Hvilket vegansk protein passer for deg?

Oversikt over de vanligste formene for vegansk protein på markedet. Hos Plenthera fører vi for øyeblikket blander, rent brunrisprotein og faba-bønneprotein.

Hva er vegansk protein?

Vegansk protein er plantebasert proteinpulver, laget av for eksempel erter, ris, faba-bønner, gresskarfrø, hamp eller soya, alene eller kombinert. Avhengig av kilde og bearbeiding inneholder det 50 til 90 g protein per 100 g. Det brukes for å supplere det daglige proteininntaket, for eksempel rundt trening eller ved et plantebasert kosthold.

Frem til omtrent 2010 var proteinpulver for de fleste synonymt med myseprotein — et biprodukt fra osteproduksjon. Plantebaserte alternativer fantes, men hadde ryktet for å være krittaktige og ha en begrenset aminosyreprofil. Det har endret seg: moderne ekstraksjon gir plantebaserte proteinpulvere med et høyt proteininnhold, god løselighet og en fullverdig aminosyreprofil, spesielt i blander. Plenthera fører ikke selv myseprotein; vårt proteinutvalg er helt plantebasert.

Hver plantebasert kilde har sin egen profil. Erteprotein (Pisum sativum) er rikt på lysin. Risprotein fra brun ris gir relativt mye metionin. Faba-bønneprotein (Vicia faba) har naturlig mye lysin og et høyt proteininnhold som isolat. Hamp- og gresskarfrøprotein gir i tillegg til protein også fiber og mineraler. Soyaisolat regnes som et komplett protein, men unngås av noen.

Vil du ha så mye protein per porsjon som mulig, velger du et isolat som faba-bønneprotein. Vil du ha en bred profil fra flere kilder, er en blanding å foretrekke. Se også vår kreatinkategori som supplement til styrke- og sprinttrening.

Vegansk protein og EFSA — hva er vitenskapelig anerkjent?

For protein er tre helsepåstander tillatt i forordning (EU) 432/2012:

"Proteiner bidrar til økt muskelmasse."

"Proteiner bidrar til opprettholdelse av muskelmasse."

"Proteiner bidrar til opprettholdelse av normale bein."

Disse påstandene gjelder for produkter som er en kilde til proteiner: minst 12 % av energiinnholdet kommer fra protein. Alle proteinpulvere i denne kategorien ligger godt over dette.

Aminosyreprofil — hvorfor blander gjør forskjellen

Protein er bygget opp av aminosyrer, hvorav ni er essensielle: kroppen kan ikke lage dem selv og må få dem gjennom kosten. Hvert protein har sin egen aminosyreprofil; noen kilder gir alle ni i et godt forhold, andre er lave i én eller flere av dem.

For plantebaserte proteiner er dette et punkt å være oppmerksom på. Erteprotein er noe lavere i metionin og cystein, risprotein noe lavere i lysin. Soya, quinoa og amarant har naturlig en komplett profil.

Den praktiske løsningen er å kombinere. Plantforce Synergy kombinerer erter, brun ris og gresskarfrø; Sunwarrior Warrior Blend erter, hamp og goji; Sunwarrior Classic Plus erter, ris, quinoa, chia og amarant. Silverback Protein velger en annen vei: én kilde (faba-bønne) supplert med frie aminosyrer som leucin, lysin og metionin.

Vegansk protein hos Plenthera og andre former på markedet

Plantforce Synergy Protein — hos Plenthera

Blanding av erteprotein, økologisk brunrisprotein og økologisk gresskarfrøprotein. I smakene Naturell (uten aromaer eller søtningsstoffer), Vanilje, Sjokolade og Berry; 400 g eller 800 g, og som en prøveporsjon på 20 g. Avhengig av smak 13 til 16 g protein per porsjon på 20 g. Synergy finnes også i våre måltidsblandinger.

Plantforce Risprotein — hos Plenthera

Proteinpulver fra brun ris, RAW-behandlet. Den økologiske Naturell-varianten består av én ingrediens (80 g protein per 100 g); Vanilje og Sjokolade er smaksatt og søtet med steviolglykosider. 800 g per pose, 40 porsjoner på 20 g.

Sunwarrior Classic og Classic Plus — hos Plenthera

Classic er økologisk fermentert brunrisprotein (Naturell og Vanilla). Classic Plus kombinerer erter, brun ris, quinoa, chia og amarant (Vanilla). Økologisk, 750 g.

Sunwarrior Warrior Blend — hos Plenthera

Økologisk blanding av erteprotein, hampfrøprotein og gojibær, med MCT-olje fra kokos. Omtrent 17 g protein per porsjon på 25 g. I smakene Naturell, Vanilje, Chocolate, Mocca og Berry Shortcake; 750 g.

Sunwarrior Active Protein — hos Plenthera

Utvidet shake basert på erter, ris, quinoa og gresskarfrø med blant annet en botanisk blanding, mineraler, enzymer og levende kulturer. Omtrent 30 g protein per porsjon på 50 g. Se også våre måltidsblandinger.

Silverback Protein — hos Plenthera

Faba-bønneprotein-isolat fra europeisk dyrking (Frankrike, Danmark), supplert med en vegansk aminosyreblanding. FAVA Series (Naturell, Classic) og Unlock Protein (Vanilje, Chocolate, Speculoos, Creamy Cappuccino); 27 g protein per porsjon på 30 g, 800 g.

Andre former på markedet

Erteprotein-isolat (alene) — 80–90 g protein per 100 g, rikt på lysin, mild smak. Hos Plenthera finnes erteprotein i blendene fra Plantforce og Sunwarrior. Alene fører vi det for øyeblikket ikke.

Soyaisolat — 85–90 g protein per 100 g og en komplett aminosyreprofil (PDCAAS 1,0). Soya er en lovpålagt allergen og inneholder isoflavoner. Fører vi for øyeblikket ikke.

Hampe- og gresskarfrøprotein (alene) — 50–65 g protein per 100 g, med mer fiber og mineraler. Hos Plenthera finnes de i Warrior Blend (hamp) og Synergy (gresskarfrø). Alene fører vi dem for øyeblikket ikke.

Hvordan bruker du vegansk protein?

1. Velg produktet som passer for målet ditt: en blanding for daglig bruk, rent risprotein for så få ingredienser som mulig, faba-bønneprotein for mye protein per porsjon.
2. Ta én porsjon i henhold til etiketten: 20 g for Plantforce, 25 g for Sunwarrior Classic, Classic Plus og Warrior Blend, 50 g for Active Protein og 30 g for Silverback.
3. Bland porsjonen med 250–300 ml vann, plantebasert drikk eller i en smoothie, yoghurt eller havregrøt.
4. Rundt trening: mange idrettsutøvere tar en shake innen få timer etter treningen.
5. For generell supplering: fordeler du proteininntaket over dagen, for eksempel en shake til frokost eller som mellommåltid.
6. Sensitiv for en bestemt kilde (for eksempel erter)? Velg et produkt med en annen base, som rent risprotein.

Myter og misforståelser om vegansk protein

Myte 1: "Plantebasert protein er alltid ufullstendig."

Feil. Soya, quinoa og amarant har naturlig en komplett profil, og blander eller proteiner med tilsatte aminosyrer gir alle ni essensielle aminosyrer. Én enkelt plantebasert kilde kan være begrenset, men det er lett å løse.

Myte 2: "Vegansk protein fungerer dårligere for muskelvekst."

Forskning viser at et fullstendig plantebasert, proteinrikt kosthold ved styrketrening kan gi sammenlignbar muskelvekst som et altetende kosthold, forutsatt at det totale proteininntaket er tilstrekkelig (Monteyne 2023). Den totale mengden protein veier tyngre enn kilden.

Myte 3: "Soya forstyrrer hormonene dine."

Soya inneholder isoflavoner som binder seg svakt til østrogenreseptorer. Ved vanlig inntak er effektene klinisk begrensede og ikke sammenlignbare med menneskelig østrogen. Hvis du likevel foretrekker å ikke bruke soya: Ingen proteinpulver i vårt utvalg inneholder soya.

Myte 4: "Jo mer protein, jo mer muskelvekst."

Over omtrent 1,6 til 2 g protein per kg kroppsvekt per dag er det vist lite ekstra effekt på muskelmasse hos friske mennesker. Muskelvekst krever også en treningsstimulus og nok energi — ikke bare protein.

Kombinere vegansk protein med andre kosttilskudd

Vegansk protein kombineres ofte med:

• Kreatin: for de som har styrke og eksplosivitet som fokus. Kreatin øker den fysiske prestasjonen i påfølgende sett med korte, høyintensive øvelser (ved 3 g per dag).
• Elektrolytter: for idrettsutøvere som svetter mye.
• Vitamin B12: ved et fullstendig plantebasert kosthold er en B12-kilde essensiell. Vitamin B12 bidrar til en normal energimetabolisme.
• Multivitamin: mikronæringsstoffer ved siden av makronæringsstoffet protein.
• Sportskosttilskudd: oversikten over vårt sportsutvalg.

Ofte stilte spørsmål

Hva er vegansk protein?

Plantebasert proteinpulver fra for eksempel erter, ris, faba-bønner, gresskarfrø, hamp eller soya, alene eller kombinert. Avhengig av form 50 til 90 g protein per 100 g.

Hvilket vegansk protein passer for meg?

For en bred aminosyreprofil: en blanding som Plantforce Synergy (erter, ris, gresskarfrø) eller Sunwarrior Warrior Blend (erter, hamp, goji). For én ingrediens: rent brunrisprotein fra Plantforce eller Sunwarrior Classic. For mye protein og leucin per porsjon: faba-bønneprotein fra Silverback Protein.

Hva er forskjellen mellom erteprotein og risprotein?

Erteprotein er rikt på lysin, men noe lavere i metionin. Risprotein er relativt rikt på metionin og lavere i lysin. Kombinert utfyller de hverandre.

Hvor mye protein trenger jeg per dag?

For friske voksne ligger den anbefalte mengden på rundt 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag (EFSA: 0,83 g/kg). Hos styrkeidrettsutøvere brukes ofte 1,4 til 2 g per kg i forskning (Jäger 2017).

Når tar du vegansk protein?

Etter treningen eller som supplement til et proteinfattig måltid. Fordeler du proteininntaket over dagen.

Er vegansk protein like bra som myseprotein?

Plantebasert protein inneholder vanligvis noe mindre leucin per gram enn myse. En blanding, en noe større porsjon eller et protein med tilsatte aminosyrer utligner dette. Ved tilstrekkelig totalt proteininntak viser forskning sammenlignbar muskelvekst (Pinckaers 2021, Monteyne 2023).

Inneholder vegansk protein alle essensielle aminosyrer?

Én enkelt kilde kan være lav i én eller flere essensielle aminosyrer. En blanding av flere kilder eller et protein med tilsatte aminosyrer gir alle ni.

Hva er faba-bønneprotein?

Proteinisolat fra faba-bønner (Vicia faba). Silverback Protein supplerer det med frie aminosyrer som leucin, lysin og metionin. De som har favisme (G6PD-mangel), rådfører seg med en lege på forhånd.

Inneholder vegansk protein soya eller gluten?

Ingen proteinpulver i denne kategorien inneholder soya som ingrediens. Les alltid etiketten på det aktuelle produktet for gluten og mulig kryssforurensning.

Kilder

• Forordning (EU) 432/2012 — tillatte helsepåstander, inkludert protein.
• Hoffman JR. & Falvo MJ., "Protein — Which is Best?", J Sports Sci Med (2004).
• Joy JM. et al., "The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition", Nutr J (2013).
• Banaszek A. et al., "The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of HIIT", Sports (2019).
• Jäger R. et al., "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise", J Int Soc Sports Nutr (2017).
• Pinckaers PJM. et al., "The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion", Sports Med (2021).
• Monteyne AJ. et al., "Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults", J Nutr (2023).
• WHO/FAO/UNU — Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007).