Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im April 2026. Zuletzt aktualisiert: 18. September 2026.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportsupplements der Welt – und das aus gutem Grund. Es ist eines der wenigen Sportsupplements, für die die EU ausdrücklich gesundheitsbezogene Angaben zugelassen hat: rund um die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung und rund um die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei über 55-Jährigen. Bei Plenthera finden Sie Kreatin-Monohydrat – den Goldstandard – als veganes Pulver von Big Food (500 g, auch als 2+1-Vorteilspack) und als Creavitalis® von Vitals (300 g). Vegan, rein und konform mit den EU-Bedingungen für die Angaben.
Welches Kreatin passt zu Ihnen?
| Form | Evidenz | Am besten für |
|---|---|---|
| Veganes Kreatin-Monohydrat (Big Food) | Goldstandard, EU-Angabe | Erste Wahl, bestes Preis-Leistungs-Verhältnis, auch als Vorteilspack |
| Creavitalis® Monohydrat (Vitals) | Goldstandard, EU-Angabe | Alle, die ein in Europa hergestelltes, zertifiziertes Monohydrat möchten |
| Kreatin HCl (anderswo auf dem Markt) | Kein belegter Vorteil | Bei Magen-Darm-Empfindlichkeit gegenüber Monohydrat |
| Kre-Alkalyn, gepuffert (anderswo auf dem Markt) | Kein belegter Vorteil | Experimentelle Alternative |
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin, Methionin). Es wird in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert und liefert dem Körper schnell verfügbare Energie (ATP) bei kurzzeitiger, intensiver Belastung.
Der menschliche Körper bildet in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selbst etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag und nimmt über Fleisch und Fisch noch rund 1 Gramm zusätzlich auf. Für Menschen, die kein Fleisch essen – oder für Sportler, die intensiv trainieren und die Kreatinspeicher der Muskeln schneller verbrauchen – kann eine Supplementierung den Unterschied zwischen „ausreichend“ und „gesättigt“ ausmachen. Vollständig gesättigte Kreatinspeicher liefern mehr Phosphokreatin, was sich in etwas mehr Kraft bei explosiven Bewegungen, einer zusätzlichen Wiederholung bei der Kniebeuge oder einer etwas schnelleren Erholung zwischen den Sätzen niederschlägt.
Kreatin wird seit 1992 – als die ersten klinischen Studien veröffentlicht wurden – breit erforscht. Inzwischen gibt es mehr als 1.000 begutachtete Studien zu Effekten auf Kraft, Leistung, Muskelmasse und Regeneration. Damit ist es eines der wissenschaftlich am besten gestützten Supplements auf dem Markt – und eines der wenigen, für die die EU tatsächlich gesundheitsbezogene Angaben zugelassen hat.
Für alle, die Kreatin in Erwägung ziehen: Es wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining oder Sportarten mit explosiven Anteilen (Sprints, Fußball, Tennis, Kraftsport). Es ist kein „Fettverbrenner“ und keine „Energiepille“ – der Effekt bezieht sich spezifisch auf kurzzeitige, intensive Belastung. Sehen Sie sich auch unsere Kategorie Veganes Protein und Aminosäuren-Kategorie für das breitere Sportsupplement-Cluster an.
Kreatin und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Kreatin ist eines der seltenen Sportsupplements, für die nach Bewertung durch die EFSA gesundheitsbezogene Angaben zugelassen wurden, aufgenommen in die Verordnung (EU) 432/2012 und die Verordnung (EU) 2017/672:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ (3 g Kreatin pro Tag)
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“ (3 g pro Tag, in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit einer Intensität von mindestens 65–75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung)
Schwellenwert: Für beide Angaben gilt eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin. Unsere Kreatin-Supplements liefern 3–5 Gramm pro Portion, deutlich innerhalb der Schwelle.
Monohydrat ist der Goldstandard – andere Formen bieten keinen belegten Vorteil
Kreatin-Monohydrat ist seit 1992 die am besten untersuchte Form. Praktisch die gesamte klinische Evidenz für die Wirksamkeit von Kreatin beruht auf dieser Form. Die anderen Formen – HCl, Kre-Alkalyn, Ethylester, Magnesiumchelat – wurden von Herstellern mit Argumenten wie „bessere Aufnahme“ oder „weniger Magenbeschwerden“ eingeführt.
In direkten Vergleichsstudien zeigen diese neueren Formen jedoch keinen klinischen Vorteil gegenüber Monohydrat. Der Preisaufschlag ist auf Basis der Evidenz also schwer zu rechtfertigen. Was relevant sein kann: Bei spezifischer Magen-Darm-Empfindlichkeit gegenüber Monohydrat kann HCl oder Kre-Alkalyn praktisch besser verträglich sein.
Unsere Empfehlung: Wählen Sie Monohydrat. Deshalb führen wir bewusst nur Monohydrat.
Die Kreatin-Formen bei Plenthera
Vegan Creatine Monohydraat – Big Food (500 g, auch als 2+1)
Reines, mikronisiertes Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze, synthetisch hergestellt und damit vegan. Rund 100 Portionen zu 5 g pro Dose. Praktisch und kosteneffizient – unsere erste Empfehlung, auch als Vorteilspack.
Creatine-CV (Creavitalis®) – Vitals (300 g)
Creavitalis® ist ein in Europa hergestelltes Kreatin-Monohydrat von hoher Reinheit. Für alle, die einen Markenrohstoff mit Zertifizierung möchten.
Weitere Formen auf dem Markt
Kreatin HCl (höhere Löslichkeit, theoretisch weniger Blähgefühl), Kre-Alkalyn (gepuffert) und Creapure® (deutsches Marken-Monohydrat). Keine dieser Formen bietet einen belegten Vorteil gegenüber regulärem Monohydrat; sie sind derzeit nicht in unserem Sortiment.
Wie wenden Sie Kreatin an?
Einfacher Basis-Ansatz für Kreatin:
- Wählen Sie Ihr Protokoll: direkte Erhaltungsdosis (3–5 g/Tag, 3–4 Wochen bis zur Sättigung) oder Loading (20 g/Tag in 4 Dosen, 5–7 Tage, dann Erhaltung).
- Rühren Sie 3–5 g (1 Messlöffel) in Wasser, Saft, Smoothie oder Post-Workout-Shake ein.
- Für eine optimale Aufnahme: mit Kohlenhydraten und Protein kombinieren (Insulinantwort).
- Der Zeitpunkt ist flexibel – Konsistenz ist wichtiger als exaktes Timing.
- Trinken Sie ausreichend Wasser (Kreatin bindet Wasser in den Muskeln – ~3 Liter/Tag bei aktiver Anwendung).
- Bei Magenbeschwerden: die Dosis über den Tag verteilen oder zu einer Mahlzeit nehmen.
- Bei Nierenerkrankungen: vorab Rücksprache mit einem Arzt.
Mythen und Missverständnisse über Kreatin
Mythos 1: „Kreatin ist ein Steroid oder Doping.“
Falsch. Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper selbst bildet und die in Fleisch und Fisch vorkommt. Es ist kein anaboles Steroid, steht nicht auf der WADA-Dopingliste und hat zugelassene EU-Angaben für die sportliche Leistung und die Muskelkraft.
Mythos 2: „Kreatin ist gefährlich für die Nieren.“
Bei gesunden Nieren ist diese Sorge unbegründet. Jahrzehnte der Forschung zeigen keine Nierenschäden bei gängigen Dosierungen (3–5 g/Tag). Bei bestehenden Nierenproblemen: vorab Rücksprache mit einem Arzt. Ein leicht erhöhtes Kreatinin im Blutbild bei Kreatin-Anwendern ist ein normales Artefakt, kein Hinweis auf einen Schaden.
Mythos 3: „Eine Ladephase ist bei Kreatin unverzichtbar.“
Falsch. 3–5 g/Tag ohne Loading erreichen nach 3–4 Wochen dasselbe Sättigungsniveau der Muskeln wie mit Loading. Wer es eilig hat: Loading ist möglich. Für die meisten: Die direkte Erhaltungsdosis ist praktischer und einfacher.
Mythos 4: „Von Kreatin wird man dick.“
Was Kreatin tatsächlich tut: Wasser in den Muskelzellen binden – rund 1–2 kg „Wassergewicht“ in den ersten Wochen. Das ist kein Fett und beim Absetzen reversibel. Eine langfristige Gewichtszunahme ist meist erwünschte Muskelmasse, kein unerwünschtes Fett.
Kreatin mit anderen Supplements kombinieren
Kreatin wird häufig mit anderen Supplements für das Sport- und Kraftthema kombiniert. Beliebte Kombinationen:
- Veganes Protein: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
- Aminosäuren (BCAA / EAA): für das Regenerationsthema rund ums Training.
- Beta-Alanin: wird in Kombination mit Kreatin bei kurzzeitiger intensiver Belastung untersucht – siehe unsere Sport-Supplements.
- Elektrolyte: für Sportler, die stark schwitzen.
- Magnesium: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- B-Vitamine: Vitamin B6, Vitamin B12, Riboflavin und Niacin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Häufige Fragen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung aus Aminosäuren, die in den Muskeln als Phosphokreatin für die schnelle ATP-Regeneration bei intensiver Belastung gespeichert wird.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin sättigt die Phosphokreatinspeicher der Muskeln, wodurch mehr Phosphokreatin für explosive Belastung verfügbar ist. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (3 g/Tag).
Welches Kreatin ist das beste?
Kreatin-Monohydrat ist der Goldstandard. Andere Formen bieten keinen belegten Vorteil.
Was ist der Unterschied zwischen Monohydrat und HCl?
Monohydrat ist der breit untersuchte Standard. HCl hat eine höhere Löslichkeit, aber keinen belegten klinischen Vorteil – nur relevant bei Magen-Darm-Empfindlichkeit gegenüber Monohydrat.
Wie viel Kreatin pro Tag?
3–5 g pro Tag als Standard. Schwelle für die EU-Angabe: 3 g/Tag.
Brauche ich eine Kreatin-Ladephase?
Nein. 3–5 g/Tag erreichen nach 3–4 Wochen dasselbe Sättigungsniveau wie Loading.
Wann Kreatin einnehmen?
Zeitpunkt flexibel. Mit Kohlenhydraten und Protein für eine optimale Aufnahme.
Hilft Kreatin beim Muskelaufbau?
Indirekt – indem es mehr Kraft im Training ermöglicht, kann Kreatin den Trainingsreiz erhöhen. Bei über 55-Jährigen kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken (zugelassene EU-Angabe).
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Bei gesunden Anwendern minimal. Möglich: Wasserbindung (1–2 kg Gewichtszunahme in den ersten Wochen), gelegentlich Magenbeschwerden. Bei Nierenerkrankungen: vorab Rücksprache halten.
Ist Kreatin vegan?
Ja. Synthetisch aus Aminosäuren hergestellt, nicht aus tierischen Quellen. Für Veganer besonders relevant, weil die Kreatinaufnahme über die Nahrung praktisch null ist.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 und Verordnung (EU) 2017/672 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Kreatin.
- Kreider RB. et al., "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine", J Int Soc Sports Nutr (2017).
- Buford TW. et al., "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise", J Int Soc Sports Nutr (2007).
- Hultman E. et al., "Muscle creatine loading in men", J Appl Physiol (1996).
- Chilibeck PD. et al., "Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults", Open Access J Sports Med (2017).
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.