Scritto dal team Plenthera (specializzato in ortomolecolare). Revisione scientifica di ottobre 2026. Ultimo aggiornamento: 6 ottobre 2026.
Il magnesio è uno dei minerali più scelti. È coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche e dispone di un'ampia gamma di indicazioni sulla salute riconosciute, che vanno dai muscoli e dal sistema nervoso all'energia e alle ossa. Su Plenthera trovi magnesio in forma di bisglicinato, citrato, polvere effervescente ionica, gocce, un complesso di tre forme e spray per la pelle — di Plantforce, Vitals, Doctor's Best, Arthur Andrew Medical, KiKi Health e Trace Minerals.
Quale magnesio fa al caso tuo?
| Forma | Su Plenthera | Caratteristica |
|---|---|---|
| Bisglicinato (chelato) | Vitals Magnesium 100 mg con Taurina, Doctor's Best High Absorption (lisinato-glicinato, Albion®) | Delicato per lo stomaco |
| Citrato | Vitals Magnesium 100 mg (capsule) | Ben solubile |
| Citrato ionico (polvere effervescente) | Plantforce Vegan Ionisch Magnesium 150 g e Magnesium+ 160 g | Si scioglie in acqua, con o senza gusto |
| Complesso di tre forme | Arthur Andrew Medical Mag3 Ultra® | Ossido sucrosomial®, bisglicinato e taurato, con vitamina C e potassio |
| Gocce (ioniche) | KiKi Health Ionic Magnesium, Trace Minerals Mega-Mag | Da mescolare con acqua o succo |
| Mix di ossido, citrato e aspartato | Now Foods Magnesium 400 mg | Dose elevata per capsula |
| Spray per la pelle (cloruro di magnesio) | KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) | Per uso esterno |
Cos'è il magnesio?
Il magnesio (Mg) è un minerale essenziale: l'organismo non lo produce da solo, quindi deve provenire dall'alimentazione o dagli integratori. È un cofattore di centinaia di enzimi e svolge un ruolo nei muscoli, nel sistema nervoso, nel metabolismo energetico, nella sintesi proteica, nella divisione cellulare, nelle ossa e nei denti.
Un corpo adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui la maggior parte nelle ossa e una parte minore nei muscoli e in altri tessuti. Solo circa l'1% si trova nel sangue — per questo un valore ematico non dice tutto sulle riserve totali.
Le buone fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi, i prodotti integrali e il cacao. L'EFSA indica un apporto adeguato di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg per le donne. Sulle etichette si calcola in base all'apporto di riferimento (RI) di 375 mg.
In un integratore, il magnesio è sempre legato a un'altra sostanza, ad esempio un amminoacido (bisglicinato), l'acido citrico (citrato) o l'ossigeno (ossido). Questo legame determina quanto magnesio elementare può entrare in una capsula, quanto bene si scioglie e come reagisce lo stomaco.
Magnesio ed EFSA — cosa è riconosciuto scientificamente?
Per il magnesio, nel Regolamento (UE) 432/2012 sono state autorizzate le seguenti indicazioni sulla salute:
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
- Il magnesio contribuisce a un normale metabolismo energetico.
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli.
- Il magnesio contribuisce a una normale sintesi proteica.
- Il magnesio contribuisce a una normale funzione psicologica.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali.
- Il magnesio svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.
Le indicazioni si applicano a un apporto giornaliero che fornisce almeno il 15% dell'apporto di riferimento: 56,25 mg di magnesio per dose giornaliera. Tutti i prodotti orali a base di magnesio in questa categoria raggiungono tale soglia con la dose indicata sull'etichetta.
Magnesio su Plenthera e altre forme sul mercato
Bisglicinato — su Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg con Taurina fornisce 100 mg di magnesio come bisglicinato (TRAACS®) per compressa, più 200 mg di taurina; l'etichetta indica 1–2 compresse al giorno. Doctor's Best High Absorption Magnesium utilizza un chelato di lisinato-glicinato di Albion® e fornisce 200 mg di magnesio per 2 compresse.
Citrato — su Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg contiene citrato di magnesio in capsule: 100 mg per capsula, 1–2 capsule al giorno.
Polvere effervescente ionica — su Plenthera
I polveri di magnesio Plantforce del marchio danese Plantforce sono composte da carbonato di magnesio e acido citrico; in acqua si forma citrato di magnesio effervescente. Un cucchiaino (2,5 g) fornisce 250 mg di magnesio. Vegan Ionisch Magnesium 150 g è disponibile in Natural e Passion Fruit (anche in confezione convenienza 3 × 150 g); Magnesium+ 160 g (Natural e Lemon) contiene inoltre zinco, vitamina D3, vitamina K e vitamina B6.
Complesso di tre forme — su Plenthera
Mag3 Ultra® di Arthur Andrew Medical combina ossido di magnesio Sucrosomial®, bisglicinato di magnesio e taurato di magnesio: 210 mg di magnesio per 3 capsule, con 147 mg di vitamina C e 100 mg di potassio. Disponibile in confezioni da 90 o 180 capsule e in confezioni convenienza.
Gocce — su Plenthera
KiKi Health Ionic Magnesium fornisce 120 mg di magnesio per 30 gocce (2 ml), da mescolare con acqua o succo. Trace Minerals Mega-Mag fornisce 400 mg di magnesio per porzione da 4 ml; questo supera il limite superiore sicuro di 250 mg al giorno che l'EFSA stabilisce per il magnesio dagli integratori. Con queste gocce, scegli pure una porzione più piccola e usa la porzione completa solo dopo aver consultato un medico o un terapista.
Alta dose per capsula — su Plenthera
Now Foods Magnesium 400 mg combina ossido, citrato e aspartato di magnesio: 400 mg per capsula. Anche questo supera il limite superiore dell'EFSA di 250 mg dagli integratori; dosi più elevate possono rendere le feci più morbide. In caso di uso quotidiano, consulta un medico o un terapista.
Spray per la pelle — su Plenthera
KiKi Health Magnesium Oil Spray contiene cloruro di magnesio proveniente dal giacimento di sale Zechstein ed è destinato a essere spruzzato sulla pelle. La quantità di magnesio per spruzzata non è un valore di assunzione orale.
Magnesio negli elettroliti — su Plenthera
Il magnesio è presente anche nelle formule elettrolitiche come Trace Minerals Endure, Electrolyte Stamina e KiKi Health Ionic Electrolytes. Le trovi tra gli elettroliti; nella formula per ossa e denti di Vitals c'è magnesio insieme a calcio, vitamina D3 e K2.
Altre forme sul mercato
Sono disponibili anche malato di magnesio (legato all'acido malico), L-treonato di magnesio, taurato di magnesio puro e compresse di ossido di magnesio puro. Non li vendiamo attualmente come prodotto singolo.
Come usare il magnesio?
- Scegli una forma adatta a te: compressa o capsula, polvere o gocce.
- Segui la dose indicata sull'etichetta e calcola il magnesio anche dagli altri integratori (multivitaminici, elettroliti).
- Assumi preferibilmente il magnesio durante un pasto; distribuisci più porzioni nell'arco della giornata.
- Per il magnesio dagli integratori, rispetta il limite superiore sicuro di 250 mg al giorno (EFSA).
- Mantieni una distanza di 2 ore da determinati farmaci, come antibiotici tetraciclinici e chinolonici, bisfosfonati e levotiroxina.
- In caso di ridotta funzionalità renale: usa il magnesio solo dopo aver consultato il tuo medico.
Miti e malintesi sul magnesio
Mito 1: "Tutto il magnesio è uguale."
