Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Magnesium gehört zu den beliebtesten Mineralstoffen. Es ist an Hunderten von Enzymreaktionen beteiligt und hat eine breite Reihe zugelassener gesundheitsbezogener Angaben – von Muskeln und Nervensystem bis zu Energie und Knochen. Bei Plenthera finden Sie Magnesium als Bisglycinat, Citrat, ionisches Brausepulver, Tropfen, Komplex aus drei Formen und als Hautspray – von Plantforce, Vitals, Doctor's Best, Arthur Andrew Medical, KiKi Health und Trace Minerals.
Welches Magnesium passt zu Ihnen?
| Form | Bei Plenthera | Merkmal |
|---|---|---|
| Bisglycinat (Chelat) | Vitals Magnesium 100 mg mit Taurin, Doctor's Best High Absorption (Lysinat-Glycinat, Albion®) | Magenfreundlich |
| Citrat | Vitals Magnesium 100 mg (Kapseln) | Gut löslich |
| Ionisches Citrat (Brausepulver) | Plantforce Vegan Ionisch Magnesium 150 g und Magnesium+ 160 g | In Wasser auflösen, mit oder ohne Geschmack |
| Komplex aus drei Formen | Arthur Andrew Medical Mag3 Ultra® | Sucrosomial®-Magnesiumoxid, Bisglycinat und Taurat, mit Vitamin C und Kalium |
| Tropfen (ionisch) | KiKi Health Ionic Magnesium | In Wasser oder Saft einrühren |
| Hautspray (Magnesiumchlorid) | KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) | Zur äußerlichen Anwendung |
Was ist Magnesium?
Magnesium (Mg) ist ein essenzieller Mineralstoff: Der Körper kann ihn nicht selbst bilden, er muss also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Magnesium ist Cofaktor Hunderter Enzyme und spielt eine Rolle für Muskeln, Nervensystem, Energiestoffwechsel, Eiweißsynthese, Zellteilung, Knochen und Zähne.
Ein erwachsener Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, den größten Teil davon in den Knochen und einen kleineren Teil in Muskeln und anderen Geweben. Nur etwa 1 % befindet sich im Blut – deshalb sagt ein Blutwert nicht alles über den Gesamtbestand aus.
Gute Lebensmittelquellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Kakao. Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Auf Etiketten wird mit dem Referenzwert (NRV) von 375 mg gerechnet.
In einem Supplement ist Magnesium immer an einen anderen Stoff gebunden, zum Beispiel an eine Aminosäure (Bisglycinat), Zitronensäure (Citrat) oder Sauerstoff (Oxid). Diese Bindung bestimmt, wie viel elementares Magnesium in eine Kapsel passt, wie gut es sich löst und wie der Magen darauf reagiert.
Magnesium und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Für Magnesium sind in der Verordnung (EU) 432/2012 folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Die Claims gelten bei einer täglichen Zufuhr, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert: 56,25 mg Magnesium pro Tagesdosis. Alle Magnesiumprodukte zum Einnehmen in dieser Kategorie erreichen diesen Wert mit der Dosierung laut Etikett.
Die EFSA nennt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Obergrenze (UL) von 250 mg pro Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tagesdosis. Die Produkte in dieser Kategorie liegen mit ihrer Etikettdosierung bei höchstens 250 mg (Plantforce: 250 mg pro Teelöffel); Magnesium+ enthält zusätzlich Vitamine und Zink, bei denen einzelne Werte über den BfR-Vorschlägen liegen – Details finden Sie auf der Produktseite.
Magnesium bei Plenthera und andere Formen auf dem Markt
Bisglycinat – bei Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg mit Taurin liefert pro Tablette 100 mg Magnesium als Bisglycinat (TRAACS®) plus 200 mg Taurin; das Etikett nennt 1–2 Tabletten pro Tag. Doctor's Best High Absorption Magnesium verwendet ein Lysinat-Glycinat-Chelat von Albion® und liefert 200 mg Magnesium pro 2 Tabletten.
Citrat – bei Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg enthält Magnesiumcitrat in Kapseln: 100 mg pro Kapsel, 1–2 Kapseln pro Tag.
Ionisches Brausepulver – bei Plenthera
Die Plantforce-Magnesiumpulver der dänischen Marke Plantforce bestehen aus Magnesiumcarbonat und Zitronensäure; in Wasser entsteht sprudelndes Magnesiumcitrat. Ein Teelöffel (2,5 g) liefert 250 mg Magnesium. Vegan Ionisch Magnesium 150 g gibt es in Natural und mit Maracuja-Geschmack (auch als 3er-Vorteilspack); Magnesium+ 160 g (Natural und Zitrone) enthält zusätzlich unter anderem Zink, Vitamin D3, Vitamin K und Vitamin B6.
Komplex aus drei Formen – bei Plenthera
Mag3 Ultra® von Arthur Andrew Medical kombiniert Sucrosomial®-Magnesiumoxid, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat: 210 mg Magnesium pro 3 Kapseln, mit 147 mg Vitamin C und 100 mg Kalium. Erhältlich mit 90 oder 180 Kapseln und als Vorteilspack.
Tropfen – bei Plenthera
KiKi Health Ionic Magnesium liefert 120 mg Magnesium pro 30 Tropfen (2 ml), zum Einrühren in Wasser oder Saft.
Hautspray – bei Plenthera
KiKi Health Magnesium Oil Spray enthält Magnesiumchlorid aus der Zechstein-Lagerstätte und ist zum Aufsprühen auf die Haut gedacht. Die Magnesiummenge pro Sprühstoß ist kein Wert für die Aufnahme zum Einnehmen.
Magnesium in Elektrolyten – bei Plenthera
Magnesium steckt auch in Elektrolytformeln wie Trace Minerals Endure und ZeroLyte sowie KiKi Health Ionic Electrolytes. Diese finden Sie bei den Elektrolyten; in der Knochen- und Zahnformel Pro von Vitals ist Magnesium mit Calcium, Vitamin D3 und K2 kombiniert.
Andere Formen auf dem Markt
Magnesiummalat (an Apfelsäure gebunden), Magnesium-L-Threonat, einzelnes Magnesiumtaurat, hoch dosierte Kapseln mit 400 mg und reine Magnesiumoxid-Tabletten sind ebenfalls erhältlich. Führen wir derzeit nicht als Einzelprodukt für Deutschland.
Wie wenden Sie Magnesium an?
- Wählen Sie eine Form, die zu Ihnen passt: Tablette oder Kapsel, Pulver oder Tropfen.
- Halten Sie sich an die Dosierung auf dem Etikett und rechnen Sie Magnesium aus anderen Supplements (Multivitamin, Elektrolyte) mit ein.
- Nehmen Sie Magnesium vorzugsweise zu einer Mahlzeit ein; verteilen Sie mehrere Portionen über den Tag.
- Bleiben Sie bei Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei höchstens 250 mg pro Tag (EFSA-Obergrenze, BfR-Höchstmenge).
- Halten Sie 2 Stunden Abstand zu bestimmten Medikamenten, etwa Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika, Bisphosphonaten und Levothyroxin.
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion: Magnesium nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.
Mythen und Missverständnisse über Magnesium
Mythos 1: „Magnesium ist gleich Magnesium.“
Die Formen unterscheiden sich in Löslichkeit, Menge an elementarem Magnesium pro Kapsel und Verträglichkeit. In Aufnahmestudien schneiden organische Formen wie Citrat und Chelate meist besser ab als Magnesiumoxid, wobei die Aufnahme auch von Dosis und Mahlzeit abhängt.
Mythos 2: „Viel hilft viel.“
Falsch. Oberhalb von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln steigt die Wahrscheinlichkeit für weichen Stuhl, und bei höheren Dosen nimmt der Körper anteilig weniger auf.
Mythos 3: „Über die Haut nimmt man genauso viel auf wie über den Mund.“
Die Forschung zur Aufnahme über die Haut ist begrenzt und nicht eindeutig. Ein Spray kann als Pflege angenehm sein; für die Ergänzung der Zufuhr ist Magnesium zum Einnehmen der untersuchte Weg.
Mythos 4: „Magnesium und Calcium darf man nie zusammen einnehmen.“
In üblichen Dosierungen ist die gemeinsame Einnahme kein Problem; beide stecken oft zusammen in einer Formel. Wer viel Calcium einnimmt, kann beide über den Tag verteilen.
Magnesium mit anderen Supplements kombinieren
- Vitamin D: Magnesium ist an der Umwandlung von Vitamin D im Körper beteiligt. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- Calcium: ein vertrautes Duo für Knochen und Zähne; beide haben eine zugelassene Knochen-Angabe.
- B-Vitamine: Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und steckt in vielen Magnesiumkombinationen.
- Elektrolyte: Magnesium zusammen mit Kalium und Natrium, für alle, die viel schwitzen.
- Multimineralien: Rechnen Sie das Magnesium aus einem Multi in Ihre Gesamtzufuhr ein.
Häufige Fragen
Welches Magnesium passt zu mir?
Das hängt vor allem davon ab, welche Form und Dosierung Sie bevorzugen. Bisglycinat (Vitals, Doctor's Best) gilt als magenfreundlich, Citrat (Vitals, Plantforce) löst sich gut, Mag3 Ultra kombiniert drei Formen und Tropfen lassen sich leicht dosieren. Magnesium in Sport- und Elektrolytformeln finden Sie bei den Elektrolyten.
Wie viel Magnesium brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen; auf Etiketten wird mit dem Referenzwert von 375 mg gerechnet. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nennt die EFSA eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag; das BfR empfiehlt dieselbe Höchstmenge pro Tagesdosis.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat?
Beim Bisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden (ein Chelat); es gilt als magenfreundlich. Beim Citrat ist Magnesium an Zitronensäure gebunden; es löst sich gut in Wasser und kann in höherer Dosierung den Stuhl weicher machen.
Wann nehme ich Magnesium am besten ein?
Zu dem Zeitpunkt, der am besten in Ihren Tagesablauf passt, vorzugsweise zu einer Mahlzeit. Bei mehreren Portionen verteilen Sie diese über den Tag. Halten Sie 2 Stunden Abstand zu bestimmten Medikamenten, etwa manchen Antibiotika, Bisphosphonaten und Schilddrüsenmedikamenten.
Wird Magnesium über die Haut aufgenommen?
Die Forschung zur Aufnahme über die Haut ist begrenzt und nicht eindeutig. Ein Magnesiumspray wie das von KiKi Health ist für die äußerliche Anwendung gedacht; wer seine Zufuhr ergänzen möchte, wählt ein Supplement zum Einnehmen.
Kann ich zu viel Magnesium einnehmen?
Ja. Oberhalb von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln steigt die Wahrscheinlichkeit für weichen Stuhl. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollten Sie zusätzliches Magnesium nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals – Magnesium (250 mg/Tag aus Supplementen).
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium.
- Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). Myth or reality – transdermal magnesium? Nutrients 9(8):813.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Magnesium ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.