Hvilket magnesium passer til dig?

Hvad er magnesium?

Magnesium (Mg) er et essentielt mineral: kroppen producerer det ikke selv, så det skal komme fra kosten eller kosttilskud. Det er en kofaktor for hundredvis af enzymer og spiller en rolle for muskler, nervesystemet, energistofskiftet, proteinsyntesen, celledelingen, knogler og tænder.

En voksen krop indeholder cirka 25 gram magnesium, hvoraf størstedelen sidder i knoglerne og en mindre del i muskler og andet væv. Kun cirka 1 % findes i blodet — derfor fortæller en blodværdi ikke alt om de samlede depoter.

Gode kostkilder er grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kakao. EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. På etiketter beregnes der ud fra referenceindtaget (RI) på 375 mg.

I et kosttilskud er magnesium altid bundet til et andet stof, for eksempel en aminosyre (bisglycinat), citronsyre (citrat) eller ilt (oxid). Denne binding bestemmer, hvor meget elementært magnesium der kan være i en kapsel, hvor godt det opløses, og hvordan maven reagerer på det.

Magnesium og EFSA — hvad er videnskabeligt anerkendt?

For magnesium er følgende sundhedsanprisninger tilladt i forordning (EU) 432/2012:

• Magnesium bidrager til reduktion af træthed og udmattelse.
• Magnesium bidrager til elektrolytbalancen.
• Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
• Magnesium bidrager til musklernes normale funktion.
• Magnesium bidrager til normal proteinsyntese.
• Magnesium bidrager til normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrager til opretholdelsen af normale knogler.
• Magnesium bidrager til opretholdelsen af normale tænder.
• Magnesium spiller en rolle i celledelingsprocessen.

Anprisningerne gælder ved et dagligt indtag, der giver mindst 15 % af referenceindtaget: 56,25 mg magnesium per dagsdosis. Alle orale magnesiumprodukter i denne kategori opfylder denne tærskel med doseringen på etiketten.

Magnesium hos Plenthera og andre former på markedet

Bisglycinat — hos Plenthera

Vitals Magnesium 100 mg med Taurin giver 100 mg magnesium som bisglycinat (TRAACS®) per tablet plus 200 mg taurin; etiketten angiver 1–2 tabletter om dagen. Doctor's Best High Absorption Magnesium bruger et lysinat-glycinat-chelat fra Albion® og giver 200 mg magnesium per 2 tabletter.

Citrát — hos Plenthera

Vitals Magnesium 100 mg indeholder magnesiumcitrat i kapsler: 100 mg per kapsel, 1–2 kapsler om dagen.

Ionisk brusestøv — hos Plenthera

De Plantforce-magnesiumpulvere fra det danske mærke Plantforce består af magnesiumcarbonat og citronsyre; i vand dannes brusende magnesiumcitrat. En teskefuld (2,5 g) giver 250 mg magnesium. Vegan Ionisch Magnesium 150 g findes i Natural og Passion Fruit (også som fordelspakke 3 × 150 g); Magnesium+ 160 g (Natural og Lemon) indeholder desuden blandt andet zink, C-vitamin, D3-vitamin og B6-vitamin.

Kompleks af tre former — hos Plenthera

Mag3 Ultra® fra Arthur Andrew Medical kombinerer Sucrosomial® magnesiumoxid, magnesiumbisglycinat og magnesiumtaurat: 210 mg magnesium per 3 kapsler, med 147 mg C-vitamin og 100 mg kalium. Fås i pakker med 90 eller 180 kapsler og i fordelspakker.

Dråber — hos Plenthera

KiKi Health Ionic Magnesium giver 120 mg magnesium per 30 dråber (2 ml), som kan blandes i vand eller juice. Trace Minerals Mega-Mag giver 400 mg magnesium per portion på 4 ml; det ligger over den sikre øvre grænse på 250 mg om dagen, som EFSA fastsætter for magnesium fra kosttilskud. Vælg trygt en mindre portion af disse dråber, og brug kun den fulde portion efter samråd med en læge eller behandler.

Høj dosis per kapsel — hos Plenthera

Now Foods Magnesium 400 mg kombinerer magnesiumoxid, -citrat og -aspartat: 400 mg per kapsel. Også det ligger over EFSA's øvre grænse på 250 mg fra kosttilskud; højere doseringer kan gøre afføringen blødere. Rådfør dig med en læge eller behandler ved daglig brug.

Hudspray — hos Plenthera

KiKi Health Magnesium Oil Spray indeholder magnesiumchlorid fra Zechstein-saltbæddet og er beregnet til at sprayes på huden. Mængden af magnesium per spray er ikke en værdi for oral indtagelse.

Magnesium i elektrolytter — hos Plenthera

Magnesium findes også i elektrolytformler som Trace Minerals Endure og Electrolyte Stamina og KiKi Health Ionic Electrolytes. Dem finder du hos elektrolytterne; i knogle- og tandformlen fra Vitals er magnesium sammen med calcium, D3-vitamin og K2.

Andre former på markedet

Magnesiummalat (bundet til æppelsyre), magnesium-L-threonat, løst magnesiumtaurat og rene magnesiumoxidtabletter er også tilgængelige. Vi fører dem i øjeblikket ikke som et enkeltstående produkt.

Hvordan bruger du magnesium?

1. Vælg en form, der passer til dig: tablet eller kapsel, pulver eller dråber.
2. Følg doseringen på etiketten og medregn magnesium fra andre kosttilskud (multivitaminer, elektrolytter).
3. Tag magnesium helst sammen med et måltid; fordelt flere portioner over dagen.
4. Overhold den sikre øvre grænse på 250 mg om dagen for magnesium fra kosttilskud (EFSA).
5. Hold 2 timers afstand til visse lægemidler, såsom tetracyklin- og chinolonantibiotika, bisfosfonater og levothyroxin.
6. Ved nedsat nyrefunktion: brug magnesium kun efter samråd med din læge.

Myter og misforståelser om magnesium

Myte 1: "Alt magnesium er det samme."

Formen varierer i opløselighed, mængde af elementært magnesium per kapsel og tåleevne. I optagelsesstudier klarer organiske former som citrat og chelater sig generelt bedre end magnesiumoxid, selvom optagelsen også afhænger af dosis og måltid.

Myte 2: "Jo mere, jo bedre."

Forkert. Over 250 mg om dagen fra kosttilskud øges risikoen for løs afføring, og kroppen optager relativt mindre ved højere doser.

Myte 3: "Via huden optager du lige så meget som via munden."

Forskningen i optagelse via huden er begrænset og ikke entydig. En spray kan være behagelig som pleje; til supplering af indtaget er oral magnesium den undersøgte rute.

Myte 4: "Magnesium og calcium må man aldrig tage sammen."

Ved almindelige doseringer er det ikke et problem at tage dem sammen; de findes også ofte sammen i én formel. Hvem der tager meget calcium, kan fordele begge over dagen.

Kombinere magnesium med andre kosttilskud

• C-vitamin: magnesium er involveret i omdannelsen af C-vitamin i kroppen. C-vitamin bidrager til normal optagelse/normal brug af calcium og fosfor.
• Calcium: en velkendt duo for knogler og tænder; begge har en anerkendt knogleanprisning.
• B-vitaminer: B6-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte og findes i mange magnesiumkombinationer.
• Elektrolytter: magnesium sammen med kalium og natrium, for dem der sveder meget.
• Multimineraler: medregn magnesiumet fra en multi i dit samlede indtag.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilket magnesium passer til mig?

Det afhænger især af din præference for form og dosering. Bisglycinat (Vitals, Doctor's Best) er skånsomt mod maven, citrat (Vitals, Plantforce) opløses godt, Mag3 Ultra kombinerer tre former og dråber er nemme at dosere. For magnesium i en sports- eller elektrolytformel kigger du hos elektrolytterne.

Hvor meget magnesium har jeg brug for om dagen?

EFSA angiver et tilstrækkeligt indtag på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder; referenceindtaget på etiketter er 375 mg. For magnesium fra kosttilskud fastsætter EFSA en sikker øvre grænse på 250 mg om dagen. Følg altid doseringen på etiketten.

Hvad er forskellen mellem magnesiumbisglycinat og magnesiumcitrat?

Ved bisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin (et chelat); det anses for at være skånsomt mod maven. Ved citrat er magnesium bundet til citronsyre; det opløses godt i vand og kan gøre afføringen blødere ved højere doseringer.

Hvornår tager jeg magnesium bedst?

På det tidspunkt, der passer bedst ind i din dagrytme, helst sammen med et måltid. Hvis du tager mere end én portion, så fordel den over dagen. Hold 2 timers afstand til visse lægemidler, såsom nogle antibiotika, bisfosfonater og skjoldbrusestof.

Bliver magnesium optaget via huden?

Forskningen i optagelse via huden er begrænset og ikke entydig. En magnesiumspray som den fra KiKi Health er beregnet til udvortes brug; hvem der vil supplere sit indtag via kosten, vælger et oralt kosttilskud.

Kan jeg tage for meget magnesium?

Ja. Over 250 mg om dagen fra kosttilskud øges risikoen for løs afføring. Ved nedsat nyrefunktion er ekstra magnesium kun fornuftigt efter samråd med en læge.

Kilder

• Forordning (EU) 432/2012 — tilladte sundhedsanprisninger for magnesium.
• EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
• EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals — magnesium (250 mg/dag fra kosttilskud).
• Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
• Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
• Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). Myth or reality — transdermal magnesium? Nutrients 9(8):813.