La forma varia per solubilità, quantità di magnesio elementare per capsula e tollerabilità. Negli studi sull'assorbimento, le forme organiche come citrato e chelati generalmente ottengono risultati migliori rispetto all'ossido di magnesio, sebbene l'assorbimento dipenda anche dalla dose e dal pasto.
Mito 2: "Più se ne prende, meglio è."
Falso. Oltre i 250 mg al giorno dagli integratori aumenta la probabilità di avere feci molli e l'organismo assorbe proporzionalmente meno a dosi più elevate.
Mito 3: "Attraverso la pelle si assorbe esattamente quanto per bocca."
La ricerca sull'assorbimento attraverso la pelle è limitata e non univoca. Uno spray può essere piacevole come trattamento; per integrare l'assunzione, la via orale del magnesio è quella studiata.
Mito 4: "Magnesio e calcio non dovrebbero mai essere assunti insieme."
Con dosaggi comuni, assumerli insieme non è un problema; sono spesso presenti insieme in una sola formula. Chi assume molto calcio può distribuire entrambi nell'arco della giornata.
Combinare il magnesio con altri integratori
- Vitamina D: il magnesio è coinvolto nella conversione della vitamina D nell'organismo. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/uso di calcio e fosforo.
- Calcio: un duo consolidato per ossa e denti; entrambi hanno un'indicazione riconosciuta per le ossa.
- Vitamine B: la vitamina B6 contribuisce a un normale metabolismo energetico ed è presente in molte combinazioni di magnesio.
- Elettroliti: magnesio insieme a potassio e sodio, per chi suda molto.
- Multiminerali: calcola il magnesio di un multiminerale nel tuo apporto totale.
Domande frequenti
Quale magnesio fa al caso mio?
Dipende soprattutto dalla tua preferenza per la forma e il dosaggio. Il bisglicinato (Vitals, Doctor's Best) è delicato per lo stomaco, il citrato (Vitals, Plantforce) si scioglie bene, Mag3 Ultra combina tre forme e le gocce sono facili da dosare. Per il magnesio in una formula sportiva o elettrolitica, guarda gli elettroliti.
Di quanto magnesio ho bisogno al giorno?
L'EFSA indica un apporto adeguato di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg per le donne; l'apporto di riferimento sulle etichette è di 375 mg. Per il magnesio dagli integratori, l'EFSA stabilisce un limite superiore sicuro di 250 mg al giorno. Segui sempre la dose indicata sull'etichetta.
Qual è la differenza tra bisglicinato di magnesio e citrato di magnesio?
Nel bisglicinato, il magnesio è legato all'amminoacido glicina (un chelato); è considerato delicato per lo stomaco. Nel citrato, il magnesio è legato all'acido citrico; si scioglie bene in acqua e a dosaggi più elevati può rendere le feci più morbide.
Quando è meglio assumere il magnesio?
Nel momento in cui si adatta meglio alla tua routine quotidiana, preferibilmente durante un pasto. Se assumi più di una porzione, distribuiscila nell'arco della giornata. Mantieni una distanza di 2 ore da determinati farmaci, come alcuni antibiotici, bisfosfonati e farmaci per la tiroide.
Il magnesio viene assorbito attraverso la pelle?
La ricerca sull'assorbimento attraverso la pelle è limitata e non univoca. Uno spray di magnesio come quello di KiKi Health è destinato all'uso esterno; chi vuole integrare l'assunzione tramite l'alimentazione sceglie un integratore orale.
Posso assumere troppo magnesio?
Sì. Oltre i 250 mg al giorno dagli integratori aumenta la probabilità di avere feci molli. In caso di ridotta funzionalità renale, è prudente assumere magnesio extra solo dopo aver consultato un medico.
Fonti
- Regolamento (UE) 432/2012 — indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals — magnesium (250 mg/giorno dagli integratori).
- Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). Myth or reality — transdermal magnesium? Nutrients 9(8):813.
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Il magnesio è un integratore alimentare, non un farmaco. In caso di dubbi o di assunzione di farmaci, ti consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare.