Escrito por el equipo de Plenthera (formado en ortomolecular). Revisado científicamente en octubre de 2026. Última actualización: 6 de octubre de 2026.
El magnesio es uno de los minerales más elegidos. Interviene en cientos de reacciones enzimáticas y cuenta con una amplia gama de declaraciones de salud reconocidas, desde la salud muscular y del sistema nervioso hasta la energía y los huesos. En Plenthera encontrarás magnesio en forma de bisglicinato, citrato, polvo efervescente iónico, gotas, complejo de tres formas y spray para la piel, de marcas como Plantforce, Vitals, Doctor's Best, Arthur Andrew Medical, KiKi Health y Trace Minerals.
¿Qué magnesio se adapta mejor a ti?
| Forma | En Plenthera | Característica |
|---|---|---|
| Bisglicinato (quelato) | Vitals Magnesium 100 mg con Taurina, Doctor's Best High Absorption (lisinato-glicinato, Albion®) | Suave para el estómago |
| Citrato | Vitals Magnesium 100 mg (cápsulas) | Muy soluble |
| Citrato iónico (polvo efervescente) | Plantforce Vegan Ionic Magnesium 150 g y Magnesium+ 160 g | Se disuelve en agua, con o sin sabor |
| Complejo de tres formas | Arthur Andrew Medical Mag3 Ultra® | Óxido de magnesio Sucrosomial®, bisglicinato y taurato, con vitamina C y potasio |
| Gotas (iónicas) | KiKi Health Ionic Magnesium, Trace Minerals Mega-Mag | Se pueden mezclar con agua o zumo |
| Mezcla de óxido, citrato y aspartato | Now Foods Magnesium 400 mg | Dosis elevada por cápsula |
| Spray para la piel (cloruro de magnesio) | KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) | Para uso externo |
¿Qué es el magnesio?
El magnesio (Mg) es un mineral esencial: el cuerpo no lo produce, por lo que debe obtenerse de los alimentos o de los suplementos. Es cofactor de cientos de enzimas y desempeña un papel en los músculos, el sistema nervioso, el metabolismo energético, la síntesis de proteínas, la división celular, los huesos y los dientes.
Un cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, la mayor parte en los huesos y una menor cantidad en los músculos y otros tejidos. Solo alrededor del 1 % se encuentra en la sangre, por lo que un valor en sangre no lo dice todo sobre las reservas totales.
Las buenas fuentes alimenticias son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los productos integrales y el cacao. La EFSA considera que una ingesta adecuada es de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. En las etiquetas se calcula con la ingesta de referencia (IR) de 375 mg.
En un suplemento, el magnesio siempre está unido a otra sustancia, por ejemplo, a un aminoácido (bisglicinato), al ácido cítrico (citrato) o al oxígeno (óxido). Esa unión determina cuánto magnesio elemental cabe en una cápsula, qué tan bien se disuelve y cómo reacciona el estómago a ella.
Magnesio y EFSA: ¿qué está reconocido científicamente?
Para el magnesio, el Reglamento (UE) 432/2012 permite las siguientes declaraciones de salud:
- El magnesio contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye a un metabolismo normal que aporta energía.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye a una síntesis normal de proteínas.
- El magnesio contribuye a una función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de huesos normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de dientes normales.
- El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular.
Las declaraciones se aplican a una ingesta diaria que aporte al menos el 15 % de la ingesta de referencia: 56,25 mg de magnesio por dosis diaria. Todos los productos orales de magnesio de esta categoría alcanzan ese umbral con la dosis indicada en la etiqueta.
Magnesio en Plenthera y otras formas disponibles en el mercado
Bisglicinato: en Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg con Taurina aporta 100 mg de magnesio en forma de bisglicinato (TRAACS®) por comprimido, además de 200 mg de taurina; la etiqueta indica 1-2 comprimidos al día. Doctor's Best High Absorption Magnesium utiliza un quelato de lisinato-glicinato de Albion® y aporta 200 mg de magnesio por cada 2 comprimidos.
Citrato: en Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg contiene citrato de magnesio en cápsulas: 100 mg por cápsula, 1-2 cápsulas al día.
Polvo efervescente iónico: en Plenthera
Los polvos de magnesio de Plantforce de la marca danesa Plantforce están compuestos de carbonato de magnesio y ácido cítrico; al mezclarlos con agua se forma citrato de magnesio efervescente. Una cucharadita (2,5 g) aporta 250 mg de magnesio. Vegan Ionic Magnesium 150 g está disponible en Natural y Passion Fruit (también en un paquete económico de 3 × 150 g); Magnesium+ 160 g (Natural y Lemon) contiene además zinc, vitamina D3, vitamina K y vitamina B6.
Complejo de tres formas: en Plenthera
Mag3 Ultra® de Arthur Andrew Medical combina óxido de magnesio Sucrosomial®, bisglicinato de magnesio y taurato de magnesio: 210 mg de magnesio por 3 cápsulas, con 147 mg de vitamina C y 100 mg de potasio. Disponible en envases de 90 o 180 cápsulas y en formatos económicos.
Gotas: en Plenthera
KiKi Health Ionic Magnesium aporta 120 mg de magnesio por 30 gotas (2 ml), que se pueden mezclar con agua o zumo. Trace Minerals Mega-Mag aporta 400 mg de magnesio por porción de 4 ml; esto supera el límite superior seguro de 250 mg al día que la EFSA establece para el magnesio procedente de suplementos. Con estas gotas, elige con confianza una porción menor y utiliza la porción completa solo previa consulta con un médico o terapeuta.
Dosis elevada por cápsula: en Plenthera
Now Foods Magnesium 400 mg combina óxido, citrato y aspartato de magnesio: 400 mg por cápsula. Esto también supera el límite superior de la EFSA de 250 mg procedente de suplementos; las dosis más altas pueden ablandar las deposiciones. Consulta con un médico o terapeuta si se toma a diario.
Spray para la piel: en Plenthera
KiKi Health Magnesium Oil Spray contiene cloruro de magnesio procedente de la sal de Zechstein y está diseñado para pulverizar sobre la piel. La cantidad de magnesio por pulverización no es un valor de ingesta oral.
Magnesio en electrolitos: en Plenthera
El magnesio también se encuentra en fórmulas electrolíticas como Trace Minerals Endure, Electrolyte Stamina y KiKi Health Ionic Electrolytes. Los encontrarás en los electrolitos; en la fórmula para huesos y dientes de Vitals, el magnesio se combina con calcio, vitamina D3 y K2.
Otras formas disponibles en el mercado
También están disponibles el malato de magnesio (unido al ácido málico), el L-treonato de magnesio, el taurato de magnesio puro y los comprimidos de óxido de magnesio puro. Actualmente no los comercializamos como productos individuales.
¿Cómo tomar el magnesio?
- Elige una forma que se adapte a ti: comprimido o cápsula, polvo o gotas.
- Sigue la dosis indicada en la etiqueta y suma el magnesio de otros suplementos (multivitamínicos, electrolitos).
- Toma el magnesio preferiblemente con una comida; reparte varias porciones a lo largo del día.
- Para el magnesio procedente de suplementos, respeta el límite superior seguro de 250 mg al día (EFSA).
- Mantén una distancia de 2 horas con ciertos medicamentos, como antibióticos tetraciclíclicos y quinolónicos, bisfosfonatos y levotiroxina.
- En caso de función renal reducida: utiliza el magnesio solo previa consulta con tu médico.
Mitos y conceptos erróneos sobre el magnesio
Mito 1: «Todo el magnesio es igual».
La forma varía en solubilidad, cantidad de magnesio elemental por cápsula y tolerancia. En los estudios de absorción, las formas orgánicas como el citrato y los quelatos suelen obtener mejores resultados que el óxido de magnesio, aunque la absorción también depende de la dosis y de la comida.
