Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im April 2026. Zuletzt aktualisiert: 21. September 2026.
Eisen ist eines jener Mineralstoffe, bei denen „zu wenig“ schnell spürbar wird. Es ist der Hauptbestandteil von Hämoglobin – dem Protein, das Sauerstoff durch Ihr Blut transportiert – und entscheidend für Energie und Konzentration. Vor allem menstruierende Frauen, Veganer, Sportler und Schwangere haben ein erhöhtes Risiko für einen zu niedrigen Eisenstatus. Bei Plenthera finden Sie Eisen in gut verträglichen Formen: Eisenbisglycinat (Ferrochel®) mit Vitamin C als Kapsel oder Komplex-Tablette und flüssiges Eisen als Tropfen – jeweils mit der richtigen Begleitung (Vitamin C, kluger Zeitpunkt, Vermeidung von Hemmstoffen).
Welches Eisen passt zu Ihnen?
| Form | Aufnahme | Magenverträglichkeit | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat (Ferrochel®) + Vitamin C – Vitals, Kapsel | Hoch | Sanft | Erste Wahl, Veganer, empfindlicher Magen |
| Bisglycinat-Komplex mit Vitamin C, Folsäure, B12 – Now Foods, Tablette | Hoch | Sanft | Komplettformel, pflanzliche Ernährung |
| Flüssiges Eisen (Sulfat, ionisch) – Trace Minerals, Tropfen | Gut | Mittel | Wer keine Kapseln möchte, flexible Dosierung |
| Häm-Eisen (tierisch, Markt) | Sehr hoch | Sanft | Nicht vegan – führen wir derzeit nicht |
| Eisensulfat-Tabletten (klassisch, Markt) | Gut | Hart (oft Beschwerden) | Günstig – aber weniger empfehlenswert |
Was ist Eisen?
Eisen (Fe) ist ein essenzielles Spurenelement. Es ist der Hauptbestandteil von Hämoglobin (Sauerstofftransport im Blut) und Myoglobin (Sauerstoff in den Muskeln) sowie Cofaktor vieler Enzyme. Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen und muss es über Nahrung oder Supplements aufnehmen.
Ein erwachsener Mensch enthält etwa 3–4 Gramm Eisen – eine winzige Menge für eine so zentrale Funktion. Der größte Teil (ca. 70 %) steckt im Hämoglobin, dem sauerstoffbindenden Protein der roten Blutkörperchen. Der Rest ist als Reserve (Ferritin und Hämosiderin) in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert oder sitzt im Myoglobin und in zahlreichen Enzymen, die am Energiestoffwechsel, an der Immunfunktion und an der DNA-Synthese beteiligt sind.
Die Nahrung liefert zwei Arten von Eisen. Häm-Eisen kommt in tierischem Gewebe vor (vor allem Fleisch, Leber, Fisch) und wird zu 15–35 % aufgenommen – ein hoher Wirkungsgrad, weil das Eisen bereits in einer aufnahmefreundlichen Struktur gebunden ist. Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Getreide, Samen) und in den meisten Supplements. Die Aufnahme ist niedriger (2–20 %) und hängt stark davon ab, was Sie dazu essen. Sehen Sie sich unsere Vitamin-C-Kategorie an – Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um den Faktor 2–4.
Eisen ist ein Mineralstoff, bei dem sowohl Mangel als auch Überschuss problematisch sein können. Ein Mangel führt zu Blutarmut mit Beschwerden wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit bei Belastung, Konzentrationsproblemen, Frösteln und Blässe. Ein Überschuss – vor allem bei genetischen Erkrankungen wie der Hämochromatose – kann langfristig Organe schädigen. Deshalb ist eine Eisen-Supplementierung ohne nachgewiesenen Mangel weniger selbstverständlich als bei vielen anderen Supplements. Im Zweifel: lassen Sie zuerst Ferritin und Hämoglobin im Blut bestimmen.
