Was ist Sportnahrung und wann brauchen Sie sie?

Sportnahrung ist ein Sammelbegriff für Lebensmittel und Supplements, die auf Leistung, Regeneration oder Körperzusammensetzung ausgerichtet sind. Die Grenze zur normalen Ernährung ist fließend: Ein Shake aus Banane, Haferflocken und Proteinpulver ist Sportnahrung, ein Teller Reis nach einem langen Dauerlauf auch.

Wer ein- bis dreimal pro Woche Freizeitsport treibt, kommt mit abwechslungsreicher Ernährung meist aus. Wer fünf oder mehr Stunden pro Woche intensiv trainiert, ein konkretes Ziel hat (Kraft, Muskelmasse, Ausdauer) oder pflanzlich isst, kann mit einer gezielten Ergänzung von Protein, Kreatin, Magnesium und Omega-3 einen praktischen Unterschied machen — vor allem, weil diese Zufuhr aus der Ernährung allein schwer zu erreichen ist.

Welche Sportsupplements haben eine zugelassene Angabe?

Protein — Muskelmasse und Knochen

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die DGE empfiehlt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (1,0 g ab 65); in der Sportforschung werden für Krafttraining 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm untersucht (Morton 2018). Pflanzliche Blends aus Erbse und Reis schneiden in Studien bei gleicher Dosierung vergleichbar mit Molke ab (Monteyne 2023). Siehe Proteine und veganes Protein.

Kreatin — das am besten untersuchte Sportsupplement

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (3 g pro Tag). Für Erwachsene ab 55 Jahren gilt außerdem: Die tägliche Kreatin-Einnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken (Verordnung (EU) 2017/672). Bei Plenthera: Big Food Vegan Kreatin-Monohydrat (500 g, auch 2+1 und 3+1) und Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Siehe Kreatin.

Magnesium — Muskeln, Nerven und Elektrolyte

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei Plenthera: Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium und KiKi Health. Halten Sie sich an das Etikett; die EFSA-Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 mg pro Tag, das BfR empfiehlt dieselbe Höchstmenge. Siehe Magnesium.

Vitamin D und Vitamin C

Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten — bei 200 mg Vitamin C pro Tag zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis, wie Plantforce Vitamin C-Complex (500 mg pro Portion; das BfR empfiehlt 250 mg pro Tagesdosis, das Produkt liegt darüber, aber innerhalb des von der EFSA als unbedenklich eingestuften Bereichs). Siehe Vitamin D und Vitamin C.

Omega-3

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg pro Tag). Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport ist NSF Certified for Sport; Plantforce Vegan Omega-3 ist die pflanzliche Option. Halten Sie sich an die Etikettdosis. Siehe Omega-3.

Elektrolyte

Bei Trainingseinheiten über einer Stunde oder bei Hitze verlieren Sie mit dem Schweiß Flüssigkeit, Natrium, Kalium und Magnesium. Elektrolytprodukte ergänzen diese: ZeroLyte-Sachets (Salty Orange, Mango, Berry Lemonade, Citrus, Watermelon), Endure flüssige Elektrolyte und KiKi Health Ionic Electrolytes. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei; Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht. Siehe Elektrolyte.

Unsere Sport-Unterkategorien

• Proteine & Mahlzeitenersatz — pflanzliche Proteinpulver und komplette Shakes; veganes Protein, Mahlzeitenersatz
• Sportsupplements — Kreatin, Elektrolyte, Magnesium und Aminosäuren an einem Ort
• Kreatin und Pre-Workout — veganes Kreatin-Monohydrat von Big Food und Vitals Creavitalis
• Sport & Regeneration — Protein, Kreatin, Magnesium, Kollagen, Vitamin D und Colostrum für nach dem Training
• Elektrolyte — ZeroLyte, Endure und KiKi Ionic Electrolytes für lange Belastung und Hitze
• Aminosäuren — L-Theanin (Vitals, Doctor's Best), Aminolase und aminosäurereiche Proteine von Silverback
• Plantforce Vegane Sportnahrung — dänische Marke: Synergy und Reisprotein, Magnesium, Omega-3, Vitamin-C- und B-Komplex
• Sunwarrior Vegane Sportnahrung — amerikanische Marke: Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein
• Silverback Protein — Ackerbohnenprotein aus Eindhoven: FAVA Series und Unlock

Unsere Sportmarken

Plantforce ist eine dänische Marke für pflanzliche Sportnahrung; der Vertrieb in Deutschland und den Niederlanden läuft über Plent B.V. Synergy Protein (Erbse, Reis und Kürbiskern; Natur, Vanille, Berry, Schokolade) und Veganes Reisprotein (800 g, auch 4 × 800 g 3+1), Magnesium und Magnesium+, Vegan Omega-3 aus Algen, Vitamin C-Complex, B-Complex und MSM. Big Food: Vegan Kreatin-Monohydrat, Bone Broth Collagen, Rinderkollagen und Whole Colostrum. Sunwarrior: Warrior Blend (Erbsenblend), Classic (Reisprotein) und Classic Plus (Reis-Erbsen-Blend), Active Protein, Beauty Greens und Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven): FAVA Series und Unlock auf Basis von Ackerbohne, 27 g Protein pro 30 g — beachten Sie den Favismus-Hinweis auf dem Etikett. Vitals (Creatine-CV, Magnesium, Ultra Pure EPA/DHA), Nordic Naturals (Ultimate Omega-D3 Sport), Trace Minerals (Mag3, ZeroLyte, Endure) und KiKi Health (Ionic Electrolytes, Magnesiumöl-Spray) ergänzen das Sortiment.

