*No todos los productos de esta categoría tienen una declaración de salud aprobada por la EFSA. Los productos con declaración de la EFSA se describen como tales en el texto. En el caso de los demás productos, se agrupan bajo este tema en función del uso tradicional o de la fórmula del producto. Para preguntas de salud específicas, recomendamos consultar a un médico o terapeuta ortomolecular.
Escrito por el equipo de Plenthera (formado en ortomolecular). Revisado científicamente en octubre de 2026. Última actualización: 7 de octubre de 2026.
Dormir bien no empieza con una cápsula. Empieza con un ritmo fijo, un dormitorio fresco, menos tiempo frente a pantallas por la noche y actividad física durante el día. Quien tenga estos aspectos básicos en orden y aun así tenga dificultades para conciliar el sueño o relajarse, puede recurrir a suplementos específicos. En Plenthera encontrarás magnesio en varias formas, L-teanina del té verde y extracto de reishi.
¿Qué suplemento se adapta mejor a tu situación?
| Situación | Stack | Momento |
|---|---|---|
| Dificultad para conciliar el sueño, mente inquieta | Bisglicinato de magnesio + L-teanina | 30–60 min antes de dormir |
| Tranquilidad nocturna como ritual fijo | Reishi con la cena + magnesio antes de dormir | Noche |
| Día ajetreado, dificultad para desconectar | L-teanina durante el día (1 cápsula) + magnesio por la noche | Repartido a lo largo del día |
| Despertarse cansado | Complejo B o Magnesio+ por la mañana + magnesio por la noche | Ritmo día-noche |
| Tensión muscular o calambres por la noche | Magnesio (bisglicinato o polvo iónico) | Noche |
¿Qué es el sueño y la relajación?
El sueño es un proceso biológico regulado por el ritmo circadiano (el ciclo día-noche), neurotransmisores como el GABA y la serotonina, y hormonas como la melatonina y el cortisol. Los suplementos de esta categoría aportan nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso (magnesio) o están siendo estudiados en relación con la relajación (L-teanina, reishi).
Una parte considerable de los adultos tiene dificultades regulares para dormir; el Instituto Trimbos y el CBS informan que aproximadamente uno de cada cinco neerlandeses experimenta problemas de sueño. Las causas son variadas: estrés y preocupación, luz de pantallas por la noche, un ritmo irregular, cafeína y alcohol, o una ingesta insuficiente de magnesio debido a una dieta poco variada.
Un enfoque específico comienza por diferenciar. La dificultad para conciliar el sueño requiere tranquilidad por la noche: menos estímulos, un ritual fijo y, en su caso, magnesio y L-teanina antes de dormir. La dificultad para mantener el sueño suele estar más relacionada con el estrés durante el día, el alcohol o un ritmo irregular; en ese caso, lo que más ayuda es la estructura, complementada con un ritual nocturno en el que el reishi puede tener cabida.
Importante: los suplementos funcionan mejor cuando la higiene del sueño está en orden. Un dormitorio fresco (16–18 °C), la oscuridad, una hora fija para acostarse, no usar pantallas en la última hora, no tomar cafeína después de las 14:00 y hacer actividad física durante el día suelen ser más beneficiosos que cualquier suplemento.
Sueño y relajación y la EFSA: ¿qué está científicamente reconocido?
La EFSA no ha autorizado ninguna declaración general sobre el sueño. Sin embargo, existen componentes con declaraciones autorizadas relevantes según el Reglamento (UE) 432/2012:
"El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso."
"El magnesio contribuye a una función psicológica normal."
"El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos."
"El magnesio contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio."
Las declaraciones se aplican a una ingesta diaria que aporte al menos el 15 % de la ingesta de referencia; para el magnesio, esto equivale a 56 mg por dosis diaria. Todos los productos de magnesio de esta categoría cumplen con este requisito. Magnesio+ de Plantforce contiene además vitaminas B6, B12 y C, que contribuyen las tres al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
No existe ninguna declaración de salud autorizada para la L-teanina ni para el reishi. La L-teanina, un aminoácido del té verde, se está estudiando en relación con la relajación y el estado de alerta durante el día; el reishi (Ganoderma lucidum) se utiliza tradicionalmente en Asia por la noche. Por ello, los describimos en función del contexto de investigación y del uso tradicional, no como efectos.
Higiene del sueño: la base antes de considerar suplementos
Dormitorio fresco: idealmente 16–18 °C. El cuerpo reduce su temperatura central para conciliar el sueño.
Sin pantallas en la última hora: la luz azul inhibe la producción propia de melatonina.
Hora fija para acostarse: el ritmo circadiano se fortalece con la regularidad, también los fines de semana.
Sin cafeína después de las 14:00: la vida media de la cafeína es de 5–6 horas, por lo que al irse a dormir aún hay una parte activa.
Actividad física durante el día: preferiblemente no justo antes de dormir.
Dormitorio oscuro: oscuridad total; incluso una luz de espera puede molestar.
Sin alcohol como somnífero: te ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero la segunda mitad de la noche es más inquieta.
El stack para dormir en Plenthera
Magnesio: bisglicinato, citrato o polvo iónico
El bisglicinato de magnesio es la forma nocturna más elegida: es bien tolerada y está unida al aminoácido glicina. En Plenthera: Vitals Magnesium 100 mg con Taurina (bisglicinato TRAACS®, 1–2 tabletas) y Doctor's Best High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate (200 mg por 2 tabletas, Albion®). Mag3 Ultra® de Arthur Andrew Medical combina bisglicinato, taurato y magnesio Sucrosomial® (210 mg por 3 cápsulas). Vitals Magnesium 100 mg (citrato) es la opción básica. Quien prefiera preparar una bebida elige el polvo de magnesio iónico de la marca danesa Plantforce (250 mg por cucharadita; Natural o Passion Fruit) o Magnesio+ con vitaminas y zinc adicionales (Natural o Lemon); este último se adapta mejor a la mañana debido a las vitaminas.
L-teanina
Aminoácido del té verde que se está estudiando en relación con la relajación sin somnolencia. En Plenthera: Vitals L-Theanine 200 mg (extracto de té verde, 1–2 cápsulas entre comidas o antes de dormir) y Doctor's Best L-Theanine Suntheanine® 150 mg (1 cápsula al día).
Reishi
Extracto de hongo con un perfil tradicional nocturno. En Plenthera: KiKi Health Reishi extracto biológico (800 mg por 2 cápsulas, extracto 15:1–17:1) y la mezcla de extractos Maitake & Reishi (400 + 400 mg por 2 cápsulas). Tomar con una comida, preferiblemente la cena.
Ashwagandha
Vitals Ashwagandha-KSM Biológico (KSM-66®, 600 mg por 2 cápsulas) es un adaptógeno tradicional. Presta atención a las advertencias de la etiqueta: no usar en caso de enfermedades hepáticas, embarazo o lactancia, y consulta a tu médico si tomas medicamentos.
Magnesio en la piel
KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) es un spray externo de cloruro de magnesio para un ritual nocturno después de ducharse. Las declaraciones de magnesio se aplican a la ingesta por vía oral, no a la piel.
Otras formas en el mercado
No vendemos glicina, GABA, valeriana, flor de la pasión ni melatonina por separado. En los Países Bajos, la melatonina como suplemento alimenticio solo está autorizada en dosis bajas; para dosis más altas necesitas un médico o una farmacia.
¿Cómo tomar suplementos para dormir y relajarse?
Enfoque básico sencillo:
- Empieza con la higiene del sueño: habitación fresca, oscuridad, sin pantallas en la última hora.
- Añade un suplemento a la vez y empieza con magnesio según la etiqueta, con la cena o antes de dormir.
- ¿No notas diferencia después de 2 semanas? Añade L-teanina, 30–60 minutos antes de dormir (dosis de la etiqueta).
- ¿Quieres un ritual nocturno? Toma reishi con la cena.
- Dale a cada combinación un uso constante de al menos 2–4 semanas y evalúa después.
- Nunca superes la dosis diaria recomendada; suma el magnesio de varios productos.
- ¿Tomas somníferos, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial o anticoagulantes? Consulta primero a tu médico.
- En caso de problemas de sueño graves o persistentes: atención médica, no automedicación.
Mitos y conceptos erróneos sobre el sueño y la relajación
Mito 1: "Una cápsula resuelve los problemas de sueño."
Los suplementos son un complemento de la higiene del sueño, no un sustituto.
Mito 2: "Cuanto más magnesio, mejor."
Por encima de aproximadamente 250 mg de magnesio extra al día, aumenta la probabilidad de deposiciones blandas. Respeta la etiqueta.
Mito 3: "La melatonina es la solución para todos."
La melatonina se ha estudiado principalmente en casos de ritmo día-noche alterado (jet lag, trabajo por turnos) y en los Países Bajos solo está autorizada como suplemento en dosis bajas.
Mito 4: "Los suplementos para dormir funcionan de inmediato."
El magnesio y el reishi actúan de forma acumulativa: dales 2–4 semanas.
Combinar el sueño y la relajación con otros suplementos
El sueño no está aislado. Combinaciones que tienen sentido:
- Estrés y glándulas suprarrenales: la tranquilidad durante el día es la base para la tranquilidad por la noche.
- Vitamina D: la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario; un nivel bajo es muy común en los meses de invierno.
- Complejo B por la mañana: la vitamina B6 y B12 contribuyen a la reducción de la fatiga y el cansancio.
- Cacao: un cacao caliente como ritual nocturno; el cacao crudo contiene teobromina, así que no lo tomes demasiado tarde si eres sensible.
- Lion's Mane y cordyceps: hongos para el día, no para la noche.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos se adaptan al tema del sueño?
En Plenthera son el magnesio (bisglicinato, citrato o polvo iónico), la L-teanina y el reishi. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal; la L-teanina y el reishi no tienen declaraciones de salud autorizadas y se están estudiando en relación con la relajación.
¿Cuándo se toman los suplementos para dormir?
Sigue la etiqueta. El magnesio puedes tomarlo con la cena o antes de dormir, la L-teanina 30 hasta 60 minutos antes de dormir y el reishi con la comida (cena).
¿Qué forma de magnesio es adecuada para la noche?
El bisglicinato de magnesio es la forma nocturna más elegida: es bien tolerada y está unida al aminoácido glicina. El citrato y el polvo de magnesio iónico son alternativas completas.
¿Qué es la L-teanina?
Un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té verde. Se está estudiando en relación con la relajación y el estado de alerta; no tiene ninguna declaración de salud autorizada.
¿Plenthera vende melatonina?
No. En los Países Bajos, la melatonina como suplemento alimenticio solo está autorizada en dosis bajas; dosis más altas son medicamentos. Para ello, consulta a tu médico o farmacia.
¿Puedo tomar magnesio y L-teanina juntos?
Sí, es una combinación habitual para la noche. Respeta la dosis de la etiqueta para cada producto.
¿Estos suplementos son adecuados para niños?
Los productos de esta categoría están destinados a adultos. Para niños, consulta a un médico.
¿Cuánto tiempo tardo en notar algo?
Cuenta con un uso constante de 2 hasta 4 semanas y evalúa después. Los suplementos son un complemento de la higiene del sueño, no un sustituto.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones de salud autorizadas para magnesio, vitamina B6, B12 y C.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for magnesium (supplementary intake).
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients.
- Wachtel-Galor S. et al. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): a medicinal mushroom. In: Herbal Medicine, 2nd ed.
- Instituto Trimbos / CBS — Encuesta de salud, problemas de sueño en adultos.
Descargo de responsabilidad: Este texto está destinado exclusivamente a fines informativos y no sustituye el consejo médico. Los suplementos son suplementos alimenticios, no medicamentos. En caso de duda o si tomas medicamentos, recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular. En caso de síntomas graves o persistentes: la atención médica sigue siendo la base.