Eisen und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Eisen hat eine umfangreiche Reihe zugelassener EFSA-Claims, festgelegt in der Verordnung (EU) 432/2012. Die folgenden Formulierungen dürfen wörtlich verwendet werden – sofern der Schwellenwert erreicht wird:
„Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.“
„Eisen trägt zur normalen kognitiven Funktion bei.“
„Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.“
„Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.“
„Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
„Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.“
„Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei.“
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert – das sind 2,1 mg Eisen pro Portion. Unsere Eisen-Supplements liefern 22–27 mg Eisen pro Dosis, deutlich über dem Schwellenwert. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis – höher dosierte Produkte sind für den gezielten, zeitlich begrenzten Ausgleich eines nachgewiesenen Mangels gedacht, idealerweise in Absprache mit einem Arzt.
Erst messen, dann einnehmen – warum Eisen-Supplementierung keine Kleinigkeit ist
Bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen ist eine Erhaltungsdosis relativ unverbindlich – was der Körper nicht braucht, scheidet er aus. Eisen ist anders. Der Körper verfügt über keinen aktiven Ausscheidungsweg für Eisen; es geht vor allem über Blutverlust verloren (Menstruation, Verletzungen, Blutspende).
Deshalb ist eine langfristige Hochdosierung ohne nachgewiesenen Mangel nicht ratsam. Bei einer erblichen Veranlagung zur Hämochromatose – in Nordeuropa etwa einer von 200 bis 400 Menschen – kann eine übermäßige Eisenzufuhr auf Dauer sogar schaden.
Der Rat: Bei Müdigkeit oder Verdacht auf einen Mangel zuerst das Ferritin bestimmen lassen (der Marker für den Eisenspeicher), gegebenenfalls auch das Hämoglobin. Der Hausarzt kann das veranlassen. Erst auf Basis des Ergebnisses lässt sich sinnvoll entscheiden, ob eine Supplementierung nötig ist – und in welcher Dosierung.
Die Eisen-Formen bei Plenthera
Vitals Eisen 25 mg – Ferrochel® mit Vitamin C (100 Kapseln)
Eisenbisglycinat (Ferrochel® von Albion Minerals) – Eisen, gebunden an zwei Glycin-Moleküle: ein Chelat mit hoher Aufnahme und sanfter Magenverträglichkeit. Viele Menschen, die auf klassische Eisensulfat-Präparate mit Magenbeschwerden oder Verstopfung reagieren, vertragen Bisglycinat gut. Pro Kapsel 25 mg Eisen plus 200 mg Vitamin C für eine verbesserte Aufnahme. Pflanzliche Pullulan-Kapsel, vegan; 100 Kapseln reichen bei einer Kapsel täglich für gut drei Monate. Unsere erste Wahl.
Now Foods Iron Complex (100 Tabletten)
Komplettformel mit 27 mg Ferrochel™-Eisenbisglycinat pro Tablette, kombiniert mit 50 mg Vitamin C, 340 µg Folsäure, 50 µg Vitamin B12 sowie Dong Quai und Himbeerblatt. Vegetarische Tablette, frei von Gluten, Soja, Milch, Ei, Fisch, Schalentieren und Nüssen. Praktisch für alle, die Eisen, Folsäure und B12 in einer Tablette möchten – etwa bei pflanzlicher Ernährung.
Trace Minerals Liquid Iron (56 ml)
Flüssiges Eisen in Tropfenform: 22 mg Eisen aus Eisensulfat (ionisch) pro Portion von 1,2 ml (24 Tropfen), ergänzt mit 20 mg Magnesium und 300 mg ConcenTrace®-Spurenmineralien aus dem Great Salt Lake. Die flüssige, niedrig dosierbare Form wird oft besser vertragen als klassische Eisentabletten. Für alle, die keine Kapseln oder Tabletten möchten oder die Dosis flexibel anpassen wollen. Etwa 46 Portionen.
Weitere Formen auf dem Markt
Häm-Eisen (tierisches Eisen aus Schweineblut, sehr hohe Aufnahme, nicht vegan), Eisenfumarat (hoher Elementareisen-Gehalt für höhere Dosierungen) und Kräuter-Eisensäfte führen wir derzeit nicht. Wer solche Produkte sucht, achtet auf den Gehalt an elementarem Eisen pro Portion und auf die Verträglichkeit.
Wie wenden Sie Eisen an?
Einfacher Basis-Ansatz für die Eisen-Supplementierung:
- Im Zweifel oder bei Müdigkeit: zuerst Ferritin und Hämoglobin im Blut bestimmen lassen.
- Wählen Sie eine verträgliche Form: Bisglycinat ist für die meisten die beste erste Wahl.
- Nehmen Sie Eisen vorzugsweise auf nüchternen Magen für die maximale Aufnahme – bei Magenbeschwerden zu einer leichten Mahlzeit.
- Kombinieren Sie mit Vitamin C (Orangensaft, Paprika) für eine 2- bis 4-fach höhere Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee und Milchprodukte innerhalb einer Stunde rund um die Einnahme (Aufnahmehemmer).
- Steigern Sie langsam und kontrollieren Sie nach 6–8 Wochen mit einer neuen Ferritin-Bestimmung. Beachten Sie die BfR-Höchstmenge von 6 mg pro Tagesdosis für eine dauerhafte Einnahme ohne nachgewiesenen Mangel.
- Bei erblicher Veranlagung zur Hämochromatose: nur unter ärztlicher Begleitung, gemäß den Hinweisen des BfR zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Mythen und Missverständnisse über Eisen
Mythos 1: „Spinat ist eine hervorragende Eisenquelle – siehe Popeye.“
Spinat enthält etwa 3,6 mg Eisen pro 100 g (gekocht) – nicht schlecht, aber nicht außergewöhnlich. Dazu kommt, dass Spinat viele Oxalate enthält, die die Eisenaufnahme hemmen. Die Popeye-Legende wird oft auf einen Kommafehler in einer alten Nährwerttabelle zurückgeführt – ob es diesen Fehler wirklich gab, ist selbst umstritten. Sicher ist nur: Spinat ist keine Eisenbombe.
Mythos 2: „Jedes Eisen verursacht Magenbeschwerden – da muss man durch.“
Klassische Eisensulfat-Tabletten sind tatsächlich für ihre Magenbeschwerden bekannt. Moderne Formen – vor allem Bisglycinat – sind für die meisten Menschen deutlich besser verträglich. Wer Magenbeschwerden hat, muss also nicht „durchbeißen“ – ein Wechsel der Form löst das Problem oft.
Mythos 3: „Vegetarier und Veganer haben automatisch einen Eisenmangel.“
Nicht automatisch. Mit bewusster Ernährung (Hülsenfrüchte, Samen, Vollkorn, dunkles Gemüse) plus Vitamin C zu den Mahlzeiten kann eine pflanzliche Ernährung ausreichend Eisen liefern. Allerdings ist die Aufnahmerate niedriger, sodass mehr Aufmerksamkeit nötig ist als bei einer Ernährung mit Fleisch. Im Zweifel: Ferritin messen lassen.
Mythos 4: „Je mehr Eisen, desto schneller ist der Mangel behoben.“
Der Körper kann pro Einnahme nur begrenzt Eisen aufnehmen – und bei täglich hohen Dosierungen kann ein erhöhter Hepcidin-Wert die Aufnahme sogar hemmen. Neuere Forschung deutet darauf hin, dass eine Einnahme jeden zweiten Tag bei Erwachsenen effektiver ist als täglich hohe Dosen.
Eisen mit anderen Supplements kombinieren
Eisen wird häufig mit anderen Nährstoffen kombiniert. Oft gewählte Kombinationen:
- Vitamin C: erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das 2- bis 4-Fache – für Veganer und Vegetarier praktisch unverzichtbar (Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme – zugelassene Angabe).
- Vitamin B12: bei Müdigkeit und pflanzlicher Ernährung gemeinsam relevant (beide bei Veganern möglicherweise niedriger).
- Folsäure: bildet zusammen mit B12 und Eisen die Basis für die Bildung roter Blutkörperchen – besonders wichtig in der Schwangerschaft.
- Kupfer: trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei.
- Multivitamine für Schwangere: kombinieren standardmäßig Eisen, Folsäure, B12 und Vitamin D.
Häufige Fragen
Was ist Eisen?
Eisen (Fe) ist ein essenzielles Spurenelement, Hauptbestandteil von Hämoglobin und Myoglobin. Entscheidend für Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel und Immunfunktion.
Welches Eisen ist das beste?
Bisglycinat (Ferrochel®): hohe Aufnahme und magenfreundlich – für die meisten die erste Wahl. Flüssiges Eisen: für alle, die keine Kapseln möchten. Häm-Eisen (tierisch) hat eine sehr hohe Aufnahme, ist aber nicht vegan. Klassisches Eisensulfat in Tablettenform ist günstig, verursacht aber häufiger Magenbeschwerden.
Was ist der Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen?
Häm-Eisen (tierisch) wird zu 15–35 % aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich und die meisten Supplements) zu 2–20 %, stark abhängig davon, was Sie dazu essen.
Wie viel Eisen pro Tag?
EU-Referenzwert: 14 mg/Tag. DGE: Männer und Frauen nach den Wechseljahren rund 10–11 mg, Frauen im gebärfähigen Alter rund 15–16 mg, Schwangere 27–30 mg. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg pro Tagesdosis; bei nachgewiesenem Mangel wird häufig höher dosiert – in Absprache mit dem Arzt.
Wann Eisen einnehmen?
Auf nüchternen Magen für die optimale Aufnahme. Bei Magenbeschwerden: zu einer leichten Mahlzeit. Kombinieren Sie mit Vitamin C, vermeiden Sie Kaffee/Tee/Milchprodukte rund um die Einnahme.
Hilft Eisen bei Müdigkeit?
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (zugelassene Angabe). Der Effekt ist bei nachgewiesenem Mangel am größten. Lassen Sie zuerst Ferritin bestimmen, bevor Sie langfristig supplementieren.
Was sind Symptome eines Eisenmangels?
Müdigkeit, Kurzatmigkeit bei Belastung, Konzentrationsprobleme, Frösteln, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, unruhige Beine. Kein einzelnes Symptom ist beweisend.
Darf man Eisen und Kaffee zusammen einnehmen?
Besser nicht: Kaffee und Tee enthalten Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen. Halten Sie mindestens eine Stunde Abstand zwischen Kaffee/Tee und der Eisen-Einnahme oder eisenreichen Mahlzeiten.
Eisen für Veganer – welches wähle ich?
Bisglycinat mit Vitamin C in pflanzlicher Kapsel (Vitals) oder die Komplex-Tablette von Now Foods. Die bewusste Kombination mit vitamin-C-reichem Essen verdoppelt bis vervierfacht die Aufnahme.
Hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme?
Ja. Vitamin C reduziert Nicht-Häm-Eisen (Fe³⁺ → Fe²⁺), wodurch es im Darm 2- bis 4-mal besser aufgenommen wird. Vor allem relevant für Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich + Supplements).
Quellen
- EFSA – Verordnung (EU) 432/2012 — Eisen-Claims.
- EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (2015).
- Stoffel NU. et al., „Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days“, Lancet Haematol (2017).
- Hurrell R. & Egli I., „Iron bioavailability and dietary reference values“, Am J Clin Nutr (2010).
- WHO/FAO — Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd ed., 2004).
- DGE — Referenzwerte für die Eisenzufuhr; BfR-Stellungnahme 006/2024 — Höchstmengenvorschläge für Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Eisen ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.