Quel oméga 3 vous convient le mieux ?

Qu'est-ce que l'oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés avec la première double liaison à la troisième position du carbone. Les trois principaux sont l'ALA (acide alpha-linolénique, issu des plantes), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), tous deux issus du poisson gras, du krill et des microalgues. L'ALA est un acide gras essentiel ; l'organisme ne produit l'EPA et le DHA que dans une certaine mesure.

L'ALA se trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza. L'organisme peut convertir l'ALA en EPA et ensuite en DHA, mais cette conversion est limitée — généralement quelques pour cent en EPA et encore moins en DHA. Les personnes qui souhaitent compléter spécifiquement en EPA et DHA choisissent donc une source directe. Dans la chaîne alimentaire, l'EPA et le DHA se forment dans les microalgues ; les poissons et le krill les absorbent via leur alimentation. L'huile d'algues issue de la microalgue Schizochytrium fournit donc les mêmes acides gras directement, sans passer par le poisson comme étape intermédiaire.

Le Conseil de santé recommande aux adultes 200 mg d'EPA et de DHA par jour à partir de l'alimentation — environ une portion de poisson gras par semaine ; de nombreux Néerlandais n'y parviennent pas. Dans les compléments, l'EPA et le DHA se présentent sous forme de triglycérides naturels ou reconstitués (rTG), d'esters d'éthyle ou, dans le krill, liés aux phospholipides. Consultez nos catégories huile de poisson, huile d'algues et oméga 3-6-9 pour les détails par forme.

Oméga 3 et EFSA — ce qui est reconnu scientifiquement

Les allégations suivantes du règlement (UE) 432/2012 s'appliquent aux produits qui fournissent la quantité indiquée par dose journalière. Green Pasture n'indique pas de teneur en EPA/DHA sur l'étiquette ; les allégations ne s'appliquent donc pas à ce produit.

"L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur." — avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour : toutes les huiles de poisson de Nordic Naturals et Vitals, Vitals Super Krillolie, Plantforce Vegan Omega-3 et Nordic Naturals Algae Omega.

"Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale." et "Le DHA contribue au maintien d'une vision normale." — avec 250 mg de DHA par jour : Plantforce Vegan Omega-3 (420 mg), Nordic Naturals Algae Omega (390 mg), Vitals Ultra Pure EPA/DHA, Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport, EPA Xtra, Arctic Cod Liver Oil, Arctic-D et Children's DHA.

"L'EPA et le DHA contribuent au maintien de taux normaux de triglycérides dans le sang." — avec 2 g d'EPA et de DHA par jour : Vitals Ultra Pure EPA/DHA avec 2 capsules molles.

"La consommation d'acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau / des yeux chez le fœtus et chez les nourrissons allaités." — avec 200 mg de DHA par jour en plus de l'apport recommandé pour les adultes : Plantforce Vegan Omega-3 et Vitals Ultra Pure EPA/DHA, tous deux sans vitamine A.

"La consommation d'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal de la vision chez les nourrissons jusqu'à 12 mois." — avec 100 mg de DHA par jour : Nordic Naturals Baby's DHA.

Pour l'ALA, l'allégation est "L'ALA contribue au maintien de taux normaux de cholestérol dans le sang" (2 g par jour) ; nous ne proposons actuellement pas de produits à base d'ALA tels que l'huile de lin. L'EFSA considère qu'un apport complémentaire allant jusqu'à 5 g d'EPA et de DHA par jour est sûr pour les adultes.

Qualité et pureté — TOTOX, IFOS et métaux lourds

Les acides gras oméga 3 s'oxydent facilement. Une huile oxydée a un goût et une odeur de poisson ou de rance et a moins de valeur. Trois points à surveiller :

TOTOX (Total Oxidation Value) : la somme de la valeur peroxydique et de l'anisidine. La norme GOED pour l'industrie des oméga 3 est de 26 au maximum ; Vitals Ultra Pure EPA/DHA se situe en moyenne en dessous de 5.

Tests indépendants : IFOS (International Fish Oil Standards) contrôle la pureté, l'oxydation et la teneur par lot — Vitals Ultra Pure EPA/DHA est certifié IFOS. Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport porte le label NSF Certified for Sport (testé pour les substances interdites).

Origine et purification : les petites espèces de poissons à courte durée de vie comme l'anchois et les sardines (Nordic Naturals), le cabillaud arctique (huile de foie de morue Nordic Naturals), le cabillaud d'Alaska certifié MSC (Green Pasture) et le krill antarctique certifié MSC (Vitals) accumulent peu de métaux lourds ; la distillation moléculaire élimine ce qui en reste. L'huile d'algues issue de cultures fermées présente pratiquement aucun risque à cet égard.

Oméga 3 chez Plenthera et autres formes sur le marché

Huile de poisson — chez Plenthera

Vitals Ultra Pure EPA/DHA 1000 mg (570 mg d'EPA + 430 mg de DHA par capsule molle, rTG, IFOS et Friend of the Sea) et Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport (850 mg d'EPA + 425 mg de DHA + 25 µg de vitamine D3 par 2 capsules molles), EPA Xtra (1 060 mg d'EPA + 260 mg de DHA) et EPA 1210 mg (850 mg d'EPA + 200 mg de DHA). Étiquette : Vitals 1 à 2 capsules molles, Nordic Naturals 2 capsules par jour pendant un repas. Tous les détails dans notre catégorie huile de poisson.

Huile de foie de morue — chez Plenthera

Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (237 ml citron, orange ou nature ; 340 mg d'EPA + 510 mg de DHA par cuillère à café ; également en 180 capsules molles) et Arctic-D (avec 25 µg de vitamine D3). Green Pasture Fermented Cod Liver Oil — huile de foie de morue fermentée issue de cabillaud d'Alaska certifié MSC, sous forme de gélules, liquide (nature, orange, cannelle), combinée avec de l'huile de beurre ou sous forme d'huile de foie de rognon ; les teneurs en vitamines A et D varient par lot et l'EPA/DHA n'est pas indiqué. Étiquette : 1 cuillère à café (Nordic) ou respectivement 2 gélules ou 2 ml (Green Pasture) par jour.

Huile de krill — chez Plenthera

Vitals Super Krillolie 590 mg (90 capsules molles) — 1 180 mg d'huile de krill antarctique par 2 capsules molles avec 660 mg de phospholipides, 178 mg d'EPA, 82 mg de DHA, 83 mg de choline et 100 µg d'astaxanthine ; certifié MSC. Étiquette : 2 capsules molles par jour ; pas avant 3 ans.

Huile d'algues (végane) — chez Plenthera

Plantforce Vegan Omega-3 Algae Oil (120 capsules molles) — 1 000 mg d'huile d'algues par 2 capsules molles végétales avec 600 mg d'oméga 3 (140 mg d'EPA, 420 mg de DHA) issus de Schizochytrium sp., produit dans l'UE ; de la marque danoise Plantforce. Étiquette : 2 capsules molles par jour ; pas avant 3 ans. Également en 4 × 120 (3+1 gratuit). Nordic Naturals Algae Omega (120 capsules molles) — 715 mg d'oméga 3 par 2 capsules molles végétales (195 mg d'EPA, 390 mg de DHA). Plus dans notre catégorie huile d'algues.

Pour les enfants et les bébés — chez Plenthera

Nordic Naturals Children's DHA Fraise (119 ml et 473 ml ; 170 mg d'EPA + 255 mg de DHA par ½ cuillère à café, 1 à 6 ans) et Baby's DHA + Vitamine D3 (60 ml, 0 à 12 mois, dosé selon le poids corporel).

Autres formes sur le marché

Nous ne proposons actuellement pas de sources végétales d'ALA telles que l'huile de lin, de chia et de chanvre, d'huile de poisson sous forme pure d'ester d'éthyle, d'huile de morue ou d'émulsions d'oméga 3. L'ALA issu de l'alimentation — une cuillère à soupe de graines de lin ou une poignée de noix — reste une bonne base en complément d'une source directe d'EPA/DHA.

Comment utiliser l'oméga 3 ?

Approche de base simple :

1. Choisissez votre source : huile de poisson pour la concentration la plus élevée (Vitals, Nordic Naturals), huile de foie de morue si vous souhaitez également des vitamines A et D, krill pour la forme phospholipide, huile d'algues si vous ne souhaitez pas de poisson (Plantforce, Nordic Naturals).
2. Respectez l'étiquette : Vitals Ultra Pure 1 à 2 capsules molles, Nordic Naturals capsules molles 2 par jour (Arctic Cod Liver Oil 3), huile de foie de morue liquide 1 cuillère à café, Vitals Super Krillolie 2 capsules molles, Plantforce Vegan Omega-3 et Nordic Algae Omega 2 capsules molles, Green Pasture 2 gélules ou 2 ml.
3. Prenez l'oméga 3 avec un repas contenant des matières grasses ; cela améliore l'absorption.
4. Conservez l'huile liquide au réfrigérateur après ouverture et les capsules molles au frais et à l'abri de la lumière ; utilisez-les dans le délai indiqué sur l'étiquette.
5. Enceinte ou allaitement : choisissez un produit sans vitamine A (Plantforce Vegan Omega-3, Vitals Ultra Pure EPA/DHA) et consultez votre sage-femme ; l'huile de foie de morue est alors déconseillée.
6. Si vous prenez des anticoagulants ou souffrez d'une arythmie cardiaque, consultez votre médecin, surtout au-delà de 1 g d'EPA et de DHA par jour.

Mythes et idées reçues sur l'oméga 3

Mythe 1 : "L'huile de lin est aussi bonne que l'huile de poisson."

Le lin fournit de l'ALA, que l'organisme convertit mais très partiellement en EPA et encore moins en DHA. Les personnes qui souhaitent compléter spécifiquement en EPA et DHA choisissent l'huile de poisson, le krill ou l'huile d'algues — l'huile d'algues étant l'option végétale qui les fournit directement.

Mythe 2 : "L'oméga 3 est l'oméga 3."

La forme diffère : triglycérides (rTG), esters d'éthyle ou phospholipides, et le rapport EPA/DHA varie de riche en EPA (Nordic Naturals EPA Xtra) à riche en DHA (huile d'algues). Regardez sur l'étiquette les milligrammes d'EPA et de DHA par portion, et pas seulement "1 000 mg d'huile de poisson".

Mythe 3 : "Plus il y a d'oméga 3, mieux c'est."

L'EFSA considère jusqu'à 5 g d'EPA et de DHA par jour comme sûr ; au-delà, la tendance hémorragique peut notamment augmenter. Les allégations s'appliquent dès 250 mg par jour. Respectez l'étiquette.

Mythe 4 : "L'huile de krill est toujours meilleure que l'huile de poisson."

L'huile de krill fournit de l'EPA et du DHA liés aux phospholipides, ainsi que de la choline et de l'astaxanthine, mais par capsule molle, elle contient moins d'EPA et de DHA qu'un concentré. Laquelle convient le mieux dépend de votre objectif et de la dose que vous recherchez.

Combiner l'oméga 3 avec d'autres compléments

L'oméga 3 est souvent combiné avec d'autres produits. Combinaisons fréquemment choisies :

• Vitamine D : naturellement présente dans l'huile de foie de morue et ajoutée à Arctic-D et Ultimate Omega-D3 Sport ; la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Magnésium : contribue au fonctionnement normal des muscles et à la réduction de la fatigue.
• Cacao : les flavanols du cacao aident à préserver l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale (200 mg de flavanols de cacao par jour).
• Curcuma : souvent choisi en complément de l'oméga 3 dans le cadre d'une approche axée sur les antioxydants.
• Multivitamine : la base en complément d'une source ciblée d'EPA/DHA.
• Cœur & Vaisseaux et Cerveau & Concentration : les aperçus par thème.

Foire aux questions

Qu'est-ce que l'oméga 3 ?

Acides gras polyinsaturés. Les trois principaux sont l'ALA (issu des plantes), l'EPA et le DHA (issus du poisson gras, du krill et des algues). L'ALA est essentiel ; l'organisme ne produit l'EPA et le DHA que dans une certaine mesure.

Quelle est la différence entre l'EPA et le DHA ?

L'EPA possède 20 atomes de carbone, le DHA 22. Ensemble, ils contribuent au fonctionnement normal du cœur ; le DHA contribue en outre au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale.

Quelle quantité d'oméga 3 par jour ?

Les allégations s'appliquent à partir de 250 mg d'EPA et de DHA par jour. Suivez l'étiquette de votre produit ; l'EFSA considère jusqu'à 5 g par jour comme sûr.

Huile de poisson ou huile d'algues ?

Les deux fournissent de l'EPA et du DHA. L'huile de poisson présente les concentrations les plus élevées par capsule molle ; l'huile d'algues est végane et sans poisson. Choisissez selon votre régime alimentaire et vos préférences.

L'huile de krill est-elle meilleure que l'huile de poisson ?

L'huile de krill fournit de l'EPA et du DHA liés aux phospholipides, ainsi que de la choline et de l'astaxanthine, mais contient moins d'EPA et de DHA par capsule molle. Vitals Super Krillolie atteint avec 260 mg par 2 capsules molles le seuil de l'allégation pour le cœur.

Quel oméga 3 pendant la grossesse ?

Un produit sans vitamine A : Plantforce Vegan Omega-3 ou Vitals Ultra Pure EPA/DHA. L'huile de foie de morue est déconseillée. Consultez votre sage-femme.

Quel oméga 3 pour les enfants ?

Nordic Naturals Children's DHA (1 à 6 ans) et Baby's DHA + D3 (0 à 12 mois). Plantforce Vegan Omega-3 et Vitals Super Krillolie ne sont pas destinés aux enfants de moins de 3 ans.

Quand prendre l'oméga 3 ?

Avec un repas contenant des matières grasses. L'heure n'a pas d'importance ; la régularité si.

L'oméga 3 aide-t-il pour le cœur ?

L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur — l'allégation autorisée avec au moins 250 mg par jour.

Quelle est la valeur TOTOX ?

La valeur d'oxydation d'une huile. La norme GOED est de 26 au maximum ; plus elle est basse, plus l'huile est fraîche. Vitals Ultra Pure EPA/DHA se situe en moyenne en dessous de 5.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées pour l'EPA, le DHA et l'ALA.
• EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 10(7), 2815.
• Conseil de santé (2015). Directives pour une alimentation saine 2015 — acides gras du poisson.
• GOED — Voluntary Monograph for omega-3 EPA and DHA oils (norme TOTOX).
• Burdge G.C. & Calder P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev, 45(5), 581–597.