Welche Vitamin-A-Quelle passt zu Ihnen?

Übersicht der gängigen Vitamin-A-Formen auf dem Markt. Bei Plenthera führen wir derzeit Lebertran, Rochenleberöl und gefriergetrocknete Rinderleber.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper unter anderem für die Sehkraft, die Haut, die Schleimhäute und das Immunsystem braucht. Sie nehmen es als Retinol aus tierischen Lebensmitteln oder als Beta-Carotin aus Gemüse und Obst auf.

Retinol steckt vor allem in Leber, Lebertran, Eigelb, Vollmilchprodukten und Butter. Es ist für den Körper direkt verwertbar und wird in der Leber gespeichert. Gerade deshalb kann sich zu viel Retinol mit der Zeit anreichern – und deshalb gibt es eine tolerierbare Obergrenze.

Beta-Carotin steckt unter anderem in Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl. Der Körper wandelt einen Teil davon in Vitamin A um; wie viel genau, ist individuell verschieden und hängt von der Ernährung und vom Vitamin-A-Status ab. Beta-Carotin aus Lebensmitteln führt nicht zu einem Zuviel an Vitamin A.

Im Auge spielt Vitamin A eine Schlüsselrolle: Es ist ein Baustein von Rhodopsin, dem lichtempfindlichen Pigment in den Stäbchen der Netzhaut, mit dem wir im Halbdunkel sehen. Außerdem ist es am Aufbau und Erhalt von Haut und Schleimhäuten beteiligt.

Vitamin A und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?

Für Vitamin A sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen (Verordnung (EU) 432/2012):

„Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.“

„Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.“

„Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.“

„Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“

„Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.“

Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert, also mindestens 120 µg Vitamin A pro Tagesdosis. In unserem Sortiment trifft das auf die Rinderleber-Kapseln von Big Food zu (150 µg pro Tagesdosis von 6 Kapseln). Bei den Lebertran-Produkten gibt das Etikett keinen Vitamin-A-Gehalt an.

Die tolerierbare Obergrenze (UL) der EFSA liegt für Erwachsene bei 3.000 µg Retinol pro Tag aus allen Quellen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis. Die Rinderleber-Kapseln von Big Food liegen mit 150 µg darunter.

Sicherheit und Schwangerschaft – bewusst wählen

Vitamin A gehört zu den Vitaminen, bei denen die Dosierung wirklich zählt. Weil Retinol in der Leber gespeichert wird, kann sich eine zu hohe Zufuhr über längere Zeit aufbauen.

Erwachsene: Die EFSA setzt die tolerierbare Obergrenze bei 3.000 µg Retinol pro Tag aus Lebensmitteln und Supplements zusammen an. Frauen nach den Wechseljahren empfiehlt die EFSA, die Zufuhr auf 1.500 µg pro Tag zu begrenzen, da eine hohe Zufuhr mit einer geringeren Knochendichte in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie mehrere Produkte verwenden (etwa Lebertran und ein Multivitamin), addieren Sie die Mengen.

Schwangerschaft und Kinderwunsch: Eine zu hohe Retinolzufuhr kann dem ungeborenen Kind schaden. Das BfR rät Schwangeren deshalb, insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel, auf Leber zu verzichten. Lebertran, Rochenleberöl und Leberkapseln sind in der Schwangerschaft daher nicht geeignet. Sprechen Sie bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.

Beta-Carotin und Rauchen: Hoch dosierte Beta-Carotin-Supplements (20 mg pro Tag und mehr) wurden in großen Studien bei Rauchern mit nachteiligen Effekten in Verbindung gebracht. Raucher sollten deshalb auf hoch dosierte Beta-Carotin-Supplements verzichten; Beta-Carotin aus Gemüse ist unbedenklich.

Vitamin A bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt

Fermentierter Lebertran und Rochenleberöl – bei Plenthera

Green Pasture stellt Lebertran auf traditionelle Weise her: Die Leber wird fermentiert statt erhitzt, anschließend wird das Öl gewonnen. Das Sortiment umfasst Fermented Cod Liver Oil (flüssig 180 ml Natur oder Orange, 176 ml Zimt, sowie 120 Kapseln), die Kombination mit Concentrated Butter Oil (Gel 188 ml Natur, Schokolade oder Zimt, sowie 120 Kapseln) und Fermented Skate Liver Oil, Öl aus der Rochenleber (120 Kapseln oder 180 ml Orange). Es gibt auch Vorteilspacks mit 3 Stück. Die Portion beträgt 2 ml bzw. einen halben Teelöffel oder 2 Kapseln. Green Pasture gibt auf dem Etikett keinen Gehalt an Vitamin A oder Omega-3 an: Es handelt sich um die natürlichen Mengen aus der Leber, die von Charge zu Charge schwanken.

Arctic-Lebertran – bei Plenthera

Arctic Cod Liver Oil von Nordic Naturals ist gereinigter Lebertran aus wild gefangenem arktischem Kabeljau, in Norwegen nach dem Europäischen Arzneibuch hergestellt. Flüssig (237 ml, Natur, Orange oder Zitrone) liefert ein Teelöffel 1.060 mg Omega-3, davon 340 mg EPA und 510 mg DHA; die Softgels (180 Stück, Zitrone) liefern 750 mg Omega-3 pro 3 Softgels. DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA). Arctic-D (237 ml, Zitrone) enthält zusätzlich 25 µg Vitamin D3 pro Teelöffel; das liegt über dem BfR-Höchstmengenvorschlag von 20 µg pro Tagesdosis, aber innerhalb der EFSA-Obergrenze von 100 µg. Einen Vitamin-A-Gehalt nennen diese Etiketten nicht.

