*Nicht alle Produkte in dieser Kategorie tragen eine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Produkte mit EFSA-Claim sind im Text als solche beschrieben. Die übrigen Produkte sind aufgrund traditioneller Verwendung oder ihrer Formel unter diesem Thema zusammengefasst. Bei konkreten Gesundheitsfragen empfehlen wir, einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.
Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Sport-Supplements wirken am besten, wenn die Basis stimmt: progressives Training, ausreichend Schlaf und eiweißreiche Ernährung. Darüber hinaus ist Kreatin das am besten untersuchte Sport-Supplement, mit einer zugelassenen Angabe für die Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung. Außerdem finden Sie hier veganes Proteinpulver und Kollagen als Proteinquelle, Magnesium, Elektrolyte für lange oder heiße Einheiten und Vitamin D für Muskeln und Knochen.
Welcher Sport-Stack passt zu Ihnen?
| Situation | Stack | Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Kraftsport | Kreatin + Protein + Magnesium + Vitamin D | Täglich; Protein rund ums Training |
| Ausdauersport (> 1 Stunde) | Elektrolyte + Kreatin + Omega 3 | Elektrolyte vor/während; Rest täglich |
| Freizeitsport | Protein + Magnesium + Multivitamin | Täglich |
| Muskelspannung und Müdigkeit nach dem Training | Magnesium + Omega 3 + Vitamin C | Täglich |
| Krafttraining 55+ | Kreatin + Protein + Vitamin D + K2 | Täglich |
| Regeneration nach einem intensiven Trainingsblock | Protein + Kollagen + Zink + Vitamin C | Durchgehend |
Was ist Sport & Regeneration?
Sport-Supplements lassen sich in vier Gruppen einteilen: Leistung (Kreatin), Regeneration und Aufbau (Protein, Magnesium, Zink), Hydratation (Elektrolyte) und Grundversorgung (Vitamin D, Omega 3, Vitamin C). Der passende Stack hängt von der Sportart ab: Kraftsport verlangt etwas anderes als Ausdauersport.
Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Sport-Supplement. Mit Jahrzehnten an Forschung und einer zugelassenen Angabe für die Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung (bei 3 g pro Tag) ist es der Standard für Kraftsport und explosive Sportarten. 3–5 g pro Tag führen nach 3–4 Wochen zur vollständigen Sättigung des Muskelkreatins; ein Laden mit 20 g pro Tag ist nicht nötig. Für Erwachsene ab 55 Jahren gibt es eine zweite zugelassene Angabe: Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken, bei mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche über mehrere Wochen.
Protein ist der Baustoff der Muskeln. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Die DGE empfiehlt 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag (ab 65 Jahren 1,0 g); Sporternährungs-Leitlinien (ISSN) nennen bei intensivem Krafttraining 1,6–2,2 g pro kg. Was Sie nicht über die Ernährung decken, ergänzen Sie mit veganem Proteinpulver (Ackerbohne, Erbse, Reis) oder mit Kollagenpeptiden, die ebenfalls eine Proteinquelle sind.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Eiweißsynthese und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei langen oder heißen Einheiten verlieren Sie mit dem Schweiß vor allem Natrium, aber auch Kalium und Magnesium; Elektrolyte gleichen das aus. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei; in Deutschland ist der Status im Winter bei vielen Menschen niedrig.
Sport & Regeneration und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Die EFSA hat keine übergreifende Sport-Angabe zugelassen. Es gibt jedoch Komponenten mit relevanten anerkannten Claims nach Verordnung (EU) 432/2012 und (EU) 2017/672:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ (bei 3 g pro Tag)
„Die tägliche Kreatin-Einnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“ (3 g pro Tag, in Verbindung mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche)
„Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.“
„Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.“
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
„Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
„Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.“
„Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten.“ (bei 200 mg pro Tag zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis)
Die Proteinclaims gelten für Produkte, die eine Proteinquelle sind (mindestens 12 % der Energie aus Protein); die Vitamin- und Mineralstoffclaims bei einer Tagesdosis, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert. Für Colostrum und Kollagen als solche gibt es keine zugelassene Angabe; Colostrum wird im Zusammenhang mit Sport und Regeneration untersucht, Kollagenpeptide zählen als Proteinquelle.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen von 250 mg Magnesium, 20 µg Vitamin D, 250 mg Vitamin C und 25 µg Vitamin K pro Tagesdosis. Die Magnesiumprodukte dieser Kategorie liegen auf oder unter diesem Wert. Darüber liegen Vitals Vitamin D3 3000 IE (75 µg), KD Ultra® (62,5 µg Vitamin D, ca. 1.600 µg K2), Vitals Vitamin K2 + D3 und Ester-C 1000 mg – jeweils innerhalb der EFSA-Obergrenze für Vitamin D (100 µg pro Tag); für Vitamin C und Vitamin K2 hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt.
