Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Mai 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.

Sport-Supplements reichen von „sinnvoll und gut belegt“ (Kreatin, Magnesium, Elektrolyte, Omega 3) bis „Marketing mit dünner Grundlage“ (die meisten Fatburner und „Pump-Booster“). Wir wählen nur Supplements aus, für die Humanstudien einen konsistent positiven Effekt zeigen – keine exotischen Stimulanzien und keine Substanzen von Dopinglisten.

Auf dieser Seite Welche Sport-Supplements wirken nachweislich? · Sport-Supplements bei Plenthera · Unsere Unterkategorien im Sport · Häufige Fragen · Kombinieren mit · Quellen

Welche Sport-Supplements wirken nachweislich?

Kreatin-Monohydrat

Das am besten untersuchte Sport-Supplement. 3–5 g pro Tag, ganzjährig, ohne Zyklen. Zugelassene EFSA-Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ (bei 3 g pro Tag). In Studien erhöht es den Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln, mit 5–15 % mehr Wiederholungen und Kraft bei explosiver Belastung (Kreider et al., 2017). Sicher bei langfristiger Anwendung.

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (zugelassene EFSA-Angaben). 300–400 mg pro Tag, chelatiert (Bisglycinat) oder ionisch für eine gute Verträglichkeit. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesdosis.

Elektrolyte

Bei Belastungen über 60–90 Minuten oder bei Hitze: Ergänzung von Natrium, Kalium und Magnesium. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei (zugelassene EFSA-Angaben).

Protein

Die Basis jeder Sporternährung: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht bei regelmäßigem Krafttraining. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei (zugelassene EFSA-Angaben).

Weitere Sport-Supplements auf dem Markt

Beta-Alanin (3–6 g pro Tag) erhöht den Carnosin-Spiegel in den Muskeln und wird im Zusammenhang mit der Ausdauer bei hoher Intensität untersucht (Trexler et al., 2015); ein Hautkribbeln ist harmlos. BCAA / EAA (verzweigtkettige bzw. alle essenziellen Aminosäuren) sind weniger entscheidend als früher angenommen, wenn die Proteinzufuhr bereits ausreicht. Beide führen wir derzeit nicht als Einzelprodukt.

Sport-Supplements bei Plenthera

In dieser Kategorie finden Sie unsere Auswahl für Training und Regeneration: Kreatin-Monohydrat von Big Food (vegan, 500 g, auch als 2+1-Vorteilspack) und Vitals (Creavitalis®); Magnesium als ionisches Pulver von Plantforce (Natural, Passion Fruit, Lemon), als Mag3 Ultra® Komplex von Arthur Andrew Medical, als Kapseln von Now Foods und als Tropfen von KiKi Health; Elektrolyte von Trace Minerals (ZeroLyte-Sachets, Endure) und KiKi Health; MSM von Plantforce; veganes Protein von Silverback Protein (Unlock Protein, FAVA Series); dazu Kollagen von Plent und Doctor's Best, Beauty Greens von Sunwarrior, Vitamin D3 von Vitals, TMG Betain von Now Foods sowie Liquid Iron und MCT-Öl als Ergänzung.

Unsere Unterkategorien im Sport

• Kreatin – Monohydrat – der Goldstandard
• Sport & Regeneration – Magnesium, Glucosamin, MSM und Omega 3 für die Regeneration
• Elektrolyte – für lange Belastungen und Hitze
• Aminosäuren – L-Theanin für Fokus ohne Nervosität
• Pre-Workout – Kreatin als Basis plus Leitfaden zu Koffein, Citrullin und Beta-Alanin
• Proteine & Mahlzeitenersatz – Proteinversorgung als Basis

Häufige Fragen

Brauche ich wirklich Sport-Supplements?

Für den durchschnittlichen Freizeitsportler reicht eine gute Ernährung meist aus. Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert oder ein konkretes Ziel hat, kann mit wenigen ausgewählten Supplements (Kreatin, Magnesium, Omega 3, Protein) durchaus einen messbaren Unterschied erzielen.

Wirkt Kreatin bei mir?

Bei 70–80 % der Menschen ja – Non-Responder haben meist bereits einen hohen Ausgangswert. Der Effekt ist innerhalb von 2–4 Wochen bei 3–5 g pro Tag messbar.

Ist eine Ladephase bei Kreatin nötig?

Nicht unbedingt. 20 g/Tag über 5–7 Tage beschleunigen die Sättigung, aber 3–5 g/Tag erreichen nach 3–4 Wochen dasselbe Endniveau – mit weniger Magenbeschwerden.

Sind Pre-Workouts sicher?

Pre-Workouts mit Koffein, Beta-Alanin und Citrullin sind für die meisten Menschen sicher. Meiden Sie Produkte mit unerprobten oder in der EU nicht zugelassenen Stimulanzien (DMHA, DMAA). Lesen Sie immer das Etikett.

Darf ich BCAA und Proteinshake kombinieren?

Ja, aber bei ausreichender Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg) bringt BCAA obendrauf wenig. Investieren Sie dann lieber in eine gute Proteinquelle.

Mit anderen Kategorien kombinieren

Sport-Supplements wirken am besten in einem breiteren Rahmen:

• Sport & Ernährung – die Hauptkategorie
• Sport & Regeneration – für Magnesium, Glucosamin, MSM
• Proteine & Mahlzeitenersatz – Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
• Schlaf & Entspannung – Regeneration beginnt nachts
• Energie & Müdigkeit – für alle, die chronisch müde trainieren

Quellen & Referenzen

• Kreider et al. (2017) – ISSN position stand on creatine (J Int Soc Sports Nutr)
• Trexler et al. (2015) – ISSN position stand on beta-alanine
• Verordnung (EU) 432/2012 – Claims für Kreatin, Magnesium, Kalium und Proteine
• Helms et al. (2018) – Nutrition for natural bodybuilding contest preparation

Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.