Hvad er sportsmadder, og hvornår har du brug for det?

Sportsmadder er en samlebetegnelse for fødevarer og kosttilskud, der er rettet mod præstation, restitution eller kropssammensætning. Grænsen til almindelig mad er flydende: En shake med banan, havregrød og proteinpulver er sportsmadder, og det samme er en tallerken med ris efter en lang løbetur.

For dem, der dyrker sport rekreativt én til tre gange om ugen, er varieret mad normalt tilstrækkeligt. Dem, der træner intensivt fem eller flere timer om ugen, har et specifikt mål eller spiser plantebaseret, kan gøre en forskel med et målrettet tilskud af protein, kreatin, magnesium og omega 3, fordi det er svært at få det nødvendige indtag gennem maden.

Hvilke sportskosttilskud har en godkendt sundhedsanprisning?

Protein: muskelmasse og knogler

Protein bidrager til vækst af muskelmassen, opretholdelse af muskelmassen og opretholdelse af normale knogler. Sundhedsrådet anbefaler 0,83 g pr. kilo kropsvægt pr. dag; i sportsvidenskabelig forskning undersøges 1,6 til 2,2 g pr. kilo til styrketræning (Morton 2018). En blanding af ærter og ris giver en komplet aminosyreprofil. Se proteiner og vegansk protein.

Kreatin

Kreatin øger den fysiske præstation i gentagne serier af korte, højintensive øvelser. Den gunstige effekt opnås ved et dagligt indtag af 3 g kreatin. Hos Plenthera: Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, også 2+1 og 3+1) og Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Se kreatin.

Magnesium: muskler, nerver og elektrolytter

Magnesium bidrager til musklernes normale funktion, et normalt energiproducerende stofskifte, elektrolytbalance og reduktion af træthed og udmattelse. Hos Plenthera: Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium og KiKi Health. Følg etiketten; EFSA's øvre grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg pr. dag. Se magnesium.

D-vitamin og C-vitamin

D-vitamin bidrager til opretholdelse af normale knogler og opretholdelse af musklernes normale funktion. C-vitamin bidrager til opretholdelse af immunsystemets normale funktion under og efter hård fysisk anstrengelse, ved 200 mg C-vitamin pr. dag udover det anbefalede daglige indtag. Se D-vitamin og C-vitamin.

Omega 3

EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Effekten opnås ved 250 mg EPA og DHA pr. dag. Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport har NSF Certified for Sport-mærket; Plantforce Vegan Omega-3 er det plantebaserede alternativ. Hold dig til doseringen på etiketten. Se omega 3.

Elektrolytter

Ved træning i mere end en time eller i varmen mister du væske, natrium, kalium og magnesium gennem sveden. Elektrolytprodukter supplerer dette: ZeroLyte-poser, Endure flydende elektrolytter og KiKi Health Ionic Electrolytes. Kalium bidrager til musklernes normale funktion. Se elektrolytter.

Varieret og afbalanceret mad samt en sund livsstil er vigtigt.

Vores sportsunderkategorier

• Proteiner & måltidsbærere: plantebaserede proteinpulvere og komplette shakes; vegansk protein, måltidsbærere
• Sportskosttilskud: kreatin, elektrolytter, magnesium og aminosyrer samlet ét sted
• Kreatin og Pre-workout: vegansk kreatinmonohydrat fra Big Food og Vitals Creavitalis
• Sport & restitution: protein, kreatin, magnesium, kollagen, D-vitamin og colostrum
• Elektrolytter: ZeroLyte, Endure og KiKi Ionic Electrolytes
• Aminosyrer: L-theanin (Vitals, Doctor's Best), Aminolase og aminosyrefyldige proteiner fra Silverback
• Plantforce Vegansk Sportsmadder: dansk mærke med Synergy og risprotein, magnesium, omega 3, C-vitamin og B-vitamin kompleks
• Sunwarrior Vegansk Sportsmadder: amerikansk mærke med Warrior Blend, Classic, Classic Plus og Active Protein
• Silverback Protein: hestebønneprotein fra Eindhoven, FAVA Series og Unlock

Vores sportsmærker

Plantforce er et dansk mærke for plantebaserede sportsmadder; Plent B.V. er distributøren. Synergy Protein (ærter, ris og græskarkerne), Vegansk Risprotein, Magnesium, Vegansk Omega-3 fra alger, C-vitamin kompleks og B-vitamin kompleks. Big Food: Vegansk Kreatin Monohydrat, Bone Broth Kollagen, Oksekollagen og Whole Colostrum. Sunwarrior: Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein, Beauty Greens og Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven): FAVA Series og Unlock baseret på hestebønner, 27 g protein pr. 30 g. Vær opmærksom på advarslen om favisme på etiketten. Vitals, Nordic Naturals, Trace Minerals og KiKi Health supplerer sortimentet.

