Welke magnesium past bij jou?

Wat is magnesium?

Magnesium (Mg) is een essentieel mineraal: het lichaam maakt het niet zelf aan, dus het moet uit voeding of supplementen komen. Het is cofactor van honderden enzymen en speelt een rol bij spieren, zenuwstelsel, energiehuishouding, eiwitsynthese, celdeling, botten en tanden.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan het grootste deel in de botten zit en een kleiner deel in spieren en andere weefsels. Slechts ongeveer 1 % bevindt zich in het bloed — daarom zegt een bloedwaarde niet alles over de totale voorraad.

Goede voedingsbronnen zijn groene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden, volkorenproducten en cacao. De EFSA noemt een adequate inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Op etiketten wordt gerekend met de referentie-inname (RI) van 375 mg.

In een supplement is magnesium altijd gebonden aan een andere stof, bijvoorbeeld een aminozuur (bisglycinaat), citroenzuur (citraat) of zuurstof (oxide). Die binding bepaalt hoeveel elementair magnesium er in een capsule past, hoe goed het oplost en hoe de maag erop reageert.

Magnesium en EFSA — wat is wetenschappelijk erkend?

Voor magnesium zijn in Verordening (EU) 432/2012 de volgende gezondheidsclaims toegelaten:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans.
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
• Magnesium speelt een rol bij het celdelingsproces.

De claims gelden bij een dagelijkse inname die minstens 15 % van de referentie-inname levert: 56,25 mg magnesium per dagdosering. Alle orale magnesiumproducten in deze categorie halen die drempel met de dosering op het etiket.

Magnesium bij Plenthera en andere vormen op de markt

Bisglycinaat — bij Plenthera

Vitals Magnesium 100 mg met Taurine levert per tablet 100 mg magnesium als bisglycinaat (TRAACS®) plus 200 mg taurine; het etiket noemt 1–2 tabletten per dag. Doctor's Best High Absorption Magnesium gebruikt een lysinaat-glycinaatchelaat van Albion® en levert 200 mg magnesium per 2 tabletten.

Citraat — bij Plenthera

Vitals Magnesium 100 mg bevat magnesiumcitraat in capsules: 100 mg per capsule, 1–2 capsules per dag.

Ionisch bruispoeder — bij Plenthera

De Plantforce-magnesiumpoeders van het Deense merk Plantforce bestaan uit magnesiumcarbonaat en citroenzuur; in water ontstaat bruisend magnesiumcitraat. Een theelepel (2,5 g) levert 250 mg magnesium. Vegan Ionisch Magnesium 150 g is er in Natural en Passion Fruit (ook als voordeelpakket 3 × 150 g); Magnesium+ 160 g (Natural en Lemon) bevat daarnaast onder meer zink, vitamine D3, vitamine K en vitamine B6.

Complex van drie vormen — bij Plenthera

Mag3 Ultra® van Arthur Andrew Medical combineert Sucrosomial® magnesiumoxide, magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat: 210 mg magnesium per 3 capsules, met 147 mg vitamine C en 100 mg kalium. Verkrijgbaar per 90 of 180 capsules en in voordeelverpakkingen.

Druppels — bij Plenthera

KiKi Health Ionic Magnesium levert 120 mg magnesium per 30 druppels (2 ml), te mengen door water of sap. Trace Minerals Mega-Mag levert 400 mg magnesium per portie van 4 ml; dat ligt boven de veilige bovengrens van 250 mg per dag die de EFSA voor magnesium uit supplementen hanteert. Kies bij deze druppels gerust een kleinere portie en gebruik de volledige portie alleen in overleg met een arts of therapeut.

Hoge dosis per capsule — bij Plenthera

Now Foods Magnesium 400 mg combineert magnesiumoxide, -citraat en -aspartaat: 400 mg per capsule. Ook dat ligt boven de EFSA-bovengrens van 250 mg uit supplementen; hogere doseringen kunnen de ontlasting zachter maken. Overleg bij dagelijks gebruik met een arts of therapeut.

Huidspray — bij Plenthera

KiKi Health Magnesium Oil Spray bevat magnesiumchloride uit het Zechstein-zoutbed en is bedoeld om op de huid te sprayen. De hoeveelheid magnesium per verstuiving is geen orale inname-waarde.

Magnesium in elektrolyten — bij Plenthera

Magnesium zit ook in elektrolytenformules als Trace Minerals Endure en Electrolyte Stamina en KiKi Health Ionic Electrolytes. Die vind je bij de elektrolyten; in de bot- en tandformule van Vitals zit magnesium samen met calcium, vitamine D3 en K2.

Andere vormen op de markt

Magnesiummalaat (gebonden aan appelzuur), magnesium-L-threonaat, losse magnesiumtauraat en pure magnesiumoxidetabletten zijn ook verkrijgbaar. Voeren wij momenteel niet als los product.

Hoe gebruik je magnesium?

1. Kies een vorm die bij je past: tablet of capsule, poeder of druppels.
2. Volg de dosering op het etiket en tel magnesium uit andere supplementen (multivitamine, elektrolyten) mee.
3. Neem magnesium bij voorkeur bij een maaltijd; verdeel meerdere porties over de dag.
4. Houd voor magnesium uit supplementen de veilige bovengrens van 250 mg per dag aan (EFSA).
5. Houd 2 uur afstand tot bepaalde medicijnen, zoals tetracycline- en chinolonantibiotica, bisfosfonaten en levothyroxine.
6. Bij een verminderde nierfunctie: gebruik magnesium alleen in overleg met je arts.

Mythes en misverstanden over magnesium

Mythe 1: "Alle magnesium is hetzelfde."

De vorm verschilt in oplosbaarheid, hoeveelheid elementair magnesium per capsule en verdraagbaarheid. In opnamestudies scoren organische vormen zoals citraat en chelaten doorgaans beter dan magnesiumoxide, al hangt de opname ook af van dosis en maaltijd.

Mythe 2: "Hoe meer, hoe beter."

Onjuist. Boven 250 mg per dag uit supplementen neemt de kans op dunne ontlasting toe, en het lichaam neemt bij hogere doses relatief minder op.

Mythe 3: "Via de huid neem je net zoveel op als via de mond."

Het onderzoek naar opname via de huid is beperkt en niet eenduidig. Een spray kan prettig zijn als verzorging; voor aanvulling van de inname is orale magnesium de onderzochte route.

Mythe 4: "Magnesium en calcium mag je nooit samen nemen."

Bij gangbare doseringen is samen innemen geen probleem; ze zitten ook vaak samen in één formule. Wie veel calcium neemt, kan beide spreiden over de dag.

Magnesium combineren met andere supplementen

• Vitamine D: magnesium is betrokken bij de omzetting van vitamine D in het lichaam. Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor.
• Calcium: een vertrouwd duo voor botten en tanden; beide hebben een erkende botclaim.
• B-vitamines: vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en zit in veel magnesiumcombinaties.
• Elektrolyten: magnesium samen met kalium en natrium, voor wie veel zweet.
• Multimineralen: tel het magnesium uit een multi mee bij je totale inname.

Veelgestelde vragen

Welke magnesium past bij mij?

Dat hangt vooral af van je voorkeur voor vorm en dosering. Bisglycinaat (Vitals, Doctor's Best) is zacht voor de maag, citraat (Vitals, Plantforce) lost goed op, Mag3 Ultra combineert drie vormen en druppels zijn makkelijk te doseren. Voor magnesium in een sport- of elektrolytenformule kijk je bij de elektrolyten.

Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?

De EFSA noemt een adequate inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen; de referentie-inname op etiketten is 375 mg. Voor magnesium uit supplementen hanteert de EFSA een veilige bovengrens van 250 mg per dag. Volg altijd de dosering op het etiket.

Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat?

Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine (een chelaat); het geldt als zacht voor de maag. Bij citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur; het lost goed op in water en kan bij hogere doseringen de ontlasting zachter maken.

Wanneer neem ik magnesium het beste in?

Op het moment dat het best in je dagritme past, bij voorkeur bij een maaltijd. Neem je meer dan één portie, verdeel die dan over de dag. Houd 2 uur afstand tot bepaalde medicijnen, zoals sommige antibiotica, bisfosfonaten en schildkliermedicatie.

Wordt magnesium via de huid opgenomen?

Het onderzoek naar opname via de huid is beperkt en niet eenduidig. Een magnesiumspray zoals die van KiKi Health is bedoeld voor uitwendig gebruik; wie zijn inname via de voeding wil aanvullen, kiest een oraal supplement.

Kan ik te veel magnesium nemen?

Ja. Boven 250 mg per dag uit supplementen neemt de kans op dunne ontlasting toe. Bij een verminderde nierfunctie is extra magnesium alleen in overleg met een arts verstandig.

Bronnen

• Verordening (EU) 432/2012 — toegelaten gezondheidsclaims voor magnesium.
• EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
• EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals — magnesium (250 mg/dag uit supplementen).
• Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
• Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
• Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). Myth or reality — transdermal magnesium? Nutrients 9(8):813.