus) levert een compleet aminozuurprofiel. Tuinboon (Silverback) is een nieuwere optie met 27 g eiwit per 30 g. Zuiver rijsteiwit is het mildst voor de spijsvertering.

Is creatine veilig voor langdurig gebruik?

Creatine-monohydraat is het best onderzochte sportsupplement; de ISSN (Kreider 2017) beoordeelt 3 tot 5 g per dag als veilig voor gezonde volwassenen. Houd je aan het etiket en drink voldoende.

Heb ik een pre-workout nodig?

Nee. Creatine is het enige pre-workout-ingrediënt met een toegestane claim en werkt door dagelijkse inname, niet door timing. Formules met cafeïne, citrulline of beta-alanine voeren wij momenteel niet.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Gezondheidsraad: 0,83 g per kilo lichaamsgewicht. In krachtsportonderzoek wordt 1,6 tot 2,2 g per kilo bestudeerd (Morton 2018), verdeeld over de dag.

Wat is het verschil tussen wei en plantaardig eiwit?

Wei wordt snel opgenomen en heeft een hoog leucinegehalte. Plantaardige blends presteren bij gelijke dosering vergelijkbaar voor spieropbouw (Monteyne 2023). Bij Plenthera vind je uitsluitend plantaardig eiwit en collageen/bone broth als dierlijke eiwitbron.

Helpen supplementen bij afvallen?

Geen enkel supplement vervangt een energietekort. Eiwit draagt bij tot de instandhouding van de spiermassa tijdens het afvallen; "vetverbranders" verkopen wij niet.

Is de sportvoeding dopingvrij?

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport is NSF Certified for Sport. Onze eigen merken bestaan uit enkelvoudige ingrediënten zonder stimulantia. Topsporters kunnen per product het analysecertificaat opvragen.

Hoeveel moet ik drinken bij intensieve training?

Een gangbare richtlijn is 500 tot 750 ml per uur intensieve inspanning, meer bij hitte; boven een uur ook elektrolyten aanvullen.

Wanneer neem ik creatine, eiwit en magnesium?

Creatine dagelijks op een vast moment; eiwit verdeeld over de dag met een shake na de training; magnesium volgens het etiket, veel sporters 's avonds.

Combineren met andere categorieën

• Energie & Vermoeidheid — ijzer, B12 en magnesium voor wie moe traint
• Slaap & Ontspanning — herstel begint 's nachts: magnesium, L-theanine, reishi
• Spijsvertering & Darm — enzymen en levende culturen bij een hoge eiwitinname
• Hart & Vaten — omega 3, kalium en vitamine K
• Sterke Botten — vitamine D, K2, calcium en eiwit bij krachttraining

Bronnen

• Verordening (EU) nr. 432/2012 en Verordening (EU) 2017/672 — claims voor eiwit, creatine, magnesium, vitamine D, vitamine C en EPA/DHA.
• Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
• Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
• Monteyne A.J. et al. (2023). Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr, 153(6), 1680–1695.
• Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten.