*Nicht alle Produkte in dieser Kategorie tragen eine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Produkte mit EFSA-Claim sind im Text als solche beschrieben. Die übrigen Produkte sind aufgrund traditioneller Verwendung oder ihrer Formel unter diesem Thema zusammengefasst. Bei konkreten Gesundheitsfragen empfehlen wir, einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren.
Verfasst vom Plenthera-Team (orthomolekular geschult). Wissenschaftlich geprüft im Oktober 2026. Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026.
Das Immunsystem arbeitet am besten, wenn Sie es unterstützen, nicht anpeitschen. In Deutschland ist ein niedriger Vitamin-D-Status von Oktober bis März weit verbreitet. Die Basis ist deshalb Vitamin D3, ergänzt um Vitamin C und Zink, die alle drei zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Außerdem finden Sie in dieser Kategorie Colostrum, Lebertran, Schwarzkümmelöl und lebende Kulturen – Lebensmittel und Supplements, die zu einer Winterroutine passen.
Welcher Immun-Stack passt zu Ihnen?
| Situation | Stack | Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Winterbasis (Oktober–März) | Vitamin D3 + Vitamin C + Zink | Täglich zum Frühstück |
| Wenig draußen, 50+ oder dunkle Haut | Vitamin D3 das ganze Jahr + Vitamin C | Täglich |
| Sportler im Winter | Vitamin C 200 mg zusätzlich + D3 + Zink | Täglich |
| Darm und Abwehr | Lebende Kulturen + Colostrum + Vitamin D3 | Täglich |
| Traditionelle Winterroutine | Lebertran + Schwarzkümmelöl + Vitamin C | Täglich zu einer Mahlzeit |
Was ist Immunsystem & Abwehr?
Das Immunsystem besteht aus zwei Teilen: der angeborenen Abwehr (schnell und unspezifisch) und der erworbenen Abwehr (langsamer und spezifisch, über Antikörper und T-Zellen). Beide brauchen Nährstoffe. Vitamin D, Vitamin C, Zink, Kupfer, Selen, Eisen, Vitamin A, B6, B12 und Folat tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; ein Mangel an einem dieser Stoffe schwächt die Abwehr.
Vitamin D ist für Deutschland das wichtigste Glied. Von Oktober bis März steht die Sonne zu tief, um in der Haut Vitamin D zu bilden, sodass nach Daten des Robert Koch-Instituts ein großer Teil der Bevölkerung im Winter einen niedrigen 25(OH)D-Wert hat. Die DGE nennt als Schätzwert bei fehlender Eigensynthese 20 µg pro Tag. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Der klassische Winter-Stack ist D3 + C + Zink: alle drei mit zugelassener Angabe für das Immunsystem. Vitamin C trägt auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und bei 200 mg zusätzlich pro Tag dazu, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten. Zink und Kupfer arbeiten zusammen: Wer langfristig Zink einnimmt, behält die Kupferzufuhr im Blick.
Etwa 70 % der Immunzellen sitzen in der Darmwand. Deshalb gehören lebende Kulturen und Colostrum zu diesem Thema: Es gibt keine zugelassene Angabe, aber beide werden im Zusammenhang mit Darm und Abwehr untersucht. Dasselbe gilt für Pilzextrakte (Reishi, Chaga, AHCC) mit Beta-Glucanen, die Sie bei den Superfoods finden.
Immunsystem & Abwehr und EFSA – was ist wissenschaftlich anerkannt?
Die EFSA hat keine übergreifende Abwehr-Angabe zugelassen. Es gibt jedoch Komponenten mit relevanten anerkannten Claims nach Verordnung (EU) 432/2012:
„Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten.“ (bei 200 mg pro Tag zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis)
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
„Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“
Die Claims gelten bei einer Tagesdosis, die mindestens 15 % des Referenzwerts liefert (Vitamin D 0,75 µg, Vitamin C 12 mg, Zink 1,5 mg, Kupfer 0,15 mg, Vitamin A 120 µg, B12 0,375 µg, Vitamin E 1,8 mg). Für Colostrum, lebende Kulturen, Schwarzkümmelöl als solches, Astaxanthin und Pilzextrakte gibt es keine zugelassene Angabe; wir beschreiben sie als Forschungskontext und traditionelle Verwendung.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen von 20 µg Vitamin D, 250 mg Vitamin C, 6,5 mg Zink, 1 mg Kupfer, 25 µg Vitamin B12 und 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis. Darüber liegen in dieser Kategorie Vitals Vitamin D3 3000 IE (75 µg), die D3+K2-Kombinationen (50–62,5 µg) und die Knochen- und Zahnformel Pro (50 µg) – innerhalb der EFSA-Obergrenze von 100 µg –, Ester-C 1000 mg und das Vitamin C-Complex (500 mg pro Portion; keine EFSA-Obergrenze), KiKi Ionic Zinc (10 mg; Obergrenze 25 mg), Ionic Copper (3 mg; Obergrenze 5 mg) und Vitamin B12 1000 µg (keine Obergrenze). Rinderleber-Kapseln liegen mit 150 µg Vitamin A pro Tagesdosis darunter.
Der Immun-Stack bei Plenthera
Vitamin D3
Vitals Vitamin D3 3000 IE (75 µg, vegane Softgels) und D3-Tropfen (20 ml), die Kombinationen Plent D3 + K2 (50 µg + 75 µg MK-7), Vitals Vitamin K2 + D3 und Arthur Andrew KD Ultra® sowie Vitals Knochen- und Zahnformel Pro. Rechnen Sie Vitamin D aus mehreren Produkten zusammen.
Vitamin C
Plantforce Veganes Vitamin C-Complex (Acerola und Zitrone; 500 mg Vitamin C pro 2,5 g, 100 oder 200 g) der dänischen Marke Plantforce und Vitals Ester-C 1000 mg (90 Tabletten). Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Zink und Kupfer
KiKi Health Ionic Zinc (10 mg pro 30 Tropfen) und Trace Minerals Ionic Copper (3 mg pro ¼ Teelöffel). Zink und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; die von der EFSA festgelegte Obergrenze liegt bei 25 mg Zink und 5 mg Kupfer pro Tag.
Colostrum
Big Food Whole Colostrum (250 g, vollfett, von niederländischen Kühen) und Real Roots Colostrum entfettet (150 g). Erstmilch ist die erste Milch nach dem Kalben, reich an Protein und Immunglobulinen; sie wird im Zusammenhang mit Darm und Abwehr untersucht.
Lebertran und Schwarzkümmelöl
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (Natur, Zitrone, Orange; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei) und Arctic-D mit zusätzlichem Vitamin D. Big Food Schwarzkümmelöl (kaltgepresst, 90 Softgels) liefert Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; Schwarzkümmel wird traditionell im Winter verwendet.
Lebende Kulturen
Arthur Andrew Syntol AMD® (360 Kapseln) kombiniert lebende Kulturen mit Enzymen. Keine zugelassene Angabe; untersucht im Zusammenhang mit der Darmflora.
Ergänzend
Vitals Vitamin B12 1000 µg (B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei), Big Food Rinderleber-Kapseln (Vitamin A, B12, Folat und Eisen aus Lebensmitteln), Vitals Elke Dag Platinum als Multivitamin und Vitals Astamax (Astaxanthin).
Weitere Formen auf dem Markt
Echinacea, Holunder, Propolis und reine Beta-Glucane führen wir in dieser Kategorie nicht. Für Echinacea und Holunder ist die Evidenz gemischt, und es gibt keine zugelassene Angabe.
Wie wenden Sie Supplements für die Abwehr an?
Einfacher Basisansatz:
- Beginnen Sie im Oktober mit Vitamin D3 laut Etikett und machen Sie bis März weiter; wer zu einer Risikogruppe gehört, das ganze Jahr.
- Ergänzen Sie Vitamin C und Zink zum Frühstück; bei langfristiger Zinkeinnahme auch Kupfer.
- Nehmen Sie fettlösliche Vitamine (D, A, E, Lebertran) zu einer Mahlzeit mit Fett.
- Darm und Abwehr: lebende Kulturen und Colostrum täglich, laut Etikett.
- Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht; rechnen Sie Vitamin D und Zink aus mehreren Produkten zusammen.
- Kombinieren Sie das mit Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, Händewaschen und – ab 60 Jahren oder in Risikogruppen – der Grippeimpfung.
- Nehmen Sie immunsuppressive Medikamente oder Gerinnungshemmer ein (Vitamin K in D3+K2-Kombinationen) oder sind Sie schwanger? Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Bei wiederkehrenden oder langwierigen Infekten: medizinische Versorgung, keine Selbstmedikation.
Mythen und Missverständnisse über Immunsystem & Abwehr
Mythos 1: „Man kann sein Immunsystem boosten.“
Ein „geboostetes“ Immunsystem gibt es nicht; Sie können Mängel vermeiden, damit es normal arbeitet. Darum geht es bei den Claims.
Mythos 2: „Je mehr Vitamin C, desto besser.“
Oberhalb von etwa 1 g pro Tag nimmt die Aufnahme stark ab, und es kann zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Täglich eine normale Dosis wirkt besser als Megadosen, wenn Sie schon krank sind.
Mythos 3: „Supplements verhindern Erkältungen.“
Kein Supplement verhindert Infekte. Vitamin D und Zink helfen, einen Mangel zu vermeiden; Händewaschen und Schlaf erledigen den Rest.
Mythos 4: „Supplements wirken sofort.“
Ein Vitamin-D-Status steigt in 4–8 Wochen. Fangen Sie rechtzeitig an.
Immunsystem & Abwehr mit anderen Supplements kombinieren
Abwehr steht nicht für sich allein. Kombinationen, die logisch sind:
- Schlaf & Entspannung: Schlafmangel schwächt die Abwehr messbar.
- Verdauung & Darm: lebende Kulturen, Enzyme und Flohsamenschalen für den Darm.
- Energie & Müdigkeit: Eisen und B-Vitamine tragen ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitalpilze: Reishi, Chaga und AHCC mit Beta-Glucanen.
- Omega 3: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Häufige Fragen
Welche Supplements passen zum Immunsystem?
Vitamin D, Vitamin C, Zink, Kupfer, Vitamin A, B6, B12, Folat, Eisen und Selen tragen alle zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Basis im Winter sind Vitamin D3, Vitamin C und Zink.
Wie viel Vitamin D im Winter?
Die DGE nennt als Schätzwert bei fehlender Eigensynthese 20 µg pro Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg pro Tagesdosis; die von der EFSA festgelegte Obergrenze liegt bei 100 µg pro Tag.
Hilft eine hohe Dosis Vitamin C bei Erkältung?
Die tägliche Einnahme von Vitamin C verkürzt in Meta-Analysen die Dauer einer Erkältung leicht; erst bei den ersten Symptomen anzufangen, bringt wenig. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; halten Sie sich an das Etikett.
Wie viel Zink pro Tag?
Der Referenzwert liegt bei 10 mg; die von der EFSA festgelegte Obergrenze bei 25 mg pro Tag. KiKi Ionic Zinc liefert 10 mg pro Portion.
Was ist Colostrum?
Colostrum (Erstmilch) ist die erste Milch der Kuh nach dem Kalben, reich an Protein und Immunglobulinen. Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe; es wird im Zusammenhang mit Darm und Abwehr untersucht.
Sind lebende Kulturen für die Abwehr sinnvoll?
Sie werden im Zusammenhang mit der Darmflora untersucht, in der ein großer Teil des Immunsystems sitzt. Eine zugelassene Angabe gibt es nicht.
Wann nehmen Sie diese Supplements ein?
Zum Frühstück oder einer anderen Mahlzeit mit etwas Fett, für die Aufnahme von Vitamin D, A und E.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Ein Vitamin-D-Status steigt in 4 bis 8 Wochen. Beginnen Sie deshalb im Oktober, nicht erst, wenn Sie schon erkältet sind.
Quellen
- Verordnung (EU) 432/2012 – Claims für Vitamin D, C, A, E, B12, Zink und Kupfer.
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Vitamin D; Robert Koch-Institut – Vitamin-D-Status in Deutschland.
- EFSA (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D; EFSA (2014/2024). Tolerable upper intake levels for zinc and copper.
- Hemilä H. & Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Martineau A.R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ.
- Calder P.C. et al. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients.
Haftungsausschluss: Dieser Text dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel. Im Zweifel oder bei Einnahme von Medikamenten empfehlen wir, zuerst einen Arzt oder orthomolekularen Therapeuten zu konsultieren. Bei schweren oder anhaltenden Beschwerden bleibt die medizinische Versorgung die Grundlage.