*Non tutti i prodotti di questa categoria dispongono di un claim salutistico approvato dall'EFSA. I prodotti con claim EFSA sono descritti come tali nel testo. Per gli altri prodotti, si specifica che sono raggruppati sotto questo tema sulla base dell'uso tradizionale o della formulazione del prodotto. Per domande specifiche sulla salute, consigliamo di consultare un medico o un terapista ortomolecolare.
Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica di ottobre 2026. Ultimo aggiornamento: 7 ottobre 2026.
La stanchezza è un sintomo, non una patologia. La causa può essere una carenza di ferro o di B12, un sonno insufficiente, bassi livelli di vitamina D in inverno, stress cronico o un problema alla tiroide. Prima di cumulare integratori: fai determinare ferritina, B12, vitamina D e TSH. Su Plenthera trovi i nutrienti con un claim approvato per la riduzione della stanchezza — ferro, vitamina B12, B-complex, magnesio e vitamina C — oltre a Q10 e vitamina D. Il consiglio rimane: prima misurare, poi integrare in modo mirato.
Quale stack energetico fa al caso tuo?
| Situazione | Stack | Momento |
|---|---|---|
| Carenza di ferro accertata (ferritina bassa) | Ferro + vitamina C | Mattina, secondo l'etichetta |
| Vegano, vegetariano o over 60 | Vitamina B12 + folati | Mattina |
| Periodo intenso, nessuna carenza accertata | B-complex + magnesio + vitamina C | Mattina (B-complex) + sera (magnesio) |
| Inverno, poco tempo all'aperto | Vitamina D3 + B-complex | Quotidiano |
| Over 50 o in uso di statine | Ubichinolo (Q10) + B-complex + magnesio | Durante un pasto |
| Energia per lo sport | Creatina + elettroliti + B-complex | Intorno all'allenamento |
Cos'è l'energia e la stanchezza?
L'energia si produce nei mitocondri, le "centrali energetiche" di ogni cellula. Per questo sono necessari cofattori: vitamine B, magnesio, ferro, rame e coenzima Q10. Ferro, vitamina B12, B6, folati, niacina, acido pantotenico, vitamina C e magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e della spossatezza e a un normale metabolismo energetico. La carenza di una di queste sostanze è una delle possibili cause della stanchezza — oltre alla mancanza di sonno, allo stress, alla scarsa attività fisica e a patologie come la tiroide pigra o l'anemia.
Le cause nutrizionali più comuni nei Paesi Bassi sono una carenza di ferro (soprattutto nelle donne in età mestruale, nelle donne incinte e nelle persone che mangiano poca o nessuna carne), una carenza di B12 (vegani, anziani, uso prolungato di inibitori della pompa protonica o metformina) e bassi livelli di vitamina D in inverno. Tutte queste carenze possono essere rilevate con un semplice esame del sangue dal medico di base.
In caso di carenza accertata, funziona l'integrazione mirata: bisglicinato di ferro con vitamina C (la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro), metilcobalamina per la B12 e vitamina D3 nei mesi più bui. In assenza di carenza accertata, una base ampia di B-complex, magnesio e vitamina C è sicura e sensata, ma non aspettarti miracoli se sonno e attività fisica non sono a posto.
Se la stanchezza grave persiste per più di sei settimane senza una spiegazione chiara, parlane con il medico di base: problemi alla tiroide, anemia, apnee notturne, depressione o altre cause richiedono un trattamento specifico.
Energia e stanchezza e EFSA — cosa è riconosciuto scientificamente?
L'EFSA non ha approvato alcun claim energetico generale. Tuttavia, ci sono componenti con claim approvati rilevanti secondo il Regolamento (UE) 432/2012:
"Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"Il ferro contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nel corpo."
"La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"I folati contribuiscono alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"L'acido pantotenico contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza."
"La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro."
"Il rame contribuisce al normale trasporto del ferro nel corpo."
"Lo iodio contribuisce a un normale metabolismo energetico."
I claim si applicano a una dose giornaliera che fornisce almeno il 15% dell'assunzione di riferimento (ferro 2,1 mg, vitamina B12 0,375 µg, B6 0,21 mg, folati 30 µg, niacina 2,4 mg, acido pantotenico 0,9 mg, magnesio 56 mg, vitamina C 12 mg, rame 0,15 mg, iodio 22,5 µg). Tutti i prodotti menzionati soddisfano questo requisito. Per il coenzima Q10 (ubichinolo) non esiste alcun claim approvato; svolge un ruolo nella produzione di energia nei mitocondri e viene studiato negli anziani e negli utilizzatori di statine. La vitamina D non ha un claim sulla stanchezza, ma bassi livelli sono comuni in inverno; la vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e dei muscoli.
Lo stack energetico su Plenthera
Ferro — solo in caso di carenza accertata
Vitals Ferro 25 mg Ferrochel® con vitamina C (bisglicinato di ferro, 100 capsule), Now Foods Ferro Complex (bisglicinato di ferro, 100 compresse) e Trace Minerals Liquid Iron (22 mg per 24 gocce). Fai prima determinare la tua ferritina: senza carenza, il ferro extra è inutile e può essere dannoso. Non assumere ferro contemporaneamente a caffè, tè, latticini o calcio.
Vitamina B12 e B-complex
Vitals Vitamina B12 1000 µg (metil- e adenosilcobalamina, 100 capsule), Vitals Folati 5-MTHF 400 µg e Vitamina B3 500 mg (niacinamide), Plantforce Vegan Vitamin B-Complex (food-state, 60 capsule) come base ampia. Le capsule Big Food con fegato di manzo sono una fonte alimentare di B12, folati e ferro. Assumi le vitamine B al mattino.
Magnesio
Mag3 Ultra® di Arthur Andrew Medical (210 mg per 3 capsule), Doctor's Best Lysinate Glycinate (200 mg per 2 compresse), Vitals Magnesio 100 mg (citrato o bisglicinato con taurina), Plantforce Magnesio+ (250 mg più B6, B12, C, D3, K2 e zinco; Natural o Lemon) e gocce Ionic Magnesium di KiKi Health. Now Foods Magnesio 400 mg e Trace Minerals Mega-Mag superano il limite massimo derivato dall'EFSA di 250 mg di magnesio da integratori al giorno; non superare la dose indicata sull'etichetta.
Vitamina C
Vitals Ester-C 1000 mg (90 compresse): la vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza e aumenta l'assorbimento del ferro — utile insieme a un integratore di ferro.
Q10 (ubichinolo)
Doctor's Best Ubiquinol con Kaneka 50 mg (90 capsule molli), la forma ridotta del coenzima Q10. Assumere durante un pasto ricco di grassi. Particolarmente rilevante per gli over 50 e per chi usa statine (consulta il tuo medico).
Vitamina D3
Vitals Vitamina D3 3000 UI (75 µg, capsule molli vegane) per i mesi più bui; il limite massimo derivato dall'EFSA è di 100 µg al giorno.
Multivitaminici
Vitals Elke Dag, Elke Dag 50+ e Elke Dag Platinum combinano vitamine B, vitamina C, ferro (non nel 50+), iodio e selenio in una sola compressa; Vitals Vrouwenformule Pro 45+ è la variante per le donne dai 45 anni in su.
Minerali e sport
Vitals Selenio 200 µg (il selenio contribuisce a una normale funzione tiroidea), KiKi Health Organic Sea Kelp (iodio), Trace Minerals Ionic Copper (il rame contribuisce al normale trasporto del ferro) e KiKi Health Ionic Zinc. Per gli sportivi: elettroliti Trace Minerals ZeroLyte e Electrolyte Stamina e creatina (vedi Sport e Recupero). Real Roots Rinder Schildklier & Lever e Bijnier & Lever sono capsule di organi liofilizzati basate sull'uso tradizionale, senza claim salutistico.
Altre forme sul mercato
Non introduciamo in questa categoria compresse di caffeina, guaranà, ginseng e "formule energetiche" con stimolanti. Per la caffeina si applica il limite di sicurezza dell'EFSA di 200 mg per volta e 400 mg al giorno. Cordyceps e maca li trovi tra i superfood; sono prodotti tradizionalmente usati senza claim.
Come usare gli integratori per l'energia?
Approccio di base semplice:
- Prima misurare: ferritina, B12, vitamina D e TSH dal medico di base. Niente "prova e spera".
- In caso di carenza accertata: integrare in modo mirato esattamente quella carenza, secondo l'etichetta e in consulto con il tuo medico; ricontrollare il ferro dopo 8–12 settimane.
- Nessuna carenza, ma sei stanco? B-complex al mattino e magnesio a cena.
- Da ottobre a marzo: vitamina D3 secondo l'etichetta.
- Over 50 o statine: considera l'ubichinolo durante un pasto.
- Assumi gli integratori energetici al mattino o a pranzo, non la sera; assumi il ferro separatamente da caffè, tè e calcio.
- Combinali con sonno, luce naturale, attività fisica e pasti regolari — è lì che si ottiene il maggior effetto.
- In caso di stanchezza grave o persistente: valutazione medica, niente automedicazione.
Miti e malintesi sull'energia e la stanchezza
Mito 1: "Sei stanco? Allora ti serve il ferro."
Solo in caso di carenza accertata. Troppo ferro si accumula e affatica il fegato; fai prima determinare la tua ferritina.
Mito 2: "Un'iniezione di B12 o una megadosi danno energia immediatamente."
Solo chi ha una carenza ne avverte gli effetti. Con livelli normali di B12, la B12 extra non dà una spinta energetica.
Mito 3: "Gli integratori funzionano subito."
In caso di carenza, noterai la differenza dopo 2–4 settimane; un approccio generale richiede 4–8 settimane.
Mito 4: "Con gli integratori posso sostituire il sonno."
No. Nessun nutriente compensa strutturalmente la mancanza di sonno.
Combinare energia e stanchezza con altri integratori
La stanchezza ha raramente una sola causa. Combinazioni che hanno senso:
- Sonno e relax: l'energia diurna inizia con il sonno notturno.
- Stress e surrenali: magnesio e vitamine B in caso di stress prolungato.
- Sport e recupero: creatina, elettroliti e proteine per l'energia durante l'allenamento.
- Immunità e resistenza: vitamina C, D e zinco in inverno.
- Omega 3: il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
Domande frequenti
Quali integratori sono adatti alla stanchezza?
Ferro, vitamina B12, folati, vitamina B6, vitamina C e magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e della spossatezza. Quale è utile per te dipende dalla causa — in caso di stanchezza persistente, fai prima determinare ferritina, B12, vitamina D e TSH.
Misurare prima o prendere subito?
Misurare prima. Integra il ferro solo in caso di carenza accertata; vitamine B, magnesio e vitamina C sono sicure anche senza misurazione alla dose indicata sull'etichetta.
Chi rischia una carenza di B12?
Vegani e vegetariani, anziani, persone che usano a lungo inibitori della pompa protonica o metformina e persone con malattie gastrointestinali. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e della spossatezza.
Quale forma di ferro è meglio tollerata?
Il bisglicinato di ferro (Ferrochel®) causa generalmente meno disturbi gastrici rispetto al solfato ferroso. Assumilo con vitamina C e separatamente da caffè, tè e calcio.
Q10 aiuta contro la stanchezza?
Il coenzima Q10 non ha alcun claim salutistico approvato. Svolge un ruolo nella produzione di energia nei mitocondri e viene studiato negli anziani e negli utilizzatori di statine.
Quale magnesio per l'energia?
Il claim si applica al magnesio indipendentemente dalla forma. Bisglicinato e citrato sono ben tollerati; assumilo durante un pasto.
Quando assumere gli integratori energetici?
Al mattino o a pranzo. Meglio non assumere le vitamine B la sera; il magnesio può essere assunto anche la sera.
Quanto tempo ci vuole per notare qualcosa?
In caso di carenza accertata, da 2 a 4 settimane; con un approccio generale, da 4 a 8 settimane. Se la stanchezza persiste per più di sei settimane senza una spiegazione chiara, vai dal tuo medico di base.
Fonti
- Regolamento (UE) 432/2012 — claim per ferro, vitamine B, vitamina C, magnesio, rame e iodio.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron.
- Gezondheidsraad (2012). Valutazione delle norme nutrizionali per la vitamina D.
- Tardy A.-L. et al. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients.
- NHG-Standaard Anemie (2021) — diagnosi della carenza di ferro e della carenza di vitamina B12.
- EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori sono integratori alimentari, non medicinali. In caso di dubbi o in caso di assunzione di farmaci, consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare. In caso di sintomi gravi o persistenti: l'assistenza medica rimane la base.