*No todos los productos de esta categoría tienen una declaración de salud aprobada por la EFSA. Los productos con declaración de la EFSA se describen como tales en el texto. En el caso de los demás productos, se agrupan bajo este tema en función de su uso tradicional o de su fórmula. Para preguntas específicas sobre la salud, recomendamos consultar a un médico o terapeuta ortomolecular.
Escrito por el equipo de Plenthera (formado en ortomolecular). Revisado científicamente en octubre de 2026. Última actualización: 7 de octubre de 2026.
Tener huesos fuertes no es algo que se dé por sentado. La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los treinta años; después, la densidad ósea disminuye lentamente y, en las mujeres, este descenso se acelera tras la menopausia. Los fundamentos son conocidos: suficiente calcio de la alimentación, vitamina D3 para su absorción, vitamina K2 y magnesio, además de proteínas y estímulo mediante el ejercicio. En Plenthera encontrarás vitamina D3, combinaciones de D3+K2, una fórmula completa para los huesos, magnesio, colágeno y proteínas.
¿Qué combinación para los huesos se adapta mejor a ti?
| Situación | Combinación | Momento |
|---|---|---|
| Base amplia 30+ | Vitamina D3 (invierno) + magnesio + calcio de la alimentación | Diariamente |
| Mujeres posmenopáusicas | D3 + K2 + calcio (alimentación, opcionalmente fórmula ósea) + proteínas | Diariamente |
| Poca ingesta de lácteos o vegano | Fórmula ósea con calcio de algas + D3 + K2 + proteína en polvo | Diariamente |
| Entrenamiento de fuerza y recuperación | Proteínas + creatina + magnesio + D3 | Diariamente |
| 70+ | Vitamina D3 20 µg (recomendación del Consejo de Salud) + calcio + proteínas | Diariamente, durante todo el año |
¿Qué son unos huesos fuertes?
El hueso es un tejido vivo que se reabsorbe continuamente (por los osteoclastos) y se forma (por los osteoblastos). El equilibrio determina si la masa ósea se mantiene. El calcio es el componente estructural más importante, la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio, la vitamina K y el magnesio contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales, y las proteínas forman la matriz de colágeno en la que se deposita el calcio.
Para la mayoría de las personas, lo ideal es obtener el calcio de la alimentación. Un cuenco de yogur, una loncha de queso y verduras verdes aportan juntos entre 600 y 700 mg; el Consejo de Salud estima 950 mg al día para los adultos. Un suplemento solo cubre la diferencia. No es necesario tomar dosis elevadas de calcio de forma habitual, y el límite superior europeo para la ingesta total es de 2.500 mg al día.
La vitamina D es el eslabón débil en los Países Bajos: de octubre a marzo, la piel prácticamente no produce vitamina D. El Consejo de Salud recomienda 10 µg al día para mujeres a partir de 50 años y personas de piel oscura, entre otros, y 20 µg al día para todas las personas a partir de 70 años. La vitamina K2 (menaquinona-7) es la forma que se utiliza en las combinaciones de D3+K2; el magnesio es necesario para las enzimas que activan la vitamina D en el hígado y los riñones.
Y siempre: los huesos reaccionan al estímulo. Caminar, subir escaleras y el entrenamiento de fuerza son estímulos indispensables para la formación ósea; los suplementos sin actividad física solo hacen la mitad del trabajo.
Huesos fuertes y EFSA: ¿qué está reconocido científicamente?
La EFSA no ha autorizado ninguna declaración general sobre los huesos. Sin embargo, hay componentes con declaraciones autorizadas relevantes según el Reglamento (UE) 432/2012:
"El calcio es necesario para el mantenimiento de unos huesos normales."
"La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales."
"La vitamina D contribuye a la absorción/uso normal del calcio y el fósforo."
"La vitamina K contribuye al mantenimiento de unos huesos normales."
"El magnesio contribuye al mantenimiento de unos huesos normales."
"Las proteínas contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales."
"La vitamina C contribuye a la formación normal del colágeno para el funcionamiento normal de los huesos."
"El zinc contribuye al mantenimiento de unos huesos normales."
Las declaraciones sobre vitaminas y minerales se aplican a una dosis diaria que aporte al menos el 15 % de la ingesta de referencia (calcio 120 mg, vitamina D 0,75 µg, vitamina K 11 µg, magnesio 56 mg); la declaración sobre proteínas se aplica a los productos que sean una fuente de proteínas (al menos el 12 % de la energía procedente de proteínas). No hay ninguna declaración autorizada sobre el colágeno en sí; los péptidos de colágeno cuentan como fuente de proteínas.
Las combinaciones para los huesos en Plenthera
Vitamina D3 y D3 + K2
Vitals Vitamina D3 3000 UI (75 µg, cápsulas blandas veganas) y Gotas de Vitamina D3 (20 ml) para quienes prefieren dosificar. Combinaciones: Plent D3 + K2 (50 µg de D3 + 75 µg de K2 como MK-7, 90 cápsulas), Vitals Vitamina K2 + D3 (60 cápsulas blandas) y Arthur Andrew KD Ultra® (K2 y D3, 90 cápsulas). El límite superior derivado por la EFSA para la vitamina D es de 100 µg al día para adultos; suma la vitamina D de varios productos.
Fórmula ósea con calcio
Vitals Fórmula para Huesos y Dientes Pro (60 tabletas) combina 200 mg de calcio de algas (Aquamin®) con magnesio, 50 µg de vitamina D3, 180 µg de K2 y silicio: una fórmula completa para quienes obtienen demasiado poco calcio de la alimentación. No comercializamos tabletas de calcio sueltas; se prefiere el calcio de la alimentación.
Magnesio
Magnesio iónico en polvo de la marca danesa Plantforce (250 mg por cucharadita) y Magnesio+ con D3, K2, vitaminas B y zinc, Mag3 Ultra® de Arthur Andrew Medical (210 mg por 3 cápsulas), Vitals Magnesio 100 mg (citrato o bisglicinato con taurina). Trace Minerals Mega-Mag (400 mg) supera el límite superior derivado por la EFSA de 250 mg de magnesio de suplementos al día; no excedas la dosis indicada en la etiqueta.
Colágeno y proteínas
Aproximadamente un tercio de tus huesos está compuesto de colágeno. El polvo de colágeno Plent Beauty Blend (Elderberry, Kiwi Lime, Pink Grapefruit) es una fuente de proteínas; Silverback Unlock Protein y FAVA Series son proteínas veganas en polvo a base de haba para quienes no alcanzan una ingesta suficiente de proteínas solo con la alimentación. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales.
Complementos
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (aceite de hígado de bacalao con EPA, DHA y vitamina D en la variante Arctic-D), Big Food Vegan Creatine y Vitals Creatine-CV para quienes hacen entrenamiento de fuerza (la declaración de creatina para mayores de 55 años se aplica en combinación con el entrenamiento de resistencia), Trace Minerals ZeroLyte-electrolytes para deportistas, Vitals Elke Dag Platinum como multivitamina y Vitals Vrouwenformule Pro 45+ como multivitamina para mujeres a partir de 45 años.
Otras formas en el mercado
No comercializamos tabletas sueltas de citrato o carbonato de calcio, estroncio, boro ni colágeno tipo II. Para el calcio, se prefiere la alimentación; una fórmula ósea sirve como complemento.
¿Cómo usar suplementos para unos huesos fuertes?
Enfoque básico sencillo:
- Empieza con la alimentación: lácteos o alternativas enriquecidas con calcio, verduras verdes, frutos secos, legumbres y suficiente proteína (0,83 g por kg de peso corporal, preferiblemente más a partir de 65 años).
- Complementa con vitamina D3 según la etiqueta, en cualquier caso de octubre a marzo; a partir de 70 años, 20 µg al día durante todo el año.
- Elige una combinación de D3+K2 si también quieres vitamina K2; si tomas anticoagulantes de tipo cumarina (acenocumarol, fenprocoumon), consulta primero a tu médico.
- Toma magnesio según la etiqueta, preferiblemente con una comida.
- Si obtienes menos de aproximadamente 700 mg de calcio de la alimentación, complétalo con la fórmula ósea; no tomes calcio al mismo tiempo que medicamentos para el hierro o la tiroides.
- Muévete con carga: caminar, subir escaleras, entrenamiento de fuerza: al menos varias veces a la semana.
- No excedas la dosis diaria recomendada y suma la vitamina D y el magnesio de varios productos.
- En caso de diagnóstico de osteoporosis o medicación: la atención médica es la guía principal, los suplementos son complementarios.
Mitos y conceptos erróneos sobre los huesos fuertes
Mito 1: "Tomar mucho calcio siempre es bueno para los huesos."
Por encima de las necesidades, el calcio adicional no produce huesos más fuertes. Primero la alimentación, un suplemento solo para cubrir la diferencia.
Mito 2: "La vitamina D es solo para personas mayores."
En invierno, nadie en los Países Bajos produce suficiente vitamina D; la recomendación se aplica desde la infancia y para las mujeres durante todo el año a partir de los 50 años.
Mito 3: "Los suplementos actúan rápido."
El tejido óseo se renueva a lo largo de meses o años; una medición ósea solo muestra diferencias después de uno o dos años.
Mito 4: "Sin lácteos no se pueden tener huesos fuertes."
Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, las verduras verdes, el tofu, los frutos secos y una fórmula ósea con calcio de algas pueden sustituir a los lácteos.
Combinar Huesos Fuertes con otros suplementos
Los huesos no se consideran de forma aislada. Combinaciones lógicas:
- Deporte y recuperación: el entrenamiento de fuerza es el estímulo más potente para la formación ósea; las proteínas y la creatina forman parte de ello.
- Vitamina C: contribuye a la formación normal del colágeno para el funcionamiento normal de los huesos.
- Zinc: contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
- Omega 3: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón; el aceite de hígado de bacalao aporta además vitamina D.
- Minerales: el resumen del calcio, el magnesio, el zinc y los límites superiores por mineral.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos se adaptan a unos huesos fuertes?
Vitamina D3, vitamina K2, magnesio y —si la alimentación aporta demasiado poco— calcio. El calcio, la vitamina D, la vitamina K y el magnesio contribuyen los cuatro al mantenimiento de unos huesos normales.
¿Cuántos miligramos de calcio necesito al día?
El Consejo de Salud estima 950 mg al día para los adultos, principalmente de la alimentación. Un suplemento solo cubre la diferencia; el límite superior europeo para la ingesta total es de 2.500 mg al día.
¿Por qué vitamina K2 además de vitamina D?
La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio; la vitamina K contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y a una coagulación normal de la sangre. Si tomas anticoagulantes de tipo cumarina, consulta primero a tu médico.
¿Qué forma de vitamina K2?
En nuestras combinaciones de D3+K2 se encuentra la menaquinona-7 (MK-7), la forma que permanece mucho tiempo en la sangre y que se puede tomar con una dosis al día.
¿Necesito magnesio además de calcio?
El magnesio contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y es necesario para la activación de la vitamina D. No es necesaria una proporción fija; respeta la dosis indicada en la etiqueta de cada producto.
¿Es útil el colágeno para los huesos?
Los péptidos de colágeno son una fuente de proteínas y las proteínas contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales. Sobre el colágeno en sí no hay ninguna declaración autorizada.
¿A partir de qué edad es relevante?
La masa ósea máxima se alcanza alrededor de los treinta años; después, la densidad ósea disminuye lentamente y, en las mujeres, más rápidamente tras la menopausia. La vitamina D en invierno y suficiente calcio de la alimentación son relevantes a partir de los 30 años; a partir de los 70 años, el Consejo de Salud recomienda 20 µg diarios de vitamina D.
¿Qué pasa si tengo osteoporosis?
En ese caso, la atención médica es la guía principal. Los suplementos son complementarios; habla con tu médico sobre el calcio, la vitamina D y la K2, especialmente si tomas medicación.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones sobre calcio, vitamina D, K, C, magnesio, zinc y proteínas.
- Consejo de Salud (2012). Evaluación de las normas nutricionales para la vitamina D; Consejo de Salud (2018). Normas nutricionales para el calcio.
- EFSA NDA Panel (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of calcium; EFSA (2023). Tolerable upper intake level for vitamin D.
- Weaver C.M. et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int.
- Rizzoli R. et al. (2018). Benefits and safety of dietary protein for bone health. Osteoporos Int.
Aviso legal: Este texto está destinado exclusivamente a fines informativos y no sustituye el consejo médico. Los suplementos son suplementos alimenticios, no medicamentos. En caso de duda o si tomas medicamentos, recomendamos consultar primero a un médico o terapeuta ortomolecular. En caso de síntomas graves o persistentes: la atención médica sigue siendo la base.