Hvordan sammensætter du en sportsmadssammensætning?

Styrketræning og muskelmasse

Tilstrækkeligt protein fordelt over dagen, med en shake efter træningen. Kreatinmonohydrat dagligt i henhold til etiketten (3 g pr. dag for sundhedsanprisningen). D-vitamin om vinteren. Magnesium i henhold til etiketten.

Udholdenhedssport (cykling, løb)

Kulhydrater og protein efter anstrengelse, elektrolytter ved ture på mere end en time eller i varmen, omega 3 i henhold til etiketten. For kvinder: Få først tjekket din jernstatus hos lægen, før du supplerer med jern.

Restitution og hvile

Magnesium, tilstrækkeligt protein, D-vitamin, omega 3 og tilstrækkelig søvn. Magnesium bidrager til reduktion af træthed og udmattelse. Overtæning kræver hvile, ikke flere kosttilskud.

Det, vi ikke tilbyder: BCAA'er, beta-alanin, citrullin, koffein-pre-workouts og "fedtforbrændere". Der er ingen godkendt sundhedsanprisning for disse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken proteinshake er bedst til veganere?

En blanding af ærter og ris (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend og Classic Plus) giver en komplet aminosyreprofil. Hestebønner (Silverback) er et nyere alternativ med 27 g protein pr. 30 g. Rent risprotein er mildest for fordøjelsen.

Er kreatin sikkert ved langvarig brug?

Kreatinmonohydrat er det bedst undersøgte sportskosttilskud. ISSN (Kreider 2017) vurderer 3 til 5 g pr. dag som sikkert for raske voksne. Hold dig til etiketten og drik rigeligt.

Har jeg brug for en pre-workout?

Nej. Kreatin er det eneste pre-workout-ingrediens med en godkendt sundhedsanprisning, og det virker ved dagligt indtag, ikke ved timing. Vi tilbyder i øjeblikket ikke formler med koffein, citrullin eller beta-alanin.

Hvor meget protein har jeg brug for pr. dag?

Sundhedsrådet: 0,83 g pr. kilo kropsvægt. I styrkesportforskning undersøges 1,6 til 2,2 g pr. kilo (Morton 2018), fordelt over dagen.

Hvad er forskellen mellem valleprotein og plantebaseret protein?

Valleprotein optages hurtigt og har et højt indhold af leucin. Plenthera sælger udelukkende plantebaseret protein; kollagen og bone broth er de animalske proteinkilder i sortimentet.

Hjælper kosttilskud med vægttab?

Intet kosttilskud kan erstatte et kalorieunderskud. Protein bidrager til opretholdelse af muskelmassen; vi sælger ikke "fedtforbrændere".

Er sportsmadderne fri for doping?

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport har NSF Certified for Sport-mærket. For andre produkter kan du bede producenten om analysescertifikatet.

Hvor meget skal jeg drikke ved intensiv træning?

En almindelig retningslinje er 500 til 750 ml pr. time med intensiv anstrengelse, mere i varmen. Suppler også med elektrolytter efter mere end en time.

Hvornår tager jeg kreatin, protein og magnesium?

Kreatin dagligt på et fast tidspunkt; protein fordelt over dagen med en shake efter træningen; magnesium i henhold til etiketten, mange atleter om aftenen.

Kombinere med andre kategorier

• Energi & træthed: jern, B12 og magnesium
• Søvn & afslapning: magnesium, L-theanin, reishi
• Fordøjelse & tarm: enzymer og levende kulturer
• Hjerte & kar: omega 3, kalium og C-vitamin
• Stærke knogler: D-vitamin, K2, calcium og protein

Kilder

• Forordning (EU) nr. 432/2012: godkendte sundhedsanprisninger for protein, kreatin, magnesium, D-vitamin, C-vitamin og EPA/DHA.
• Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
• Morton R.W. et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
• Monteyne A.J. et al. (2023). J Nutr, 153(6), 1680–1695.
• Sundhedsrådet (2021). Ernæringsstandarder for proteiner.