La nutrizione sportiva non deve necessariamente consistere in aromi artificiali e false promesse. In questa categoria trovi proteine vegetali (riso, pisello, fava) di Plantforce, Sunwarrior e Silverback, creatina monoidrato vegana di Big Food e Vitals, magnesio, elettroliti, omega 3 e collagene. Scopri tutti i prodotti per la nutrizione sportiva.
Cos'è la nutrizione sportiva e quando è necessaria?
La nutrizione sportiva è un termine collettivo per alimenti e integratori destinati a migliorare le prestazioni, il recupero o la composizione corporea. Il confine con l'alimentazione comune è labile: un frullato con banana, avena e proteine in polvere è nutrizione sportiva, così come un piatto di riso dopo una lunga corsa.
Per chi pratica sport ricreativo da una a tre volte a settimana, un'alimentazione varia è solitamente sufficiente. Chi si allena intensamente per cinque o più ore a settimana, ha un obiettivo specifico o segue un'alimentazione vegetale può trarre beneficio da un'integrazione mirata di proteine, creatina, magnesio e omega 3, poiché è difficile assumere queste sostanze in quantità sufficienti solo attraverso l'alimentazione.
Quali integratori sportivi hanno un claim approvato?
Proteine: massa muscolare e ossa
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Il Consiglio sanitario consiglia 0,83 g per chilo di peso corporeo al giorno; nella ricerca sportiva, per l'allenamento della forza, sono stati studiati da 1,6 a 2,2 g per chilo (Morton 2018). Una miscela di pisello e riso fornisce un profilo aminoacidico completo. Vedi proteine e proteine vegane.
Creatina
La creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi brevi e ad alta intensità. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Da Plenthera: Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, anche 2+1 e 3+1) e Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Vedi creatina.
Magnesio: muscoli, nervi ed elettroliti
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli, a un normale metabolismo energetico, all'equilibrio degli elettroliti e alla riduzione della stanchezza e della fatica. Da Plenthera: Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium e KiKi Health. Segui l'etichetta; il limite massimo EFSA per il magnesio dagli integratori è di 250 mg al giorno. Vedi magnesio.
Vitamina D e vitamina C
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e al mantenimento del normale funzionamento dei muscoli. La vitamina C contribuisce al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, con 200 mg di vitamina C al giorno oltre all'assunzione giornaliera raccomandata. Vedi vitamina D e vitamina C.
Omega 3
EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore. L'effetto si ottiene con 250 mg di EPA e DHA al giorno. Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport è certificato NSF Certified for Sport; Plantforce Vegan Omega-3 è l'opzione vegetale. Rispetta il dosaggio indicato sull'etichetta. Vedi omega 3.
Elettroliti
Durante allenamenti più lunghi di un'ora o al caldo, si perdono con il sudore liquidi, sodio, potassio e magnesio. I prodotti elettrolitici reintegrano queste sostanze: bustine ZeroLyte, elettroliti liquidi Endure e KiKi Health Ionic Electrolytes. Il potassio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli. Vedi elettroliti.
Un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti.
Le nostre sottocategorie sportive
- Proteine e sostituti dei pasti: proteine vegetali in polvere e frullati completi; proteine vegane, sostituti dei pasti
- Integratori sportivi: creatina, elettroliti, magnesio e aminoacidi in un unico posto
- Creatina e Pre-workout: creatina monoidrato vegana di Big Food e Vitals Creavitalis
- Sport e recupero: proteine, creatina, magnesio, collagene, vitamina D e colostro
- Elettroliti: ZeroLyte, Endure e KiKi Ionic Electrolytes
- Aminoacidi: L-teanina (Vitals, Doctor's Best), Aminolase e proteine ricche di aminoacidi di Silverback
- Nutrizione sportiva vegana Plantforce: marchio danese con Synergy e proteine del riso, magnesio, omega 3, vitamina C e complesso B
- Nutrizione sportiva vegana Sunwarrior: marchio americano con Warrior Blend, Classic, Classic Plus e Active Protein
- Silverback Protein: proteine di fava di Eindhoven, FAVA Series e Unlock
I nostri marchi sportivi
Plantforce è un marchio danese di nutrizione sportiva vegetale; Plent B.V. è il distributore. Synergy Protein (pisello, riso e semi di zucca), Vegan Rice Protein, Magnesium, Vegan Omega-3 da alghe, Vitamin C-Complex e B-Complex. Big Food: Vegan Creatine Monohydrate, Bone Broth Collagen, Beef Collagen e Whole Colostrum. Sunwarrior: Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein, Beauty Greens e Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven): FAVA Series e Unlock a base di fava, 27 g di proteine per 30 g. Presta attenzione all'avvertenza sul favismo sull'etichetta. Vitals, Nordic Naturals, Trace Minerals e KiKi Health completano l'assortimento.
Come comporre uno stack di nutrizione sportiva?
Allenamento della forza e massa muscolare
Proteine sufficienti distribuite durante la giornata, con un frullato dopo l'allenamento. Creatina monoidrato quotidianamente secondo l'etichetta (3 g al giorno per il claim). Vitamina D in inverno. Magnesio secondo l'etichetta.
Sport di resistenza (ciclismo, corsa)
Carboidrati e proteine dopo lo sforzo, elettroliti per uscite più lunghe di un'ora o al caldo, omega 3 secondo l'etichetta. Nelle donne: prima fai controllare il tuo stato del ferro dal medico prima di integrare il ferro.
Recupero e riposo
Magnesio, proteine sufficienti, vitamina D, omega 3 e sonno sufficiente. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica. L'allenamento eccessivo richiede riposo, non più integratori.
Quelli che non forniamo: BCAA, beta-alanina, citrullina, pre-workout con caffeina e "bruciagrassi". Non hanno un claim approvato.
Domande frequenti
Quale frullato proteico è il migliore per i vegani?
Una miscela di pisello e riso (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend e Classic Plus) fornisce un profilo aminoacidico completo. La fava (Silverback) è un'opzione più recente con 27 g di proteine per 30 g. Le proteine del riso puro sono le più delicate per la digestione.
La creatina è sicura per l'uso a lungo termine?
La creatina monoidrato è l'integratore sportivo più studiato. L'ISSN (Kreider 2017) la ritiene sicura per gli adulti sani con 3-5 g al giorno. Rispetta l'etichetta e bevi a sufficienza.
Ho bisogno di un pre-workout?
No. La creatina è l'unico ingrediente pre-workout con un claim approvato e funziona con l'assunzione giornaliera, non con il tempismo. Attualmente non forniamo formule con caffeina, citrullina o beta-alanina.
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Consiglio sanitario: 0,83 g per chilo di peso corporeo. Nella ricerca sportiva viene studiato da 1,6 a 2,2 g per chilo (Morton 2018), distribuiti durante la giornata.
Qual è la differenza tra proteine del siero del latte e proteine vegetali?
Le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente e hanno un alto contenuto di leucina. Plenthera vende esclusivamente proteine vegetali; collagene e brodo d'ossa sono le fonti proteiche animali dell'assortimento.
Gli integratori aiutano a dimagrire?
Nessun integratore sostituisce un deficit energetico. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare; non vendiamo "bruciagrassi".
La nutrizione sportiva è priva di doping?
Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport è certificato NSF Certified for Sport. Per gli altri prodotti puoi chiedere al produttore il certificato di analisi.
Quanto devo bere durante un allenamento intenso?
Una linea guida comune è 500-750 ml per ora di attività intensa, di più al caldo. Dopo un'ora, integra anche gli elettroliti.
Quando assumo creatina, proteine e magnesio?
Creatina quotidianamente in un orario fisso; proteine distribuite durante la giornata con un frullato dopo l'allenamento; magnesio secondo l'etichetta, molti sportivi la sera.
Combinare con altre categorie
- Energia e stanchezza: ferro, B12 e magnesio
- Sonno e relax: magnesio, L-teanina, reishi
- Digestione e intestino: enzimi e colture vive
- Cuore e vasi: omega 3, potassio e vitamina K
- Ossa forti: vitamina D, K2, calcio e proteine
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012: claim approvati per proteine, creatina, magnesio, vitamina D, vitamina C ed EPA/DHA.
- Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
- Morton R.W. et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
- Monteyne A.J. et al. (2023). J Nutr, 153(6), 1680–1695.
- Consiglio sanitario (2021). Norme nutrizionali per le proteine.
Disclaimer: Questo testo è destinato esclusivamente a fini informativi e non sostituisce il parere medico. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di dubbio o in caso di assunzione di farmaci, consigliamo di consultare prima un medico o un terapista ortomolecolare.