Gefriergetrocknete Rinderleber – bei Plenthera

Leber ist von Natur aus die reichste Nahrungsquelle für Retinol. Die biologische Grass-fed-Rinderleber von Big Food (180 Kapseln) liefert 150 µg Vitamin A pro Tagesdosis von 6 Kapseln, dazu 11,9 µg Vitamin B12 und 0,9 mg Kupfer. Weitere Organprodukte finden Sie in der Kategorie Organfleisch.

Andere Formen auf dem Markt

Einzelnes Retinol (Retinylpalmitat oder -acetat) in Kapseln oder Tropfen ermöglicht eine exakte Dosierung pro Portion. Beta-Carotin ist der pflanzliche, vegane Weg und wird vom Körper nach Bedarf umgewandelt. Carotinoid-Mischungen kombinieren Beta-Carotin unter anderem mit Lutein und Zeaxanthin. Führen wir derzeit nicht. Vitamin A ist außerdem in vielen Multivitaminen enthalten.

Wie wenden Sie Vitamin A an?

1. Wählen Sie Ihre Quelle: Lebertran als traditionelle Kombination aus fettlöslichen Vitaminen und Fischfettsäuren, Leberkapseln für Vitamin A mit angegebenem Gehalt.
2. Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Verzehrmenge.
3. Nehmen Sie Lebertran und Leberkapseln zu einer Mahlzeit ein; Vitamin A ist fettlöslich.
4. Addieren Sie Vitamin A aus mehreren Produkten und bleiben Sie unter der Obergrenze von 3.000 µg pro Tag.
5. Verwenden Sie keine Lebertran- oder Leberprodukte, wenn Sie schwanger sind oder schwanger werden möchten.
6. Nehmen Sie Medikamente auf Retinoid-Basis (etwa gegen Akne) oder Blutverdünner wie Phenprocoumon ein? Sprechen Sie dann vorher mit Ihrem Arzt.

Mythen und Missverständnisse über Vitamin A

Mythos 1: „Karotten machen nachtsichtig.“

Halb wahr. Ein Vitamin-A-Mangel verschlechtert das Sehen im Halbdunkel, eine Ergänzung behebt das. Bei normalem Vitamin-A-Status verbessert zusätzliches Vitamin A das Sehen jedoch nicht. Groß gemacht wurde die Geschichte im Zweiten Weltkrieg von der britischen Luftwaffe – ob sie bewusst das Radar tarnen sollte, ist unter Historikern umstritten.

Mythos 2: „Je mehr Vitamin A, desto schöner die Haut.“

Falsch. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei, aber mehr als benötigt macht die Haut nicht besser. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann im Gegenteil Beschwerden wie Kopfschmerzen und trockene, schuppige Haut verursachen.

Mythos 3: „Lebertran ist einfach Fischöl.“

Nicht ganz. Fischöl stammt aus dem Fischfleisch, Lebertran aus der Leber. Lebertran enthält deshalb von Natur aus auch fettlösliche Vitamine wie A und D. Wenn Sie nur Omega-3 suchen, schauen Sie bei Fischöl.

Vitamin A mit anderen Supplements kombinieren

• Vitamin D: das andere fettlösliche Vitamin aus Lebertran; Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin E: fettlöslich; Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Zink: am Transport von Vitamin A aus der Leber beteiligt; Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Fischöl und Omega-3: für alle, die EPA und DHA ohne Vitamin A aus der Leber suchen.
• Multivitamin: Addieren Sie das Vitamin A aus Lebertran oder Leber und aus dem Multivitamin.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Retinol und Beta-Carotin?

Retinol ist die fertige Form von Vitamin A aus tierischen Quellen wie Leber und Lebertran. Beta-Carotin ist ein pflanzliches Provitamin, das der Körper teilweise in Vitamin A umwandelt; wie viel, ist individuell verschieden.

Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?

Der Referenzwert (NRV) auf Etiketten beträgt 800 µg pro Tag; die DGE nennt für Erwachsene 850 µg (Männer) bzw. 700 µg (Frauen). Die tolerierbare Obergrenze der EFSA liegt für Erwachsene bei 3.000 µg Retinol pro Tag aus Lebensmitteln und Supplements zusammen.

Darf ich in der Schwangerschaft Lebertran oder Leberkapseln nehmen?

Nein. Das BfR rät Schwangeren, insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel, auf Leber zu verzichten. Lebertran, Rochenleberöl und Leberkapseln sind in der Schwangerschaft daher nicht geeignet. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.

Wie viel Vitamin A steckt in Lebertran?

Lebertran enthält von Natur aus Vitamin A, die Menge schwankt jedoch je nach Fisch, Saison und Reinigungsverfahren. Bei den Lebertran-Produkten von Green Pasture und Nordic Naturals gibt das Etikett keinen Vitamin-A-Gehalt an. Die Rinderleber-Kapseln von Big Food nennen den Gehalt.

Gibt es veganes Vitamin A?

Fertiges Vitamin A (Retinol) stammt nur aus tierischen Quellen. Pflanzlich gibt es Beta-Carotin, etwa aus Karotten, Kürbis und Spinat oder als Supplement. Beta-Carotin-Supplements führen wir derzeit nicht.

Wann nehme ich Vitamin A am besten ein?

Vitamin A ist fettlöslich. Lebertran und Leberkapseln nehmen Sie am besten zu einer Mahlzeit ein, in der auf dem Etikett angegebenen Verzehrmenge.

Quellen

• Verordnung (EU) 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.
• EFSA (2006) – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (Vitamin A).
• EFSA NDA Panel (2015) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 13(3):4028.
• BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
• DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin A.
• Penniston KL & Tanumihardjo SA (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr 83(2):191–201.
• Tanumihardjo SA (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. Am J Clin Nutr 94(2):658S–665S.