Wie stellen Sie einen Sportnahrungs-Stack zusammen?

Krafttraining und Muskelmasse

Basis: ausreichend Protein über den Tag verteilt, mit einem Shake (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend, Silverback FAVA) nach dem Training; Kreatin-Monohydrat täglich gemäß Etikett (3 g pro Tag für die Angabe); Vitamin D im Winter; Magnesium gemäß Etikett. Kollagen oder Bone Broth für die Proteinzufuhr rund um Sehnen und Gelenke — ohne Angabe zu Kollagen selbst.

Ausdauersport (Radfahren, Laufen)

Basis: Kohlenhydrate und Protein nach der Belastung, Elektrolyte bei Einheiten über einer Stunde oder bei Hitze (ZeroLyte, Endure), Omega-3 gemäß Etikett und bei Frauen eine Eisenkontrolle beim Hausarzt, bevor Sie Eisen ergänzen.

Regeneration und Ruhe

Basis: Magnesium, ausreichend Protein, Vitamin D, Omega-3 und Schlaf. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Übertraining verlangt Ruhe, nicht mehr Supplements.

Was wir nicht führen: BCAAs, Beta-Alanin, Citrullin, Koffein-Pre-Workouts, „Fatburner" und Stimulanzien. Dafür gibt es keine zugelassene Angabe, und die Basis oben bringt mehr.

Häufige Fragen

Welcher Proteinshake ist für Veganer am besten?

Ein Blend aus Erbse und Reis (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend und Classic Plus) liefert ein vollständiges Aminosäureprofil. Ackerbohne (Silverback) ist eine neuere Option mit 27 g Protein pro 30 g. Reines Reisprotein ist am mildesten für die Verdauung.

Ist Kreatin bei langfristiger Anwendung sicher?

Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Sportsupplement; die ISSN (Kreider 2017) bewertet 3 bis 5 g pro Tag als sicher für gesunde Erwachsene. Halten Sie sich an das Etikett und trinken Sie ausreichend.

Brauche ich einen Pre-Workout?

Nein. Kreatin ist der einzige Pre-Workout-Inhaltsstoff mit zugelassener Angabe und wirkt durch tägliche Einnahme, nicht durch Timing. Formeln mit Koffein, Citrullin oder Beta-Alanin führen wir derzeit nicht.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

DGE: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (1,0 g ab 65). In der Kraftsportforschung werden 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm untersucht (Morton 2018), über den Tag verteilt.

Was ist der Unterschied zwischen Molke und pflanzlichem Protein?

Molke wird schnell aufgenommen und hat einen hohen Leucingehalt. Pflanzliche Blends schneiden bei gleicher Dosierung vergleichbar für den Muskelaufbau ab (Monteyne 2023). Bei Plenthera finden Sie ausschließlich pflanzliches Protein sowie Kollagen/Bone Broth als tierische Proteinquelle.

Helfen Supplements beim Abnehmen?

Kein Supplement ersetzt ein Energiedefizit. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse während des Abnehmens bei; „Fatburner" verkaufen wir nicht.

Ist die Sportnahrung dopingfrei?

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport ist NSF Certified for Sport. Unsere Eigenmarken bestehen aus Einzelzutaten ohne Stimulanzien. Leistungssportler können pro Produkt das Analysezertifikat anfordern.

Wie viel sollte ich bei intensivem Training trinken?

Eine gängige Richtlinie sind 500 bis 750 ml pro Stunde intensiver Belastung, mehr bei Hitze; über einer Stunde auch Elektrolyte ergänzen.

Wann nehme ich Kreatin, Protein und Magnesium?

Kreatin täglich zu einem festen Zeitpunkt; Protein über den Tag verteilt mit einem Shake nach dem Training; Magnesium gemäß Etikett, viele Sportler abends.

Mit anderen Kategorien kombinieren

• Energie & Müdigkeit — Eisen, B12 und Magnesium für alle, die müde trainieren
• Schlaf & Entspannung — Regeneration beginnt nachts: Magnesium, L-Theanin, Reishi
• Verdauung & Darm — Enzyme und lebende Kulturen bei hoher Proteinzufuhr
• Herz & Gefäße — Omega-3, Kalium und Vitamin K
• Starke Knochen — Vitamin D, K2, Calcium und Protein beim Krafttraining

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Verordnung (EU) 2017/672 — Angaben für Protein, Kreatin, Magnesium, Vitamin D, Vitamin C und EPA/DHA.
• Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
• Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
• Monteyne A.J. et al. (2023). Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr, 153(6), 1680–1695.
• DGE — Referenzwerte für die Proteinzufuhr (2017).