Der Sport-Stack bei Plenthera
Kreatin-Monohydrat
Big Food Vegan Creatine Monohydrat (500 g, auch als 3 × 500 g 2+1) und Vitals Creatine-CV mit Creavitalis® (300 g). Täglich 3 g laut Etikett, zu einem festen Zeitpunkt; das Timing rund ums Training spielt kaum eine Rolle.
Veganes Proteinpulver
Silverback Protein aus Eindhoven: Unlock Protein (Ackerbohnenprotein-Isolat mit Aminosäurenmischung, ca. 27 g Eiweiß pro 30 g; Vanille, Chocolate, Speculoos, Creamy Cappuccino) und die FAVA Series (Naturel und Classic). Beachten Sie bei Ackerbohnenprotein den Hinweis zu Favismus/G6PD-Mangel auf dem Etikett. Weitere Proteinpulver von Plantforce und Sunwarrior finden Sie bei veganem Protein.
Kollagen
Plent Beauty Blend Kollagenpulver (Elderberry, Kiwi Lime, Pink Grapefruit; 40 Portionen oder 30 Sachets) und Vital Proteins Active Collagen Zitrone (357 g). Kollagenpeptide sind eine Proteinquelle; auf Kollagen selbst gibt es keine gesundheitsbezogene Angabe.
Magnesium
Ionisches Magnesiumpulver der dänischen Marke Plantforce (250 mg pro Teelöffel; Natural oder Passion Fruit) und Magnesium+ mit Vitaminen und Zink (Natural oder Lemon), Mag3 Ultra® von Arthur Andrew Medical (210 mg pro 3 Kapseln), Doctor's Best Lysinate Glycinate (200 mg pro 2 Tabletten), Vitals Magnesium 100 mg (Citrat oder Bisglycinat mit Taurin), KiKi Health Ionic Magnesium-Tropfen und Magnesium Oil Spray für die Haut.
Elektrolyte
Trace Minerals ZeroLyte (Salty Orange, Salty Mango; 1 Sachet pro Trinkflasche) und Endure-Tropfen sowie KiKi Health Ionic Electrolytes. Für Einheiten über einer Stunde, Hitze oder starkes Schwitzen.
Vitamin D, K2 und Knochen
Vitals Vitamin D3 3000 IE (vegane Softgels) und D3-Tropfen, Vitals Vitamin K2 + D3, Arthur Andrew KD Ultra® und Vitals Knochen- und Zahnformel Pro (Calcium, Magnesium, D3, K2, Silizium). Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei; Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Basis und Regeneration
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (Lebertran; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, bei 250 mg pro Tag), Vitals Ester-C 1000 mg (Vitamin C), KiKi Health Ionic Zinc (Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei), Vitals Elke Dag Platinum als Multivitamin, Big Food Whole Colostrum (untersucht im Zusammenhang mit Sport und Regeneration) und Big Food Rinderleber-Kapseln. Als eiweißreicher Snack: Real Roots Biltong und Rinderherz-Bites.
Weitere Formen auf dem Markt
Reine BCAA/EAA, Beta-Alanin, Citrullin, Koffeintabletten und Astaxanthin führen wir in dieser Kategorie nicht. BCAA/EAA bringen wenig, wenn die Proteinzufuhr bereits ausreicht; für Koffein gilt die EFSA-Sicherheitsbewertung von 200 mg pro Einzeldosis und 400 mg pro Tag. Ein Pre-Workout ohne Koffein stellen Sie aus Kreatin, L-Theanin und einem B-Komplex zusammen.
Wie wenden Sie Supplements für Sport & Regeneration an?
Einfacher Basisansatz:
- Basis für jeden Sportler: Kreatin 3 g pro Tag + ausreichend Protein (Proteinpulver als Ergänzung) + Magnesium laut Etikett.
- Vitamin D in den Wintermonaten, laut Etikett; ab 55 auch K2 und ausreichend Calcium für die Knochen.
- Ausdauersport oder Hitze: Elektrolyte vor und während Einheiten über einer Stunde.
- Regenerationsblock: Protein über den Tag verteilt (20–30 g pro Mahlzeit), Kollagen oder Proteinpulver als Ergänzung, Zink und Vitamin C laut Etikett.
- Geben Sie Kreatin 3–4 Wochen, um den Muskelspeicher zu füllen; eine Ladephase ist nicht nötig.
- Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht und rechnen Sie Magnesium und Vitamin D aus mehreren Produkten zusammen.
- Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Einnahme von Medikamenten (insbesondere Gerinnungshemmern bei Vitamin K und Lebertran): sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Kombinieren Sie das mit progressivem Training, Schlaf und eiweißreicher Ernährung – dort liegt der größte Gewinn.
Mythen und Missverständnisse über Sport & Regeneration
Mythos 1: „Kreatin ist nur etwas für Bodybuilder.“
Kreatin ist bei Kraft-, Team- und Ausdauersportlern sowie bei Älteren untersucht; der 55+-Claim ist der Beleg dafür.
Mythos 2: „Mehr Protein ist immer besser.“
Oberhalb von etwa 2,2 g pro kg Körpergewicht und Tag bringt zusätzliches Protein keinen zusätzlichen Muskelaufbau. Verteilen Sie es lieber über den Tag.
Mythos 3: „Supplements wirken sofort.“
Kreatin und Magnesium wirken kumulativ; rechnen Sie mit 3–4 Wochen.
Mythos 4: „Ein Sportgetränk ist immer nötig.“
Bei Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser; Elektrolyte sind erst bei langer Dauer, Hitze oder starkem Schwitzen sinnvoll.
Sport & Regeneration mit anderen Supplements kombinieren
Supplements für den Sport wirken in einem größeren Ganzen:
- Schlaf & Entspannung: Regeneration beginnt nachts; Magnesium am Abend.
- Energie & Müdigkeit: B-Vitamine und Eisen bei Müdigkeit außerhalb des Trainings.
- Omega 3: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
- Starke Knochen: Calcium, Vitamin D und K2 für alle, die mit Gewichten trainieren.
- Sport-Supplements: das gesamte Sportsortiment, inklusive Pre-Workout und MSM.
Häufige Fragen
Welche Supplements passen zu Sport und Regeneration?
Die Basis bei Plenthera: Kreatin-Monohydrat, eine Proteinquelle (veganes Proteinpulver oder Kollagen), Magnesium und Vitamin D. Bei langen oder heißen Einheiten kommen Elektrolyte dazu.
Wirkt Kreatin wirklich?
Ja. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (zugelassene Angabe bei 3 g pro Tag). Es ist das am besten untersuchte Sport-Supplement.
Wie viel Protein brauche ich?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag (ab 65 Jahren 1,0 g); bei intensivem Krafttraining nennen Sporternährungs-Leitlinien 1,6 bis 2,2 g pro kg. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Veganes Protein oder Whey?
Ein Ackerbohnen-, Erbsen- oder Reisprotein mit vollständigem Aminosäurenprofil liefert in Studien einen vergleichbaren Muskelaufbau wie Whey, sofern die Gesamtproteinzufuhr stimmt.
Wann brauche ich Elektrolyte?
Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten, bei Hitze oder starkem Schwitzen. Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Ist Kollagen für Sportler sinnvoll?
Kollagenpeptide sind eine Proteinquelle und zählen zu Ihrer Proteinzufuhr. Auf Kollagen selbst gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Was macht Colostrum beim Sport?
Colostrum (Erstmilch) wird im Zusammenhang mit Sport und Regeneration untersucht; eine zugelassene Angabe gibt es nicht. Es ist eine natürliche Quelle von Protein und Immunglobulinen.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Bei 3 bis 5 g pro Tag sind die Muskelspeicher nach 3 bis 4 Wochen gesättigt. Eine Ladephase ist nicht nötig.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – Claims für Kreatin, Proteine, Magnesium, Kalium, Vitamin C, D und K.
- Verordnung (EU) 2017/672 – Kreatin-Claim für Erwachsene über 55 Jahre.
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren. Bei schweren oder anhaltenden Beschwerden bleibt die medizinische Versorgung die Grundlage.