La nutrición deportiva no tiene por qué estar compuesta por saborizantes artificiales y promesas vacías. En esta categoría encontrarás proteínas vegetales (arroz, guisante, haba) de Plantforce, Sunwarrior y Silverback, monohidrato de creatina vegana de Big Food y Vitals, magnesio, electrolitos, omega 3 y colágeno. Ver toda la nutrición deportiva.
¿Qué es la nutrición deportiva y cuándo la necesitas?
La nutrición deportiva es un término colectivo para alimentos y suplementos destinados al rendimiento, la recuperación o la composición corporal. La frontera con la alimentación normal es difusa: un batido de plátano, avena y proteína en polvo es nutrición deportiva, al igual que un plato de arroz después de una larga carrera de fondo.
Para quienes hacen deporte recreativo de una a tres veces por semana, una alimentación variada suele ser suficiente. Quienes entrenan intensamente cinco o más horas a la semana, tienen un objetivo específico o siguen una dieta vegetal pueden notar una diferencia con un aporte específico de proteínas, creatina, magnesio y omega 3, ya que es difícil alcanzar esas cantidades solo con la alimentación.
¿Qué suplementos deportivos tienen una declaración autorizada?
Proteínas: masa muscular y huesos
Las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular, al mantenimiento de la masa muscular y al mantenimiento de unos huesos normales. El Consejo de Salud recomienda 0,83 g por kilo de peso corporal al día; en la investigación deportiva se estudian entre 1,6 y 2,2 g por kilo para el entrenamiento de fuerza (Morton 2018). Una mezcla de guisante y arroz proporciona un perfil completo de aminoácidos. Ver proteínas y proteína vegana.
Creatina
La creatina aumenta el rendimiento físico en series consecutivas de ejercicios cortos y de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. En Plenthera: Big Food Vegan Creatine Monohydraat (500 g, también 2+1 y 3+1) y Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Ver creatina.
Magnesio: músculos, nervios y electrolitos
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a un metabolismo normal que aporta energía, al equilibrio de los electrolitos y a la reducción de la fatiga y el cansancio. En Plenthera: Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium y KiKi Health. Sigue la etiqueta; el límite superior de la EFSA para el magnesio procedente de suplementos es de 250 mg al día. Ver magnesio.
Vitamina D y vitamina C
La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos. La vitamina C contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después de un esfuerzo físico intenso, con 200 mg de vitamina C al día además de la ingesta diaria recomendada. Ver vitamina D y vitamina C.
Omega 3
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto se obtiene con 250 mg de EPA y DHA al día. Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport cuenta con el sello de certificación NSF Certified for Sport; Plantforce Vegan Omega-3 es la opción vegetal. Respeta la dosis indicada en la etiqueta. Ver omega 3.
Electrolitos
Durante entrenamientos de más de una hora o en condiciones de calor, pierdes con el sudor agua, sodio, potasio y magnesio. Los productos de electrolitos reponen esas pérdidas: sobres ZeroLyte, electrolitos líquidos Endure y KiKi Health Ionic Electrolytes. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Ver electrolitos.
Una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Nuestras subcategorías deportivas
- Proteínas y sustitutos de comida: proteínas vegetales en polvo y batidos completos; proteína vegana, sustitutos de comida
- Suplementos deportivos: creatina, electrolitos, magnesio y aminoácidos en un solo lugar
- Creatina y Pre-entrenamiento: monohidrato de creatina vegana de Big Food y Vitals Creavitalis
- Deporte y recuperación: proteínas, creatina, magnesio, colágeno, vitamina D y colostrum
- Electrolitos: ZeroLyte, Endure y KiKi Ionic Electrolytes
- Aminoácidos: L-teanina (Vitals, Doctor's Best), Aminolase y proteínas ricas en aminoácidos de Silverback
- Nutrición deportiva vegana Plantforce: marca danesa con Synergy y proteína de arroz, magnesio, omega 3, vitamina C y complejo B
- Nutrición deportiva vegana Sunwarrior: marca estadounidense con Warrior Blend, Classic, Classic Plus y Active Protein
- Proteína Silverback: proteína de haba de Eindhoven, FAVA Series y Unlock
Nuestras marcas deportivas
Plantforce es una marca danesa de nutrición deportiva vegetal; Plent B.V. es el distribuidor. Synergy Protein (guisante, arroz y semillas de calabaza), Vegan Rice Protein, Magnesium, Vegan Omega-3 de algas, Vitamin C-Complex y B-Complex. Big Food: Vegan Creatine Monohydraat, Bone Broth Collagen, Beef Collagen y Whole Colostrum. Sunwarrior: Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein, Beauty Greens y Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven): FAVA Series y Unlock a base de haba, 27 g de proteína por 30 g. Presta atención a la advertencia sobre el favismo en la etiqueta. Vitals, Nordic Naturals, Trace Minerals y KiKi Health completan la gama.
¿Cómo compones un stack de nutrición deportiva?
Entrenamiento de fuerza y masa muscular
Suficiente proteína repartida a lo largo del día, con un batido después del entrenamiento. Monohidrato de creatina a diario según la etiqueta (3 g al día para la declaración). Vitamina D en invierno. Magnesio según la etiqueta.
Deporte de resistencia (ciclismo, carrera a pie)
Carbohidratos y proteínas después del esfuerzo, electrolitos en salidas de más de una hora o en condiciones de calor, omega 3 según la etiqueta. En el caso de las mujeres: primero comprueba tu estado de hierro a través de tu médico antes de suplementar con hierro.
Recuperación y descanso
Magnesio, suficiente proteína, vitamina D, omega 3 y suficiente sueño. El magnesio contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio. El sobreentrenamiento requiere descanso, no más suplementos.
Lo que no suministramos: BCAA, beta-alanina, citrulina, pre-entrenamientos con cafeína y "quemadores de grasa". No tienen ninguna declaración autorizada.
Preguntas frecuentes
¿Qué batido de proteínas es el mejor para veganos?
Una mezcla de guisante y arroz (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend y Classic Plus) proporciona un perfil completo de aminoácidos. El haba (Silverback) es una opción más reciente con 27 g de proteína por 30 g. La proteína de arroz pura es la más suave para la digestión.
¿Es segura la creatina para un uso prolongado?
El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más estudiado. La ISSN (Kreider 2017) considera que entre 3 y 5 g al día son seguros para adultos sanos. Respeta la etiqueta y bebe suficiente.
¿Necesito un pre-entrenamiento?
No. La creatina es el único ingrediente de pre-entrenamiento con una declaración autorizada y funciona con la ingesta diaria, no por el momento de la toma. Actualmente no suministramos fórmulas con cafeína, citrulina o beta-alanina.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Consejo de salud: 0,83 g por kilo de peso corporal. En la investigación sobre deportes de fuerza se estudian entre 1,6 y 2,2 g por kilo (Morton 2018), repartidos a lo largo del día.
¿Cuál es la diferencia entre la proteína de suero y la vegetal?
La proteína de suero se absorbe rápidamente y tiene un alto contenido de leucina. Plenthera vende exclusivamente proteína vegetal; el colágeno y el caldo de huesos son las fuentes de proteína animal de la gama.
¿Ayudan los suplementos a adelgazar?
Ningún suplemento sustituye un déficit energético. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular; no vendemos "quemadores de grasa".
¿La nutrición deportiva está libre de sustancias dopantes?
Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport cuenta con el sello de certificación NSF Certified for Sport. Para otros productos puedes solicitar al fabricante el certificado de análisis.
¿Cuánto debo beber durante un entrenamiento intenso?
Una pauta habitual es de 500 a 750 ml por hora de actividad intensa, y más en condiciones de calor. Después de una hora, también repón electrolitos.
¿Cuándo tomo creatina, proteínas y magnesio?
Creatina a diario a una hora fija; proteínas repartidas a lo largo del día con un batido después del entrenamiento; magnesio según la etiqueta, muchos deportistas por la noche.
Combinar con otras categorías
- Energía y fatiga: hierro, B12 y magnesio
- Sueño y relajación: magnesio, L-teanina, reishi
- Digestión e intestino: enzimas y cultivos vivos
- Corazón y vasos sanguíneos: omega 3, potasio y vitamina K
- Huesos fuertes: vitamina D, K2, calcio y proteínas
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones autorizadas para proteínas, creatina, magnesio, vitamina D, vitamina C y EPA/DHA.
- Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
- Morton R.W. et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
- Monteyne A.J. et al. (2023). J Nutr, 153(6), 1680–1695.
- Consejo de Salud (2021). Normas nutricionales para proteínas.
Aviso legal: Este texto tiene únicamente fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico. Los suplementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. En caso de duda o si tomas medicamentos, te recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular.