Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Die acht B-Vitamine arbeiten im Stoffwechsel als Team: Sie helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und werden für das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen gebraucht. Bei Plenthera finden Sie den Food-State-B-Komplex der dänischen Marke Plantforce, einzelnes Vitamin B12 und Niacinamid von Vitals sowie Kombinationsformeln, in denen B-Vitamine eine Rolle spielen. Auf dieser Seite erfahren Sie, was die einzelnen B-Vitamine tun, welche Formen es gibt und worauf Sie bei der Dosierung achten sollten.
Welches Vitamin B passt zu Ihnen?
Übersicht der gängigen Formen auf dem Markt. Bei Plenthera führen wir derzeit einen B-Komplex, einzelnes Vitamin B12, einzelnes Niacinamid (B3) und Kombinationsformeln.
| Form | Am besten für | Besonderheit |
|---|---|---|
| B-Komplex (bei Plenthera) | Breite Ergänzung aller acht B-Vitamine | Plantforce: Food State, 1 Kapsel pro Tag |
| Einzelnes Vitamin B12 (bei Plenthera) | Veganer, Vegetarier, ältere Menschen | Vitals: Methyl- und Adenosylcobalamin |
| Einzelnes Niacinamid (B3) (bei Plenthera) | Gezielte B3-Ergänzung | Vitals: 500 mg, kein Flush |
| Kombinationsformeln (bei Plenthera) | B-Vitamine als Teil eines breiteren Produkts | PeaPlex, NDR, Elke Dag 50+ |
| Einzelne Folsäure oder Methylfolat | Kinderwunsch und frühe Schwangerschaft | Rund um die Empfängnis einzeln empfohlen |
| Einzelnes Vitamin B6 oder B1 | Gezielte Ergänzung nach Beratung | Hohe Dosierungen nur kurzzeitig |
Was ist Vitamin B?
Vitamin B ist eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin). Sie wirken als Hilfsstoffe (Coenzyme) im Stoffwechsel, unter anderem bei der Energiegewinnung aus der Nahrung.
Die B-Vitamine wurden in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entdeckt, zunächst als ein einziges „Vitamin B“, später als Gruppe einzelner Stoffe. Jedes B-Vitamin hat eine eigene Aufgabe, doch sie arbeiten eng zusammen. Da sie wasserlöslich sind, speichert der Körper die meisten nur begrenzt; Vitamin B12 ist die Ausnahme und wird in der Leber gespeichert.
B-Vitamine stecken in vielen Lebensmitteln, etwa in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, braucht deshalb ein B12-Präparat. Algen wie Spirulina enthalten vor allem B12-ähnliche Stoffe, die der Körper nicht als Vitamin B12 nutzen kann.
Vitamin B und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Für die B-Vitamine sind zahlreiche gesundheitsbezogene Angaben zugelassen (Verordnung (EU) 432/2012). Eine Auswahl:
„Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.“
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“
„Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts des jeweiligen Vitamins liefert. Der B-Komplex von Plantforce erreicht diese Schwelle für alle acht B-Vitamine; bei den Einzelprodukten gilt der Claim für das jeweils enthaltene Vitamin.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,9 mg Vitamin B6, 25 µg Vitamin B12, 200 µg Folsäure und 160 mg Nicotinamid pro Tagesdosis; für Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure und Biotin schlägt es keine Höchstmenge vor. Mehrere Produkte in dieser Kategorie liegen darüber, aber innerhalb der tolerierbaren Obergrenzen der EFSA: der B-Komplex von Plantforce mit 3,8 mg Vitamin B6 und 37,5 µg Vitamin B12, PeaPlex mit 2,1 mg B6 und 300 µg Folsäure, Elke Dag 50+ mit 2,8 mg B6 und 50 µg B12 (EFSA-Obergrenze B6: 12 mg; Folsäure: 1.000 µg), Vitamin B12 1000 µg von Vitals (für B12 hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt) sowie Vitamin B3 500 mg mit 500 mg und NDR mit 160 mg Nicotinamid pro Tablette (EFSA-Obergrenze Nicotinamid: 900 mg).
Standardformen und aktive Formen – was passt zu Ihnen?
Viele B-Vitamine gibt es in einer Standardform, die der Körper selbst umwandelt, und in einer bereits aktiven Form. Ein Überblick:
B12 – Cyanocobalamin oder Methyl-/Adenosylcobalamin: Cyanocobalamin ist stabil und am besten untersucht; der Körper wandelt es um. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die beiden im Körper aktiven Formen. Vitals kombiniert sie in Vitamin B12 1000 µg.
Folat – Folsäure oder Methylfolat (5-MTHF): Folsäure ist die am besten untersuchte Form, auch für die Empfehlung rund um die Schwangerschaft. Methylfolat ist die aktive Form. Menschen mit einer MTHFR-Genvariante wandeln Folsäure langsamer um, aber durchaus; Methylfolat ist für sie eine angenehme Alternative.
B6 – Pyridoxin oder Pyridoxal-5’-phosphat (P5P): P5P ist die aktive Form; Pyridoxin wird in der Leber umgewandelt.
B3 – Nicotinsäure oder Niacinamid: Nicotinsäure kann in höheren Dosierungen eine warme, gerötete Haut (Flush) verursachen. Niacinamid (Nicotinamid) verursacht keinen Flush.
Für die meisten gesunden Menschen halten beide Formen den Status gut aufrecht. Die Wahl ist vor allem eine Frage der Vorliebe.
Vitamin B bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt
B-Komplex – bei Plenthera
Der Vegan Vitamin B-Complex von Plantforce (60 Kapseln) enthält alle acht B-Vitamine in Food-State-Form, 1 Kapsel pro Tag: 3,8 mg Thiamin, 3,8 mg Riboflavin, 18 mg Niacin, 6,8 mg Pantothensäure, 3,8 mg Vitamin B6, 56 µg Biotin, 150 µg Folat und 37,5 µg Vitamin B12.
Vitamin B12 – bei Plenthera
Vitamin B12 1000 µg von Vitals (100 Kapseln) liefert pro Kapsel 500 µg Methylcobalamin und 500 µg Adenosylcobalamin. Auch die biologische Rinderleber von Big Food (180 Kapseln) ist eine B12-Quelle: 11,9 µg pro Tagesdosis von 6 Kapseln.
Niacinamid (B3) – bei Plenthera
Vitamin B3 500 mg von Vitals (100 Kapseln) enthält Niacinamid, die Form ohne Flush. NDR 760 mg von Vitals (60 Tabletten) kombiniert D-Ribose mit 160 mg Nicotinamid pro Tablette in einer Tablette mit verzögerter Freisetzung.
Kombinationsformeln – bei Plenthera
PeaPlex von Vitals (90 Kapseln) kombiniert 1.200 mg Palmitoylethanolamid (PEA) mit einem B-Komplex in Höhe von 150 % des Referenzwerts pro 3 Kapseln. Elke Dag 50+ von Vitals ist ein vollständiges Multivitamin, unter anderem mit aktiven B-Formen (P5P, Methylfolat, Methyl- und Adenosylcobalamin).
Andere Formen auf dem Markt
Einzelne Folsäure oder Methylfolat wird bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft empfohlen. Außerdem gibt es einzelnes B6, B1 oder B2 sowie B12-Lutschtabletten oder -Sprays. Führen wir derzeit nicht. Biotin finden Sie in einer eigenen Kategorie: Biotin.
Wie wenden Sie Vitamin B an?
- Wählen Sie, was zu Ihnen passt: einen B-Komplex für die ganze Gruppe, einzelnes B12, wenn Sie wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen, oder ein gezieltes einzelnes B-Vitamin.
- Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett.
- Nehmen Sie B-Vitamine am besten zum Frühstück oder Mittagessen ein.
- Verwenden Sie mehrere Produkte (etwa einen B-Komplex und ein Multivitamin)? Addieren Sie vor allem das Vitamin B6 und bleiben Sie unter der EFSA-Obergrenze von 12 mg pro Tag.
- Sie möchten schwanger werden oder sind schwanger? Empfohlen werden täglich zusätzlich 400 µg Folsäure, spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.
- Ein kräftig gelber Urin nach der Einnahme ist normal: Er kommt vom Riboflavin (B2).
- Steht eine Blutuntersuchung an? Teilen Sie mit, dass Sie B-Vitamine einnehmen; vor allem Biotin kann manche Labortests beeinflussen.
Mythen und Missverständnisse über Vitamin B
Mythos 1: „Jeder braucht einen methylierten B-Komplex.“
Nicht belegt. Auch mit einer MTHFR-Genvariante wird Folsäure umgewandelt. Aktive Formen sind eine gute Wahl, aber nicht für jeden notwendig.
Mythos 2: „Vitamin B12 wirkt nur als Spritze.“
Für die meisten Menschen falsch. In Studien erreichen hohe orale Dosierungen bei vielen Menschen vergleichbare Blutwerte wie Injektionen. Bei schweren Aufnahmestörungen wie perniziöser Anämie sind Injektionen jedoch nötig; die Behandlung eines festgestellten Mangels läuft immer über den Arzt.
Mythos 3: „Spirulina liefert Veganern genug B12.“
Falsch. Spirulina enthält vor allem B12-ähnliche Stoffe, die der Körper nicht als Vitamin B12 nutzen kann. Wählen Sie ein echtes B12-Präparat.
Mythos 4: „Mehr B-Vitamine bringen mehr Energie.“
Falsch. B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, doch über den Bedarf hinaus liefern sie keine zusätzliche Energie. Vitamin B6 kann bei dauerhaft hoher Zufuhr sogar Beschwerden verursachen.
Vitamin B mit anderen Supplements kombinieren
- Magnesium: wirkt im Energiestoffwechsel mit den B-Vitaminen zusammen; Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Eisen: zusammen mit B12 und Folat an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt; Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin D: für Veganer neben B12 oft ein Thema.
- Omega-3: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei 250 mg DHA pro Tag).
- Multivitamin: Addieren Sie die B-Vitamine aus beiden Produkten.
Häufige Fragen
Was ist ein B-Komplex?
Ein Supplement mit allen acht B-Vitaminen in einer Kapsel: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin (B7), Folat (B9) und B12. Praktisch, wenn Sie die ganze Gruppe ergänzen möchten statt eines einzelnen B-Vitamins.
Muss ich als Veganer Vitamin B12 einnehmen?
Ja. Pflanzliche Lebensmittel liefern praktisch kein verwertbares Vitamin B12. Die DGE empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat. Algen wie Spirulina sind keine verlässliche Quelle.
Was ist der Unterschied zwischen Methylcobalamin und Cyanocobalamin?
Beides sind Formen von Vitamin B12. Cyanocobalamin ist die stabile, gut untersuchte Standardform, die der Körper umwandelt; Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die Formen, die im Körper aktiv sind. Bei gesunden Menschen halten beide den B12-Status aufrecht.
Brauche ich wegen MTHFR Methylfolat?
Nicht unbedingt. Auch Menschen mit einer MTHFR-Genvariante wandeln Folsäure um, nur langsamer. Methylfolat (5-MTHF) ist eine gute Alternative für alle, die lieber die aktive Form einnehmen.
Gibt es für Vitamin B6 eine Obergrenze?
Ja. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene auf 12 mg Vitamin B6 pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,9 mg pro Tagesdosis. Dauerhaft höhere Zufuhren können Nervenbeschwerden wie Kribbeln in Händen und Füßen verursachen.
Wann nehme ich B-Vitamine am besten ein?
Am besten zum Frühstück oder Mittagessen. B-Vitamine sind wasserlöslich; die Einnahme zu einer Mahlzeit ist für einen empfindlichen Magen angenehmer. Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.
- EFSA NDA Panel (2023) – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006.
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und Position zur veganen Ernährung.
- Stabler SP (2013). Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med 368(2):149–160.
- Pietrzik K, Bailey L & Shane B (2010). Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8):535–548.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Vitamin B ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.