Escrito por el equipo de Plenthera (formados en ortomolecular). Revisado científicamente en abril de 2026. Última actualización: 18 de septiembre de 2026.
Los electrolitos son los minerales que tu cuerpo utiliza para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio hídrico. Durante el sudor intenso, el clima cálido, la dieta keto o el ayuno intermitente, los pierdes más rápido de lo que tu alimentación los repone. En Plenthera encontrarás electrolitos prémium — sodio, potasio, magnesio y calcio en una proporción cuidadosamente estudiada, sin azúcar ni edulcorantes artificiales. En polvo para disolver en una botella de agua, o en cápsulas para llevar.
¿Qué electrolitos se adaptan a ti?
| Forma | Sabor | Ideal para |
|---|---|---|
| Polvo con sabor | Cítricos, frutos rojos, etc. | Deporte, sauna, uso diario |
| Polvo sin sabor | Neutro | Quienes preparan su propia bebida |
| Cápsulas / tabletas | Ninguno | De viaje, senderismo |
| Alto en sodio | A menudo con sabor | Keto, personas que sudan mucho |
| Fórmula deportiva (+ AA/B) | Con sabor | Deporte integral |
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en agua, se convierten en iones cargados. Los cinco electrolitos principales son sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Son esenciales para los impulsos nerviosos, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la regulación del equilibrio hídrico.
El cuerpo mantiene los niveles de electrolitos dentro de rangos estrictos — el equilibrio de electrolitos es literalmente una cuestión de vida o muerte. Los riñones regulan la mayor parte de este equilibrio excretándolos o reteniéndolos, según lo que el cuerpo necesite. En condiciones normales y no extremas, una persona con una alimentación variada obtiene suficientes electrolitos a través de los alimentos: sal de mesa, frutas, verduras, frutos secos, productos integrales y lácteos.
Pero hay situaciones en las que el equilibrio puede desajustarse. El deporte intenso puede provocar la pérdida de entre 500 y 1.500 mg de sodio y cientos de miligramos de potasio en una hora a través del sudor. El clima cálido o la sauna provocan lo mismo. La dieta keto reduce los niveles de insulina, lo que provoca una mayor excreción de sodio y potasio a través de los riñones — el famoso «malestar keto» (fatiga, dolor de cabeza, calambres) se debe en gran parte a una deficiencia de electrolitos.
En estas circunstancias, un suplemento de electrolitos específico puede marcar la diferencia. Importante: no todas las «bebidas deportivas» son iguales. Las bebidas deportivas clásicas suelen contener mucha azúcar (glucosa / fructosa) como fuente de carbohidratos. Para el ejercicio de corta duración (<60 minutos), esto generalmente no es necesario y aporta principalmente calorías vacías. Los suplementos puros de electrolitos solo aportan los minerales, en una proporción adecuada a la pérdida por sudoración. Consulta también nuestra categoría de magnesio para una suplementación más profunda de magnesio y nuestra categoría de creatina para el grupo deportivo más amplio.
Electrolitos y EFSA — ¿qué está científicamente reconocido?
Para los electrolitos individuales (potasio, magnesio, calcio), la EFSA ha reconocido varias declaraciones en el Reglamento de la UE 432/2012. Para el sodio no se aplican declaraciones, ya que la ingesta media a través de los alimentos (especialmente de la sal) ya es elevada. Las siguientes declaraciones se aplican a las fórmulas de electrolitos con suficiente umbral:
«El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
«El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
«El potasio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal».
«El magnesio contribuye al equilibrio de electrolitos».
«El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
«El calcio contribuye a la neurotransmisión normal».
«El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
Valores umbral: potasio ≥300 mg por porción (15% de la ingesta de referencia de 2.000 mg), magnesio ≥56 mg por porción (15% de la ingesta de referencia de 375 mg), calcio ≥120 mg por porción (15% de la ingesta de referencia de 800 mg). Nuestras fórmulas de electrolitos están formuladas para alcanzar estos umbrales por porción.
¿Cuándo necesitas realmente electrolitos?
No todos los días. Para la mayoría de las personas en condiciones normales, una dieta variada aporta suficientes electrolitos. La suplementación es útil en situaciones específicas:
Deporte intenso (>1 hora o en clima cálido): Especialmente correr, montar en bicicleta, fútbol, tenis. Regla general: pérdida media de 500-1.500 mg de sodio por hora de deporte intenso.
Clima cálido o sauna: Una sesión de sauna de 30-45 min puede provocar pérdidas de electrolitos comparables a una hora de deporte.
Dieta keto (primeras 1-3 semanas): El «malestar keto» se debe en gran parte a una deficiencia de electrolitos. La suplementación puede aliviar los síntomas.
Ayuno intermitente (períodos de ayuno prolongados): Durante el ayuno, la excreción de sodio y potasio puede aumentar.
Diarrea o vómitos: Pérdida rápida de electrolitos y agua — en ese caso, la rehidratación oral (ORS de farmacia) está médicamente indicada. Consulta a un médico si los síntomas persisten.
Personas mayores que beben poco: Una respuesta de sed reducida puede provocar una deficiencia de minerales.
En las condiciones diarias sin estos factores estresantes, la alimentación es suficiente. Suplementar para suplementar no aporta ningún valor adicional.
Las formas de electrolitos en Plenthera
Polvo de electrolitos (sobres / bote)
Se puede mezclar con agua para una botella durante el deporte, la sauna o el ayuno. Variantes de sabor o sin sabor. Nuestra primera opción para quienes disfrutan bebiendo.
Cápsulas / tabletas de electrolitos
Prácticas para llevar — sin polvo, sin mezclar. Ideales para senderistas, corredores que no quieran beber algo dulce, o como suplementación rápida ante los primeros calambres.
Electrolitos altos en sodio
Fórmulas altas en sodio para personas que sudan mucho y seguidores de la dieta keto. Típicamente 500-1.000 mg de sodio por porción.
Fórmulas deportivas sin azúcar
Electrolitos más aminoácidos o vitaminas B, sin azúcar ni edulcorantes artificiales. Para quienes desean una fórmula deportiva completa sin calorías vacías.
¿Cómo usar los electrolitos?
Enfoque básico y sencillo para los electrolitos:
- Determina tu situación: deporte, sauna, keto, ayuno o uso diario (generalmente no es necesario).
- Elige la forma: polvo para sesiones largas, cápsulas para llevar.
- Para deporte >60 min: 1 porción 30 min antes de la actividad y, si es necesario, a mitad.
- Para la sauna: 1 porción después de la sesión para reponer las pérdidas por sudoración.
- Para el malestar keto: 1-2 porciones al día durante las primeras 1-3 semanas.
- Combínalo con suficiente agua (250-500 ml por porción de polvo).
- En caso de presión arterial alta o enfermedades renales: consulta previamente — la ingesta de sodio puede ser un punto de atención.
Mitos y conceptos erróneos sobre los electrolitos
Mito 1: «Todo el mundo necesita suplementos de electrolitos a diario».
Falso. Para la mayoría de las personas en condiciones normales, una dieta variada aporta suficientes electrolitos. La suplementación es específica: para factores estresantes concretos (deporte, sauna, keto, ayuno, diarrea).
Mito 2: «La bebida deportiva es lo mismo que los electrolitos».
Las bebidas deportivas clásicas contienen electrolitos más mucha azúcar. Para el deporte de corta duración (<60 min), esa azúcar aporta principalmente calorías vacías. Los electrolitos puros sin azúcar son la opción más lógica para la mayoría de los deportistas.
Mito 3: «Cuanto más sodio, mejor para el rendimiento deportivo».
Para las personas que sudan mucho (sudor salado), una ingesta más alta de sodio es útil. Para el deportista medio, una suplementación moderada de sodio es suficiente. Una ingesta alta de sodio puede ser un punto de atención en caso de presión arterial alta.
Mito 4: «Los calambres siempre se deben a una deficiencia de electrolitos».
No siempre. Los calambres también pueden deberse a fatiga muscular, deshidratación o causas neuromusculares. La suplementación con electrolitos a veces ayuda, a veces no — depende de la causa.
Combinar electrolitos con otros suplementos
Los electrolitos se combinan a menudo con otros suplementos para el deporte o la recuperación. Combinaciones muy elegidas:
- Magnesio: para quienes desean suplementar más profundamente el estado de magnesio.
- Creatina: base del grupo deportivo.
- Proteína vegana: las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular.
- Aminoácidos (BCAA / EAA): alrededor del entrenamiento o en estado de ayuno.
- Vitaminas B: la vitamina B6 y B12 contribuyen a un metabolismo normal que aporta energía.
- Vitamina C: contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después de un esfuerzo físico intenso (con una ingesta diaria de 200 mg además de la ingesta diaria recomendada).
Preguntas frecuentes
¿Qué son los electrolitos?
Minerales que, al disolverse en agua, se convierten en iones cargados — sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruro. Esenciales para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.
¿Cuándo necesitas electrolitos?
Deporte intenso (>1 hora), clima cálido, sauna, dieta keto, ayuno intermitente o en caso de trastornos gastrointestinales.
¿Cuántos electrolitos al día?
Depende del objetivo. Para el deporte: 1 porción 30 min antes y, si es necesario, a mitad. Para el malestar keto: 1-2 porciones al día.
¿Qué electrolitos son mejores?
Una fórmula con sodio, potasio, magnesio y calcio en la proporción adecuada, sin azúcar ni edulcorantes artificiales.
¿Cuál es la diferencia entre los electrolitos y la bebida deportiva?
Las bebidas deportivas suelen contener mucha azúcar más electrolitos. Los electrolitos puros solo aportan minerales — generalmente suficientes para el deporte de corta duración (<60 min).
¿Ayudan los electrolitos con el malestar keto?
El «malestar keto» se debe en gran parte a una deficiencia de electrolitos (especialmente sodio y potasio). La suplementación puede aliviar los síntomas.
¿Ayudan los electrolitos contra los calambres?
En calambres por desequilibrio de electrolitos: posiblemente. En calambres por fatiga muscular: de forma limitada. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
¿Cuándo tomar electrolitos?
Antes / durante / después del ejercicio. Para keto: repartidos a lo largo del día, especialmente por la mañana.
¿Necesito electrolitos en la sauna?
Con uso regular de la sauna (2+ sesiones por semana, sesiones largas): sí. Con uso ocasional: generalmente el agua es suficiente.
¿Son buenos los electrolitos para los senderistas?
En caminatas largas (>3 horas) o en condiciones cálidas: sí. En caminatas cortas: no son necesarios.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 de la EFSA — declaraciones para potasio, magnesio, calcio.
- Panel NDA de la EFSA — Valores de Referencia de Nutrientes para sodio, potasio, magnesio, calcio.
- Sawka MN. et al., «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement», Med Sci Sports Exerc (2007).
- Maughan RJ. & Shirreffs SM., «Dehydration and rehydration in competitive sport», Scand J Med Sci Sports (2010).
- Volek JS. et al., «Rethinking fat as a fuel for endurance exercise», Eur J Sport Sci (2015).
Descargo de responsabilidad: Este texto está destinado exclusivamente a fines informativos y no sustituye el consejo médico. Los electrolitos son suplementos alimenticios, no medicamentos. En caso de duda o si se toman medicamentos, recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular.