Welke vitamine C past bij jou?

Overzicht van de gangbare vitamine C-vormen op de markt. Bij Plenthera voeren wij momenteel vitamine C uit fruit, gebufferde vitamine C en combinatieproducten.

Wat is vitamine C?

Vitamine C (ascorbinezuur) is een wateroplosbare vitamine die de mens niet zelf kan aanmaken. Het werkt als antioxidant en is nodig voor onder meer de collageenvorming, het immuunsysteem en de opname van ijzer uit plantaardige voeding.

De meeste zoogdieren maken vitamine C zelf aan in de lever. De mens, andere primaten en cavia’s missen het enzym daarvoor en zijn dus afhankelijk van hun voeding. Een ernstig tekort leidt tot scheurbuik, de ziekte die vroeger zeelieden trof op lange reizen zonder vers fruit en groente.

Goede bronnen zijn paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrusvruchten, aardbeien en zwarte bessen. Tropische vruchten zoals acerola en camu camu bevatten uitzonderlijk veel vitamine C en worden daarom gebruikt voor natuurlijke vitamine C-supplementen. Vitamine C is gevoelig voor warmte, licht en zuurstof; bij het koken en bewaren gaat een deel verloren.

Vitamine C en EFSA – wat is wetenschappelijk erkend?

Voor vitamine C zijn onder meer de volgende gezondheidsclaims toegestaan (Verordening (EU) 432/2012):

"Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem."

"Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid." (ook: van de botten, het kraakbeen, het tandvlees, de tanden en de bloedvaten)

"Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme."

"Vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid."

"Vitamine C draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress."

"Vitamine C verhoogt de ijzeropname."

Deze claims gelden voor producten die per dagelijkse portie ten minste 15% van de referentie-inname leveren, dus minimaal 12 mg vitamine C. Dat geldt voor alle producten in deze categorie. Voor sporters geldt daarnaast: "Vitamine C draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning" – bij een dagelijkse inname van 200 mg naast de aanbevolen dagelijkse inname. Die drempel halen het Vitamine C-Complex van Plantforce, Ester-C en IJzer Ferrochel met vitamine C.

Ascorbinezuur, gebufferd, liposomaal of uit fruit – wat is wat?

Ascorbinezuur: de zuivere, zure vorm. Voordelig en goed onderzocht; in hogere doseringen kan het zuur een gevoelige maag irriteren.

Gebufferd (ascorbaten): vitamine C gebonden aan een mineraal, zoals calcium-, natrium- of magnesiumascorbaat. Minder zuur en daardoor vaak prettiger voor de maag. Ester-C is calciumascorbaat met vitamine C-metabolieten.

Liposomaal: vitamine C ingepakt in fosfolipiden. Sommige studies vinden hogere bloedwaarden dan met gewone vitamine C, andere niet; een consistent voordeel is niet aangetoond.

Uit fruit: vitamine C uit bijvoorbeeld acerola, samen met de stoffen uit de vrucht zelf, zoals bioflavonoïden. Per gram minder vitamine C dan zuiver ascorbinezuur, maar gekozen door wie de voorkeur geeft aan een wholefood-aanpak.

Vitamine C bij Plenthera en andere vormen op de markt

Vitamine C uit acerola en citroen – bij Plenthera

Het Vegan Vitamine C-Complex van het Deense merk Plantforce is een biologisch poeder van acerola en citroen: één theelepel (2,5 g) levert 500 mg vitamine C. Verkrijgbaar in 100 g en 200 g (40 en 80 dagdoseringen). Je mengt het door water, sap of een smoothie. Meer over de vrucht lees je bij acerola.

Gebufferde vitamine C – bij Plenthera

Ester-C 1000 mg van Vitals (90 tabletten) bevat calciumascorbaat met vitamine C-metabolieten: 790 mg vitamine C per tablet, aangevuld met 100 mg citrusbioflavonoïden.

Vitamine C in combinatie – bij Plenthera

IJzer 25 mg Ferrochel van Vitals bevat 200 mg vitamine C per capsule; vitamine C verhoogt de ijzeropname (zie ijzer). Astamax van Vitals combineert 6 mg astaxanthine met 75 mg vitamine C en 12 mg vitamine E. In onze collageenproducten van Plent Beauty zit vitamine C uit acerola: 160 mg per schep in Pure Marine Collageen Tropical Pineapple en 80 mg per sachet in de Beauty Blend. Collageen Type 1 & 3 met vitamine C van Doctor’s Best (30 mg per 3 tabletten) is op = op. Vitamine C zit ook in veel multivitamines.

Andere vormen op de markt

Zuiver ascorbinezuur (poeder of capsules), natrium- of magnesiumascorbaat en liposomale vitamine C. Voeren wij momenteel niet.

Hoe gebruik je vitamine C?

1. Volg de dosering op het etiket.
2. Het tijdstip is vrij; bij een gevoelige maag neem je vitamine C bij een maaltijd of kies je een gebufferde vorm.
3. Wil je de ijzeropname uit plantaardige voeding verbeteren? Neem vitamine C dan bij een ijzerrijke maaltijd.
4. Gebruik je meerdere producten met vitamine C? Tel de hoeveelheden bij elkaar op; aanvullend tot ongeveer 1 gram per dag wordt als onbedenkelijk beschouwd.
5. Heb je nierstenen gehad of een nieraandoening, of heb je hemochromatose? Overleg dan eerst met je arts.
6. Bewaar poeders droog, koel en goed afgesloten.

Mythes en misverstanden over vitamine C

Mythe 1: "Hoe meer vitamine C, hoe beter."

Onjuist. Boven een inname van ongeveer 200 mg per dag raakt het bloed bij de meeste mensen verzadigd en scheidt het lichaam het overschot uit via de urine. Zeer hoge doseringen kunnen maag- en darmklachten geven.

Mythe 2: "Vitamine C voorkomt verkoudheid."

Niet aangetoond voor de meeste mensen. In studies lijkt dagelijks gebruik de duur van een verkoudheid wel iets te verkorten. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

Mythe 3: "Natuurlijke vitamine C is altijd beter dan synthetische."

Het molecuul is hetzelfde. Het verschil zit in wat er verder in zit: fruitpoeders leveren ook bioflavonoïden en andere plantenstoffen, synthetische vitamine C levert meer vitamine C per gram.

Mythe 4: "Liposomale vitamine C werkt vele malen beter."

Niet consistent aangetoond. Sommige studies vinden hogere bloedwaarden, andere geen verschil.

Vitamine C combineren met andere supplementen

• Collageen: vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid.
• IJzer: vitamine C verhoogt de ijzeropname, vooral relevant bij een plantaardig voedingspatroon.
• Vitamine E: net als vitamine C draagt vitamine E bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Zink: zink draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D: vitamine D draagt eveneens bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine C heb ik per dag nodig?

De referentie-inname (RI) op etiketten is 80 mg per dag. EFSA heeft geen veilige bovengrens vastgesteld; aanvullend tot ongeveer 1 gram per dag wordt als onbedenkelijk beschouwd. Bij hogere doseringen kunnen maag- en darmklachten optreden.

Wat is gebufferde vitamine C?

Vitamine C die aan een mineraal is gebonden, zoals calciumascorbaat. Het is minder zuur dan ascorbinezuur en daardoor vaak prettiger voor een gevoelige maag. Ester-C van Vitals is een gebufferde vorm.

Is vitamine C uit acerola beter dan synthetische?

Het vitamine C-molecuul is hetzelfde. Acerola levert daarnaast de stoffen uit de vrucht zelf, zoals bioflavonoïden. Synthetische vitamine C geeft meer vitamine C per gram. Het is vooral een kwestie van voorkeur.

Helpt vitamine C tegen verkoudheid?

Onderzoek laat bij de meeste mensen geen minder vaak voorkomende verkoudheid zien. Bij dagelijks gebruik lijkt de duur van een verkoudheid in studies iets korter. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

Waarom vitamine C bij collageen?

Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Daarom zit vitamine C in onze collageenproducten van Plent Beauty.

Wanneer neem ik vitamine C het beste in?

Het tijdstip is vrij. Bij een gevoelige maag neem je vitamine C bij een maaltijd. Neem je het voor de ijzeropname, combineer het dan met een ijzerrijke maaltijd of je ijzersupplement.

Bronnen

• Verordening (EU) 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims.
• EFSA NDA Panel (2013) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 11(11):3418.
• Hemilä H & Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev (1):CD000980.
• Davis JL et al. (2016). Liposomal-encapsulated ascorbic acid: influence on vitamin C bioavailability and capacity to protect against ischemia–reperfusion injury. Nutr Metab Insights 9:25–30.
• Levine M et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA 93(8):3704–3709.