Escrito por el equipo de Plenthera (formado en ortomolecular). Revisado científicamente en mayo de 2026. Última actualización: 18 de septiembre de 2026.

Un preentrenamiento es un suplemento (en polvo o cápsulas) que se toma entre 20 y 45 minutos antes del entrenamiento y se utiliza para mejorar la concentración mental, la energía física y, en algunas fórmulas, el «pump». La mayoría de los preentrenamientos de supermercado están llenos de estimulantes de dudosa seguridad; nosotros seleccionamos productos con fórmulas limpias e ingredientes bien estudiados.

En esta página ¿Qué contiene un buen preentrenamiento? · ¿Qué debes evitar en un preentrenamiento? · ¿Qué pasa si no quiero cafeína? · Preguntas frecuentes · Combinar con · Fuentes

¿Qué contiene un buen preentrenamiento?

Cafeína (100-300 mg)

Se utiliza para mejorar la concentración y el estado de alerta durante el entrenamiento. En 2015, la EFSA consideró que una dosis única de hasta 200 mg y una ingesta diaria de hasta 400 mg eran seguras para adultos sanos. Empieza con dosis bajas para comprobar la tolerancia y la idoneidad. Evítala 6 horas antes de dormir.

L-citrulina o citrulina malato (6-8 g)

Aumenta los niveles de arginina y óxido nítrico; se estudia su relación con el flujo sanguíneo y el «pump» durante el entrenamiento (Trexler et al., 2019).

Beta-alanina (2-5 g)

Aumenta la carnosina muscular; se estudia su relación con la resistencia de alta intensidad. Las sensaciones de hormigueo en la piel son normales e inofensivas.

L-teanina (100-200 mg)

Combina bien con la cafeína: muchos usuarios experimentan menos nerviosismo y agitación.

Creatina (3-5 g)

A veces se añade; actúa de forma acumulativa, no aguda, por lo que no supone ningún inconveniente en un preentrenamiento. Reclamación reconocida: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos y de alta intensidad (con 3 g al día).

¿Qué debes evitar en un preentrenamiento?

(1) Estimulantes con datos de seguridad insuficientes (DMHA, DMAA, no autorizados en la UE). (2) Exceso de cafeína (>400 mg por porción). (3) Mezclas patentadas «secretas» sin dosis transparentes, lo que suele indicar que los ingredientes individuales están infradosificados. (4) Edulcorantes, colorantes y rellenos innecesarios.

¿Qué pasa si no quiero cafeína?

Los preentrenamientos sin estimulantes contienen citrulina, beta-alanina y creatina sin cafeína, ideales para entrenar por la noche o para deportistas sensibles a la cafeína. Una buena alternativa es un espresso puro 30 minutos antes del entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Necesito un preentrenamiento?

No. Un café fuerte 30-45 minutos antes del entrenamiento proporciona una activación cognitiva similar. Los preentrenamientos son útiles como impulso adicional en sesiones intensas o días de entrenamiento en los que se siente cansancio.

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento debo tomar un preentrenamiento?

Entre 20 y 45 minutos antes del entrenamiento. La cafeína alcanza su nivel máximo en sangre 30-60 minutos después; las sensaciones de hormigueo de la beta-alanina suelen aparecer en 10-15 minutos.

¿Puedo tomar un preentrenamiento todos los días?

Es mejor no hacerlo, ya que se desarrolla tolerancia a la cafeína. Resérvalo para sesiones intensas o planifica un ciclo (5 días de uso y 2 días de descanso).

¿Cuál es la diferencia entre un preentrenamiento y los BCAA?

Preentrenamiento = estimulación y concentración (cafeína, citrulina). BCAA = aminoácidos para tomar alrededor del entrenamiento. Tienen objetivos diferentes.

¿Un preentrenamiento es dopaje?

Los ingredientes de los productos seleccionados (cafeína, citrulina, beta-alanina, creatina, L-teanina) no figuran en la lista de sustancias prohibidas de la WADA. Para deportistas de competición: solicita siempre el certificado Informed-Sport del producto específico.

Combinar con otras categorías

El preentrenamiento es solo uno de los elementos de un buen día de entrenamiento:

• Suplementos deportivos — para creatina, beta-alanina y aminoácidos
• Deporte y nutrición — la categoría general
• Deporte y recuperación — para magnesio y recuperación después del entrenamiento
• Energía y cansancio — para quienes sufren cansancio crónico: primero, identificar la causa raíz

Fuentes y referencias

• Trexler et al. (2019) — Posición oficial del ISSN sobre la suplementación con citrulina
• Kreider et al. (2017) — Posición oficial del ISSN sobre la creatina
• Trexler et al. (2015) — Posición oficial del ISSN sobre la beta-alanina
• EFSA — Opinión científica sobre la seguridad de la cafeína (2015)
• Reglamento (UE) 432/2012 — Reclamación sobre la creatina

Aviso legal: Este texto tiene únicamente fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico. Los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. En caso de duda, consulte siempre a su médico o a un terapeuta ortomolecular.