*Non tutti i prodotti di questa categoria hanno un claim salutistico approvato dall'EFSA. I prodotti con claim EFSA sono descritti come tali nel testo. Per gli altri prodotti, si specifica che sono raggruppati sotto questo tema sulla base dell'uso tradizionale o della formulazione del prodotto. Per domande specifiche sulla salute, consigliamo di consultare un medico o un terapista ortomolecolare.
Scritto dal team Plenthera (formato in ortomolecolare). Revisione scientifica di ottobre 2026. Ultimo aggiornamento: 7 ottobre 2026.
Dormire bene non inizia con una capsula. Inizia con un ritmo regolare, una camera da letto fresca, meno tempo davanti agli schermi la sera e attività fisica durante il giorno. Chi ha già stabilito queste basi ma continua ad avere difficoltà ad addormentarsi o a rilassarsi può integrare in modo mirato. Da Plenthera trovi magnesio in diverse forme, L-teanina dal tè verde e estratto di reishi.
Quale integratore è adatto alla tua situazione?
| Situazione | Combinazione | Momento |
|---|---|---|
| Difficoltà ad addormentarsi, mente inquieta | Bisglicinato di magnesio + L-teanina | 30–60 min prima di dormire |
| Tranquillità serale come rituale fisso | Reishi a cena + magnesio prima di dormire | Sera |
| Giornata intensa, difficoltà a staccare | L-teanina durante il giorno (1 capsula) + magnesio la sera | Distribuito durante la giornata |
| Svegliarsi stanchi | Complesso B o Magnesio+ al mattino + magnesio la sera | Ritmo giorno-notte |
| Tensione muscolare o crampi la sera | Magnesio (bisglicinato o polvere ionica) | Sera |
Cos'è il sonno e il rilassamento?
Il sonno è un processo biologico regolato dal ritmo circadiano (il ciclo giorno-notte), dai neurotrasmettitori come GABA e serotonina e dagli ormoni come melatonina e cortisolo. Gli integratori di questa categoria forniscono nutrienti che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso (magnesio) o sono oggetto di studio in relazione al rilassamento (L-teanina, reishi).
Una parte significativa degli adulti ha regolarmente difficoltà a dormire; l'Istituto Trimbos e il CBS riportano che circa uno su cinque olandesi sperimenta problemi di sonno. Le cause sono varie: stress e preoccupazioni, luce degli schermi la sera, un ritmo irregolare, caffeina e alcol, o un basso apporto di magnesio dovuto a una dieta poco varia.
Un approccio mirato inizia con la distinzione. Le difficoltà ad addormentarsi richiedono tranquillità la sera: meno stimoli, un rituale fisso e, eventualmente, magnesio e L-teanina prima di dormire. Le difficoltà a mantenere il sonno sono più spesso legate allo stress durante il giorno, all'alcol o a un ritmo irregolare; in questo caso aiutano soprattutto la routine, integrata da un rituale serale in cui può trovare spazio il reishi.
Importante: gli integratori funzionano meglio quando l'igiene del sonno è adeguata. Una camera da letto fresca (16–18 °C), il buio, un orario fisso per andare a letto, niente schermi nell'ultima ora, niente caffeina dopo le 14:00 e attività fisica durante il giorno sono spesso più efficaci di qualsiasi integratore.
Sonno e Rilassamento e EFSA — cosa è riconosciuto scientificamente?
L'EFSA non ha autorizzato alcun claim generale sul sonno. Tuttavia, ci sono componenti con claim salutistici rilevanti autorizzati ai sensi del Regolamento (UE) 432/2012:
"Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso."
"Il magnesio contribuisce a una normale funzione psicologica."
"Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli."
"Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica."
I claim si applicano a un apporto giornaliero che fornisce almeno il 15 % dell'apporto di riferimento; per il magnesio si tratta di 56 mg per dose giornaliera. Tutti i prodotti a base di magnesio di questa categoria soddisfano questo requisito. Il Magnesio+ di Plantforce contiene inoltre vitamine B6, B12 e C, che contribuiscono tutte e tre al normale funzionamento del sistema nervoso e a una normale funzione psicologica.
Per L-teanina e reishi non esiste alcun claim salutistico autorizzato. La L-teanina, un amminoacido del tè verde, è oggetto di studio in relazione al rilassamento e alla prontezza mentale durante il giorno; il reishi (Ganoderma lucidum) viene utilizzato tradizionalmente in Asia la sera. Pertanto, li descriviamo in termini di contesto di ricerca e uso tradizionale, non come effetti.
Igiene del sonno — le basi prima di considerare gli integratori
Camera da letto fresca: idealmente 16–18 °C. Il corpo abbassa la temperatura interna per addormentarsi.
Niente schermi nell'ultima ora: la luce blu inibisce la produzione naturale di melatonina.
Orario fisso per andare a letto: il ritmo circadiano si rafforza con la regolarità, anche nel fine settimana.
Niente caffeina dopo le 14:00: l'emivita della caffeina è di 5–6 ore, quindi al momento di andare a dormire ne è ancora una parte attiva.
Attività fisica durante il giorno: preferibilmente non subito prima di dormire.
Camera da letto buia: buio completo; anche una luce di cortesia può disturbare.
Niente alcol come sonnifero: si addormenta più velocemente, ma la seconda metà della notte diventa più agitata.
La combinazione per il sonno da Plenthera
Magnesio — bisglicinato, citrato o polvere ionica
Il bisglicinato di magnesio è la forma serale più scelta: ben tollerata ed è legata all'amminoacido glicina. Da Plenthera: Vitals Magnesium 100 mg con Taurina (bisglicinato TRAACS®, 1–2 compresse) e Doctor's Best High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate (200 mg per 2 compresse, Albion®). Mag3 Ultra® di Arthur Andrew Medical combina bisglicinato, taurato e magnesio Sucrosomial® (210 mg per 3 capsule). Vitals Magnesium 100 mg (citrato) è la variante base. Chi preferisce preparare una bevanda sceglie la polvere di magnesio ionica del marchio danese Plantforce (250 mg per cucchiaino; Natural o Passion Fruit) o il Magnesio+ con vitamine e zinco aggiuntivi (Natural o Lemon) — quest'ultimo, grazie alle vitamine, si adatta meglio al mattino. KiKi Health Ionic Magnesium (120 mg per 30 gocce) è la variante in gocce. Now Foods Magnesium 400 mg e Trace Minerals Mega-Mag (400 mg) superano il limite massimo derivato dall'EFSA di 250 mg di magnesio al giorno da integratori; tenetene conto e non superate la dose indicata sull'etichetta.
L-teanina
Amminoacido del tè verde oggetto di studio in relazione al rilassamento senza sonnolenza. Da Plenthera: Vitals L-Theanine 200 mg (estratto di tè verde, 1–2 capsule tra i pasti o prima di dormire) e Doctor's Best L-Theanine Suntheanine® 150 mg (1 capsula al giorno).
Reishi
Estratto di fungo con un profilo tradizionale serale. Da Plenthera: KiKi Health Reishi estratto biologico (800 mg per 2 capsule, estratto 15:1–17:1) e Maitake & Reishi Extractmix (400 + 400 mg per 2 capsule). Assumere con un pasto, preferibilmente quello serale.
Ashwagandha
Vitals Ashwagandha-KSM Biologico (KSM-66®, 600 mg per 2 capsule) è un adattogeno tradizionale. Prestate attenzione alle avvertenze sull'etichetta: non utilizzare in caso di malattie epatiche, gravidanza o allattamento, e consultate il vostro medico in caso di assunzione di farmaci.
Magnesio sulla pelle
KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) è uno spray esterno di cloruro di magnesio per un rituale serale dopo la doccia. I claim sul magnesio si applicano all'assunzione tramite l'alimentazione, non all'applicazione sulla pelle.
Altre forme sul mercato
Non vendiamo glicina, GABA, valeriana, fiori di passiflora e melatonina separatamente. In Olanda la melatonina come integratore alimentare è consentita solo in dosi basse; per dosi più elevate è necessario rivolgersi a un medico o a una farmacia.
Come usare gli integratori per sonno e rilassamento?
Approccio di base semplice:
- Iniziate con l'igiene del sonno: camera fresca, buio, niente schermi nell'ultima ora.
- Aggiungete un integratore alla volta e iniziate con il magnesio secondo l'etichetta, a cena o prima di dormire.
- Nessun cambiamento dopo 2 settimane? Aggiungete la L-teanina, 30–60 minuti prima di dormire (dose indicata sull'etichetta).
- Volete un rituale serale? Assumete il reishi con la cena.
- Date a ogni combinazione almeno 2–4 settimane di uso costante e poi valutate.
- Non superate mai la dose giornaliera raccomandata; sommate il magnesio di più prodotti.
- Usate sonniferi, antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna o anticoagulanti? Consultate prima il vostro medico.
- In caso di problemi di sonno gravi o persistenti: rivolgetevi a un medico, non fate autotratta.
Miti e malintesi sul sonno e il rilassamento
Mito 1: "Una capsula risolve i problemi di sonno."
Gli integratori sono un complemento dell'igiene del sonno, non un sostituto.
Mito 2: "Più magnesio si assume, meglio è."
Oltre a circa 250 mg di magnesio in più al giorno aumenta la probabilità di avere feci sciolte. Attenetevi all'etichetta.
Mito 3: "La melatonina è la soluzione per tutti."
La melatonina è stata studiata soprattutto in caso di ritmo giorno-notte alterato (jet lag, lavoro a turni) ed è consentita come integratore solo in dosi basse in Olanda.
Mito 4: "Gli integratori per il sonno funzionano subito."
Il magnesio e il reishi hanno un effetto cumulativo: assumeteli per 2–4 settimane.
Combinare sonno e rilassamento con altri integratori
Il sonno non è isolato. Combinazioni che hanno senso:
- Stress e surreni: la tranquillità durante il giorno è la base per la tranquillità notturna.
- Vitamina D: la vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario; una carenza è molto comune nei mesi invernali.
- Complesso B al mattino: la vitamina B6 e la B12 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e della fatica.
- Cacao: un cacao caldo come rituale serale; il cacao grezzo contiene teobromina, quindi non assumerlo troppo tardi se sei sensibile.
- Lion's Mane e cordyceps: funghi per il giorno, non per la sera.
Domande frequenti
Quali integratori sono adatti al tema del sonno?
Da Plenthera sono il magnesio (bisglicinato, citrato o polvere ionica), la L-teanina e il reishi. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e a una normale funzione psicologica; la L-teanina e il reishi non hanno claim salutistici autorizzati e sono oggetto di studio in relazione al rilassamento.
Quando si assumono gli integratori per il sonno?
Seguite l'etichetta. Il magnesio può essere assunto a cena o prima di dormire, la L-teanina da 30 a 60 minuti prima di dormire e il reishi con il pasto (serale).
Quale forma di magnesio è adatta alla sera?
Il bisglicinato di magnesio è la forma serale più scelta: ben tollerata ed è legata all'amminoacido glicina. Il citrato e il magnesio ionico in polvere sono alternative valide.
Cos'è la L-teanina?
Un amminoacido presente naturalmente nel tè verde. È oggetto di studio in relazione al rilassamento e alla prontezza mentale; non esiste alcun claim salutistico autorizzato.
Plenthera vende melatonina?
No. In Olanda la melatonina come integratore alimentare è consentita solo in dosi basse; dosi più elevate sono farmaci. Consultate il vostro medico o la vostra farmacia.
Posso assumere magnesio e L-teanina insieme?
Sì, è una combinazione comune per la sera. Rispettate la dose indicata sull'etichetta per ogni prodotto.
Questi integratori sono adatti ai bambini?
I prodotti di questa categoria sono destinati agli adulti. Per i bambini consultate un medico.
Quanto tempo ci vuole per notare qualcosa?
Contate 2-4 settimane di uso costante e poi valutate. Gli integratori sono un complemento dell'igiene del sonno, non un sostituto.
Fonti
- Regolamento (UE) 432/2012 — claim salutistici autorizzati per magnesio, vitamina B6, B12 e C.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for magnesium (supplementary intake).
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients.
- Wachtel-Galor S. et al. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): a medicinal mushroom. In: Herbal Medicine, 2nd ed.
- Istituto Trimbos / CBS — Indagine sulla salute, problemi di sonno negli adulti.
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori sono integratori alimentari, non farmaci. In caso di dubbio o di assunzione di farmaci, consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare. In caso di sintomi gravi o persistenti: l'assistenza medica rimane la base.