*No todos los productos de esta categoría tienen una declaración de salud aprobada por la EFSA. Los productos con declaración de la EFSA se describen como tales en el texto. En el caso de los demás productos, se agrupan bajo este tema en función del uso tradicional o de la fórmula del producto. Para preguntas de salud específicas, recomendamos consultar a un médico o terapeuta ortomolecular.
Escrito por el equipo de Plenthera (formado en ortomolecular). Revisado científicamente en octubre de 2026. Última actualización: 7 de octubre de 2026.
La fatiga es un síntoma, no una afección. La causa puede ser una deficiencia de hierro o B12, falta de sueño, niveles bajos de vitamina D en invierno, estrés crónico o un problema de tiroides. Antes de acumular suplementos: haz que determinen la ferritina, B12, vitamina D y TSH. En Plenthera encontrarás los nutrientes con una declaración autorizada para la reducción de la fatiga — hierro, vitamina B12, complejo B, magnesio y vitamina C — además de Q10 y vitamina D. El consejo sigue siendo: primero medir, luego suplementar de forma específica.
¿Qué combinación energética se adapta a ti?
| Situación | Combinación | Momento |
|---|---|---|
| Deficiencia de hierro demostrada (ferritina baja) | Hierro + vitamina C | Por la mañana, según la etiqueta |
| Vegano, vegetariano o mayor de 60 años | Vitamina B12 + folato | Por la mañana |
| Periodo ajetreado, sin deficiencia demostrada | Complejo B + magnesio + vitamina C | Por la mañana (complejo B) + por la noche (magnesio) |
| Invierno, poco tiempo al aire libre | Vitamina D3 + complejo B | Diariamente |
| Mayor de 50 años o uso de estatinas | Ubiquinol (Q10) + complejo B + magnesio | Con una comida |
| Energía para el deporte | Creatina + electrolitos + complejo B | Alrededor del entrenamiento |
¿Qué es la energía y la fatiga?
La energía se produce en las mitocondrias, las "centrales energéticas" de cada célula. Para ello se necesitan cofactores: vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y coenzima Q10. El hierro, la vitamina B12, B6, el folato, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina C y el magnesio contribuyen a la reducción de la fatiga y el cansancio, y a un metabolismo normal que proporciona energía. La deficiencia de cualquiera de estas sustancias es una de las posibles causas de la fatiga — además de la falta de sueño, el estrés, la falta de actividad física y afecciones como el hipotiroidismo o la anemia.
Las causas nutricionales más comunes en los Países Bajos son la deficiencia de hierro (especialmente en mujeres con menstruación, embarazadas y personas que comen poca o ninguna carne), la deficiencia de B12 (veganos, personas mayores, uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o metformina) y los niveles bajos de vitamina D en invierno. Todas estas deficiencias pueden detectarse mediante un análisis de sangre sencillo realizado por el médico de cabecera.
En caso de deficiencia demostrada, funciona la suplementación específica: bisglicinato de hierro con vitamina C (la vitamina C aumenta la absorción de hierro), metilcobalamina para la B12 y vitamina D3 durante los meses oscuros. Sin deficiencia demostrada, una base amplia de complejo B, magnesio y vitamina C es segura y sensata, pero no esperes milagros si el sueño y la actividad física no están en orden.
Si la fatiga grave persiste durante más de seis semanas sin una explicación clara, debes consultar a tu médico de cabecera: los problemas de tiroides, la anemia, la apnea del sueño, la depresión u otras causas requieren su propio tratamiento.
Energía y fatiga y la EFSA — ¿qué está reconocido científicamente?
La EFSA no ha autorizado ninguna declaración energética general. Sin embargo, hay componentes con declaraciones autorizadas relevantes según el Reglamento (UE) 432/2012:
"El hierro contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"El hierro contribuye a un transporte normal del oxígeno en el cuerpo."
"La vitamina B12 contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"La vitamina B6 contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"El folato contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"La niacina contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"El ácido pantoténico contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"El magnesio contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"La vitamina C contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
"La vitamina C aumenta la absorción de hierro."
"El cobre contribuye a un transporte normal del hierro en el cuerpo."
"El yodo contribuye a un metabolismo normal que proporciona energía."
Las declaraciones se aplican a una dosis diaria que aporta al menos el 15 % de la ingesta de referencia (hierro 2,1 mg, vitamina B12 0,375 µg, B6 0,21 mg, folato 30 µg, niacina 2,4 mg, ácido pantoténico 0,9 mg, magnesio 56 mg, vitamina C 12 mg, cobre 0,15 mg, yodo 22,5 µg). Todos los productos mencionados cumplen con ello. Para la coenzima Q10 (ubiquinol) no existe ninguna declaración autorizada; desempeña un papel en la producción de energía en las mitocondrias y se está investigando en personas mayores y usuarios de estatinas. La vitamina D no tiene una declaración contra la fatiga, pero los niveles bajos son comunes en invierno; la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y de los músculos.
La combinación energética en Plenthera
Hierro — solo en caso de deficiencia demostrada
Vitals Hierro 25 mg Ferrochel® con vitamina C (bisglicinato de hierro, 100 cápsulas), Now Foods Hierro Complejo (bisglicinato de hierro, 100 tabletas) y Trace Minerals Hierro Líquido (22 mg por 24 gotas). Primero haz que determinen tu ferritina: sin deficiencia, el hierro adicional no tiene sentido y puede ser perjudicial. No tomes hierro al mismo tiempo que café, té, lácteos o calcio.
Vitamina B12 y complejo B
Vitals Vitamina B12 1000 µg (metil y adenosilcobalamina, 100 cápsulas), Vitals Folato 5-MTHF 400 µg y Vitamina B3 500 mg (niacinamida), Plantforce Vitamina B Complejo Vegano (estado alimentario, 60 cápsulas) como base amplia. Las cápsulas de hígado de res Big Food son una fuente alimentaria de B12, folato y hierro. Toma las vitaminas B por la mañana.
Magnesio
Mag3 Ultra® de Arthur Andrew Medical (210 mg por 3 cápsulas), Doctor's Best Lisinato Glicinato (200 mg por 2 tabletas), Vitals Magnesio 100 mg (citrato o bisglicinato con taurina), Plantforce Magnesio+ (250 mg más B6, B12, C, D3, K2 y zinc; Natural o Limón) y gotas de Magnesio Iónico KiKi Health. Now Foods Magnesio 400 mg y Trace Minerals Mega-Mag superan el límite superior derivado por la EFSA de 250 mg de magnesio de suplementos al día; no excedas la dosis indicada en la etiqueta.
Vitamina C
Vitals Ester-C 1000 mg (90 tabletas): la vitamina C contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio y aumenta la absorción de hierro — útil junto con un suplemento de hierro.
Q10 (ubiquinol)
Doctor's Best Ubiquinol con Kaneka 50 mg (90 cápsulas blandas), la forma reducida de la coenzima Q10. Tomar con una comida grasa. Especialmente relevante para mayores de 50 años y para quienes usan estatinas (consúltalo con tu médico).
Vitamina D3
Vitals Vitamina D3 3000 UI (75 µg, cápsulas blandas veganas) para los meses oscuros; el límite superior derivado por la EFSA es de 100 µg al día.
Multivitaminas
Vitals Cada Día, Cada Día 50+ y Cada Día Platinum combinan vitaminas B, vitamina C, hierro (no en 50+), yodo y selenio en una sola tableta; Vitals Fórmula para Mujeres Pro 45+ es la variante para mujeres a partir de 45 años.
Minerales y deporte
Vitals Selenio 200 µg (el selenio contribuye a una función tiroidea normal), KiKi Health Algas Marinas Orgánicas (yodo), Trace Minerals Cobre Iónico (el cobre contribuye a un transporte normal del hierro) y KiKi Health Zinc Iónico. Para deportistas: electrolitos Trace Minerals ZeroLyte y Electrolyte Stamina y creatina (ver Deporte y Recuperación). Real Roots Tiroides y Hígado de Res y Riñón y Hígado son cápsulas de órganos liofilizadas basadas en el uso tradicional, sin declaración de salud.
Otras formas en el mercado
No ofrecemos en esta categoría tabletas de cafeína, guaraná, ginseng ni "fórmulas energéticas" con estimulantes. Para la cafeína, el límite de seguridad de la EFSA es de 200 mg por toma y 400 mg al día. Cordyceps y maca los encontrarás en los superalimentos; son productos de uso tradicional sin declaración.
¿Cómo usar suplementos para la energía?
Enfoque básico sencillo:
- Primero medir: ferritina, B12, vitamina D y TSH con el médico de cabecera. Nada de "disparar a ciegas".
- En caso de deficiencia demostrada: suplementar de forma específica exactamente esa deficiencia, según la etiqueta y en consulta con tu médico; volver a comprobar el hierro después de 8–12 semanas.
- Sin deficiencia, ¿pero cansado? Complejo B por la mañana y magnesio con la cena.
- De octubre a marzo: vitamina D3 según la etiqueta.
- 50+ o estatinas: considera ubiquinol con una comida.
- Toma los suplementos energéticos por la mañana o con el almuerzo, no por la noche; toma el hierro por separado del café, el té y el calcio.
- Combínalos con sueño, luz natural, actividad física y comidas regulares — ahí está el mayor efecto.
- En caso de fatiga grave o persistente: evaluación médica, no automedicación.
Mitos y conceptos erróneos sobre la energía y la fatiga
Mito 1: "Cansado? Entonces necesitas hierro."
Solo en caso de deficiencia demostrada. Demasiado hierro se acumula y sobrecarga el hígado; primero haz que determinen tu ferritina.
Mito 2: "Una inyección de B12 o una megadosis da energía de inmediato."
Solo quien tiene una deficiencia lo nota. Con niveles normales de B12, la B12 adicional no es un impulso energético.
Mito 3: "Los suplementos funcionan de inmediato."
En caso de deficiencia, notarás la diferencia después de 2–4 semanas; un enfoque general requiere 4–8 semanas.
Mito 4: "Con los suplementos puedo reemplazar el sueño."
No. Ningún nutriente compensa estructuralmente la falta de sueño.
Combinar energía y fatiga con otros suplementos
La fatiga rara vez tiene una sola causa. Combinaciones que tienen sentido:
- Sueño y relajación: la energía durante el día comienza con el sueño por la noche.
- Estrés y riñón adrenal: magnesio y vitaminas B ante una presión persistente.
- Deporte y recuperación: creatina, electrolitos y proteínas para la energía durante el entrenamiento.
- Inmunidad y resistencia: vitamina C, D y zinc en invierno.
- Omega 3: el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos se adaptan a la fatiga?
El hierro, la vitamina B12, el folato, la vitamina B6, la vitamina C y el magnesio contribuyen a la reducción de la fatiga y el cansancio. Cuál es útil para ti depende de la causa — en caso de fatiga persistente, primero haz que determinen la ferritina, B12, vitamina D y TSH.
¿Primero medir o tomar de inmediato?
Primero medir. El hierro solo se suplementa en caso de deficiencia demostrada; las vitaminas B, el magnesio y la vitamina C también son seguros en la dosis indicada en la etiqueta sin necesidad de medición.
¿Quién corre riesgo de deficiencia de B12?
Veganos y vegetarianos, personas mayores, personas que usan inhibidores de la bomba de protones o metformina a largo plazo y personas con enfermedades gastrointestinales. La vitamina B12 contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio.
¿Qué forma de hierro es mejor tolerada?
El bisglicinato de hierro (Ferrochel®) generalmente causa menos molestias estomacales que el sulfato ferroso. Tómalo con vitamina C y por separado del café, el té y el calcio.
¿Ayuda la Q10 con la fatiga?
La coenzima Q10 no tiene ninguna declaración de salud autorizada. Desempeña un papel en la producción de energía en las mitocondrias y se está investigando en personas mayores y usuarios de estatinas.
¿Qué magnesio para la energía?
La declaración se aplica al magnesio independientemente de la forma. El bisglicinato y el citrato son bien tolerados; tómalo con una comida.
¿Cuándo tomas los suplementos energéticos?
Por la mañana o con el almuerzo. Las vitaminas B preferiblemente no por la noche; el magnesio sí puede tomarse por la noche.
¿Cuánto tiempo tardo en notar algo?
En caso de deficiencia demostrada, de 2 a 4 semanas; con un enfoque general, de 4 a 8 semanas. Si la fatiga persiste durante más de seis semanas sin una explicación clara, ve a tu médico de cabecera.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones para hierro, vitaminas B, vitamina C, magnesio, cobre y yodo.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron.
- Consejo de Salud (2012). Evaluación de las normas nutricionales para la vitamina D.
- Tardy A.-L. et al. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients.
- Estándar NHG Anemia (2021) — diagnóstico de deficiencia de hierro y deficiencia de vitamina B12.
- EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.
Descargo de responsabilidad: Este texto está destinado exclusivamente a fines informativos y no sustituye el consejo médico. Los suplementos son suplementos alimenticios, no medicamentos. En caso de duda o uso de medicamentos, recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular. En caso de síntomas graves o persistentes: la atención médica sigue siendo la base.