Mito 2: «Cuanto más, mejor».
Falso. Por encima de 250 mg al día procedentes de suplementos, aumenta la probabilidad de deposiciones blandas, y el cuerpo absorbe relativamente menos a dosis más altas.
Mito 3: «A través de la piel se absorbe lo mismo que por la boca».
La investigación sobre la absorción a través de la piel es limitada y no es concluyente. Un spray puede ser agradable como cuidado; para complementar la ingesta, la vía oral es la que se ha estudiado.
Mito 4: «El magnesio y el calcio nunca deben tomarse juntos».
Con dosis habituales, no hay problema en tomarlos juntos; a menudo también se combinan en una sola fórmula. Quien tome mucho calcio puede repartir ambos a lo largo del día.
Combinar el magnesio con otros suplementos
- Vitamina D: el magnesio interviene en la conversión de la vitamina D en el cuerpo. La vitamina D contribuye a la absorción/uso normal del calcio y el fósforo.
- Calcio: un dúo habitual para huesos y dientes; ambos tienen una declaración de salud reconocida para los huesos.
- Vitaminas B: la vitamina B6 contribuye a un metabolismo normal que aporta energía y se encuentra en muchas combinaciones de magnesio.
- Electrolitos: magnesio junto con potasio y sodio, para quienes sudan mucho.
- Multiminerales: suma el magnesio de un multimineral a tu ingesta total.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio se adapta mejor a mí?
Depende sobre todo de tu preferencia por la forma y la dosis. El bisglicinato (Vitals, Doctor's Best) es suave para el estómago, el citrato (Vitals, Plantforce) se disuelve bien, Mag3 Ultra combina tres formas y las gotas son fáciles de dosificar. Para el magnesio en una fórmula deportiva o electrolítica, consulta los electrolitos.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La EFSA considera que una ingesta adecuada es de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres; la ingesta de referencia en las etiquetas es de 375 mg. Para el magnesio procedente de suplementos, la EFSA establece un límite superior seguro de 250 mg al día. Sigue siempre la dosis indicada en la etiqueta.
¿Cuál es la diferencia entre el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio?
En el bisglicinato, el magnesio está unido al aminoácido glicina (un quelato); se considera suave para el estómago. En el citrato, el magnesio está unido al ácido cítrico; se disuelve bien en agua y puede ablandar las deposiciones con dosis más altas.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
En el momento que mejor se adapte a tu rutina diaria, preferiblemente con una comida. Si tomas más de una porción, repártela a lo largo del día. Mantén una distancia de 2 horas con ciertos medicamentos, como algunos antibióticos, bisfosfonatos y medicamentos para la tiroides.
¿Se absorbe el magnesio a través de la piel?
La investigación sobre la absorción a través de la piel es limitada y no es concluyente. Un spray de magnesio como el de KiKi Health está diseñado para uso externo; quien desee complementar su ingesta a través de la alimentación debe elegir un suplemento oral.
¿Puedo tomar demasiado magnesio?
Sí. Por encima de 250 mg al día procedentes de suplementos, aumenta la probabilidad de deposiciones blandas. En caso de función renal reducida, tomar magnesio adicional solo es prudente previa consulta con un médico.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones de salud permitidas para el magnesio.
- EFSA NDA Panel (2015). Opinión científica sobre los valores de referencia de ingesta para el magnesio. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Niveles máximos de ingesta tolerables para vitaminas y minerales — magnesio (250 mg/día procedentes de suplementos).
- Volpe SL (2013). El magnesio en la prevención de enfermedades y la salud general. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio — una actualización. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). ¿Mito o realidad — magnesio transdérmico? Nutrients 9(8):813.
Descargo de responsabilidad: Este texto tiene únicamente fines informativos y no sustituye el consejo médico. El magnesio es un suplemento alimenticio, no un medicamento. En caso de duda o si tomas medicamentos, te recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular.