Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica di aprile 2026. Ultimo aggiornamento: 18 settembre 2026.
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine — e quindi i mattoni di quasi tutti i tessuti del tuo corpo. Oltre al loro ruolo nella struttura proteica, alcuni amminoacidi specifici hanno anche effetti biochimici diretti: L-teanina per la concentrazione mentale, glicina per il relax serale, glutammina per la funzione intestinale e immunitaria, BCAA ed EAA per la crescita muscolare. Da Plenthera trovi tutti gli amminoacidi rilevanti in forma libera pura — singoli prodotti o in combinazione. Vegani, ad alto dosaggio e senza riempitivi.
Quale amminoacido è adatto al tuo obiettivo?
| Obiettivo | Amminoacido | Dosaggio |
|---|---|---|
| Recupero sportivo | BCAA / EAA / glutammina | 5-15 g intorno all'allenamento |
| Sintesi proteica muscolare | EAA / leucina | 5-10 g per shake |
| Relax serale / sonno | L-glicina / L-teanina | 3-5 g di glicina, 100-200 mg di teanina |
| Concentrazione senza agitazione | L-teanina | 100-200 mg, eventualmente con caffeina |
| Salute intestinale | L-glutammina | 5-15 g/giorno |
| Pump pre-workout | L-arginina | 3-6 g, 30-60 min prima |
| Salute cardiovascolare | L-taurina | 500-2000 mg/giorno |
| Integrazione proteica vegana | L-lisina | 500-3000 mg/giorno |
Cosa sono gli amminoacidi?
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Esistono 20 amminoacidi da cui sono costruite tutte le proteine del tuo corpo. Nove sono essenziali: il corpo non può produrli da solo e deve assumerli attraverso l'alimentazione. Il resto è prodotto dal corpo, ma un'integrazione mirata può essere utile per obiettivi specifici.
Quando mangi una proteina — che sia pollo, soia o uno shake proteico — il tuo sistema digestivo la scompone in amminoacidi liberi e piccoli peptidi. Questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati per costruire le tue proteine: muscoli, pelle, capelli, enzimi, ormoni, cellule immunitarie. Questo sistema del "pool di amminoacidi" funziona continuamente, giorno e notte.
L'integrazione con amminoacidi liberi è diversa dall'integrazione proteica. Chi beve uno shake proteico assume un mix di tutti gli amminoacidi — la composizione di quello shake ne determina il profilo. Chi assume L-teanina ottiene immediatamente 200 mg di un amminoacido specifico — è un dosaggio mirato con un'azione mirata. Per molti amminoacidi esistono funzioni specifiche per le quali l'integrazione libera può essere utile.
Descriviamo per ogni amminoacido l'applicazione tradizionale e ciò che la ricerca suggerisce finora, senza dichiarazioni di efficacia. Dai un'occhiata anche alla nostra categoria proteica vegana per la via proteica e alla nostra categoria creatina per il cluster sportivo.
Cosa dice la scienza?
Per amminoacidi liberi come glutammina, teanina, glicina, taurina e arginina, la ricerca è principalmente incentrata su applicazioni specifiche: teanina e caffeina sull'attenzione, glicina sulla qualità del sonno, glutammina sulla parete intestinale, arginina e citrullina sull'ossido nitrico. Descriviamo queste linee di ricerca e l'uso tradizionale.
Per gli amminoacidi essenziali come parte dell'integrazione proteica, si applicano le dichiarazioni proteiche autorizzate dal Regolamento (UE) 432/2012: "Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare", "Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare" e "Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali" — a condizione che il prodotto specifico raggiunga la soglia del 12% di energia dalle proteine. Gli integratori di BCAA o EAA liberi non raggiungono sempre questa soglia.
Consideriamo gli amminoacidi come integratori alimentari legittimi per obiettivi specifici, all'interno dei quadri normativi che rispettiamo come negozio online.
Un giro tra gli amminoacidi più richiesti
L-teanina (100-400 mg): Amminoacido proveniente dal tè verde. Popolare per la concentrazione senza agitazione (si combina bene con la caffeina) e il relax serale. Nessun effetto sedativo.
L-glutammina (5-15 g): L'amminoacido più comune nel sangue. Combustibile per gli enterociti (cellule della parete intestinale) e le cellule immunitarie. Popolare nel contesto intestinale e del recupero sportivo.
L-glicina (3-5 g): Amminoacido rilassante, popolare per la sera/il sonno. Anche componente del collagene.
L-taurina (500-2000 mg): Condizionatamente essenziale — popolare nelle bevande energetiche e nella ricerca cardiovascolare. Svolge un ruolo nella regolazione osmotica.
L-arginina (3-6 g): Precursore dell'ossido nitrico (NO). Popolare pre-workout per la circolazione e il pump.
L-lisina (500-3000 mg): Amminoacido essenziale, spesso sottorappresentato nelle fonti vegetali. Popolare tra i vegani e nel contesto labiale.
BCAA (5-10 g): Leucina + isoleucina + valina. Integratore sportivo per il recupero e la sintesi proteica muscolare — soprattutto durante l'allenamento a digiuno.
EAA (5-15 g): Tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in forma libera. Completo per la sintesi proteica muscolare.
Gli amminoacidi da Plenthera
L-teanina
L-teanina in forma libera, in capsule o in polvere. Per la concentrazione e il relax serale. Si combina bene con la caffeina (rapporto 1:2 caffè/teanina) o con il bisglicinato di magnesio.
L-glutammina
Polvere insapore o capsule. Per il recupero sportivo o la salute intestinale. Miscelabile in acqua o succo.
L-glicina
Polvere dal sapore dolce. Per l'uso serale — si mescola perfettamente con latte caldo o latte vegetale. Cofattore nella sintesi del collagene.
L-taurina
Capsule o polvere. Popolare tra gli sportivi e nella ricerca cardiovascolare. Insapore.
L-arginina
Capsule o polvere. Pre-workout 30-60 minuti prima dell'allenamento per l'effetto NO e il pump.
L-lisina
Capsule o polvere. Per i vegani, per la salute labiale o come integrazione di amminoacidi essenziali.
Formule BCAA
Leucina + isoleucina + valina in rapporto 2:1:1. Per gli sportivi che si allenano a digiuno.
Formule EAA
Tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in forma libera — più complete dei BCAA. Per la sintesi proteica muscolare.
Come usare gli amminoacidi?
Approccio base semplice per l'integrazione con amminoacidi:
- Determina il tuo obiettivo specifico: sport, sonno, stress, intestino, integrazione vegana.
- Scegli l'amminoacido corrispondente (vedi tabella comparativa).
- Segui il dosaggio consigliato sull'etichetta.
- Momento: teanina e glicina la sera, BCAA/EAA intorno all'allenamento, glutammina distribuita durante la giornata.
- Combina dove è logico: teanina + caffeina per la concentrazione, glicina + magnesio per il sonno.
- Per un'integrazione proteica generale: scegli prima un buon integratore proteico (proteine vegane) prima di accumulare amminoacidi liberi.
- In caso di assunzione di farmaci: consulta prima un medico, soprattutto per L-arginina (farmaci per la pressione sanguigna) e BCAA (farmaci per l'insulina).
Miti e malintesi sugli amminoacidi
Mito 1: "I BCAA sono essenziali per la crescita muscolare."
I BCAA contengono leucina — che attiva la sintesi proteica muscolare. Ma senza gli altri amminoacidi essenziali, il corpo non può completare i mattoni. EAA (tutti e 9) o un buon integratore proteico sono più efficaci dei BCAA liberi.
Mito 2: "La L-teanina ti rende assonnato."
La L-teanina è rilassante senza essere sedativa. Molti utenti sperimentano invece una concentrazione migliorata senza agitazione — specialmente in combinazione con la caffeina. L'effetto sedativo è minimo.
Mito 3: "Più amminoacidi, meglio è."
Gli amminoacidi non sono innocui ad alti dosaggi. Troppa arginina può influenzare la pressione sanguigna, troppa glutammina può accumulare ammoniaca, troppi BCAA possono inibire l'assorbimento di altri amminoacidi. Segui i dosaggi consigliati.
Mito 4: "I vegani hanno sempre bisogno di lisina libera."
Non automaticamente. Una dieta vegetale varia con legumi, quinoa e amaranto fornisce abbastanza lisina. Per chi mangia in modo monotono o pratica sport intensivo, l'integrazione può essere utile.
Combinare gli amminoacidi con altri integratori
Gli amminoacidi spesso agiscono in sinergia tra loro o con altri integratori. Molte combinazioni scelte:
- Teanina + caffeina: per la concentrazione senza agitazione. Combo classica (rapporto 1:2 caffeina:teanina).
- Glicina + bisglicinato di magnesio: per il relax serale e il sonno.
- BCAA / EAA + creatina: base del cluster sportivo.
- Glutammina + probiotici: per la salute intestinale.
- Arginina + citrullina: per il pump pre-workout (la citrullina aumenta i livelli di arginina in modo più efficace).
- Proteine vegane: per chi vuole una via proteica completa — amminoacidi liberi come integrazione mirata.
Domande frequenti
Cosa sono gli amminoacidi?
Mattoni delle proteine — 20 amminoacidi da cui sono costruite tutte le proteine del tuo corpo. 9 essenziali (dall'alimentazione), 11 non essenziali (prodotti dal corpo).
Qual è la differenza tra BCAA ed EAA?
BCAA: 3 amminoacidi (leucina, isoleucina, valina). EAA: tutti e 9 essenziali. EAA è più completo per la sintesi proteica muscolare.
Cos'è la L-teanina?
Amminoacido proveniente dal tè verde — popolare per la concentrazione senza agitazione e il relax serale. Dosaggio 100-400 mg.
Quanti BCAA al giorno?
5-10 g intorno all'allenamento. Oppure: scegli EAA per un profilo completo.
Quando assumere gli amminoacidi?
A seconda dell'obiettivo: teanina/glicina la sera, BCAA/EAA intorno all'allenamento, glutammina distribuita.
Ho bisogno di amminoacidi oltre alle proteine in polvere?
In generale, no. Per obiettivi specifici, sì: teanina per la concentrazione, glicina per il sonno, glutammina per la salute intestinale.
La L-teanina aiuta a dormire?
Effetto rilassante, non sedativo. Molti utenti la trovano utile per il relax serale.
Cosa fa la glutammina?
Combustibile per le cellule della parete intestinale e le cellule immunitarie. Popolare nel contesto intestinale e del recupero sportivo.
Quali amminoacidi per lo sport?
BCAA / EAA per il recupero e la sintesi muscolare. Arginina pre-workout per il pump.
Gli amminoacidi sono vegani?
Gli amminoacidi commerciali sono solitamente prodotti sinteticamente o tramite fermentazione — vegetali. Fai attenzione alla forma della capsula: gelatina = animale, HPMC = vegano.
Fonti
- Regolamento (UE) 432/2012 EFSA — dichiarazioni proteiche (generale).
- Wolfe RR., "The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals", Br J Nutr (2012).
- Jackman SR. et al., "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans", Front Physiol (2017).
- Kim DO. et al., "L-Theanine, an amino acid in green tea, attenuates β-amyloid-induced cognitive dysfunction", Free Radic Biol Med (2009).
- Kim MH. et al., "The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases", Int J Mol Sci (2017).
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli amminoacidi sono integratori alimentari, non medicinali. In caso di dubbio o di assunzione di farmaci, consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare.