Vitamina B

La vitamina B es un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). Actúan como coenzimas en el metabolismo, entre otras cosas, para liberar energía de los alimentos. Una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.

¿Qué forma se adapta mejor a ti?

• Complejo B (varias vitaminas B en un solo producto): consulta Plantforce Vegan Vitamin B-Complex.
• B12 individual: para una dieta vegetal, consulta vitamina B12.
• B3 individual (niacina): consulta vitamina B3.
• Productos combinados: vitaminas B como parte de un producto más amplio, como las multivitaminas.

Aseveraciones de salud por vitamina

Condición por vitamina: fuente de la vitamina correspondiente, al menos el 15 % de la ingesta de referencia por porción diaria.

B1 (tiamina)

• La tiamina contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; a una función psicológica normal; al funcionamiento normal del corazón.

B2 (riboflavina)

• La riboflavina contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; al mantenimiento de mucosas normales; al mantenimiento de glóbulos rojos normales; al mantenimiento de una piel normal; al mantenimiento de una visión normal; al metabolismo normal del hierro; a la protección de las células contra el estrés oxidativo; a la reducción de la fatiga y el cansancio.

B3 (niacina)

• La niacina contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; a una función psicológica normal; al mantenimiento de mucosas normales; al mantenimiento de una piel normal; a la reducción de la fatiga y el cansancio.

B5 (ácido pantoténico)

• El ácido pantoténico contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; a una síntesis y un metabolismo normales de hormonas esteroides, vitamina D y algunos neurotransmisores; a la reducción de la fatiga y el cansancio; a un rendimiento mental normal.

B6

• La vitamina B6 contribuye a una síntesis normal de cisteína; a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; a un metabolismo normal de la homocisteína; al metabolismo normal de proteínas y glucógeno; a una función psicológica normal; a la formación normal de glóbulos rojos; al funcionamiento normal del sistema inmunitario; a la reducción de la fatiga y el cansancio; a la regulación de la actividad hormonal.

Biotina (B7)

• La biotina contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; a un metabolismo normal de macronutrientes; a una función psicológica normal; al mantenimiento de un cabello normal; al mantenimiento de mucosas normales; al mantenimiento de una piel normal.

Folato (B9)

• El folato contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo; a la síntesis normal de aminoácidos; a una formación normal de la sangre; a un metabolismo normal de la homocisteína; a una función psicológica normal; al funcionamiento normal del sistema inmunitario; a la reducción de la fatiga y el cansancio. El folato desempeña un papel en el proceso de división celular.

B12

• La vitamina B12 contribuye a un metabolismo normal que aporta energía; al funcionamiento normal del sistema nervioso; a un metabolismo normal de la homocisteína; a una función psicológica normal; a la formación normal de glóbulos rojos; al funcionamiento normal del sistema inmunitario; a la reducción de la fatiga y el cansancio. La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular.

Formas

• B12: la cianocobalamina es la forma estándar estable y muy estudiada. La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas de coenzima que el cuerpo utiliza.
• Folato (B9): el ácido fólico es la forma más estudiada. El metilfolato (5-MTHF) es otra forma de folato.
• B6: la piridoxina se convierte en el hígado; el fosfato de piridoxal-5' (P5P) es una forma de coenzima.
• B3: el ácido nicotínico puede causar enrojecimiento y calor en la piel (flush) en dosis más altas. La niacinamida no produce este efecto.

Uso

• Sigue la dosis indicada en la etiqueta.
• Es preferible tomar las vitaminas B en el desayuno o el almuerzo.
• Si tomas varios productos, suma la ingesta de vitamina B6 y mantente dentro del límite superior de la EFSA para adultos (12 mg al día).
• Es normal que la orina adquiera un color amarillo oscuro después de tomarla; se debe a la riboflavina (B2).
• La biotina puede afectar algunas pruebas de laboratorio. Infórmalo a tu médico.
• En caso de embarazo, deseo de embarazo o uso de medicamentos: consulta primero a tu médico o matrona.

Mitos

• Una forma metilada es mejor para todos. No está demostrado. El cuerpo convierte bien el ácido fólico. Las formas metiladas son una opción, no una necesidad.
• Más vitaminas B aportan más energía. Las vitaminas B contribuyen a un metabolismo normal que aporta energía. Por encima de tus necesidades, no aportan energía adicional. La vitamina B6 puede causar problemas nerviosos con una ingesta elevada y prolongada.

Combinar

• Magnesio: el magnesio contribuye a un metabolismo normal que aporta energía.
• Hierro: el hierro contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio.
• Multivitamina: suma las vitaminas B de ambos productos.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitamina B es importante en una dieta vegetal?

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. El Centro de Nutrición aconseja a quienes siguen una dieta vegetal que consideren un suplemento de B12. Los algas como la espirulina no son una fuente fiable de vitamina B12.

¿Cuál es la diferencia entre el complejo B y las vitaminas B individuales?

Un complejo B combina varias vitaminas B en un producto. Una vitamina B individual contiene una sola. Elige en función de lo que quieras suplementar.

¿Cuál es la diferencia entre la metilcobalamina y la cianocobalamina?

Ambas son formas de vitamina B12. La cianocobalamina es la forma estándar estable y muy estudiada; la metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas de coenzima que el cuerpo utiliza.

¿Tiene la vitamina B6 un límite superior?

Sí. El límite superior de la EFSA para adultos es de 12 mg de vitamina B6 al día de todas las fuentes combinadas. Las ingestas superiores y prolongadas pueden causar problemas nerviosos.

¿Cuándo tomo las vitaminas B?

Es preferible tomarlas en el desayuno o el almuerzo. Sigue la dosis indicada en la etiqueta.

Fuentes

• Reglamento (UE) 432/2012: aseveraciones de salud autorizadas.
• EFSA: límites superiores por vitamina y mineral, incluida la vitamina B6 (12 mg al día).
• Centro de Nutrición: vitamina B12.

Este texto tiene únicamente fines informativos y no sustituye el consejo médico. La vitamina B es un suplemento alimenticio, no un medicamento. En caso de duda o si tomas medicamentos, te recomendamos que consultes primero a un médico o a un terapeuta ortomolecular.