Welches Kollagen passt zu Ihnen?

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein faseriges Strukturprotein, das der Körper selbst bildet. Es ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und die Hauptkomponente von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. In Supplements ist Kollagen hydrolysiert — enzymatisch in kleine Peptide zerlegt —, sodass es sich kalt löst und gut verdaulich ist.

Das Wort kommt vom griechischen kólla (Leim): Kollagen hält Gewebe buchstäblich zusammen. Es sind 28 Typen beschrieben. Typ I macht etwa 90 Prozent des gesamten Kollagens aus (Haut, Knochen, Sehnen), Typ II sitzt im Knorpel, Typ III in Haut und Blutgefäßen. Marines Kollagen aus Fischhaut besteht fast vollständig aus Typ I; Rinderkollagen aus Rinderhaut enthält Typ I und III. BioCell Collagen aus Hühnerknorpel liefert Typ II, von Natur aus zusammen mit Chondroitin und Hyaluronsäure.

Nach der Einnahme wird Kollagen im Darm zu einzelnen Aminosäuren — vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin — und kleinen Di- und Tripeptiden abgebaut. Der Körper entscheidet selbst, wo er diese Bausteine einsetzt. Für die körpereigene Kollagenbildung braucht er außerdem Vitamin C als Cofaktor; deshalb enthalten Plent Pure Marine Collagen und Beauty Blend Vitamin C aus Acerola. Sehen Sie sich auch unsere Kategorien Bone Broth und Hyaluronsäure an.

Was sagt die Wissenschaft zu Kollagen?

Hydrolysiertes Kollagen ist als Nahrungsprotein gut untersucht: Es wird effizient verdaut, und ein Teil der Peptide (etwa Prolyl-Hydroxyprolin) ist nach der Einnahme im Blut messbar. Klinische Studien mit 2,5 bis 15 Gramm Kollagenpeptiden pro Tag über 8 bis 12 Wochen betrachten Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Gelenkkomfort; die Metaanalysen von De Miranda (2021) und Pu (2023) fassen diese Studien zusammen. Die Forschung ist in ihrer Qualität uneinheitlich und häufig herstellerfinanziert.

Wir beschreiben deshalb den Forschungskontext und den Nährwert. Was feststeht: Kollagenpulver ist eine Proteinquelle (über 90 g Eiweiß pro 100 g) mit einem Aminosäureprofil, das reich an Glycin und arm an Tryptophan ist — also eine Ergänzung zu vollwertigen Proteinquellen, kein Ersatz.

Kollagen und EFSA — welche Angaben sind erlaubt?

Für Kollagen selbst gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Es gibt jedoch Angaben, die für Kollagenprodukte gelten, sofern das Produkt die Bedingung erfüllt:

Proteinangaben — für reine Kollagenpulver und Bone Broth, die eine Proteinquelle sind (mindestens 12 % der Energie aus Protein; bei Kollagenpulver über 90 %):

„Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei."

„Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei."

„Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei."

Vitamin-C-Angaben — für Produkte mit mindestens 12 mg Vitamin C pro Tagesportion: Plent Pure Marine Collagen (160 mg), Plent Beauty Blend (80 mg), Vital Proteins Active Collagen (50 mg), Doctor's Best Kollagen Typ 1 & 3 + Vitamin C (30 mg pro 3 Tabletten), Laviesage Skin Boost & Lift und die Sunwarrior-Booster (90 bis 111 mg):

„Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei."

„Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen / der Blutgefäße bei." und „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei."

Zink, Biotin und Kupfer — Plent Beauty Blend (2 mg Zink, 25 µg Biotin, 0,2 mg Kupfer), Vital Proteins Beauty Collagen (50 µg Biotin) und die Sunwarrior-Booster (30 µg Biotin):

„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut / normaler Haare / normaler Nägel bei."

„Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut / normaler Haare bei."

„Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei."

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Vitamin C und 6,5 mg Zink pro Tagesdosis; alle hier genannten Produkte liegen darunter. Für Hyaluronsäure, Chondroitin und Typ-II-Kollagen beschreiben wir nur den Forschungskontext.

Vegane Collagen-Booster — gibt es sie?

Echtes Kollagen ist per Definition tierisch — das Molekül kommt in Pflanzen nicht vor. Was als „veganes Kollagen" verkauft wird, enthält kein Kollagen, sondern Bausteine und Cofaktoren, mit denen der Körper selbst Kollagen bilden kann. Bei Plenthera sind das Sunwarrior Beauty Greens Collagen Booster (Gemüsepulver mit 111 mg Vitamin C, 30 µg Biotin, 100 mg Hyaluronsäure und Silicium aus Bambus, 12 g pro Tag) und Sunwarrior Collagen Building Protein Peptides (14 g Erbsen- und Reisprotein mit 90 mg Vitamin C, 30 µg Biotin und 100 mg Hyaluronsäure pro 25 g, Schokolade oder Vanille).

Für diese Produkte gelten die oben genannten Vitamin-C- und Biotin-Angaben. Sie sind eine pflanzliche Alternative für alle, die auf tierische Produkte verzichten — kein Kollagenersatz, aber eine sinnvolle Ergänzung zu pflanzlichen Proteinen.

Kollagen bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt

Marines Kollagen mit Vitamin C — Plent

Plent Pure Marine Collagen (300 g oder 30 Sachets) — 10 g hydrolysiertes Fischkollagen (Naticol®) und 160 mg Vitamin C aus Acerola pro Löffel à 11 g. Natur oder mit natürlichem Aroma: Strawberry Lemonade, Citrus Lemonade, Chocolate Dream, Pink Raspberry, Tropical Pineapple. Etikett: 1 Löffel pro Tag in Saft, Kaffee oder Shake, warm oder kalt. Auch als Vorteilspaket 4 × 300 g (3+1 gratis) und 4 × 30 Sachets.

Plent Beauty Blend Collagen (40 Portionen oder 30 Sachets) — 5 g marines Kollagen pro Messlöffel à 6,6 g mit 80 mg Vitamin C, acht B-Vitaminen (50 % NRV), 2 mg Zink, Kupfer und Mangan, gesüßt mit Stevia. Geschmacksrichtungen Pink Grapefruit, Kiwi Lime und Elderberry. Etikett: 1 Messlöffel pro Tag in Wasser, Joghurt oder Shake. Auch als 4 × 40 Portionen (3+1 gratis) und 4 × 30 Sachets.

Marines Kollagen pur

Vital Proteins Marine Collagen (221 g) — hydrolysiertes Typ-I-Kollagen aus der Haut von wild gefangenem Weißfisch, 11,6 g Eiweiß pro Portion à 12 g, geschmacksneutral. Etikett: 1 bis 2 Scoops pro Tag, warm oder kalt. KiKi Health Pure Marine Collagen (150 Kapseln) — 900 mg hydrolysiertes Fischkollagen pro 2 Kapseln aus nachhaltiger Fischerei vor der französischen Küste, in einer pflanzlichen Kapsel (Hypromellose). Etikett: 2 bis 4 Kapseln 1- bis 2-mal täglich mit Wasser.

Rinderkollagen-Peptide

Plent Pure Bovine Collagen (400 g) — 10 g Rinderkollagenpeptide Typ I und III pro Messlöffel, ohne Zusätze, europäische Produktion. Etikett: 1 Messlöffel (10 g) pro Tag in 200 ml Flüssigkeit; hitzebeständig. Big Food Rinderkollagen Grass-Fed & hydrolysiert (400 g) — 100 % hydrolysierte Peptide von grasgefütterten Rindern, 9,4 g Eiweiß pro Messlöffel à 10 g, 40 Portionen. Etikett: 1 Messlöffel pro Tag in Wasser, Kaffee, Tee, Smoothie oder Suppe. Auch als 4 × 400 g (3+1 gratis).

Vital Proteins — Collagen Peptides (284 g und 567 g; 20 g pro Portion, 18 g Eiweiß, grass-fed), Active Collagen Zitrone (10 g Peptide mit 33 mg Hyaluronsäure, 50 mg Vitamin C, Calcium, Magnesium und Zink pro 17 g), Beauty Collagen Strawberry-Lemon (15 g Peptide, 120 mg Hyaluronsäure, 50 µg Biotin pro 18 g) und Kollagenpeptide mit Kakaogeschmack (13 bis 27 g pro Tag). Alles Rinderkollagen. Beachten Sie das Etikett des jeweiligen Produkts.

Bone-Broth-Kollagen

Getrocknete Rinderknochenbrühe liefert 9 g Eiweiß pro Messlöffel à 10 g, von Natur aus mit Hyaluronsäure. Bei Plenthera: Big Food Bone Broth Collagen Classic und Bio (300 g, 4 × 300 g) sowie Plent Bone Broth Collagen Classic Natur, Classic Schokolade und Bio Natur (300 g, 4 × 300 g). Alles über diese Form lesen Sie in unserer Kategorie Bone Broth.

Typ-II-Kollagen

Doctor's Best Hyaluronsäure & BioCell Kollagen (180 Kapseln) — 1.000 mg BioCell Collagen® aus Hühnerbrustbeinknorpel pro 2 Kapseln, mit mindestens 600 mg hydrolysiertem Typ-II-Kollagen, 200 mg Chondroitinsulfat und 100 mg Hyaluronsäure. Etikett: 2 Kapseln pro Tag zu einer Mahlzeit. Daneben, in den letzten Stücken: Doctor's Best Kollagen Typ 1 & 3 + Vitamin C (Peptan®, 3 g pro 3 Tabletten mit 30 mg Vitamin C).

Kollagenkomplex und vegane Booster

Laviesage Skin Boost & Lift — 5 g Fischkollagenpeptide Typ I (Peptan® F) pro Dosis mit unter anderem Vitamin C, Zink, Hyaluronsäure, Ceramiden und Fischknorpel Typ II; bei Plenthera als Bündel von 3 × 31 Dosen. Die Sunwarrior-Booster enthalten kein Kollagen (siehe oben).

Andere Formen auf dem Markt

Nicht hydrolysiertes Typ-II-Kollagen in niedriger Dosierung (UC-II®, ca. 40 mg), Kollagen in Trinkampullen oder Gummis sowie Gelatine führen wir derzeit nicht. Gelatine ist übrigens dasselbe Protein, nur weniger weit abgebaut: Sie geliert in kaltem Wasser, während Peptide sich einfach lösen.

Wie wenden Sie Kollagen an?

Einfache Grundregeln:

1. Wählen Sie Ihre Form: marin mit Vitamin C (Plent Pure Marine, Beauty Blend), reines Rinder- oder marines Kollagen (Plent Pure Bovine, Big Food, Vital Proteins, KiKi), Bone Broth für herzhafte Anwendungen oder einen veganen Booster.
2. Halten Sie sich an das Etikett: Plent Pure Marine 1 Löffel (11 g), Plent Pure Bovine und Big Food 1 Messlöffel (10 g), Beauty Blend 1 Messlöffel (6,6 g), Vital Proteins 12 bis 20 g, KiKi 2 bis 4 Kapseln 1- bis 2-mal täglich, BioCell 2 Kapseln.
3. Rühren Sie das Pulver in Wasser, Kaffee, Tee, einen Smoothie oder Joghurt; Kollagenpeptide lösen sich kalt und warm und sind hitzebeständig.
4. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin C — aus dem Produkt selbst, aus der Ernährung oder als Supplement: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
5. Nehmen Sie es täglich: In Studien werden 8 bis 12 Wochen konsequente Einnahme zugrunde gelegt.
6. Bei Fischallergie wählen Sie Rinderkollagen; in Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten zuerst Rücksprache mit einem Arzt.

Rezept: Kollagen-Kaffee

Zubereitung: 3 Minuten | 1 Portion

• 250 ml frischer Kaffee
• 1 Messlöffel (10 g) Plent Pure Bovine Collagen oder Big Food Rinderkollagen
• 1 Teelöffel Kokosöl oder MCT-Öl (optional)
• Eine Prise Zimt

Kaffee in einen Mixbecher geben, Kollagen, Öl und Zimt hinzufügen und 10 Sekunden zu einem cremigen Kaffee mixen. Mit Plent Pure Marine Collagen Chocolate Dream wird daraus ein Mokka.

Mythen und Missverständnisse über Kollagen

Mythos 1: „Getrunkenes Kollagen landet direkt in der Haut."

Nicht so direkt. Kollagen wird im Darm zu Aminosäuren und kleinen Peptiden abgebaut; der Körper entscheidet selbst, wo er diese Bausteine verwendet. Ein Teil der Peptide ist nach der Einnahme im Blut messbar — das ist der Forschungskontext, kein nachgewiesener Hauteffekt.

Mythos 2: „Es gibt auch pflanzliches Kollagen."

Falsch. Kollagen ist ein tierisches Protein. Vegane Collagen-Booster enthalten Cofaktoren (Vitamin C, Biotin, Zink, Aminosäuren), kein Kollagen.

Mythos 3: „Je mehr Kollagen, desto besser."

In Studien werden 2,5 bis 15 Gramm pro Tag verwendet; mehr bringt nachweislich nichts zusätzlich. Halten Sie sich an die Etikettdosis und nehmen Sie es regelmäßig.

Mythos 4: „Kollagen in einer Creme wirkt genauso wie eingenommenes Kollagen."

Kollagenmoleküle in Kosmetika sind zu groß, um die Hautbarriere zu passieren; sie wirken als feuchtigkeitsspendende Schicht auf der Haut. Einnahme und Kosmetik sind zwei verschiedene Dinge.

Kollagen mit anderen Supplements kombinieren

Kollagen wird häufig mit anderen Produkten kombiniert. Beliebte Kombinationen:

• Vitamin C: trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Knochen und der Blutgefäße sowie für eine normale Knorpelfunktion bei.
• Bone Broth: herzhaftes Kollagen mit natürlicher Hyaluronsäure, für Suppen und warme Getränke.
• Hyaluronsäure: in BioCell, Vital Proteins Active und Beauty Collagen bereits kombiniert.
• Zink und Biotin: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei; Biotin zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare.
• Glucosamin und MSM: häufig neben Typ-II-Kollagen gewählt von allen, die sich auf die Gelenke konzentrieren.
• Schöne Haut von innen: die Übersicht aller hautbezogenen Supplements.

Häufige Fragen

Was ist Kollagen?

Das häufigste Protein im menschlichen Körper — etwa 30 Prozent des gesamten Proteins. Es steckt in Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Blutgefäßen. In Supplements ist es zu kleinen Peptiden aus Fisch oder Rind hydrolysiert.

Was ist der Unterschied zwischen marinem Kollagen und Rinderkollagen?

Marines Kollagen (Fischhaut) ist fast vollständig Typ I; Rinderkollagen (Rinderhaut) enthält Typ I und III. Beide liefern dieselben Aminosäuren. Wählen Sie nach Ernährungsweise, Geschmack und Preis.

Wie viel Kollagen pro Tag?

Halten Sie sich an das Etikett: Plent Pure Marine 1 Löffel (11 g), Plent Pure Bovine und Big Food 1 Messlöffel (10 g), Beauty Blend 1 Messlöffel (6,6 g), Vital Proteins 12 bis 20 g, KiKi 2 bis 4 Kapseln 1- bis 2-mal täglich.

Wann Kollagen einnehmen?

Der Zeitpunkt macht wenig Unterschied; Regelmäßigkeit schon. Morgenkaffee, Smoothie oder ein Glas Wasser sind die üblichsten Momente.

Gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Kollagen?

Für Kollagen selbst nicht. Es gelten jedoch Proteinangaben für reine Kollagenpulver sowie Vitamin-C-, Zink- und Biotin-Angaben für Produkte, die genug davon enthalten, wie Plent Pure Marine und Beauty Blend.

Gibt es veganes Kollagen?

Nein. Vegane Collagen-Booster (Sunwarrior) enthalten kein Kollagen, sondern Vitamin C, Biotin, Hyaluronsäure und pflanzliches Protein.

Brauche ich Vitamin C zum Kollagen?

Vitamin C ist ein Cofaktor der Kollagenbildung. Plent Pure Marine und Beauty Blend enthalten es bereits; bei reinem Kollagen sorgen Sie für Vitamin C aus der Ernährung oder einem Supplement.

Was ist der Unterschied zwischen Kollagen und Gelatine?

Gelatine ist teilweise abgebautes Kollagen und geliert in kaltem Wasser. Kollagenpeptide sind weiter abgebaut und lösen sich kalt. Beide liefern dieselben Aminosäuren.

Ist Kollagen bei Fischallergie geeignet?

Marines Kollagen (Plent Pure Marine, Beauty Blend, Vital Proteins Marine, KiKi, Laviesage) enthält Fisch. Wählen Sie dann Rinderkollagen von Plent Pure Bovine, Big Food oder Vital Proteins.

Wie lange nimmt man Kollagen?

In Studien werden 8 bis 12 Wochen tägliche Einnahme zugrunde gelegt. Als Nahrungsprotein können Sie es dauerhaft innerhalb der Etikettdosis verwenden.

Quellen

• De Miranda R.B. et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
• Pu S.Y. et al. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2080.
• Iwai K. et al. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem, 53(16), 6531–6536.
• Paul C. et al. (2019). Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 11(5), 1079.
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Proteine, Vitamin C, Zink, Biotin, Kupfer).